呂雪萱
近幾年來,“低糖飲食”似乎成為健康的代名詞,許多人擔心吃太多淀粉會導致肥胖與不健康。低糖飲食的極端就是“生酮飲食”,完全不吃淀粉,甚至連水果中的果糖都不沾。
如果我們戒除的是“精致糖”“額外添加的糖”,或許還有一點道理,但連淀粉、水果都不碰,在科學研究上已經(jīng)證實,是會增加死亡率的危險行為。
一項由美國麻州布萊根婦女醫(yī)院與美國衛(wèi)生研究院共同發(fā)表在《刺胳針》公衛(wèi)雜志的飲食研究報告,調查105000多名受試者,追蹤時間長達25年,結論告訴我們:“高糖飲食”與“低糖飲食”一樣都容易死亡,而且低糖飲食死亡率還更高。報告稱:每天飲食中,65%以上熱量來自碳水化合物的人,死亡率會增高16%:但是低于30%的低糖飲食者,更是增加了37%的死亡率。這些數(shù)字與世界上其他國家的研究,尤其是與全球最大的前瞻性城市鄉(xiāng)村研究相比,得到一致的結論。
研究報告引起了醫(yī)學界的熱烈討論。雖然這數(shù)萬人的資料中很難分辨飲食中淀粉的種類是白米、白面這種精致淀粉,還是糙米、蕎麥面之類的粗糧,不過醫(yī)界幾乎可以達成共識:長期極低糖飲食與生酮飲食,是一個危險且提高死亡率的行為。
其實不只是淀粉,鹽的攝取也是一樣。完全不吃鹽容易死,但吃重成的食物也容易心臟病,吃得剛剛好反而長命百歲。這就是統(tǒng)計上所謂的U形曲線。健康飲食通常都是U字形,不是V字形曲線,意味著一般飲食的安全范圍很寬,像水槽的U字形底部一樣寬闊,所以家里就算有人多吃一點淀粉,另一人少吃一點淀粉,其實大家都是很安全的。
一般人或許不大會換算熱量的百分比,但上述淀粉熱量的安全范圍落在30%~65%.其實是一個非常寬廣的范圍。也就是說,人類的身體有一個良好的自我調節(jié)機制,只要你不去走偏鋒,都能帶來一定程度的健康狀態(tài)。
每餐先吃大量的蔬菜,甚至還先吃點水果,讓身體稍微有一點飽足感,才開始吃蛋白質與淀粉。這樣換算下來,除非完全只吃淀粉,不吃魚肉豆蛋,否則當餐淀粉熱量絕對可以落在上述安全范圍之間。最大的陷阱反而是飯后的糕餅點心,以及餐與餐之間難以抗拒的零食飲料。這類食品添加了大量精致糖,最好不碰。