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        聊聊日常生活中的“抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)”

        2022-11-11 17:37:03蔣宇利
        銀潮 2022年3期

        文 蔣宇利

        (作者系江蘇省人民醫(yī)院主任藥師)

        吃食物是為了獲取營養(yǎng)素,不過同時也攝入了一些不利于營養(yǎng)素消化吸收和利用的物質(zhì),這類物質(zhì)便是“抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)”?!翱?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)”是干擾人體對營養(yǎng)消化吸收能力的化合物總稱,或稱“抗?fàn)I養(yǎng)因子”“抗?fàn)I養(yǎng)素”,它們通過減少吸收和抑制營養(yǎng)成分發(fā)揮等方式產(chǎn)生影響,主要存在于各種植物當(dāng)中,以谷物、蔬菜居多,其中影響較大的有植酸、草酸、鞣酸、谷醇溶蛋白和蛋白酶抑制劑、凝集素等。

        植酸

        植酸主要存在植物種子中,根和莖中有少量,谷物的麩皮和胚芽中含量最高。

        植酸主要影響人體對鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質(zhì)的吸收,比如富含鋅的牡蠣若與雜糧谷類或豆類同食,鋅的吸收會減少一半甚至不吸收。

        植酸不僅影響礦物質(zhì)的吸收,還會將已吸收入體內(nèi)的鋅、銅等元素從胰分泌液和膽汁中奪走。所以,以谷物和豆類為主食的全素食,容易導(dǎo)致鈣、鐵、鋅缺乏。

        【去除方法】

        主要針對全谷類谷物,利用浸泡、發(fā)芽或發(fā)酵等方法。玉米和高粱中的植酸幾乎可完全降解,藜麥中的植酸98%被除去。但加熱不能見效。

        草酸

        草酸一般以鉀鹽或鈣鹽形式存在于幾乎所有植物中,以綠葉菜居多。和植酸一樣,草酸能與多種金屬有很強(qiáng)的結(jié)合作用,形成不易吸收的難溶性化合物。

        【去除方法】

        利用草酸的水溶性,浸泡或焯燙可除去大半。由于草酸的化學(xué)穩(wěn)定性差,即使有部分留存也不持久,進(jìn)入體內(nèi)容易被破壞。

        鞣酸

        鞣酸別名“單寧酸”“鞣質(zhì)”,存在于很多植物果實(shí)和種子中,具有澀味。比如柿子、石榴等,茶葉中也含有很多。

        雖然鞣酸具有抗氧化性,對人體有一定好處,但其進(jìn)入胃腸道后,會抑制胃液和腸液的分泌,導(dǎo)致消化不良,過量攝入還會引起嘔吐、惡心、反胃等。

        【去除方法】

        浸泡可去除15%-25%。盡量不吃生澀果蔬。茶中鞣酸多,要做到餐中和餐后一小時內(nèi)不飲茶,并忌濃茶。

        凝集素

        凝集素存在于所有植物中,在谷物、堅(jiān)果中含量很高,尤其是豆科植物較多。

        凝集素本來是植物用來自身防御,保護(hù)種子免受真菌感染或者昆蟲食用的,但它對人體很多組織也有損害作用,食用過多可能導(dǎo)致中毒。

        比如,蕓豆(即四季豆)燒不熟易引發(fā)中毒,就是凝集素造成的。

        長期食用較多的凝集素,還會破壞人體的消化、免疫系統(tǒng),并損害神經(jīng)組織。

        【去除方法】

        浸泡,發(fā)芽、發(fā)酵都能部分去除。水煮10 分鐘可徹底破壞,所以吃各種豆類的種子和豆莢都要煮熟。

        谷醇溶蛋白

        谷物和豆類中的儲存蛋白,近半數(shù)為“谷醇溶蛋白”。比如小麥中的麥膠蛋白,也叫“麩質(zhì)蛋白”,與麥谷蛋白共同組成面筋。

        人類缺乏消化醇溶蛋白的酶,因此對面筋的利用率不高。一些人不僅不消化醇溶蛋白,還對它產(chǎn)生抗體,俗稱“乳糜瀉”,即“麥膠性腸病”,一吃面食就拉肚。

        【去除方法】

        沒有特殊辦法。有“麥膠性腸病”的人只能吃不含麥膠蛋白的食物,即“無麩質(zhì)食品”。

        蛋白酶抑制劑

        很多植物種子含有多種蛋白酶抑制劑,最常見的是大豆中的胰蛋白酶抑制劑,生雞蛋中也有。它不僅可使種子處于休眠狀態(tài),也是抵抗病蟲害侵襲的另一種自我保護(hù)機(jī)制,可以保證種子被鳥吞吃后不被消化,完整地回到土壤后生長。

        人類吃谷物種子,都是嚼碎或磨碎的。種子一經(jīng)破碎,蛋白酶抑制劑就會釋放出來,干擾對蛋白質(zhì)的吸收,引起營養(yǎng)失衡。它還同時作用于胰腺,主要癥狀是嘔吐、腹瀉,甚至胰腺腫大。

        【去除方法】

        浸泡可去除少許,發(fā)芽和發(fā)酵則能完全去除。最常用的有效方法是水煮,比如豆?jié){要煮透,不吃生雞蛋。

        營養(yǎng)專家告誡:合理飲食

        以上是食物中最主要的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)。當(dāng)然,如果少量攝入,或耐受性強(qiáng)的人,不會出現(xiàn)問題。還有一些寡糖、非淀粉類多糖、皂苷等,也對營養(yǎng)素的吸收利用有妨礙,不過影響相對小些。

        營養(yǎng)專家告誡:純素食對健康不利,不利于營養(yǎng)平衡。再就是吃五谷雜糧(粗糧)不宜太多,不要超過主食的1/3。瓜子、板栗、松仁、腰果等含有植酸、鞣酸等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)較多,最合適的吃法是餐后2 小時,比如在兩餐之間吃,避免與餐同食。

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