◎文/趙青

運(yùn)動(dòng)量，我們一般用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度乘以運(yùn)動(dòng)時(shí)間來表示。您選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，那么您的運(yùn)動(dòng)量就越大。對(duì)于普通人，世界衛(wèi)生組織推薦的運(yùn)動(dòng)量為：每周中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)150分鐘～300分鐘，或劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)75分鐘～150分鐘，全面肌肉力量鍛煉每周2天以上。

每個(gè)人都有適合自己的運(yùn)動(dòng)量，隨運(yùn)動(dòng)能力的變化，適合的運(yùn)動(dòng)量也會(huì)變化。較長時(shí)間超出自身能力范圍的運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)身體得不到充分的疲勞恢復(fù)，就會(huì)逐步對(duì)健康產(chǎn)生損害，我們將這種情況稱之為運(yùn)動(dòng)過量。比如，您的身體能夠承受的運(yùn)動(dòng)量是每周跑步150分鐘，您連續(xù)幾周超過每周250分鐘，就有可能不利于身體健康，造成運(yùn)動(dòng)過量。

運(yùn)動(dòng)過量有警示信號(hào)

有些人會(huì)說，過量能怎么樣？頂多就是累點(diǎn)唄，總比不動(dòng)好。但實(shí)際上，過量的運(yùn)動(dòng)逐步積累，會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生慢性損害，主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

1.不容易恢復(fù)的身體疲勞

正常的運(yùn)動(dòng)，剛剛鍛煉完會(huì)有些累，出現(xiàn)肌肉酸痛等，都是正常情況。但經(jīng)過一天左右的休息恢復(fù)，這種疲勞會(huì)消失，能夠精力充沛地投入到下一次運(yùn)動(dòng)當(dāng)中。如果運(yùn)動(dòng)鍛煉經(jīng)過24小時(shí)后，身體疲勞還是不能恢復(fù)，不想再進(jìn)行下一次運(yùn)動(dòng)，這就提示可能運(yùn)動(dòng)過量了。

2.膝關(guān)節(jié)疼痛

關(guān)節(jié)受損恐怕是最常見的運(yùn)動(dòng)損傷了，其中過量運(yùn)動(dòng)是主要原因之一。最常累及的就是膝關(guān)節(jié)。受損后表現(xiàn)為，在同等運(yùn)動(dòng)量的情況下，原來膝關(guān)節(jié)沒問題，現(xiàn)在出現(xiàn)不適、疼痛等情況，在上下樓時(shí)更為明顯，讓人不得不減少甚至放棄自己喜愛的運(yùn)動(dòng)。

3.免疫力下降，容易生病

過量運(yùn)動(dòng)造成身體免疫力下降，容易被感染、生病，經(jīng)常感冒發(fā)燒。這些在以前是很少出現(xiàn)的，也提示存在過量運(yùn)動(dòng)的可能。

4.心臟功能下降，活動(dòng)后容易氣喘

一些沒有經(jīng)過特殊訓(xùn)練的人，如果不注意進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量控制，就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過量，使心臟循環(huán)系統(tǒng)不堪重負(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)身體需要的血液量及氧氣量大大增加，心臟就會(huì)拼命工作來滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)的血氧供應(yīng)，長時(shí)間超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)心臟功能產(chǎn)生損害。靜息心率明顯升高，是過量運(yùn)動(dòng)心臟受損的表現(xiàn)之一。

經(jīng)常鍛煉的人心肺功能較強(qiáng)，靜息心率比較低（60次/分鐘左右）。較長時(shí)間過量運(yùn)動(dòng)，心臟長期高負(fù)荷工作，從而產(chǎn)生心功能下降、心律失常等心臟器質(zhì)性病變，主要表現(xiàn)為靜息心率比原來增加和活動(dòng)后容易氣喘吁吁。在心臟存在基礎(chǔ)性疾病的情況下，還有可能造成心臟驟停、猝死等嚴(yán)重事件的發(fā)生。

避過運(yùn)動(dòng)過量的坑

1.提高科學(xué)健身的知識(shí)和技能

學(xué)習(xí)掌握運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本知識(shí)和技能，從個(gè)人體能出發(fā)，循序漸進(jìn)的鍛煉才能逐步提高身體運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)健康。循序漸進(jìn)是運(yùn)動(dòng)鍛煉最基本的原則，是避免運(yùn)動(dòng)過量和損傷的重要措施之一。

2.避免單一鍛煉內(nèi)容，全面提升運(yùn)動(dòng)能力

普通的運(yùn)動(dòng)量，大部分人沒問題，但對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力過低的人來說就會(huì)運(yùn)動(dòng)過量。因此提升個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力也是避免運(yùn)動(dòng)過量的方法之一，這一點(diǎn)對(duì)老年人尤為重要。運(yùn)動(dòng)能力不足，往往是因?yàn)榇嬖诙贪濉＠夏耆思∪饬魇?yán)重，肌肉力量鍛煉更是不足。許多老年人的運(yùn)動(dòng)鍛煉除了走步和廣場(chǎng)舞就沒有別的了，單一的有氧運(yùn)動(dòng)而缺乏肌肉力量鍛煉，會(huì)造成肌肉流失加速，嚴(yán)重?fù)p傷運(yùn)動(dòng)能力。因此全面的運(yùn)動(dòng)鍛煉，有氧運(yùn)動(dòng)+肌肉力量+柔韌性鍛煉，才能夠全面提升個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力，從而避免運(yùn)動(dòng)過量。

3.及早發(fā)現(xiàn)警示信號(hào)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量

當(dāng)出現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)過量警示信號(hào)如不容易恢復(fù)的疲勞、膝關(guān)節(jié)上下樓的不適疼痛、免疫力降低容易生病和體力明顯下降等，在排除其他明確原因后，需要考慮運(yùn)動(dòng)過量的問題。正確的做法是及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，給身體足夠恢復(fù)的時(shí)間。評(píng)估自己的運(yùn)動(dòng)鍛煉是否全面，及時(shí)補(bǔ)足短板提升自身運(yùn)動(dòng)能力，從而避免運(yùn)動(dòng)過量。