□文/唐智峰 浙江德清縣疾病預(yù)防控制中心

立，建始也，在中國(guó)傳統(tǒng)農(nóng)歷里，立冬就代表著冬季的開始。自立冬起，草木凋零、動(dòng)物休眠，萬物的活動(dòng)開始走向休養(yǎng)狀態(tài)，作為萬物之長(zhǎng)的人類雖不用冬眠，但身體的能量消耗較快，古人有云：“冬令進(jìn)補(bǔ)，養(yǎng)精蓄銳?！毕嘈藕芏囵捪x們已經(jīng)嗅到了饕餮盛宴的氣息，蠢蠢欲動(dòng)，要借著貼膘的名義大開吃戒了。但是，我們真的需要“貼膘”嗎？

科學(xué)認(rèn)識(shí)“膘”

膘的原意是“飽含油脂的肥肉”，用在人體，主要指的是皮下脂肪。民間素有“貼秋膘”一說，用吃燉肉的辦法把夏天身上掉的“膘”重新補(bǔ)回。在食物匱乏的時(shí)代，人們認(rèn)為“發(fā)福”是福氣的象征；現(xiàn)在則更多的是談脂色變，避而遠(yuǎn)之。其實(shí)這都不正確，就如湖水少了就會(huì)喪失灌溉功能，多了又會(huì)引發(fā)洪澇一樣，脂肪也是人體能量?jī)?chǔ)存的“湖水”，對(duì)生殖、免疫、內(nèi)分泌等系統(tǒng)都起著關(guān)鍵作用。

你超“膘”了嗎

目前，判斷體型最常用的一個(gè)指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI）。

BMI=體重（公斤）/身高（米）的平方。體質(zhì)指數(shù)是國(guó)際上衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)常用指標(biāo)，BMI<18.5為體重過低，18.5≤BMI<24.0為 正常，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。

很多人有一個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)，BMI值越低代表越“瘦”，BMI值越高代表越“胖”，其實(shí)這都是錯(cuò)誤的，因?yàn)轶w重本身就不能真實(shí)客觀地反映“胖”和“瘦”。

比如說2.5千克脂肪的體積相當(dāng)于3個(gè)西柚大小，而同樣重量的肌肉，看起來只有3個(gè)橘子大小。也就是說，BMI標(biāo)準(zhǔn)的一些人，也可能是“隱性肥胖”。

判斷肥胖最準(zhǔn)確的指標(biāo)應(yīng)該是體脂百分比，成年男性體脂百分比（BF%）>20%，女性體脂百分比（BF%）>25%即為肥胖。當(dāng)脂肪主要分布在內(nèi)臟和上腹部皮下時(shí)，稱為“腹型”或“中心性”肥胖。相比其他類型的肥胖，中心性肥胖危害更大，患高血壓、糖尿病、心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加，需要格外引起注意。

腰圍是衡量中心性肥胖的一個(gè)常用指標(biāo)，測(cè)量方法也很簡(jiǎn)單，尼龍帶尺下緣距肚臍上緣1厘米處，水平環(huán)繞一周測(cè)量。中國(guó)腹型肥胖的標(biāo)準(zhǔn)為男性≥85厘米，女性≥80厘米。

通過測(cè)量和計(jì)算，相信大家已經(jīng)對(duì)自己的體型有了清楚的認(rèn)識(shí)，已經(jīng)超“膘”的朋友們，就不應(yīng)該再盲目“貼膘度冬”了。

體重偏低或者低體重的人，可以考慮“適當(dāng)”貼膘，畢竟膘多了，不僅影響帥氣/美麗的形象，更易患上各種慢性疾病。下面?zhèn)魇谒恼蟹▽?，教你慧控秋膘，健康入冬?/p>

●定期稱重

每周固定時(shí)間稱體重，例如起床空腹?fàn)顟B(tài)時(shí)，用手機(jī)健康類APP記錄，還可以繪制曲線，掌握自己的體重動(dòng)態(tài)變化情況。

●食不過量

按時(shí)吃飯，細(xì)嚼慢咽。不要囤積零食。

減少外出聚餐，聚餐用餐時(shí)間長(zhǎng)、菜品多，且餐廳烹調(diào)的菜品為了保證口感，含油、鹽、糖、醬料等調(diào)味品往往比較多，會(huì)不自覺增加食物攝入量。

培養(yǎng)對(duì)飯量的感知，吃飯吃到七分飽。

●避高就低

“避高就低”即是避免高熱量的食物，多吃低熱量的食物。

要食物多樣，谷類為主，鼓勵(lì)用全谷物和雜豆作為大米、面粉類主食的補(bǔ)充。

多吃蔬果、奶類和大豆，常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

減少能量攝入，特別要注意減少肥肉等脂類攝入。

選用零食時(shí)，學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，少選高鹽、高脂、高糖食品。

●多做運(yùn)動(dòng)

健康成人每天應(yīng)堅(jiān)持主動(dòng)身體活動(dòng)6000步，或每周5天以上的中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)（中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)是指活動(dòng)時(shí)心跳、呼吸加快，感覺有點(diǎn)累，微微出汗），累計(jì)150分鐘以上。

工作、學(xué)習(xí)過程中不要久坐，每隔一小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。

多走路、騎自行車、登樓梯，減少坐車、乘電梯。

用健康類APP記錄每天運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和時(shí)間，評(píng)估能量消耗，鼓勵(lì)自己，持之以恒。