王婷

(新疆交通職業(yè)技術學院人文基礎教育學院 新疆烏魯木齊 830041)

競技健美操運動對身體的支配程度要求較高，不僅需要呈現(xiàn)良好的身體姿態(tài)，還需要有關鍵性力量支撐各種動作的完整性。為進一步提升健美操運動的整體質(zhì)量，提高高職院校競技健美操的效果，可以在實際競技過程中引入核心力量訓練。

1 核心力量定義

核心力量的關鍵在于核心。也就是人體肩關節(jié)以下，髖關節(jié)以上，包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域。核心力量就是通過相應的鍛煉，促使該區(qū)域所產(chǎn)生的支撐與平衡的力量。核心力量在運動訓練中有著非常重要的作用，所有動作發(fā)力的基礎都來自核心力量，可以說，核心力量是提升動作力量，維持軀體穩(wěn)定的關鍵環(huán)節(jié)，進行核心力量訓練，能夠提升對身體的控制力，從而完成常人難以完成的動作。

2 核心力量訓練在高職院校競技健美操中的應用

高職健美操的核心力量訓練，屬于基礎素質(zhì)訓練，健美操運動員不僅需要有著良好的先天條件，還需要兼?zhèn)淙犴g與力量，才能規(guī)范完成健美操動作，展現(xiàn)其精神內(nèi)涵。核心力量訓練在高職院校競技健美操中的應用，可以有效提升學生的力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)與平衡素質(zhì)，以量化積累實現(xiàn)競技健美操質(zhì)量的提升，具體體現(xiàn)在以下方面。

2.1 核心力量訓練對學生力量素質(zhì)的影響

核心力量是機體力量的局部組成力量，屬于一般力量范圍，通過對自身身體狀態(tài)的調(diào)整，增強穩(wěn)定性，保證核心肌肉群能夠較好地進行力量傳遞。實際運動是由多關節(jié)與組織共同參與的，并不是從四肢運動開始，其發(fā)力點為身體的中心，即核心肌群，如殘疾人能夠完成各項動作，主要是由于其核心肌群沒有受到損傷，身體穩(wěn)定性沒有受到影響。在高職院校競技健美操中，一般的動作由上肢動作、步伐、動作組合與過渡組成。在運動員開展相應健美操動作的過程中，需要以穩(wěn)定的重心來支撐各種動作的完成，起到環(huán)節(jié)發(fā)力與力量傳導的作用。在具有一定難度的健美操動作中，需要在移動中實現(xiàn)各種托舉與支撐，這些高難度動作必須規(guī)范精準地完成，否則將會對動作難度造成影響，或者直接導致動作失敗，難以與后續(xù)動作形成銜接。而只有具備強大的核心力量，才能實現(xiàn)軀干的穩(wěn)定。

健美操屬于技能主導類運動項目，在有良好技術支持的基礎上，要在技術完成中表現(xiàn)出準確度與力度，在短時間內(nèi)實現(xiàn)動作的加速與制動，從而反映運動的力量美感。尤其是具有一定難度的動作，要求學生在加速運動中配合節(jié)奏標準，完成動作，同時實現(xiàn)與其他學生動作之間的良好對接，這些動作的完成，需要有著很強的腹部核心力量。比如，在完成對跳動作時，對此類動作的要求是身體在空中的動作清晰可見，落地穩(wěn)定，身體保持良好的固定伸直姿態(tài)。這就要求運動員具有較強的力量素質(zhì)，以此來發(fā)揮出色的彈跳能力，保持身體在空中的優(yōu)美姿態(tài)。如果健美操運動員缺少良好的核心力量，那么整體力量素質(zhì)將會降低，肢體穩(wěn)定性不強，難以完成多種力量性的托舉、跳躍動作。核心力量訓練對學生力量素質(zhì)的影響還體現(xiàn)在力量傳遞方面，若核心肌群缺少傳導力量的作用，在環(huán)節(jié)發(fā)力中將起不到應有價值。如在健美操的跳躍環(huán)節(jié)，大腿產(chǎn)生的力量無法通過核心肌群良好地傳遞出去，動作完成度將會進一步降低。

綜上所述，核心力量訓練直接影響學生的力量素質(zhì)，包括肢體力量與力量傳遞，只有進行科學的核心訓練，才能有效提升學生的力量素質(zhì)，保證健美操動作的完成程度。

2.2 核心力量訓練對學生柔韌素質(zhì)的影響

柔韌性是基礎素質(zhì)訓練中的一個組成部分，也是競技健美操中至關重要的因素。健美操運動員身體柔韌性主要是由一個關節(jié)或一組關節(jié)的活動范圍來決定的，在具有良好柔韌性的情況下，運動員能夠完成多種高難度動作。核心力量訓練能直接影響學生的柔韌素質(zhì)，通過開展核心力量訓練，能夠?qū)崿F(xiàn)對相關肌肉、組織的調(diào)節(jié)，提升關節(jié)與身體的延展性。從生理學角度來講，核心力量對調(diào)節(jié)脊柱肌肉功能有一定的作用，脊柱兩側包括穩(wěn)定肌與運動肌，穩(wěn)定肌主要是對椎體活動進行離心收縮控制，以達到對脊柱彎曲度的控制，而運動肌在收縮爆發(fā)時，會產(chǎn)生較大的力量，以向心收縮的方式控制各個肌肉的運動。良好的核心力量能夠有效控制肌肉群的收縮與力量爆發(fā)，從而實現(xiàn)對健美操各種動作姿態(tài)的控制，保證運動員身體各個部位的彎曲程度與延展程度。與其他運動相比，健美操的技術性較高，內(nèi)容也比較繁瑣，其中的大部分動作，需要運動員將身體與部分關節(jié)大幅度地展現(xiàn)出來，體現(xiàn)優(yōu)美的姿態(tài)，在一定力量素質(zhì)的支持下，通過核心力量將身體柔韌性發(fā)揮到極致，實現(xiàn)高難度動作的規(guī)范完成。通過進行核心力量訓練，改善身體柔韌性的方法有很多，除了全方位地提升核心力量的平板支撐運動之外，瑜伽運動中的某些訓練內(nèi)容，如臥式單腿畫圈、交叉伸展、平坐頭觸膝等訓練，都能有效提升柔韌性，在訓練過程中，需要注意保持身體各個部位前后左右的距離一致，拉伸到位，平和穩(wěn)定地呼吸，盡量保持較長時間，才能達到較好的訓練效果。

2.3 核心力量訓練對學生平衡素質(zhì)的影響

平衡素質(zhì)是高職健美操中較為重要的基礎訓練素質(zhì)之一，在所有健美操動作中均有涉及，維持身體的平衡與穩(wěn)定，實現(xiàn)良好的身體支撐，保證各種動作的高質(zhì)量完成。核心力量訓練與學生平衡素質(zhì)之間具有較為緊密的聯(lián)系。人體核心區(qū)域的穩(wěn)定性來自于多個肌肉群的協(xié)同控制，對于健美操運動來說，核心部位的穩(wěn)定控制并不是運動的主要目的，而是通過加強核心力量，為身體的其他部位創(chuàng)造穩(wěn)定的支點。以最常見的站立與行走為例，站立姿態(tài)挺拔的人往往具有較好的核心力量，而有些人在行走時搖搖晃晃，說明其核心素質(zhì)較差，核心肌肉群沒能實現(xiàn)對肢體的良好支撐。從生理學角度分析核心力量與平衡素質(zhì)之間的關系，核心肌群中較為重要的組成部分為腹橫肌，其是腹肌中最薄的肌肉，在具有良好核心力量的情況下，腹橫肌通過產(chǎn)生張力，緊貼腰椎加強穩(wěn)定性，在運動過程中產(chǎn)生收縮力，有效維持核心穩(wěn)定性。

對于高職院校競技健美操而言，在實際的健美操動作中，常常以組合動作與難度動作提升動作的完成價值，其中難度動作是衡量競技健美操質(zhì)量的主要指標。學生在運動過程中處于動態(tài)平衡狀態(tài)，針對不同的動作，身體重心方向也不相同，為有效保持穩(wěn)定性，需要在動作轉(zhuǎn)換之間及時調(diào)整重心，維持平衡，但由于動作重心的突然變化，在缺少核心力量的情況下，身體重心往往得不到良好的穩(wěn)定支撐，導致動作完成失敗。因此，在保持規(guī)范身體姿態(tài)的情況下，控制好身體重心的穩(wěn)定性，才是高質(zhì)量完成健美操運動難度動作的主要保障。人體運動實質(zhì)就是身體重心從平衡到失衡調(diào)節(jié)的過程。競技健美操中有一種高難度平衡動作，即“燕式平衡”，由單腿站立，另一條腿后舉，兩臂側上舉姿勢開始，前腳向前一步，上體前傾，兩臂前舉或經(jīng)前繞至側平舉，抬頭挺胸，支撐腿膝關節(jié)繃直，另一條腿經(jīng)后向上逐漸抬起，同時上體下壓與地面平行，成后舉腿高于頭部的腹平衡。此動作需要利用肢體的伸展變化實現(xiàn)重心調(diào)節(jié)，尋找完美的平衡點。在這個過程中，核心力量就發(fā)揮了其主要價值，以良好的神經(jīng)控制，實現(xiàn)對多塊肌肉組織的支配與調(diào)節(jié)，在核心肌群做好準備的情況下，以四肢發(fā)力建立支撐點，維持身體的平衡。

綜上所述，核心力量訓練對學生的平衡素質(zhì)有著良好促進作用，能夠保證在開展高難度健美操動作的過程中，及時調(diào)節(jié)身體平衡點，維持身體穩(wěn)定，提高身體的控制力，提升四肢與各健美操動作之間的協(xié)調(diào)工作效率。為進一步提升學生的平衡感，可以采用非平衡性的核心力量訓練方法。利用道具讓身體處于不平衡的狀態(tài)，通過不斷調(diào)整，維持身體穩(wěn)定性，達到訓練神經(jīng)—肌肉平衡控制的練習?？梢圆捎媒∩砬虻炔环€(wěn)定的道具進行支撐訓練，以提高核心運動能力，激活核心肌群。

3 核心力量訓練在高職院校競技健美操中的必要性

3.1 提高學生身體的穩(wěn)定性和平衡性

核心力量訓練能夠有效提升學生身體的穩(wěn)定性與平衡性。在競技健美操中，可以對學生開展相應的平衡感核心力量訓練，如利用健身球進行單腿平衡訓練與支撐訓練，在穩(wěn)定與不穩(wěn)定的狀態(tài)下，不斷調(diào)節(jié)對肌肉的控制力度，有效提升平衡能力。平衡在運動過程中有著非常重要的作用，穩(wěn)定的核心通過控制身體平衡，達到提升運動效率的目的。學生在進行各種健美操運動的過程中，整個身體作為運動鏈實現(xiàn)力量的傳遞，如在不穩(wěn)定情況下向前傾倒，那么維持身體平衡的重心就處于身體后方，在單腳站立過程中，由于缺少支撐點，穩(wěn)定難度將進一步提高，需要踝關節(jié)處肌肉的調(diào)節(jié)才能實現(xiàn)平衡。隨著身體的擺動，重心位置也在不斷發(fā)生變化，這就需要調(diào)動整個身體系統(tǒng)參與重心調(diào)節(jié)，如下肢擺動、髖關節(jié)轉(zhuǎn)動、上肢收縮等動作。在競技健美操中，加入核心力量訓練，能夠保證身體在處于不穩(wěn)定狀態(tài)下，實現(xiàn)對核心肌群的持續(xù)刺激，提升穩(wěn)定能力，在核心肌群處于不穩(wěn)定的情況下，神經(jīng)系統(tǒng)可以快速激活身體相應肌群，從而表現(xiàn)出學生對健美操動作的完成能力。比如，高難度動作的高位托舉、金字塔組合，考驗身體平衡感的燕翅平衡與前吸腿控腿等，還有健美操起始動作中最常見的起跳與落地動作，都需要學生有著良好的身體平衡性與穩(wěn)定性，才能在健美操動作的身體重心變化中及時調(diào)整平衡，保持正確規(guī)范的姿態(tài)。

3.2 豐富訓練內(nèi)容，提高訓練質(zhì)量

在高職院校競技健美操中，核心力量訓練對學生力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)與平衡素質(zhì)提升中有著至關重要的作用。針對不同健美操動作對核心力量的需求，可以進行豐富多樣的訓練內(nèi)容，有效提升競技健美操的質(zhì)量。訓練內(nèi)容與方法主要體現(xiàn)以下方面。

首先是對學生核心部位力量的訓練。力量素質(zhì)是開展各項健美操動作的基礎，根據(jù)核心肌群的組成情況，分層次開展訓練，對涉及核心力量的肌肉進行充分鍛煉。綜合穩(wěn)定與不穩(wěn)定兩種狀態(tài)，開展核心力量訓練。在穩(wěn)定狀態(tài)下，進行俯臥挺身與仰臥起坐，其主要目的是提升學生的基礎核心部位力量，背部肌肉訓練主要以腹直肌鍛煉為主，鍛煉時間控制在15s 左右，連續(xù)進行3 組。短時間連續(xù)的肌肉鍛煉，能夠有效提升腹部肌群與背肌的爆發(fā)力，增強力量素質(zhì)與穩(wěn)定性。接下來是不穩(wěn)定狀態(tài)下的仰臥起坐與俯臥挺身，需要在完成穩(wěn)定狀態(tài)核心力量訓練的基礎上進行，記錄學生每分鐘仰臥起坐的個數(shù)。不穩(wěn)定狀態(tài)，可以利用健身球或者其他球型器械形成，這種狀態(tài)下所開展的核心力量訓練，主要是為了鍛煉學生在運動條件下的爆發(fā)力與穩(wěn)定性，尤其是在持續(xù)動作中，維持身體上下肢力量通過核心肌群的傳輸效率。

其次是柔韌素質(zhì)的核心力量訓練。一般情況下，柔韌素質(zhì)訓練需要長期持續(xù)進行，在穩(wěn)定狀態(tài)下開展，根據(jù)學生的實際差異，在進行綜合評比后，選擇合適的鍛煉方法。常見的柔韌素質(zhì)鍛煉包括動力拉伸與靜力拉伸兩種，其中動力拉伸指的是在固定間隔時間中，重復多次地完成某一項拉伸動作。如腰部拉伸，可以讓學生坐在地上，雙腿保持交叉平衡，另外一個學生輔助進行拉伸，使肌肉在重復多次的拉伸狀態(tài)下形成記憶，提升延展度。靜力拉伸指的是緩慢地對身體組織進行拉伸，使肌肉與韌帶組織拉長，并在一定程度下保持固定時間。教師也可以采用動力靜力拉伸相互結合的方式，根據(jù)學生關節(jié)組織的實際活動范圍確定拉伸時間，初始鍛煉，以一組10s 為最佳鍛煉時間，隨著學生柔韌素質(zhì)的提升，時間可以延長到15s或20s。

最后是平衡素質(zhì)的核心力量訓練。在開展平衡素質(zhì)訓練的過程中，為提升學生對身體的控制程度與穩(wěn)定性，需要注意所有訓練應在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行，使學生身體始終處于不平衡狀態(tài)中，可以采用平衡球、健身球或者平衡板等器械。利用不穩(wěn)定的狀態(tài)，使學生身體進行自主調(diào)節(jié)，維持平衡感，使肌肉系統(tǒng)的控制能力進一步提升，激發(fā)其他核心肌群的參與程度。在學生適應平衡感覺之后，進行下一步的加強訓練，如非穩(wěn)定狀態(tài)下的自由力量訓練，借助平衡球創(chuàng)造不穩(wěn)定條件，引導學生雙腳站立在平衡球上做出各種形式的動作，包括手持輕器械進行托舉、下蹲與軀體旋轉(zhuǎn)，仰臥在瑞士球上，進行多種狀態(tài)的肢體練習。這樣的訓練方式處于核心專項力量轉(zhuǎn)換階段，通過鍛煉學生的核心肌群穩(wěn)定性，達到靈活控制肌肉與肢體的目的。

4 結語

核心力量訓練在高職院校競技健美操中發(fā)揮著重要作用，能夠有效提升學生的力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)與平衡素質(zhì)。根據(jù)學生對健美操動作的完成程度，在進行核心力量訓練時，應分階段進行，尊重學生的個體差異，不斷提升訓練難度，保證健美操動作規(guī)范完成。核心力量訓練應循序漸進，持之以恒，針對學生的學習進度，設計科學、合理的訓練方案，在體現(xiàn)核心力量基礎性的前提下，提升訓練效率，促進高職院校競技健美操質(zhì)量的不斷提高。