俞丹

（西安體育學(xué)院 陜西 西安 710000）

國務(wù)院在2014年頒布《關(guān)于加快發(fā)展體育產(chǎn)業(yè)促進(jìn)體育消費(fèi)的若干意見》，明確強(qiáng)調(diào)將全面健身視作國家的重要戰(zhàn)略。黨和國家在近些年多次強(qiáng)調(diào)全民健身的重要性，并頒布了一系列的政策，引導(dǎo)群眾積極參與健身活動(dòng)。而群眾在物質(zhì)生活得到滿足的基礎(chǔ)上，也更為注重精神需求，在此大背景下，廣場健身操獲得極佳的發(fā)展機(jī)遇。廣場健身操現(xiàn)已覆蓋各個(gè)年齡層，男女老少都在積極參與，城市與農(nóng)村的各廣場甚至學(xué)校中，廣場健身操都是隨處可見的。在實(shí)際創(chuàng)編時(shí)應(yīng)科學(xué)選擇動(dòng)作元素，促使此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可更好地傳播，將其在全民健身中的效用更為充分地發(fā)揮出來。在廣場健身操普及度不斷提升的同時(shí)，參與的人群也越來越多，大眾通過此運(yùn)動(dòng)來娛樂身心、強(qiáng)身健體，并將其視作生活中非常重要的一部分，充分認(rèn)可該運(yùn)動(dòng)的價(jià)值。

1、廣場健身操成套動(dòng)作創(chuàng)編的原則

1.1、安全有效原則

安全性是創(chuàng)編最為基礎(chǔ)的原則。廣場健身操是一項(xiàng)有益于身體健康的體育活動(dòng)，其必須要借助身體練習(xí)來達(dá)成鍛煉目的，所以成套動(dòng)作不僅要體現(xiàn)建設(shè)性，還應(yīng)遵循安全性原則。動(dòng)作創(chuàng)編應(yīng)遵循相應(yīng)的創(chuàng)編規(guī)律，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作美感，也不可違背生理規(guī)律，避免運(yùn)動(dòng)損傷的情況出現(xiàn)。與此同時(shí)，也應(yīng)結(jié)合編排結(jié)構(gòu)進(jìn)行動(dòng)作的科學(xué)編排，保障整套動(dòng)作的順序以及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷都是科學(xué)合理的，不會(huì)給鍛煉者帶來過高的負(fù)擔(dān)，引發(fā)嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)疲勞?？偟膩碚f，安全性原則是創(chuàng)編成套動(dòng)作必須遵循的原則，安全健康若未考慮在內(nèi)，編制的動(dòng)作不僅無法達(dá)到應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)效果，還極易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。因此，必須科學(xué)編排任何一種運(yùn)動(dòng)形式，確?？刂坪眠\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)身體各部位的協(xié)調(diào)發(fā)展。

1.2、提升有效心率原則

心臟的重要性是毋庸置疑的，人體的血液輸送必須要通過心臟，人的心臟是處于不間斷輸血的，輸血功能的好壞也是身體機(jī)能狀況的體現(xiàn)，因此良好的心臟功能是良好體魄的基礎(chǔ)。心血管系統(tǒng)必須要有運(yùn)動(dòng)刺激，才可改善功能，鍛煉者心率控制在合理狀態(tài)下，才可更好地強(qiáng)化鍛煉效果。所以，創(chuàng)編者若要使得鍛煉效果達(dá)到最佳，就必須要在編排設(shè)計(jì)時(shí)，盡可能讓心率控制在健身指標(biāo)區(qū)內(nèi)，并基于此合理地提升心率。同時(shí)，編排上肢動(dòng)作也有利于提升心率，因而在編排時(shí)可以多添加上肢動(dòng)作。

1.3、針對(duì)性原則

針對(duì)性原則，同樣是成套創(chuàng)編不得不遵循的原則之一。創(chuàng)編動(dòng)作必須要結(jié)合鍛煉者的具體狀況，要考慮的因素包含性別、年齡、練習(xí)基礎(chǔ)等，同時(shí)還包含鍛煉者的喜好，針對(duì)不同對(duì)象創(chuàng)編出難度不同、風(fēng)格不同的成套動(dòng)作，將動(dòng)作的效果最大限度發(fā)揮出來。

1.4、全面性原則

人們之所以參加廣場健身操，旨在使得身體實(shí)現(xiàn)全面發(fā)展，以達(dá)成健美健康的目的，所以，成套創(chuàng)編應(yīng)將身體各部位的配合考慮其中，使得肌肉、關(guān)節(jié)等都能夠得到充分鍛煉。在動(dòng)作選擇時(shí)，應(yīng)盡量選擇豐富的動(dòng)作類型，保障各部位的活動(dòng)時(shí)間、頻率盡可能對(duì)稱，且各部位能夠全面參與?；诖?，鍛煉者的靈敏性、協(xié)調(diào)性等都可在一定程度上得到提升。

2、廣場健身操成套動(dòng)作創(chuàng)編要素

2.1、基本動(dòng)作

健身操是體操的分支，其涵蓋了音樂、體操、舞蹈等內(nèi)容，可鍛煉身體，也能夠愉悅身心。健身操中包含了基本的體操動(dòng)作，基于此融入了一些特殊的動(dòng)作，依據(jù)一定的路線、結(jié)構(gòu)與節(jié)奏組成一整套協(xié)調(diào)的動(dòng)作，借以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。在健身操運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)作是最小的單位，一套動(dòng)作包含了多種組合動(dòng)作形式?；緞?dòng)作有著豐富的種類，且實(shí)用性很強(qiáng)，練習(xí)者掌握起來相對(duì)容易；基于動(dòng)作元素之上進(jìn)行變換組合，再改變節(jié)奏與方向、路線等，形成新的動(dòng)作組合，同時(shí)可融入一些過渡動(dòng)作，使得整套動(dòng)作整體更為流暢。總之，在創(chuàng)編進(jìn)行時(shí)，基本動(dòng)作是不可或缺的要素，成套創(chuàng)編能否成功，和基本動(dòng)作密不可分。

2.2、基本步伐

在成套動(dòng)作創(chuàng)編中，基本步伐占據(jù)核心地位，其的重要性是無可替代的。要變化隊(duì)形，必然是需要通過步伐，在動(dòng)作編排時(shí)，通常也是先開始編排步伐，繼而再設(shè)計(jì)上肢與軀干的動(dòng)作。而在基本步伐編排時(shí)，需要注意的是融入基本的運(yùn)動(dòng)以及體操、舞蹈等項(xiàng)目，使得動(dòng)作元素更為豐富。與此同時(shí)，還可融入傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目元素，不僅可實(shí)現(xiàn)傳統(tǒng)文化的傳承，還可豐富基本步伐的內(nèi)容。

2.3、音樂

廣場健身操需要有音樂的配合，才可呈現(xiàn)出想要的效果，在動(dòng)聽的音樂伴奏之下，鍛煉者有節(jié)奏地舞動(dòng)身體，不僅可健身健美，還可愉悅身心。若是缺乏音樂伴奏，健身操動(dòng)作的魅力也無法展示出來，只有在音樂襯托下才可達(dá)到更好的練習(xí)氛圍。群眾們之所以喜歡健身操，不單單是動(dòng)作美，音樂感染力也是極為重要的一個(gè)因素。音樂是成套動(dòng)作創(chuàng)編的靈魂，它會(huì)給健身操的動(dòng)作、風(fēng)格、速度產(chǎn)生一定的影響，要?jiǎng)?chuàng)編出真正讓人認(rèn)可的好作品，就應(yīng)將動(dòng)作和音樂進(jìn)行完美融合。因此，在創(chuàng)編過程中，還需要考慮到音樂節(jié)奏、風(fēng)格、歌詞等內(nèi)容，結(jié)合音樂整體情況來設(shè)計(jì)動(dòng)作。

3、科學(xué)選擇廣場健身操成套動(dòng)作創(chuàng)編內(nèi)容

3.1、選擇適宜的音樂

（1）選擇適宜的音樂節(jié)奏。

廣場健身操要達(dá)到想要的鍛煉效果，音樂的伴奏也是必不可少的，在伴奏選擇時(shí)，通常會(huì)優(yōu)先選擇具有感染力、節(jié)奏感強(qiáng)、旋律悅耳的音樂，只有這種音樂才可創(chuàng)設(shè)良好的運(yùn)動(dòng)氛圍，讓鍛煉者達(dá)到更好的鍛煉效果，周邊的觀眾也會(huì)受到感染，進(jìn)而加入到鍛煉中。但需要注意的是，廣場健身操的參與者也是明確音樂節(jié)奏的關(guān)鍵，若是中老年人，選擇的伴奏應(yīng)是節(jié)奏較慢的，要保障其能夠跟上節(jié)奏，達(dá)到良好的鍛煉效果。若是年輕人，選擇的伴奏可以是較為輕快的，具體要結(jié)合對(duì)象的實(shí)際狀況來選擇適宜的成套音樂節(jié)奏。

（2）選擇適宜的音樂類型。

音樂類型的選擇，必須要根據(jù)鍛煉者基本情況、動(dòng)作風(fēng)格等進(jìn)行選擇，保障所選音樂類型的合理性。常用的音樂包含爵士樂、民族樂、流行樂等，成套音樂正常會(huì)選擇有正能量的，可引導(dǎo)人們積極向上的音樂，音樂類型的選擇需要結(jié)合動(dòng)作類型進(jìn)行挑選，才可保障音樂與動(dòng)作是相符合的，在兩者的相互配合下可達(dá)到更好的鍛煉效果。

（3）選擇適宜的音樂時(shí)長。

廣場健身操要達(dá)到良好的鍛煉效果，就應(yīng)掌握好兩個(gè)維度，一是鍛煉時(shí)長，二是練習(xí)負(fù)荷。動(dòng)作的強(qiáng)度較大的情況下，應(yīng)適當(dāng)?shù)乜s減練習(xí)時(shí)長，相反的若強(qiáng)度不大，可增加一定的練習(xí)時(shí)間。在時(shí)長選擇過程中，必須要結(jié)合運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，保障時(shí)長的科學(xué)性，規(guī)避運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過高的現(xiàn)象出現(xiàn)。針對(duì)廣場健身操成套音樂時(shí)長問題，有專家提出最適宜的時(shí)長應(yīng)在3′30″至4′30″間，無論是時(shí)長過長或者是過短，都會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作實(shí)效性受到影響。

3.2、身體部位選擇的全面性

健身操旨在借助鍛煉，使得身體各部位都能強(qiáng)化功能，繼而全面提升身體素質(zhì)。正是因?yàn)榻∩聿俚腻憻捘康囊约捌洫?dú)特性質(zhì)，決定了成套創(chuàng)編應(yīng)落實(shí)全面性原則。所以成套創(chuàng)編過程中必須要身體各部位都能夠參與其中，不僅要保障大肌肉群得到有效鍛煉，各小肌肉群同樣可顧及到。與此同時(shí)，基于全面性之上來編排，才可使得在鍛煉時(shí)各部位都可有效協(xié)調(diào)，繼而實(shí)現(xiàn)全面健身的目標(biāo)。

（1）科學(xué)選編上肢動(dòng)作。

在健身操中，上肢部位是動(dòng)作變化最多的，經(jīng)常進(jìn)行上肢動(dòng)作的練習(xí)，可使得關(guān)節(jié)柔韌性與靈活性得以強(qiáng)化，上肢力量能夠得以強(qiáng)化，上肢部位看上去也會(huì)更為勻稱。成套動(dòng)作創(chuàng)編時(shí)，應(yīng)結(jié)合練習(xí)對(duì)象的實(shí)際需求進(jìn)行選擇適合的上肢動(dòng)作。上肢動(dòng)作，可以是對(duì)稱的，也可以是不對(duì)稱，可進(jìn)行單臂運(yùn)動(dòng)，也可雙臂一起運(yùn)動(dòng)，如，可改變動(dòng)作幅度或是手臂的揮動(dòng)及節(jié)奏、路線，來豐富上肢動(dòng)作。若能夠?qū)⑽璧竸?dòng)作融入其中，可有效避免過多的運(yùn)用直杠動(dòng)作，使得關(guān)節(jié)壓力能夠有效減輕，規(guī)避運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，為使得上肢能夠均衡發(fā)展，在動(dòng)作選編時(shí)還應(yīng)重視對(duì)稱性，對(duì)稱的動(dòng)作可為單個(gè)的，也可多個(gè)的。無論如何，上肢動(dòng)作的選編要確?？茖W(xué)性，動(dòng)作也應(yīng)更為多樣化。

（2）科學(xué)選編軀干動(dòng)作。

軀干是支撐整個(gè)身體的關(guān)鍵，包含的內(nèi)容有肩、頭頸、腰腹、胸等，軀干動(dòng)作是除了上下肢動(dòng)作之外的其他身體部位的動(dòng)作，在整個(gè)身體當(dāng)中，軀干占比最大，軀干經(jīng)常性地運(yùn)動(dòng)，可使得身體的柔韌度、協(xié)調(diào)性達(dá)到更好，還有利于鍛煉者身體姿態(tài)的培養(yǎng)，強(qiáng)化關(guān)節(jié)的力量，還可達(dá)到一定的理療效果。軀干動(dòng)作要保持豐富性，就應(yīng)注重對(duì)動(dòng)作的路線、幅度、節(jié)奏等的變化，如可對(duì)體前屈的幅度進(jìn)行適當(dāng)?shù)募哟笈c減小，動(dòng)作難度能夠合理的增大或減小，使得動(dòng)作能夠更為豐富。

（3）科學(xué)選編下肢動(dòng)作。

下肢動(dòng)作除了基本步伐之外，還應(yīng)進(jìn)行合理的變換?；静椒グㄗ摺⑻?、跑等，其是基于音樂節(jié)奏之下進(jìn)行的腳步運(yùn)動(dòng)，相對(duì)來說難度不大。在健身操動(dòng)作當(dāng)中，基本步伐是最為基本的內(nèi)容，在成套創(chuàng)編中，基本步伐也是不容缺少的一部分，依據(jù)運(yùn)動(dòng)過程中腳給地面產(chǎn)生的沖擊力度，對(duì)基本步伐進(jìn)行分類，主要?jiǎng)澐殖蔁o沖擊力、低沖擊力、高沖擊力三類，主要有雙腳同時(shí)、雙腳依次運(yùn)動(dòng)等變化形式。經(jīng)常練習(xí)基本步伐，不僅可使得關(guān)節(jié)更為靈活，下肢力量得以強(qiáng)化，還可提升柔韌性，鍛煉者的韻律感也會(huì)更強(qiáng)，可為后續(xù)的健身操整體表現(xiàn)奠定良好基礎(chǔ)。創(chuàng)編廣場健身操過程中，必須要結(jié)合鍛煉者的具體情況，所選的音樂風(fēng)格等來選擇適宜的基本步伐。下肢動(dòng)作方面，可對(duì)下肢的移動(dòng)距離、移動(dòng)方向以及運(yùn)動(dòng)軌跡等進(jìn)行改變，來進(jìn)行下肢動(dòng)作的創(chuàng)編，使其更具豐富性。下肢動(dòng)作的變化是沒有局限性的，只要保持協(xié)調(diào)的情況下，能夠?qū)崿F(xiàn)千變?nèi)f化，但最為重要的是結(jié)合鍛煉者的狀況以及成套動(dòng)作的實(shí)際需求，同時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)對(duì)稱性，才可將成套的藝術(shù)性更為充分地體現(xiàn)出來。

3.3、有針對(duì)性地選擇動(dòng)作

選擇成套動(dòng)作時(shí)，必須要結(jié)合鍛煉者的具體狀況，結(jié)合鍛煉者的需求、喜好，選擇與之匹配的動(dòng)作，確保編排的動(dòng)作真正有利于鍛煉者的鍛煉。

（1）針對(duì)年齡的差異性選編動(dòng)作。

針對(duì)兒童：兒童和成年人無論是生理還是心理上都有著極大的差異，兒童身心都處于發(fā)展階段，他人的引導(dǎo)對(duì)其來說至關(guān)重要。兒童的心臟功能未完全發(fā)育，骨骼與肌肉都過于脆弱，但運(yùn)動(dòng)之后能夠迅速恢復(fù)，所以相應(yīng)的動(dòng)作創(chuàng)編應(yīng)保障強(qiáng)度相對(duì)較小，不宜編排較多沖擊力強(qiáng)的動(dòng)作，且動(dòng)作方向變化與路線也不可過于繁雜。此外，兒童是難以集中注意力的，容易受到其他因素影響而分心，所以動(dòng)作應(yīng)是生動(dòng)、直觀的，融入更多的類型的動(dòng)作元素，避免單一化現(xiàn)象，導(dǎo)致兒童極易失去興趣；

針對(duì)青年：青年人群都有著旺盛的精力，且肢體較為敏捷、代謝較強(qiáng)，加之對(duì)外在形體較為在意，也更易接受新奇元素。因而成套編排過程中，動(dòng)作元素必須更為全面，保障更具活力，動(dòng)作幅度也可適當(dāng)加大，不僅可激發(fā)鍛煉者的興趣，也可達(dá)成身心發(fā)育的目標(biāo)；

針對(duì)中老年人：中老年人的身體狀況自然是無法和青少年相媲美，隨著年齡的增加，身體機(jī)能也會(huì)日益退化，新陳代謝越來越慢，身體協(xié)調(diào)性逐步變差，肌肉也會(huì)缺乏彈性，容易有骨折的情況出現(xiàn)。所以，中老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，極易有運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，正是因?yàn)樵撎匦裕偈乖诰幣艅?dòng)作時(shí)，路線和方向都應(yīng)盡可能保持簡單，主要選擇對(duì)稱動(dòng)作，并規(guī)避融入過多的沖擊力強(qiáng)的動(dòng)作與步伐。此外，動(dòng)作功能設(shè)計(jì)時(shí)，應(yīng)較為側(cè)重訓(xùn)練心肺功能，可融入更多的關(guān)節(jié)、腰腹相關(guān)動(dòng)作。

（2）針對(duì)性別差異性選編動(dòng)作。

針對(duì)女性：女性相比于男性，皮下脂肪較厚、肌肉力量較弱，柔韌性較好。因此，需要針對(duì)女性的特征進(jìn)行動(dòng)作創(chuàng)編，將女性形體美充分展示出來，可將可強(qiáng)化肢體力量與跳躍性的動(dòng)作適當(dāng)加入其中，同時(shí)應(yīng)將軀干部位動(dòng)作更多的融入其中，使得女性的腰腹、胸、腿部肌群得到更好的鍛煉，促使女性盡顯曲線美。在廣場健身操成套中宜合理添加舞蹈和形體動(dòng)作元素，將女性的柔美充分展現(xiàn)出來；

針對(duì)男性：男性都有著較強(qiáng)的肌肉力量，精力也相對(duì)旺盛，但柔韌度較差，在編排動(dòng)作時(shí)應(yīng)將男性生理特性考慮在內(nèi)，尤其是剛健、力感的體現(xiàn)，所以動(dòng)作幅度可以相對(duì)較大，盡顯男性的大方陽剛。

（3）針對(duì)練習(xí)基礎(chǔ)差異性選編動(dòng)作。

在創(chuàng)編廣場健身操時(shí)，還應(yīng)根據(jù)人員的練習(xí)基礎(chǔ)狀況，來編排出與之相符合的動(dòng)作。對(duì)于初學(xué)者，編排的動(dòng)作應(yīng)相對(duì)簡易，主要選擇對(duì)稱性動(dòng)作，編排時(shí)應(yīng)遵守循序漸進(jìn)的原則。對(duì)于有基礎(chǔ)的人員，編排的動(dòng)作可有較為豐富的路線和方向，也可相應(yīng)地加大幅度，促進(jìn)上下肢的有效配合，來讓鍛煉者更好地保持興趣，堅(jiān)持進(jìn)行練習(xí)，不斷提升練習(xí)效果。

（4）針對(duì)健身需求差異性選編動(dòng)作。

因?yàn)椴煌后w的健身需求都有所差異，在創(chuàng)編動(dòng)作時(shí)也必須將此差異性體現(xiàn)出來。成套動(dòng)作中很多是以身體局部鍛煉為主的，結(jié)合鍛煉者的具體需求增加局部動(dòng)作的訓(xùn)練，例如，白領(lǐng)等久坐的上班族，創(chuàng)編的動(dòng)作應(yīng)當(dāng)更多為腰腹部與頭頸部的，由此可使得腰椎與頸椎得到更好的鍛煉。例如，有減肥需求的人員，編排的動(dòng)作中應(yīng)更多為上下肢動(dòng)作，且可將動(dòng)作與幅度適當(dāng)?shù)丶哟?，由此使得練?xí)過程中鍛煉者心率可得到提升，熱量也可快速消耗，實(shí)現(xiàn)減脂塑形的目的。

3.4、動(dòng)作內(nèi)容編排確保有效性

廣場健身操是群眾為了強(qiáng)身健體而參與的一種健身活動(dòng)，所以成套動(dòng)作內(nèi)容也應(yīng)將健身效果更好地體現(xiàn)出來，在具體編排時(shí)，基本步伐、動(dòng)作類型等要素都應(yīng)保障科學(xué)合理，若是編排不夠合理，會(huì)使其無法發(fā)揮出預(yù)期的健身成效。成套動(dòng)作需要選擇適合的內(nèi)容，能夠具有針對(duì)性與全面性，確保健身功能的完善性。在設(shè)計(jì)動(dòng)作時(shí)，應(yīng)保持局部與整體的協(xié)調(diào)，如，以心肺功能訓(xùn)練為主的動(dòng)作，在設(shè)計(jì)基本步伐時(shí)，應(yīng)盡量融入移動(dòng)距離較遠(yuǎn)且有較大沖擊力的步伐，且在設(shè)計(jì)時(shí)還應(yīng)加大動(dòng)作幅度，使其動(dòng)作的有氧消耗可有效增強(qiáng)。同時(shí)，動(dòng)作編排的全面性應(yīng)作為重點(diǎn)考慮的內(nèi)容，也就是需要融入對(duì)稱、不對(duì)稱、上肢、下肢、單關(guān)節(jié)、多關(guān)節(jié)等所有動(dòng)作，且多加編排一些復(fù)合型的動(dòng)作，確保各部位都能夠獲得有效鍛煉，成套動(dòng)作也可更好地凸顯全面性，達(dá)到預(yù)期的鍛煉效果。

4、總結(jié)

廣場健身操的創(chuàng)編，需要遵循一定的原則，考慮的內(nèi)容相對(duì)較多，不應(yīng)過于隨意。創(chuàng)編時(shí)應(yīng)注重適當(dāng)加入舞蹈元素，避免所有動(dòng)作都是體操動(dòng)作，將體操與舞蹈進(jìn)行融合，可使得成套動(dòng)作更為豐富。動(dòng)作編排時(shí)還應(yīng)強(qiáng)調(diào)隊(duì)形的藝術(shù)性，可適當(dāng)將不規(guī)則隊(duì)形與弧形路線加入其中，并均衡應(yīng)用線型與幾何類型，無論是場地、隊(duì)伍人數(shù)、隊(duì)形轉(zhuǎn)換哪一個(gè)方面，都必須進(jìn)行巧妙設(shè)計(jì)。廣場健身操是一項(xiàng)全民健身活動(dòng)，應(yīng)盡量鼓勵(lì)更多人員參與其中，專家針對(duì)人員編排數(shù)量問題，指出12-24人為最適宜的人數(shù)，可達(dá)到更好的編排效果。而政府部門應(yīng)發(fā)揮自身的組織作用，通過組織廣場健身操比賽，讓更多愛好者參與其中，進(jìn)而提升健身操的普及度，更好地實(shí)現(xiàn)全面健身的目標(biāo)。