■李 娜 全國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員 健康管理師 天津市衛(wèi)計(jì)委科普專家?guī)烊霂斐蓡T

有朋友和我抱怨：暑假期間，三餐和作息時(shí)間發(fā)生了很大的變化，有時(shí)干脆每天只吃一頓飯。按說這樣一來應(yīng)該變瘦。但奇怪的是，自己體重卻增加了10斤。這是為什么呢？

每天1頓飯?bào)w重卻增加的原因

1.“能量食物”攝入過少導(dǎo)致機(jī)體“自保”機(jī)制啟動(dòng)

我們攝入的能量長(zhǎng)期大量低于基礎(chǔ)代謝支出值，機(jī)體不僅不會(huì)動(dòng)員組織和細(xì)胞中儲(chǔ)存的能量，以維持我們的生理活動(dòng)——無法減重，反而會(huì)啟動(dòng)“自?！睓C(jī)制，大幅度減少能量支出，降低基礎(chǔ)代謝，將攝入的大部分能量以脂肪的形勢(shì)存貯起來——變胖。

人體每日能量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)和食物熱效應(yīng)3方面?；A(chǔ)代謝所需熱量是維持機(jī)體最基本的生命活動(dòng)所需要的能量消耗，占人體總能量消耗的60%～70%。這部分能量消耗值對(duì)于生命個(gè)體來說，是“必須消耗品”。即便不從事體力勞動(dòng)，不參加體育活動(dòng)，也會(huì)固定支出，比如維持體溫、呼吸、心臟搏動(dòng)、血液循環(huán)和其他組織器官、細(xì)胞的基本生理功能。當(dāng)我們的能量攝入長(zhǎng)時(shí)間不足以滿足基礎(chǔ)代謝消耗時(shí)，機(jī)體會(huì)進(jìn)入“節(jié)食性疲勞期”，全身器官的熱量消耗會(huì)自動(dòng)減少，以應(yīng)對(duì)“食物危機(jī)”。

那我們的基礎(chǔ)代謝能量消耗是多少呢？根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，30～60歲女性的基礎(chǔ)代謝熱量（千卡）的計(jì)算方法為：8.126×體重公斤數(shù)+845。30～60歲男性的基礎(chǔ)代謝熱量（千卡）計(jì)算方法為：11.472×體重公斤數(shù)+873.1。以1位32歲，體重60公斤的女性為例，通過計(jì)算可知其基礎(chǔ)代謝熱量消耗約為5576千焦（1332千卡）。

2.“非能量食物”攝入過少導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良

天氣炎熱，不少人懶于出門購物，很容易忽視對(duì)蔬菜、水果的攝入。一方面是這類食物購買后不宜保存，另一方面是攝入這些食物，相比蛋撻、冰淇淋等甜品來說，不容易獲得愉悅感。但是水果、蔬菜等食物中含有很多對(duì)于食物的消化、吸收、代謝至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)素——膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素、植物化學(xué)元素。

礦物質(zhì)和大多數(shù)的維生素在人體內(nèi)不能合成，必須從外界食物中攝取。少部分的維生素，如煙酸和維生素D可由機(jī)體合成，維生素K和生物素可由腸道細(xì)菌合成，但合成的量并不能完全滿足機(jī)體的需要。礦物質(zhì)磷、維生素B、維生素B和煙酸與能量代謝密切相關(guān)，對(duì)碳水化合物、脂肪的消化吸收和利用具有關(guān)鍵作用。

食量整體過度減少在降低總能量攝入的同時(shí)，不可避免地會(huì)造成膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和植物化學(xué)元素的攝入不足。如果不注意營(yíng)養(yǎng)均衡，一天只吃一頓飯，無疑會(huì)造成生命質(zhì)量的降低，并且離健康體重越來越遠(yuǎn)。

3.“垃圾食品”這回要背鍋

如果日常膳食正常，營(yíng)養(yǎng)均衡，三餐定時(shí)，偶爾食用“垃圾食品”是調(diào)劑生活，提高愉悅感和幸福感的小幫手，但大量食用肯定會(huì)導(dǎo)致體重飆升。這類食物因?yàn)橹谱鞴に嚨脑颍烊皇巢闹械拇罅克直粩D出，往往單位體積能量較高。比如，豬肉每百克可食用部分的熱量是649千焦（155千卡），某品牌豬肉干每百克的熱量是1641千焦（392千卡）。

這類食物在增加熱量的同時(shí)，有益營(yíng)養(yǎng)素的含量反而可能降低。一個(gè)新鮮蘋果每百克的碳水化合物含量為13.7克，含有1.7克膳食纖維；而蘋果果汁的每百克碳水含量為12.9克，不含膳食纖維。此外，三餐不定時(shí)，睡眠晝夜顛倒對(duì)人體影響很大，如皮質(zhì)醇、褪黑素等和能量代謝相關(guān)的激素分泌會(huì)發(fā)生異常，進(jìn)而影響胰島素、甲狀腺激素的分泌，導(dǎo)致我們的脂肪和熱量代謝機(jī)制發(fā)生重大改變。

怎么減掉那些新長(zhǎng)出來的肉呢？

1.營(yíng)養(yǎng)均衡，保持基本能量供給

建議女性每日飲食熱量不低于5442千焦（1300千卡），男性不低于6279千焦（1500千卡）。食物中除了保證有主食、肉蛋，還必須要攝入富含膳食纖維、維生素、植物化學(xué)物質(zhì)的蔬菜、菌菇、豆制品。綠葉菜不好保存可以買不太容易壞的大白菜、青蘿卜、白蘿卜、花椰菜、西紅柿、洋蔥。儲(chǔ)存的時(shí)候，可將蔬菜放置在食品袋中，里面放上一兩張廚房用紙，封嚴(yán)放入冰箱冷藏。菌菇可以吃水發(fā)香菇、水發(fā)黃花菜等菌菇干制品。豆腐可以一次性多買一些，分小塊冷凍成凍豆腐吃，或者自己發(fā)黃豆芽、打豆?jié){。

2.給自己設(shè)計(jì)每日活動(dòng)清單

您可以列一個(gè)一日活動(dòng)時(shí)間表，規(guī)定起床、就寢時(shí)間（睡眠時(shí)長(zhǎng)至少保證6個(gè)小時(shí)，不超過9個(gè)小時(shí)），三餐或兩餐時(shí)間，體育活動(dòng)時(shí)間與類型（每天至少40分鐘），每周必須吃的蔬菜、菌菇、豆制品種類，限制手機(jī)或其他電子屏幕使用時(shí)長(zhǎng)。

1周以后，您的食欲一定會(huì)有改善，體重也會(huì)有所下降。