司書奇 山東農業(yè)工程學院 房壯 山東淄博第十八中學

一、立定跳遠的技術動作分析

在大學生體質健康測試的所有項目中，立定跳遠是對技術要求與體能要求都比較高的一個項目。規(guī)范的技術動作能夠幫助學生跳出更遠的遠度，獲得更好的成績。

立定跳遠技術動作共分為四個階段，四個階段中的每一階段都必須要遵循生理學、生物力學和心理學原理。

預備階段動作要領：兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋彎曲下蹲，雙手從前方擺動舉過頭頂。在此階段雙臂的上下擺動是為了提高身體重心的垂直高度。

蹬伸起跳階段（重點）：雙手從前方擺舉到最高處之后向下方和后方擺動，迅速半蹲腳跟離地，重心前移，上體前傾，雙眼看向前方。雙臂快速向前上方擺出同時快速蹬直髖關節(jié)、膝關節(jié)與踝關節(jié)。

騰空階段（難點）：盡可能地舒展髖關節(jié)、膝關節(jié)與踝關節(jié)，雙眼看向前方，手臂高過頭頂在前上方保持，盡可能地保持多的騰空時間。

落地階段：過最高點后收回視線，快速屈膝團身，伸小腿，腳跟落地，順勢屈膝頂膝，快速調整到前腳掌后，蹬伸，維持身體平衡，獲得有效成績。

二、對立定跳遠技術動作的生物力學分析

實際練習中，科學的運用生物力學理論知識能夠幫助練習者或學生明確各個技術階段中的關節(jié)角度，提高技術動作質量，掌握規(guī)范的技術動作，從而提高立定跳遠的遠度。

（一）預備階段的生物力學分析

預備階段技術動作即膝蓋彎曲下蹲，雙手從身體前方擺動舉過頭頂，簡稱預擺動下蹲階段。該技術階段是從屈膝下蹲動作開始，下蹲時當踝關節(jié)角度在116.98±6.63°、膝關節(jié)的角度在140.56±5.64°、髖關節(jié)角度在155.95±4.07°時（見表1）下肢各肌群的肌肉才能被動拉長到最理想的初長度，才使得下肢肌群的肌肉在下一階段的起跳時能夠充分的蹬地發(fā)力做功。并且，當上述三個關節(jié)角度達到理想角度時，可以提高肌肉張力的轉換效率，為下一階段的起跳奠定基礎。

表1 預備階段下肢關節(jié)角度

（二）蹬伸起跳階段的生物力學分析

蹬伸起跳階段當踝關節(jié)角度為115.60±9.20°、膝關節(jié)角度為138.60±44.7°、髖關節(jié)角度為115.1±18.90°時關節(jié)的角速度達到最大值，此時踝關111.30+13.00（°/s）、膝關節(jié)角速度190.30±12.40（°/s）、髖關節(jié)角速度 168.80±12.70（°/s）。其中各個關節(jié)的角速度與立定跳遠成績呈顯著性相關（見表2與表3），或者是說關節(jié)角速度的大小對立定跳遠成績起到重要作用。因為關節(jié)角度會影響到身體總體轉動慣量，當關節(jié)角度變小，練習者身體的總體轉動慣量變小，增大了小腿和大腿向前擺動的轉動角速度，在轉動半徑固定的情況下，增大了人體屈髖前擺的角速度，增大了前擺幅度。

表2 蹬伸起跳階段下肢關節(jié)角度與角速度

表3 蹬伸起跳階段下肢關節(jié)角速度與遠度相關性

（三）騰空階段的生物力學分析

在這一階段中，踝關節(jié)角度在157.40±15.30°、膝關節(jié)角度在140.80±26.10°、髖關節(jié)角度在183.80±6.70°時為最佳角度（見表4），當髖關節(jié)和踝關節(jié)角度符合生物力學特征時，身體下肢以及核心部位各肌群才能充分發(fā)揮力量做收腹舉腿動作，從而使身體在空中停留時間延長。并且還能夠避免下肢與地面過于早的接觸。

表4 騰空階段下肢關節(jié)角度

（四）落地緩沖階段的生物力學分析

在這一階段中，踝關節(jié)角度在79.30±20.10°、膝關節(jié)角度在148.90±12.70°、髖關節(jié)角度在89.20±21.50°時最為理想（見表5）。下肢各關節(jié)在此角度下能夠使下肢肌群充分拉長做退讓性工作，達到充分緩沖關節(jié)和肌肉的目的，從而減少了肌肉和關節(jié)的損傷。同時，落地緩沖階段理想的關節(jié)角度能夠幫助維持身體平衡，防止前撲、側倒或后倒現(xiàn)象的發(fā)生。經(jīng)前人研究，落地角度的大小也是影響立定跳遠成績的一重要因素，當落地角度在64-71°時較為合理。

表5 落地緩沖階段下肢關節(jié)角度

三、對立定跳遠技術動作的解剖學分析

立定跳遠技術對下肢爆發(fā)力與彈跳力都有一定的要求，它要求下肢肌群與核心肌群快速協(xié)調用力，并且與上肢擺動相結合。想要提高立定跳遠成績，力量是基礎。

（一）預備階段的解剖學分析

該階段是為了下一步蹬伸起跳階段做最大緩沖而準備的階段，根據(jù)前文預備階段的生物力學分析中的描述，當踝、膝、髖三個主要關節(jié)的角度達到理想狀態(tài)時，此階段的主要做功肌群為：脛骨后肌、比目魚肌、腓腸肌、縫匠肌、股四頭肌、臀大肌。他們是以拉長收縮的形式來進行工作，通過拉長收縮的形式將彈性勢能儲存起來，為下一階段的蹬伸起跳做好充足的準備。

（二）蹬伸起跳階段的解剖學分析

根據(jù)前文蹬伸起跳階段生物力學分析中的描述，當踝、膝、髖三個主要關節(jié)的角度達到理想狀態(tài)時，此階段的主要做功肌群為：臀大肌、股內側肌、股外側肌、股直肌、縫匠肌、腓腸肌、比目魚肌、拇長屈肌。

在這些肌群中，臀大肌、股直肌、股內側肌、股外側肌、腓腸肌、比目魚肌、拇長屈肌主要做縮短收縮來克服阻力來獲得起跳速度?？p匠肌主要進行拉長收縮，其主要功能是為特空階段收腹舉腿儲存勢能。

（三）騰空階段的解剖學分析

根據(jù)前文騰空階段生物力學分析中的描述，當踝、膝、髖三個主要關節(jié)的角度達到理想狀態(tài)時，此階段的主要做功肌群為：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、縫匠肌、骼腰肌、恥骨肌、股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌、闊筋膜張肌。

此時這些肌群的做功方式為縮短收縮，從而完成展體動作，拉長肌腹、髂腰肌等肌群，不僅能穩(wěn)定身體重心，還能夠做出收腹舉腿動作來延長騰空時間，做好落地前的準備。

騰空階段的空中動作的質量對立定跳遠的成績有重要影響作用，特別是收腹舉腿動作的完成質量直接影響到跳遠的遠度。

（四）落地緩沖階段的解剖學分析

根據(jù)前文落地緩沖階段生物力學分析中的描述，當踝、膝、髖三個主要關節(jié)的角度達到理想狀態(tài)時，此階段的主要做功肌群為：拇長伸肌、趾長伸肌、脛骨后肌、比目魚肌、腓腸肌、股四頭肌、大收肌、股二頭肌、半膜肌、半腱肌、臀大肌。其中脛骨后肌、比目魚肌、腓腸肌、股四頭肌、大收肌、股二頭肌、半膜肌、半腱肌、臀大肌主要用作緩沖，其機理是通過拉長收縮做退讓性動作來緩沖落地的沖擊力，從而在一定程度上預防運動損傷。而拇長伸肌、趾長伸肌二者的工作機理是通過縮短收縮，來維持落地后的重心平衡，避免前傾、側倒、后倒情況的發(fā)生，而且還能幫助小腿在落地前積極前伸，從而提高立定跳遠的遠度。

四、立定跳遠訓練計劃與訓練方法分析

根據(jù)立定跳遠項目特點對學生的具體客觀情況做出分析，制定出具有針對性與科學性的訓練目標和訓練計劃，采取與之對應的訓練方法、訓練要求與訓練控制手段，以提高學生的立定跳遠能力和訓練質量，并使其在體測或考試中展現(xiàn)出來。以下是針對大學一二年級男生制定的練習計劃。

（一）立定跳遠訓練計劃的制訂

訓練目標：使學生正確掌握立定跳遠的基本技術。發(fā)展學生的協(xié)調性、靈活性，增強學生上下肢力量、爆發(fā)力、核心力量與跳躍能力。磨練學生意志品質。

訓練任務：掌握正確的立定跳遠技術動作，發(fā)展學生的運動能力，并力爭讓每一位學生通過大學生體質健康測試立定跳遠項目。

訓練重點：起跳蹬地與擺腿。

訓練難點：快速蹬擺與收腿落地的配合，上下肢協(xié)調用力的配合。

動作結構：預備姿勢 - 起跳 - 騰空 - 落地四個環(huán)節(jié)。

（二）立定跳遠訓練計劃與訓練方法的使用

訓練具體可分為三個階段：

準備階段

訓練目標：使學生正確掌握立定跳遠的基本技術，固定技術動作，糾正錯誤動作。發(fā)展學生的運動能力。

負荷強度：低負荷、量多、負荷?。ǎ?5%）?；謴蜁r間小于12H，當天的力量訓練可以用于第二天的技術動作訓練。

訓練方法：講解示范法、分解訓練法、完整訓練法、重復訓練法、持續(xù)訓練法、間歇訓練法、循環(huán)訓練法。

訓練手段：越障礙（墊子）練習、分解動作練習、深蹲練習、核心力量練習。

考試階段

訓練目標：使學生熟練掌握專項技術動作，將多種運動能力集中到專項能力中去。發(fā)展穩(wěn)定的競技狀態(tài)，考試中取得好成績。

負荷強度：低中負荷、量小、負荷增加（≈70%）?；謴蜁r間小于12H，當天的力量訓練可以用于第二天的技術動作訓練。

訓練方法：完整訓練法、重復訓練法，間歇訓練法、持續(xù)訓練法、循環(huán)訓練法。

訓練手段：模擬考試練習、核心力量練習。

休息階段

訓練目標：積極恢復，準備投入到新的學習和訓練中。

負荷強度：低負荷、量小、負荷小（＜65%）?；謴蜁r間小于12H，當天的力量訓練可以用于第二天的技術動作訓練。

訓練方法：間歇訓練法。

訓練手段：恢復訓練、有氧耐力訓練、柔韌訓練、力量訓練。

五、結論與建議

（一）結論

1.通過對立定跳遠技術動作分析，得知立定跳遠技術動作的規(guī)范性對立定跳遠成績有重要影響。

2.通過對立定跳遠的生物力學分析，得知立定跳遠技術動作的各個中，下肢各個關節(jié)的角度與角速度對立定跳遠成績有著顯著影響。

3.通過對立定跳遠的解剖學分析得知，做功肌群主要是下肢肌群與核心肌群，提高這一系列的肌群力量對立定跳遠成績的提高有顯著影響。

（二）建議

1.在立定跳遠練習中要規(guī)范技術動作，從預備階段到落地階段，每一個階段都應嚴格按照規(guī)范的技術動作來進行練習和訓練。

2.在立定跳遠練習中要注重提高下肢與核心肌群力量的發(fā)展。

3.在立定跳遠練習中要制定具有針對性與科學性的訓練計劃，要根據(jù)學生自身的客觀情況安排訓練，不僅要保證訓練質量還要注重個體差異。