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        功能性體能訓(xùn)練對預(yù)防青少年籃球運(yùn)動損傷的研究

        2022-10-31 14:44:55王彥猛朱浩天
        當(dāng)代體育科技 2022年21期
        關(guān)鍵詞:青少年動作

        王彥猛 朱浩天

        (1.山東省單縣第一中學(xué) 山東菏澤 274300;2.沈陽體育學(xué)院研究生工作部 遼寧沈陽 110102)

        當(dāng)下籃球運(yùn)動在我國發(fā)展十分迅速,參與人數(shù)也逐年增加?;@球運(yùn)動之所以被青少年廣泛認(rèn)可和接受,是由其自身獨(dú)有的特點(diǎn)所決定的?;@球運(yùn)動因具有打法豐富、進(jìn)攻手段多樣、技戰(zhàn)術(shù)種類多樣、對抗激烈等特點(diǎn),使青少年對其情有獨(dú)鐘。但在激烈對抗的同時,也可能會造成或輕或重的傷病,這不僅會影響青少年參與籃球運(yùn)動的積極性,也會影響青少年的身體健康,有一些傷病甚至?xí)绊懙角嗌倌甑倪\(yùn)動壽命。青少年是參與籃球運(yùn)動的主力軍,在校園體育比賽中,籃球比賽也是最具影響力的比賽之一。籃球運(yùn)動是對抗激烈的運(yùn)動項目,在競賽中容易造成運(yùn)動損傷。青少年正處于生長發(fā)育的旺盛時期,運(yùn)動損傷會影響青少年的身體健康,也會讓其對籃球運(yùn)動的熱情大打折扣。因此,如何預(yù)防青少年籃球運(yùn)動損傷,需要深入研究。將功能性體能訓(xùn)練引入籃球體能訓(xùn)練中,預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生,使籃球運(yùn)動在校園中良性地發(fā)展,成為促進(jìn)青少年身心健康發(fā)展的“強(qiáng)心針”。

        1 功能性體能訓(xùn)練和青少年籃球體能訓(xùn)練的概述

        1.1 功能性訓(xùn)練的釋義

        功能性訓(xùn)練一詞源于康復(fù)領(lǐng)域,患者接受手術(shù)之后在康復(fù)師的安排下,根據(jù)患者的生活環(huán)境來設(shè)計一些康復(fù)性動作,幫助他們盡快滿足生活和工作的需要。隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域引入競技體育,并得到不斷發(fā)展,為了與醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的康復(fù)功能性訓(xùn)練區(qū)分開,在競技體育中,其被稱為功能性體能訓(xùn)練。身體功能性訓(xùn)練是以身體功能為本質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練,主要強(qiáng)調(diào)的是穩(wěn)定控制和本體感覺,通過克服自身體重、輕重量器械,進(jìn)行多平面練習(xí)。身體功能性訓(xùn)練涉及對身體的控制,如加速練習(xí)和減速練習(xí)以及身體穩(wěn)定性的練習(xí),需要調(diào)動神經(jīng)系統(tǒng)和本體感覺積極參與。

        功能性訓(xùn)練是一種新的訓(xùn)練理念,強(qiáng)調(diào)動作訓(xùn)練的全面性、整體性、平衡性。以人體的基本動作模式為基礎(chǔ),人體核心區(qū)域的訓(xùn)練為重點(diǎn)。其最終目的是提升運(yùn)動表現(xiàn),預(yù)防運(yùn)動損傷。

        1.2 功能性體能訓(xùn)練的概述

        功能性體能訓(xùn)練包括基本動作模式的訓(xùn)練和核心區(qū)域力量訓(xùn)練。功能性體能訓(xùn)練誕生于運(yùn)動康復(fù)領(lǐng)域,并已經(jīng)被廣泛應(yīng)用在運(yùn)動康復(fù)中,其目的是強(qiáng)化體育訓(xùn)練的科學(xué)性,避免對身體產(chǎn)生不良影響,預(yù)防運(yùn)動損傷。如果將體育運(yùn)動整體視為一個金字塔,那么基本動作模式就是金字塔最基礎(chǔ)的一層,直接影響著運(yùn)動技術(shù)的展現(xiàn)效果。只有掌握準(zhǔn)確的動作模式,才能提高基本身體素質(zhì)能力,如協(xié)調(diào)、靈敏、柔韌、力量。因此,身體功能性訓(xùn)練彌補(bǔ)了傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的不足,加強(qiáng)了人體各個關(guān)節(jié)肌肉同體育運(yùn)動間的聯(lián)系,強(qiáng)化訓(xùn)練效果的同時,預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生,使得訓(xùn)練更加具有科學(xué)性和合理性。核心區(qū)域,即髖關(guān)節(jié)以上,肩關(guān)節(jié)以下部分,包含29塊肌肉。通過對核心區(qū)域肌肉的力量訓(xùn)練,能夠提升身體運(yùn)動的穩(wěn)定性。只有將核心區(qū)域的力量視作基礎(chǔ)和前提,才能確保身體在復(fù)雜運(yùn)動中有優(yōu)異的表現(xiàn),更加復(fù)雜的動作得以實現(xiàn),形成更加完整、美觀、準(zhǔn)確的動作鏈。通過傳統(tǒng)的方式進(jìn)行核心肌群訓(xùn)練,存在過度重視四肢訓(xùn)練的現(xiàn)象,無法實現(xiàn)核心區(qū)域力量和四肢力量的有機(jī)融合。如果運(yùn)動員缺乏核心區(qū)域力量,會導(dǎo)致動作失衡、運(yùn)動鏈殘缺不完整等一系列的問題。相比于傳統(tǒng)訓(xùn)練,功能性體能訓(xùn)練更加注重核心區(qū)域的訓(xùn)練,更加注重身體完成動作的整體性。通過該模式進(jìn)行訓(xùn)練可以提升四肢與軀干的協(xié)調(diào)配合能力,增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn),預(yù)防運(yùn)動損傷。

        1.3 功能性體能訓(xùn)練的作用

        功能性體能訓(xùn)練將人體的“核心力量”作為重要內(nèi)容。核心力量能夠穩(wěn)定人體軀干,對于運(yùn)動鏈能量的傳遞、各個環(huán)節(jié)的發(fā)力、支撐上下肢運(yùn)動、控制身體重心等都起著至關(guān)重要的作用,是人體最為重要的發(fā)力源。功能性體能訓(xùn)練可以在提高運(yùn)動表現(xiàn)的同時,預(yù)防運(yùn)動損傷,糾正身體形態(tài)和非正確動作模式也是其重要的優(yōu)勢。

        身體功能性訓(xùn)練包括不同的部分,可以有效地預(yù)防和減少青少年體質(zhì)和身體形態(tài)的問題。改善青少年在運(yùn)動時的非正常動作,能達(dá)到預(yù)防運(yùn)動損傷的目的。身體功能性體能訓(xùn)練包含關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)以及在運(yùn)動時左右不對稱的糾正練習(xí),可以有效改善青少年的身體形態(tài)問題。例如,糾正膝內(nèi)扣、膝外翻、八字腳、高低肩、脊柱側(cè)彎和駝背等現(xiàn)如今很多青少年存在的身體姿態(tài)問題。這些非正常的體態(tài)在一定程度上會導(dǎo)致運(yùn)動損傷的發(fā)生。

        1.4 青少年籃球體能訓(xùn)練的概述

        通過對國內(nèi)外體能訓(xùn)練計劃的比較,國外籃球體能訓(xùn)練以無氧訓(xùn)練為主,有氧訓(xùn)練只是進(jìn)行輔助,而國內(nèi)籃球體能訓(xùn)練有氧比例過高。在籃球體能訓(xùn)練中,力量訓(xùn)練應(yīng)該占據(jù)主導(dǎo)地位,籃球各項身體素質(zhì)的發(fā)展都應(yīng)在強(qiáng)化力量素質(zhì)的基礎(chǔ)上并行發(fā)展。力量素質(zhì)占據(jù)籃球體能訓(xùn)練的主體地位,協(xié)調(diào)和靈敏素質(zhì)以及速度素質(zhì)都應(yīng)一同發(fā)展。

        2 青少年籃球運(yùn)動損傷的基本情況及原因分析

        籃球運(yùn)動是一項集跑、跳、投于一體的運(yùn)動,是高強(qiáng)度的對抗性運(yùn)動項目,持續(xù)時間可長可短,在參與籃球運(yùn)動時,快速奔跑、連續(xù)跳躍、急停急起、靈敏反應(yīng)和力量對抗都是參與者需要做到的。正是這種的高強(qiáng)度對抗,使籃球運(yùn)動的不可控因素增多,在激烈的碰撞和對抗的過程中也增加了受傷的風(fēng)險。

        2.1 青少年籃球運(yùn)動損傷部位及分析

        調(diào)查發(fā)現(xiàn),有超過半數(shù)參與籃球運(yùn)動的青少年有過或大或小的運(yùn)動損傷。這些運(yùn)動損傷多發(fā)于下肢。膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷最為常見。膝關(guān)節(jié)損傷人數(shù)最多,踝關(guān)節(jié)損傷次之。由于在比賽場上對球權(quán)的爭奪對抗,運(yùn)動員身體的重心不斷起伏調(diào)整,在持球奔跑時容易失去重心而跌倒,造成膝蓋受傷。在運(yùn)動時,膝蓋也會因為不正確的姿勢,導(dǎo)致直接損傷或長期磨損的慢性損傷。由于連續(xù)奔跑和跳躍,膝關(guān)節(jié)處軟骨容易磨損,造成慢性傷害。踝關(guān)節(jié)損傷也是在籃球運(yùn)動中比較常見的運(yùn)動損傷之一。奔跑和跳躍是籃球運(yùn)動中的常態(tài),在急速奔跑的過程中,在突破對方防守上籃得分時,容易與對方球員發(fā)生身體碰撞,造成踝關(guān)節(jié)的扭傷,如踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻或外翻,嚴(yán)重者甚至骨折。在爭搶籃板球,跳躍或者連續(xù)起跳落地時,踝關(guān)節(jié)也會因沖擊力造成扭傷和錯位。手部關(guān)節(jié)也是籃球運(yùn)動中出現(xiàn)損傷情況較多的部位。在籃球比賽中,行進(jìn)間投籃的搶斷過程容易造成指關(guān)節(jié)和手腕關(guān)節(jié)的挫傷,嚴(yán)重甚至?xí)l(fā)生骨裂、骨折。身體的其他部位也會由于籃球運(yùn)動造成不同程度的損傷。例如,手臂、頭頸、背部、臀部、肩部等都會因?qū)购图铀俚呐芴l(fā)不同程度的運(yùn)動損傷。身體各個部位的肌肉也會受到不同程度的損傷,肌肉的損傷基本是由外力的碰撞和過度拉長造成的。

        青少年正處于身心發(fā)育的高峰期,心智尚未成熟。在激烈的對抗中,情緒把控不到位,對于身體肌肉控制不到位,也會加大運(yùn)動損傷的風(fēng)險。力量素質(zhì)、協(xié)調(diào)和靈敏性較差,也是青少年在籃球運(yùn)動中發(fā)生運(yùn)動損傷的重要原因之一。力量素質(zhì)是參與籃球運(yùn)動的基礎(chǔ),在激烈的對抗中,力量占優(yōu)的一方,往往能保持重心,對身體姿態(tài)的控制也強(qiáng)于力量弱的一方。籃球運(yùn)動對于協(xié)調(diào)性和靈敏性的要求較高,在做出一系列動作時,協(xié)調(diào)的身體姿勢往往瀟灑優(yōu)美,也能靈活躲開對手的碰撞。欠缺靈活性和靈敏性,是部分青少年在進(jìn)行籃球運(yùn)動時出現(xiàn)損傷的主要原因之一。

        2.2 青少年籃球運(yùn)動損傷等級與復(fù)傷情況分析

        通過查閱相關(guān)文獻(xiàn)和調(diào)查研究發(fā)現(xiàn),在運(yùn)動損傷等級中,下肢部位的受傷等級較高,對青少年參與籃球運(yùn)動的影響較大?;净謴?fù)周期都在2 周左右,嚴(yán)重的甚至超過一個月。受傷之后,再次受傷的情況也多數(shù)出現(xiàn)于下肢關(guān)節(jié)以及肌肉。下肢的復(fù)傷概率也遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過上肢部分。這是由于下肢關(guān)節(jié)和肌肉在籃球運(yùn)動中的參與程度較高。籃球的技術(shù)動作很多是由下肢開始發(fā)起,下肢的發(fā)力是運(yùn)用技術(shù)動作的基礎(chǔ),如跳躍和投籃等。下肢較高的利用率,導(dǎo)致運(yùn)動損傷出現(xiàn)的概率較大。在訓(xùn)練或者比賽的過程中,對身體的保護(hù)不到位也是導(dǎo)致運(yùn)動損傷的重要原因。青少年正處于生長發(fā)育階段,其基礎(chǔ)身體素質(zhì),不足以參與高強(qiáng)度的籃球運(yùn)動,所以也會誘發(fā)運(yùn)動損傷。

        3 功能性體能訓(xùn)練的訓(xùn)練方法

        通過查閱資料,根據(jù)籃球運(yùn)動的特點(diǎn),總結(jié)出一系列預(yù)防運(yùn)動損傷的功能性體能訓(xùn)練的方法,主要針對身體穩(wěn)定性訓(xùn)練、身體基本動作模式訓(xùn)練、基本力量素質(zhì)訓(xùn)練、身體協(xié)調(diào)靈敏性訓(xùn)練,同時安排泡沫軸放松和筋膜的松解。

        3.1 身體穩(wěn)定性訓(xùn)練

        相較于閉鎖式運(yùn)動而言,籃球運(yùn)動是一項開放式運(yùn)動,開放式運(yùn)動對于身體穩(wěn)定性的要求較高。人體在多環(huán)節(jié)運(yùn)動中,鄰近關(guān)節(jié)總是交替發(fā)揮著靈活和穩(wěn)定的作用,針對青少年籃球運(yùn)動員的身體穩(wěn)定性訓(xùn)練,應(yīng)著重練習(xí)核心區(qū)域的穩(wěn)定性。核心區(qū)域的穩(wěn)定性在籃球運(yùn)動中起至關(guān)重要的作用。核心區(qū)域在運(yùn)動中是上下肢的支撐點(diǎn),只有脊柱和骨盆區(qū)域相對靜止,髖關(guān)節(jié)肌肉收縮才能更好地帶動腿部運(yùn)動,只有胸椎、腰椎維持相對靜止?fàn)顟B(tài),肩部及上肢才能精準(zhǔn)做動作。在籃球運(yùn)動的投籃動作中,踝關(guān)節(jié)到腕關(guān)節(jié)的一次發(fā)力,力量由下至上傳遞,最后出手產(chǎn)生最佳效果。核心區(qū)域的訓(xùn)練使核心區(qū)域的肌群主動收縮,訓(xùn)練其主動收縮的能力。在日常訓(xùn)練中,可以通過膝肘撐平板支撐、腳肘撐平板支撐、爬行訓(xùn)練(如鱷魚爬、橫向爬行等),以及仰臥手腳觸碰等一系列動作加強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。

        下肢肌群穩(wěn)定性練習(xí)也是身體穩(wěn)定性的重要一環(huán)。分析運(yùn)動損傷的等級、部位等情況,膝踝關(guān)節(jié)腔薄弱,周圍并無大肌群保護(hù),僅僅依靠周圍韌帶進(jìn)行支撐加固。籃球運(yùn)動中的起跳和落地,都會對膝踝關(guān)節(jié)造成沖擊,所以加強(qiáng)下肢穩(wěn)定性訓(xùn)練是預(yù)防運(yùn)動損傷不可或缺的部分。根據(jù)青少年生活和學(xué)習(xí)的環(huán)境,設(shè)計出如下動作,進(jìn)行下肢穩(wěn)定性訓(xùn)練。這些動作可操作性大,對于器材場地要求較低,更容易操作,如燕式平衡練習(xí)、單腿硬拉練習(xí)、抗彈力帶橫向移動練習(xí)、小欄架左右落地穩(wěn)定性練習(xí)、小欄架連續(xù)左右跳等。

        3.2 基礎(chǔ)力量素質(zhì)訓(xùn)練

        力量素質(zhì)是籃球體能訓(xùn)練中最重要的部分之一,根據(jù)青少年的體質(zhì)特點(diǎn),肌肉力量較為薄弱,但是身體生長發(fā)育速度快,身高與成年水平接近,且體重較輕,此時進(jìn)行力量訓(xùn)練對于預(yù)防運(yùn)動損傷,提高運(yùn)動表現(xiàn)是非常必要的。進(jìn)行上、下肢結(jié)合的力量訓(xùn)練,有助于發(fā)展青少年的力量素質(zhì),達(dá)到增加肌肉力量,預(yù)防運(yùn)動損傷的目的。力量素質(zhì)的發(fā)展可以通過自身體重或者杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練。保加利亞蹲、俯臥撐等動作都能有效發(fā)展肌肉力量。杠鈴臥推、杠鈴斜上推、杠鈴深蹲等動作在使用時,要注意動作要領(lǐng),標(biāo)準(zhǔn)的動作可以避免訓(xùn)練時的損傷。

        3.3 基本動作模式訓(xùn)練

        在籃球運(yùn)動中,有很多動作都是由基礎(chǔ)的動作演化得來的。這些基本的動作被稱為基本動作模式,如奔跑、跳躍等。很多青少年在參與籃球運(yùn)動時,由于基本動作模式的錯誤,導(dǎo)致運(yùn)動模式不規(guī)范、不正確,加大了發(fā)生運(yùn)動損傷的風(fēng)險。所以,基本運(yùn)動模式的訓(xùn)練能在一定程度上有效避免運(yùn)動損傷。以最常見的膝踝關(guān)節(jié)損傷為例,在起跳落地的過程中,如果起跳的髖、膝、踝角度存在問題,落地時沒有緩沖動作,則會對身體下肢的關(guān)節(jié)造成很大的沖擊力。久而久之,會造成關(guān)節(jié)腔的磨損,嚴(yán)重的還有可能造成韌帶撕裂,甚至是半月板損傷,這些損傷都是不可逆的。在籃球運(yùn)動中,摔倒的情況時有發(fā)生,所以也應(yīng)該對摔倒動作進(jìn)行專門訓(xùn)練,使青少年學(xué)習(xí)在失去重心的情況下,如何通過合理的摔倒來保護(hù)自己的身體不受傷害。青少年籃球運(yùn)動的特點(diǎn)是打法沖擊力大,對于自身保護(hù)的意識不強(qiáng),不計后果。所以,摔倒練習(xí)更是一種必要訓(xùn)練??傊瑢τ谇嗌倌昊緞幼髂J降挠?xùn)練,應(yīng)從跑步、蹲起、起跳、落地、加速跑、減速跑、滑步、轉(zhuǎn)身、摔倒等一系列最基本的動作模式出發(fā)。

        3.4 泡沫軸的放松和花生球松解訓(xùn)練

        研究表明,泡沫軸滾動對于提升軟組織延展性,改善身體肌力平衡,緩解肌肉延遲性酸痛,改善骨骼肌功能,提高神經(jīng)對肌肉的控制能力,預(yù)防運(yùn)動損傷等均具有良好的效果。青少年在參與籃球運(yùn)動后,肌肉的筋膜會產(chǎn)生粘連,導(dǎo)致肌肉的彈性下降,不利于肌肉的生長和恢復(fù),長時間沒有放松的肌肉運(yùn)動表現(xiàn)會降低,導(dǎo)致運(yùn)動損傷的發(fā)生。花生球和泡沫軸作用機(jī)理基本一致,花生球中間的“溝”可以避開對脊柱椎骨脊突的壓迫,能對脊椎兩側(cè)肌肉進(jìn)行很好的放松。

        3.5 有氧耐力和無氧耐力訓(xùn)練

        在籃球運(yùn)動中,有氧練習(xí)一般采用3200m 的有氧耐力跑進(jìn)行訓(xùn)練,也可以采用30min以內(nèi)的法特萊克跑進(jìn)行訓(xùn)練,該訓(xùn)練方法對于心肺功能有明顯的改善作用。

        籃球運(yùn)動是一種有氧和無氧結(jié)合的運(yùn)動項目,在籃球運(yùn)動中,無氧運(yùn)動的比例高于有氧運(yùn)動。籃球運(yùn)動是一項全身參與的運(yùn)動,單純地跑很難模擬運(yùn)動員在賽場上的疲勞情況。因此,在對無氧耐力進(jìn)行訓(xùn)練時,應(yīng)該采用合理的形式。針對青少年籃球運(yùn)動員設(shè)計的無氧耐力訓(xùn)練包括邊線17 次折返跑、200m 間歇跑、400m間歇跑、50m輪胎翻滾練習(xí)等。

        4 結(jié)語

        如今的籃球運(yùn)動發(fā)展十分迅速,普及程度也逐年增加,已成為青少年最受歡迎的體育運(yùn)動之一。但運(yùn)動損傷的問題也是尤為突出,青少年是國家發(fā)展的未來,是體育發(fā)展的未來。如果不能做好對青少年籃球運(yùn)動損傷的預(yù)防和處理,勢必會影響我國青少年對籃球運(yùn)動的熱情,從而阻礙籃球運(yùn)動的發(fā)展。簡單的體能訓(xùn)練作為預(yù)防運(yùn)動損傷的方式不具備針對性,應(yīng)該制訂更詳細(xì)、更系統(tǒng)、更具針對性的功能性體能訓(xùn)練方案,提高青少年的籃球水平,預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。以基礎(chǔ)的身體素質(zhì)為根基,更科學(xué)、具體地強(qiáng)化參與籃球運(yùn)動所需要的各種素質(zhì),是非常有必要的。

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