籍云輝

前言

力量訓(xùn)練是一種能夠有效提高肌肉力量、肌肉耐力和肌肉重量的運動方式。世界主要的健康組織都推薦在進行力量訓(xùn)練時，同一個肌群每周訓(xùn)練2-3次，間隔48-72小時[1]。這樣的訓(xùn)練頻率和間隔時間已經(jīng)被證明可以有效維持或提高肌肉力量、肌肉耐力和肌肉重量，其原理是力量訓(xùn)練能夠刺激身體進行合成代謝，進而促進肌肉的增長[2]。在進行力量訓(xùn)練時，一般不推薦連續(xù)多天對同一肌群進行訓(xùn)練，這主要是考慮到肌肉在訓(xùn)練后需要充分的時間進行恢復(fù)[3]。然而，有研究表明，連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群可以形成促進合成代謝的疊加效應(yīng)[2]。這就提示連續(xù)訓(xùn)練同一肌群可能更有利于促進肌肉的增長。本研究的目的就是比較連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群與傳統(tǒng)間隔48-72小時的力量訓(xùn)練，在改變肌肉耐力和身體成分方面的差異，為人們進行力量訓(xùn)練提供一種新的方法。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

研究對象的納入標準如下：18-23歲成年男性，無力量訓(xùn)練背景；身體健康，無力量訓(xùn)練禁忌癥；沒有服用任何促進合成代謝的藥物。研究共招募到28人，所有受試者都在進行測試之前熟悉了研究內(nèi)容并簽署了知情同意書。

1.2 實驗設(shè)計

在測試前一周，所有受試者先熟悉肌肉耐力、身體成分以及訓(xùn)練動作的測試流程。在第一次測試后，所有受試者被隨機分配到對照組(同一肌群的兩次訓(xùn)練間隔2-3天)和實驗組(同一肌群連續(xù)訓(xùn)練2天)，隨后進行為期6周的力量訓(xùn)練。最后一次訓(xùn)練結(jié)束后，所有受試者休息一周，然后進行第二次肌肉耐力和身體成分測試。在整個研究期間，受試者保持其正常的飲食，沒有額外補充其他營養(yǎng)補劑。

1.3 測試指標與方法

訓(xùn)練前后的兩次測試都按照如下順序進行：身高、身體成分、肌肉耐力(包括3個測試動作：俯臥撐、深蹲、高位下拉)、訓(xùn)練動作的8-RM(包括6個測試動作：胸部推舉、坐姿伸腿、坐姿劃船、胸部飛鳥、坐姿屈腿、高位下拉)。在肌肉耐力測試和8-RM測試中，前后兩項測試之間受試者均休息5分鐘，避免前一項測試影響后面的測試。

身體成分測試采用InBody 230(Biospace Co. Ltd., Seoul, Korea)測量。身體成分測試儀配套的測試軟件可以導(dǎo)出身體成分的多項指標，包括體重、身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)、瘦體重、肌肉重、脂肪重等。受試者從身體成分測試前一天晚上禁食(至少8小時)，并在早上7-9點之間完成測試。測試前，受試者取下身上的金屬物品并脫去鞋襪，并用濕巾清潔手掌、腳底以及身體成分測試儀器與皮膚接觸的部位。

肌肉耐力和訓(xùn)練動作的8-RM測試方法參照美國運動醫(yī)學(xué)會的肌肉力量測試指南[1]。在肌肉耐力測試中，俯臥撐測試采用克服自身體重的標準俯臥撐，深蹲測試采用Smith深蹲架(總負荷50公斤)，高位下拉測試采用背部訓(xùn)練器械(總負荷30公斤)，記錄受試者每個測試動作重復(fù)的次數(shù)。在訓(xùn)練動作的8-RM測試中，采用可以通過配重片調(diào)節(jié)重量的健身器械，兩次嘗試之間的休息時間為3分鐘，每一項測試在5次嘗試之內(nèi)完成，并記錄8-RM對應(yīng)的重量及配重片的數(shù)量(N)。

1.4 訓(xùn)練方案

訓(xùn)練內(nèi)容包括3個目標肌群的6個動作：胸部推舉、胸部飛鳥；坐姿伸腿、坐姿屈腿；坐姿劃船、高位下拉。受試者每周訓(xùn)練6天(周一至周六)，每天訓(xùn)練1個肌群，每個肌群2個動作，各做4組。兩個組的具體訓(xùn)練方案見圖1。訓(xùn)練之前用8-RM一半的重量重復(fù)訓(xùn)練動作15次作為熱身，訓(xùn)練時組間的休息時間為2分鐘。為了提高受試者的依從性以及訓(xùn)練效果，本研究的訓(xùn)練分為兩個階段，在前3周，所有受試者采用(N-1)片的配重，每組動作重復(fù)10次；在后3周，所有受試者采用N片的配重，每組動作重復(fù)到力竭。兩組受試者每天的訓(xùn)練時間都為17:30-20:30。在6周訓(xùn)練期間，有專門的研究人員監(jiān)督及指導(dǎo)受試者完成當(dāng)天的訓(xùn)練任務(wù)。

圖1 對照組和實驗組的力量訓(xùn)練安排

1.5 統(tǒng)計分析方法

采用GraphPad Prism 9軟件對所有受試者的各項指標進行統(tǒng)計分析，所有數(shù)據(jù)用平均數(shù)±標準差表示。首先對兩個組的各項指標的數(shù)據(jù)進行正態(tài)性檢驗。各項指標訓(xùn)練前后的對比采用配對樣本t檢驗法。兩組之間的對比采用獨立樣本t檢驗法。在本研究中設(shè)定統(tǒng)計顯著性水平α=0.05。

2 結(jié)果

共24名受試者完成了所有的測試和訓(xùn)練，對照組和實驗組各有2人因個人原因中途退出了本研究。訓(xùn)練前兩組受試者的年齡、身高、身體成分和肌肉耐力的各項數(shù)據(jù)均無顯著差異(表1)。兩組受試者在6周期間各個肌群的訓(xùn)練量(重量×組數(shù)×次數(shù))以及總訓(xùn)練量無顯著差異(表2)。

表1 力量訓(xùn)練前后的身體成分和肌肉耐力

表2 前3周和后3周的訓(xùn)練量

2.1 肌肉耐力

經(jīng)過6周的力量訓(xùn)練，實驗組和對照組在深蹲、俯臥撐和高位下拉的測試中，動作重復(fù)次數(shù)都顯著升高(表1，圖2)。兩組訓(xùn)練后肌肉耐力各項指標的組間對比都無顯著性差異。

圖2 深蹲、俯臥撐、高位下拉的重復(fù)次數(shù)

2.2 身體成分

經(jīng)過6周的力量訓(xùn)練，兩組的瘦體重和肌肉重都顯著升高；實驗組的脂肪重顯著降低(表1，圖3)。兩組訓(xùn)練后身體成分各項指標的組間對比都無顯著差異。

圖3 身體成分各項指標的變化

3 討論

本研究的目的是探究相同頻率不同恢復(fù)時間的力量訓(xùn)練對成年男性肌肉耐力和身體成分的影響。研究結(jié)果顯示，經(jīng)過6周的訓(xùn)練，兩種力量訓(xùn)練方法都能夠顯著提高深蹲、俯臥撐和高位下拉的測試表現(xiàn)，都能夠顯著提高瘦體重和肌肉重。實驗組能夠顯著降低脂肪重。

在本研究中，實驗組采用了連續(xù)2天對同一肌群進行訓(xùn)練的訓(xùn)練安排，對照組采用了傳統(tǒng)的訓(xùn)練安排，即同一肌群的兩次訓(xùn)練間隔48-72小時。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練安排是基于以往力量訓(xùn)練研究的結(jié)果，已經(jīng)證明是能夠有效提高肌肉力量、肌肉耐力和肌肉重量[4]。實驗組和對照組在6周訓(xùn)練后，肌肉耐力都顯著提高，瘦體重和肌肉重也都顯著提高。這與Yang等人的研究結(jié)果相一致，在他們的研究中，通過連續(xù)多天對同一個肌群進行訓(xùn)練，肌肉力量和身體成分都顯著改善[5]。在另外的一些研究中，研究人員還發(fā)現(xiàn)連續(xù)多天對同一個肌群進行訓(xùn)練可以更有效地提高上半身的肌肉體積[6]。

實驗組和對照組在6周的訓(xùn)練后，實驗組的脂肪重顯著降低，而對照組訓(xùn)練前后無顯著差異。從圖3可見，對照組和實驗組都各有一名受試者的體重比同組的其他受試者大，而且實驗組的該名受試者具有瘦體重較小而脂肪重較大的特點。雖然統(tǒng)計分析的結(jié)果顯示，兩組訓(xùn)練前后的身體成分的各項指標都無顯著性差異，圖3顯示實驗組這名體重較大的受試者的脂肪下降較多，這可能會影響整體的統(tǒng)計分析結(jié)果。在刪除了這兩名體重較大的受試者的數(shù)據(jù)后，重新進行統(tǒng)計分析，發(fā)現(xiàn)各項指標的統(tǒng)計顯著性結(jié)果與未刪除時相同。目前有關(guān)在連續(xù)天進行力量訓(xùn)練的研究較少，該訓(xùn)練方法導(dǎo)致脂肪降低的具體機制還有待進一步研究。

肌肉對力量訓(xùn)練的適應(yīng)受多種因素的影響，如年齡、性別、訓(xùn)練經(jīng)歷、激素水平、營養(yǎng)等。本研究中的所有受試者都是沒有任何力量訓(xùn)練經(jīng)歷成年男性，其他人群如青少年、女性和運動員采用相同的訓(xùn)練安排的效果如何，還需要進一步研究。本研究沒有在訓(xùn)練期間配合營養(yǎng)的補充，鑒于肌肉的生長需要高蛋白的飲食，可以推測通過結(jié)合該訓(xùn)練方法與營養(yǎng)補充，能夠產(chǎn)生更大的肌肉耐力和身體成分的改變，這也有待于后續(xù)研究的驗證。

4 結(jié)論

相同頻率不同恢復(fù)時間的6周力量訓(xùn)練，都能顯著提高無力量訓(xùn)練背景成年男性的肌肉耐力、瘦體重和肌肉重。對同一肌群連續(xù)訓(xùn)練2天的力量訓(xùn)練能夠顯著降低脂肪重。