文◎首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院營養(yǎng)科 宣琪

隨著我國居民人均預期壽命不斷增長，高齡（80 歲以上）、衰弱老人的比例逐漸增加。高齡、衰弱老人群體由于身體各系統(tǒng)功能顯著衰退，營養(yǎng)不良和慢性病的發(fā)生率增加，因此其膳食營養(yǎng)管理尤其需要更加專業(yè)、精細和個性化的指導。衰弱是指老年人生理儲備下降，導致機體易損性增加、抗應激能力減退的非特異性狀態(tài)。衰弱涉及多系統(tǒng)病理、生理變化，包括神經肌肉、代謝及免疫系統(tǒng)等，是多種慢性病、應激或嚴重疾病的后果。

飲食行為是決定老年人營養(yǎng)狀況及健康的重要因素。針對老年人飲食行為的特點采取干預措施，可以避免或延緩衰弱的發(fā)生，提高老年人的生活質量。

食物品種要豐富

老年人更加需要注意豐富食物種類，主要可以從以下幾方面入手。

1.品種多樣化。除了常吃的米飯、饅頭、花卷等主食，還可以選擇小米、玉米、蕎麥、燕麥等雜糧谷物。此外，土豆、紅薯也可作為主食。

2.餐餐有蔬菜。不同品種的蔬菜所含營養(yǎng)成分差異較大，老年人應盡可能選擇不同種類的蔬菜，如油菜、小白菜、菠菜等。不同種類的蔬菜還可搭配食用，如炒胡蘿卜絲時可搭配彩椒絲或萵筍。

3.攝入多種水果。老年人在選擇水果時，應盡可能選擇不同種類的水果，每種量少些，種類多一些。

補充足量動物性食物

老年人應補充足量的動物性食物，并經常攝入奶制品和豆制品。

1.動物性食物換著吃。

動物性食物包括魚蝦貝等水產品，畜禽肉、蛋、奶類，以及動物內臟類食物。動物性食物富含優(yōu)質蛋白質，人體對其所含微量營養(yǎng)素的吸收、利用率高，有利于延緩肌肉衰減的發(fā)生。

此外，每日三餐都應有動物性食物，如早餐可食用雞蛋、牛奶等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、魚、蛋等。不宜集中在一餐攝入大量蛋白質。蛋白質的攝入總量應爭取達到平均每日120～150 克，并應吃動物性食物，盡可能換著吃豬肉、羊肉、牛肉等畜肉，雞、鴨、鵝等禽肉，魚蝦以及蛋類食物。其中，魚、禽、蛋的分配可參考：魚40～50 克，禽畜肉40～50 克，蛋類40～50 克。

2.攝入不同種類的奶制品。

很多老年人沒有食用奶制品的習慣，但奶類是一種營養(yǎng)成分豐富、易消化吸收的食物。

有研究結果表明，牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處。人體對牛奶中鈣的吸收利用率也很高，所以建議老年人嘗試選擇適合自己身體狀況的奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪或者老年人奶粉等，并堅持長期食用。奶酪中的蛋白質、脂肪、鈣、維生素A、核黃素含量是鮮奶的7～8 倍，比較適合食量小的老年人。奶制品每日的推薦食用量為牛奶300～400 毫升或蛋白質含量相當?shù)哪讨破罚ㄏ喈斢谀谭?0～36 克）；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或酸奶。

3.常吃豆制品。

以大豆類食物作為原料制作的發(fā)酵或非發(fā)酵食品種類豐富，如豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮、豆腐腦等，不僅富有營養(yǎng)，且口感細軟，適合老年人食用。老年人可以通過合理搭配，保證攝入充足的大豆類制品，達到平均每天攝入相當于15 克大豆的推薦水平。

適當補充抗氧化營養(yǎng)素

研究顯示，脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營養(yǎng)素都有助于延緩肌肉衰減。因此，應增加攝入富含n-3 多不飽和脂肪酸、維生素D 的海魚類食物、蛋黃，并食用一定量的動物肝臟。經常在日光下進行運動有利于提高血清維生素D水平。鼓勵老年人增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入。另外，老年人可在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下合理補充維生素D 和含多種微量營養(yǎng)素的膳食營養(yǎng)補充劑。

積極運動促進健康

生命在于運動，多動能促進身體健康。老年人在日常生活中應主動、積極地鍛煉身體。老年人的肌肉質量、數(shù)量減少，支撐、平衡能力及穩(wěn)定性下降，在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時，應根據(jù)自己的身體情況來確定運動強度、頻率和時間；同時兼顧自己的興趣愛好，選擇適宜的運動方式，盡可能使全身都得到鍛煉。

此外，老年人還可多選擇散步、快走、太極拳等動作緩慢、柔和的運動方式。

及時測評營養(yǎng)狀況

鼓勵老年人關注自己的飲食，并定期自我測評營養(yǎng)狀況、稱量體重。如果體重在短時間內出現(xiàn)較大波動，應及時查找原因，進行調整。

患有多種慢性病、身體功能明顯變差的老年人，應該接受專業(yè)的營養(yǎng)不良風險評估，接受醫(yī)學營養(yǎng)專業(yè)人員的指導，科學精細調控飲食，做好營養(yǎng)支持。

一日三餐是老年人的健康之本，老年人的許多健康問題都可以通過飲食行為的干預來預防和改善。希望老年人都能好好吃飯，避免衰弱，享受健康快樂的老年生活。