常秀玲

（甘肅省秦安縣第四中學(xué) 甘肅 天水 741600）

引言

在青年中長跑運動員的體能訓(xùn)練中，核心力量的鍛煉是一個非常關(guān)鍵的環(huán)節(jié)?？茖W(xué)、高效地進行核心力量的鍛煉，是改善運動員身體素質(zhì)、肌肉性能、提高跑步經(jīng)濟性、防止運動損傷的關(guān)鍵。該產(chǎn)品能有效地改善人體的重心，增強上下肢的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，從而達到良好的綜合訓(xùn)練效果。但是，就目前國內(nèi)很多中長跑選手的訓(xùn)練狀況來看，跑步技術(shù)水平低、身體穩(wěn)定性差、前擺慢、跑步時重心不穩(wěn)等問題依然存在。為了提高青少年中長跑的成績，培養(yǎng)出優(yōu)秀的中長跑選手，必須引起業(yè)界的高度重視。

1、青少年中長跑運動員力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀

目前，在青少年中進行長距離短距離的力量訓(xùn)練，以常規(guī)的力量訓(xùn)練為主。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的內(nèi)容主要有最大力量訓(xùn)練、速度力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和力量積累訓(xùn)練。與成人中長跑運動員比較，青少年中長跑力量訓(xùn)練的內(nèi)容和強度略有不同，但其訓(xùn)練方式系統(tǒng)大致一致，這明顯違背了少年運動員的訓(xùn)練原則和理論。如何有效地解決青年運動員的力量訓(xùn)練，是目前我國中長跑運動員力量訓(xùn)練領(lǐng)域的一個主要問題。

傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練是最基本的，它能使身體的大多數(shù)肌肉得到鍛煉。但不能把全身的肌肉都鍛煉到合適的位置，只能鍛煉淺層和大面積的肌肉，而不能鍛煉深層和局部。青少年運動員正值身體發(fā)展的高峰時期，對青少年進行綜合力量訓(xùn)練，有利于其綜合素質(zhì)的提高。由于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法存在著不足，僅對中長跑運動員進行傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，勢必會造成其力量素質(zhì)的不均衡發(fā)展。因此，目前的青年選手在中長跑技術(shù)方面存在著諸如軀干穩(wěn)定性差、減振深度太大、使用時間太長、伸長速度慢、力量遲緩、跑慢等問題。采用前擺飛腿，最大的一個原因就是重心在身體中心位置的劇烈起伏和后側(cè)技術(shù)的變形。因此，加強青年中長跑運動員的力量、質(zhì)量、技術(shù)水平的全面發(fā)展，是促進其力量和質(zhì)量全面發(fā)展的重要途徑。

2、核心力量訓(xùn)練對青少年中長跑運動員的影響

2.1、核心力量訓(xùn)練對青少年中長跑運動員力力量素質(zhì)的影響

本實驗所考察的力量素質(zhì)主要有4個方面：最大力量，力量耐力、速度力量、肌肉彈性能量積累。

（1）最大力量。最大力量是力量的根本，而其他屬性的提升，也會讓人的力量得到最大程度的提升，這也是提升其他屬性的先決條件。在24周的力量訓(xùn)練后，實驗組的最大力量值從64.25kg提高至70.5kg，提高6.25kg，P＜0.05有顯著差異。研究結(jié)果顯示，青年中長跑運動員的核心力量鍛煉能顯著地提高其力量峰值。對照組從64.38kg增至74.63kg，提高10.15kg，差異有統(tǒng)計學(xué)意義。結(jié)果表明，最大力量對青年中長跑運動員的最大力量有顯著影響。在那個時候，就像是通過核心力量和常規(guī)的力量鍛煉來提升運動員的最大力量，而傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練要優(yōu)于核心力量；

（2）力量耐力。力量耐力在中長跑項目中占有舉足輕重的地位，而力量耐力對中長跑的成績有很大的影響。經(jīng)過24周的核心力量鍛煉，實驗組的力量耐力從試驗前的20.38提高到27.5，提高7.12，差異有統(tǒng)計學(xué)意義。對照組力量耐力由20.63提高至32.38，比對照組提高11.75，P＜0.001有顯著差異。比較發(fā)現(xiàn)，控制組在力量耐力方面的進步要比實驗組大，在統(tǒng)計學(xué)上有顯著的統(tǒng)計學(xué)意義。研究結(jié)果顯示，無論是核心力量還是常規(guī)力量鍛煉，均能顯著改善青年中長跑的力量耐力，而常規(guī)力量鍛煉對提高青年中長跑運動員的力量耐力效果明顯優(yōu)于普通力量鍛煉；

（3）速度力量。速度力量是中長跑運動員身體素質(zhì)的一個重要指標(biāo)，它對運動員的運動能力有很大的影響。提高運動員的速度和力量，是提高運動員運動成績的重要因素。實驗結(jié)束后，實驗組運動速度強度從44.25cm提高至48.63cm，提高4.38cm。對照組的運動速度從實驗組44.38cm增至51.25cm，提高6.87cm，P＜0.01差異均顯著。在控制組中，速度強度明顯高于對照組。結(jié)果顯示，傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練對青年中長跑選手的力量和速度都有較好的效果；

（4）肌肉儲存彈性的能量。肌肉的彈力是人體最主要的力量素質(zhì)。提高青少年中長跑選手的彈性能量儲備能力，可以提高其跑步技術(shù)的靈活性和節(jié)奏。實驗后，實驗組肌肉彈力存儲能力從實驗開始的7.75cm提高到10.5cm，提高2.75cm，P＜0.01無顯著差異。對照組的身高由7.88cm增至12.38cm，比正常組高4.5cm，差異P＜0.001。實驗組與實驗組相比，其肌肉累積彈力表現(xiàn)較好，統(tǒng)計學(xué)上有顯著性P＜0.05。研究結(jié)果顯示，盡管常規(guī)力量鍛煉與常規(guī)力量鍛煉均可改善青年中長跑選手的彈性能量儲備，但常規(guī)力量鍛煉效果優(yōu)于常規(guī)力量鍛煉。

最大力量、力量耐力、速度力量和肌肉聚集彈性勢能是人類力量的基礎(chǔ)形態(tài)。增強他們的力量，可以改善他們的運動表現(xiàn)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在24個周內(nèi)，實驗組的最大力量、力量耐力、速度力量、肌肉儲存彈性勢能的能力均有較大的改善，而最大力量、力量耐力、肌肉儲存彈性勢能的測量值則有顯著性差異。對照組的最大力量、力量耐力、速度和肌肉積蓄彈性勢能的能力均較試驗組有較大的改善，統(tǒng)計學(xué)上均有顯著性差異（最大力量、力量耐力、肌肉儲存彈性勢能）。因此，在進行基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練中，常規(guī)的力量訓(xùn)練要比核心力量的訓(xùn)練要好得多，傳統(tǒng)的力量鍛煉是以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)的。

2.2、核心力量訓(xùn)練對青少年中長跑運動員耐力素質(zhì)的影響

耐力素質(zhì)是衡量中長跑運動員耐力的一個重要指標(biāo)，它是一個人的主要品質(zhì)。耐力的優(yōu)劣也是運動員呼吸、心血管系統(tǒng)功能的重要指標(biāo)，中長跑運動員的耐力水平是決定其成績的重要因素。實驗后，實驗組12min跑分從3097.5m提高到3262.5m，提高了165m，差異有顯著性。對照組在12min內(nèi)由3098.75m增至3312.5m，比對照組提高213.75m，差異有顯著性 P＜0.001。結(jié)果表明，在青少年中長跑項目中，常規(guī)力量鍛煉效果優(yōu)于常規(guī)力量鍛煉。

但是，無論是在力量和常規(guī)的力量訓(xùn)練方面，都能促進青年運動員的耐力和運動能力的提升。不過，常規(guī)的力量鍛煉要稍好一些。因為大多數(shù)運動的肌肉都是在身體的表層，所以常規(guī)的力量鍛煉要優(yōu)于核心力量。

2.3、核心力量訓(xùn)練對青少年中長跑運動員核心力量素質(zhì)的影響

核心力量的鍛煉，就是通過強化核心肌群的力量鍛煉，可以使身體的核心肌肉群得到有效的鍛煉。在身體發(fā)育的敏感時期，加強中長跑運動員的力量鍛煉，可以起到事半功倍的作用，促進身體力量的發(fā)展。核心力量的定性指標(biāo)是核心力量、核心力量耐力、核心爆發(fā)力和核心穩(wěn)定性。

首先，核心力量。核心力量是指在神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)的控制下，核心肌肉的作用。實驗后，實驗組的心臟強度從14.38kg增至32.5kg，比對照組提高18.12kg，差異P＜0.001。對照組從15kg增至27.5kg，增加12.5kg，差異有統(tǒng)計學(xué)意義 P＜0.001。結(jié)果顯示，傳統(tǒng)的力量鍛煉同樣能提高中長跑運動員的核心力量，而在核心力量的鍛煉上卻沒有太大的作用。試驗后，兩組之間的統(tǒng)計學(xué)差異均有顯著意義，p＜0.01；

其次，核心力量耐力。核心力量耐力是身體主要肌肉在外界活動時的時空不變。試驗后，實驗組體能耐力從22.5倍增至40.13，增加17.63，P＜0.001有顯著差異。對照組的核心力量耐力從22.75提高到32.38，提高9.63，差異有統(tǒng)計學(xué)意義，P＜0.001。研究結(jié)果顯示，常規(guī)力量鍛煉對青年中長跑選手的核心力量耐力有一定的改善作用，但其效果并不明顯。而在試驗結(jié)束后，兩組之間的統(tǒng)計學(xué)差異均有顯著性意義；

再次，核心力量爆發(fā)力。身體的主要肌肉能夠迅速地克服外界的阻力。這就是力量屬性中，速度與力量的體現(xiàn)。實驗后，實驗組的核心爆發(fā)力從實驗開始的6.75kg提高到14.25kg，提高7.5kg，差異P＜0.001?？刂平M的爆發(fā)力從試驗開始的6.56kg提高到12.38kg，比對照組提高5.82kg，差異P＜0.001。研究結(jié)果顯示，盡管常規(guī)力量與核心力量鍛煉均能提高青年中長跑運動員的爆發(fā)力，但其核心力量的鍛煉效果要好于常規(guī)力量訓(xùn)練。而在試驗后，兩組之間的統(tǒng)計學(xué)差異均有顯著意義，p＜0.05；

最后，核心穩(wěn)定性。核心穩(wěn)定性是指在處理外界工作時，核心肌肉整合、傳遞和施加力量的能力。實驗前，實驗組的心臟穩(wěn)定性從30.88s上升至74.63s，右下肢支撐時間從20.25s增至74.13s，分別提高43.75s和53.88s，兩者差異均有統(tǒng)計學(xué)意義，P＜0.001。對照組心臟穩(wěn)定性由實驗組左腿前的28.88s上升至52.5s，右腳前傾20.63s上升至43.63s，各增長23.62s、23s。顯著的改變?yōu)?.001。結(jié)果表明：常規(guī)力量與核心力量鍛煉均能改善青年中長跑運動員的重心穩(wěn)定性，但其核心力量訓(xùn)練的效果要好于傳統(tǒng)的力量和力量訓(xùn)練。超過性別的核心。兩組在試驗后的統(tǒng)計學(xué)上有顯著的差異，p＜0.001。

核心力量的訓(xùn)練有利于增強青年中長跑選手的核心力量、核心力量耐力、核心爆發(fā)力、核心穩(wěn)定性等。在核心力量、核心力量耐力、核心爆發(fā)力和核心穩(wěn)定性4個方面，實驗對象的表現(xiàn)都有顯著的提高。對照組在核心力量、核心力量耐力、核心爆發(fā)力、核心穩(wěn)定性4個方面有了長足的提高，但與實驗組比較，這4個指標(biāo)的影響要小很多（有顯著性差別）。在核心穩(wěn)定性測驗中，實驗組的左腿和右腿的顯著性差異在實驗結(jié)束后消失，而控制組則有顯著的左腿和右腿的顯著性差別。這表明，在進行核心力量訓(xùn)練時，可以改善青年中長跑運動員的身體協(xié)調(diào)與穩(wěn)定性，同時還可以改善其身體的平衡。

2.4、核心力量與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在力量訓(xùn)練中的關(guān)系

通過對青年中長跑運動員進行核心和傳統(tǒng)力量的對比研究，得出了兩種方法均能促進青年中長跑運動員的身體素質(zhì)和力量水平。但核心力量和傳統(tǒng)力量鍛煉對青年中長跑力量的改善有顯著影響。核心力量訓(xùn)練對提高運動員的主要肌群能力有明顯的改善作用；體能比常規(guī)的力量鍛煉要好得多。因為核心力量和常規(guī)力量鍛煉都能促進青年中長跑選手的力量發(fā)揮，所以他們的身體各部分都有其優(yōu)缺點。通過比較研究發(fā)現(xiàn)，核心力量的優(yōu)勢可以彌補傳統(tǒng)力量的不足，因此，核心力量與傳統(tǒng)力量的鍛煉是相互補充的。傳統(tǒng)的力量鍛煉是力量的根本，而核心力量則是一種與傳統(tǒng)力量相結(jié)合的新的力量鍛煉方法。通過對中長跑力量的鍛煉，將其與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練相結(jié)合，可以取得較好的效果。

3、青少年中長跑運動員核心力量訓(xùn)練的方法

核心力量的鍛煉也屬于力量的一種，而核心力量的鍛煉同樣要遵守所有的原則、注意事項和方法。與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練不同，核心力量的鍛煉僅僅是鍛煉身體的核心肌肉，而傳統(tǒng)的力量鍛煉則是鍛煉身體的所有部位。這與傳統(tǒng)的腰、腹肌肉的力量練習(xí)大不相同。傳統(tǒng)的腰腹部力量訓(xùn)練僅限于身體表面的大塊肌肉，而核心力量的訓(xùn)練則是全身和骨盆的全部肌肉，尤其是對脊柱周邊的深層肌肉群進行強化，對腰部肌肉不易接觸的部分進行鍛煉。按其運動特征的不同，可以將其分成兩種：一種是動態(tài)的，一種是靜止的。核心力量的訓(xùn)練方法可以分為靜力性和動力性兩種。

3.1、青少年中長跑運動員核心力量訓(xùn)練穩(wěn)定條件下的靜力性練習(xí)

首先，屈膝半蹲。練習(xí)：兩腿分開，兩手叉腰，膝蓋彎曲。練習(xí)目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、闊筋膜張肌。訓(xùn)練條件：3-4組，每次15-20s，每次訓(xùn)練時間為60s；

其次，跪地背弓支撐。練習(xí)：蹲下，兩腳并攏，手臂和肩膀的寬度相等，掌心撐地，后背弓起，上、下兩條腿呈90°角度彎曲。訓(xùn)練目標(biāo)：伸展脊柱的肌肉、臀大肌、中肌、背闊肌、股二頭肌。練習(xí)內(nèi)容：3-4組，每次30-60s，完成后要加大訓(xùn)練強度；

最后，跪地直背支撐。練習(xí)：兩腳并攏，手臂伸展到肩膀的寬度，站著支持，脊背筆直，兩腿彎曲90°。練習(xí)：背闊肌、臀大肌、豎脊肌、股二頭肌。練習(xí)要求：練習(xí)3-4次，每次15-20s，完成后要加大練習(xí)的難度。

3.2、青少年中長跑運動員核心力量訓(xùn)練穩(wěn)定條件下的動力性練習(xí)

首先，仰臥兩頭起。練習(xí)：仰臥地面，雙手撐在頭后，保持身體的平衡，兩腳并攏，肚子向里，上半身和屁股呈90°。訓(xùn)練目標(biāo)：加強股直肌和腹直肌的力量。練習(xí)要求：練習(xí)3-4個動作，每次15-20個，在一定的時間內(nèi)，適當(dāng)?shù)脑黾泳毩?xí)的次數(shù)和強度；

其次，仰臥起坐。練習(xí)：平躺，屈膝，手臂朝上。訓(xùn)練目標(biāo)：提高上腹直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、背闊肌、豎背肌。練習(xí)要求：練習(xí)3-4個動作，每次20-30個，經(jīng)過一段時間的練習(xí)，可以適當(dāng)?shù)奶岣呔毩?xí)的次數(shù)和強度；

再次，交叉腿側(cè)身斜起做。練習(xí)：仰臥，雙臂交叉，單腿伸展，屈膝，側(cè)身站立。鍛煉目的：進行腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌、髂腰肌的鍛煉。練習(xí)要求：練習(xí)3-4個動作，每次15-20個，在經(jīng)過一段時間的練習(xí)后，適當(dāng)?shù)丶哟缶毩?xí)的次數(shù)和強度；

最后，團身兩頭起。練習(xí)：仰臥，雙臂交叉，兩腿彎曲，雙臂托住頭部，彎曲雙膝，背部和腿部離開地面，臀部與膝蓋平行，兩腳并攏，保持身體的平衡。運動目標(biāo)：使腹部及腰部肌肉舒展。練習(xí)要求：練習(xí)3-4個動作，每次15-20個，在經(jīng)過一段時間的練習(xí)后，要適當(dāng)?shù)募哟缶毩?xí)的次數(shù)和強度。

3.3、青少年中長跑運動員核心力量訓(xùn)練不穩(wěn)定條件下的靜力性練習(xí)

首先，坐瑞士球單腿離地。練習(xí)：站立于瑞士球臺上，兩腿平行，一只腳離開地面，兩腿離地面大約5cm，膝蓋固定。雙手垂直于身體。運動的目的在于增強盆底和腰部的深層肌肉，并增強對大腿和大腿的前、后部分的控制力。練習(xí)方法：做3-4個動作，每一個動作20-30s。在經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后，要適當(dāng)提高訓(xùn)練的次數(shù)和強度；

其次，仰臥瑞士球體前屈。方法：平躺，將身體置于運動球體上，兩腿與肩膀的寬度相等。兩臂交叉，手肘彎曲，以向前傾斜。鍛煉目的：加強骨盆、腹部和肩部的深層肌肉，增強對大腿的前、后控制力。練習(xí)要求：練習(xí)3-4組，每次20-30s，經(jīng)過一段時間的練習(xí)，逐步提高訓(xùn)練的頻率和強度；

最后，頭枕瑞士球橫橋單腿支撐。練習(xí)：保持兩只腳在髖部的間隙，提起髖部到水平橋位置，把頭和肩放在瑞士球上。伸直一條腿，使之與地面水平，手臂伸直，放在瑞士球體的兩邊。鍛煉目的：加強骨盆，腹部和腰部的深層肌肉，增強對腿部和腿部肌肉的控制力。練習(xí)方法：做3-4個動作，每一個動作20-30s。在經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后，要適當(dāng)提高訓(xùn)練的次數(shù)和強度。

4、結(jié)語

總的來說，目前國內(nèi)許多學(xué)校對中長跑的培訓(xùn)還存在著一些問題，其整體訓(xùn)練的成效還需要進一步提高。因此，有關(guān)部門和中長跑教練員必須重視和加強基本力量的培養(yǎng)。因此，應(yīng)該從靜態(tài)和動態(tài)兩個層面來研究和探索提高青少年中長跑運動員的有效訓(xùn)練戰(zhàn)略。通過對中長跑運動員的培訓(xùn)，可以有效地改善其綜合訓(xùn)練的效果。