■朱 梅 鄭州航空工業(yè)管理學(xué)院校醫(yī)院 副主任中醫(yī)師

已滿18歲的大學(xué)生從某種程度上說，已經(jīng)是成年人了。世界衛(wèi)生組織（WHO）對(duì)于成年人體力活動(dòng)量的推薦是，應(yīng)進(jìn)行每周150～300分鐘的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)或75～150分鐘的高強(qiáng)度體力活動(dòng)。一項(xiàng)題為“中國大學(xué)生運(yùn)動(dòng)參與和運(yùn)動(dòng)內(nèi)在動(dòng)機(jī)現(xiàn)狀調(diào)查及相關(guān)關(guān)系分析”的研究結(jié)果顯示：在被調(diào)查者中，52%的學(xué)生能夠達(dá)到每周至少3次的規(guī)律運(yùn)動(dòng)。而在這部分學(xué)生中，22.24%的學(xué)生無法達(dá)到WHO推薦的體力活動(dòng)時(shí)長或水平。

很多研究指出：目前我國大學(xué)生的身體發(fā)育明顯得到改善，身體機(jī)能水平趨于穩(wěn)定，但身體素質(zhì)呈現(xiàn)下降趨勢，尤其是耐力素質(zhì)。這一現(xiàn)象和大學(xué)生缺乏良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不無關(guān)系。對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的大學(xué)生來說，決定通過運(yùn)動(dòng)改變現(xiàn)狀應(yīng)注意以下事項(xiàng)：

運(yùn)動(dòng)前熱身少不了

一般的熱身運(yùn)動(dòng)包括拉伸、慢跑等，總時(shí)長應(yīng)不少于15分鐘。熱身運(yùn)動(dòng)的目的是讓身體的各個(gè)組織得到充分放松，加速血液流動(dòng)，提高肌肉彈性，提升體溫。不同運(yùn)動(dòng)的熱身重點(diǎn)不同，比如上肢力量運(yùn)動(dòng)，需針對(duì)頸、肩、腰、背進(jìn)行拉伸。跑跳等下肢運(yùn)動(dòng)則需針對(duì)腰部、臀部、大腿、小腿、足底等進(jìn)行拉伸放松。此外，全身性的較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑等，可作為各種運(yùn)動(dòng)的熱身“序曲”。推薦以下幾種熱身方式。

1.雙臂畫圈

雙臂側(cè)平舉，先順時(shí)針畫圈，再逆時(shí)針畫圈，前后各30次。注意胳膊向上擺動(dòng)時(shí)，不要聳肩。這一動(dòng)作有助于活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。

2.側(cè)向蹲

兩腿分開站立，斜向左側(cè)下蹲，左側(cè)膝蓋彎曲90°，右腿打直，起身，再向另一側(cè)下蹲。注意在下蹲的過程中應(yīng)避免彎腰。側(cè)向蹲可以很好地伸展大腿內(nèi)、外側(cè)的肌群，從而降低運(yùn)動(dòng)者的受傷危險(xiǎn)。

3.慢跑

以6千米/小時(shí)（10分鐘/千米）左右的速度跑至少5分鐘。

選擇并堅(jiān)持一項(xiàng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

有氧鍛煉可以幫助人保持理想的體重，促進(jìn)身心健康；力量鍛煉有利于增強(qiáng)肌肉力量，改善四肢形態(tài)。大學(xué)生可多進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧鍛煉，輔以力量鍛煉，強(qiáng)化肌肉。提醒各位大學(xué)生朋友，任何一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要想起到鍛煉身體的效果，都要長期堅(jiān)持。因此，參與者最好選擇自己感興趣的項(xiàng)目。

1.有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

大學(xué)生可結(jié)合自己的身體素質(zhì)、興趣、經(jīng)濟(jì)條件和時(shí)間、場地等因素選擇合適的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

（1）跑步

跑步是幾乎所有大學(xué)生都可以從事的運(yùn)動(dòng)，優(yōu)點(diǎn)是對(duì)場地、裝備的要求較小。跑者準(zhǔn)備一身舒適的運(yùn)動(dòng)服，一雙跑鞋，就能開跑。跑步時(shí)要注意自己心率的變化。剛開始鍛煉時(shí)，建議選擇勻速跑。為避免枯燥，您可一邊跑一邊聽音樂，或逐漸由勻速跑過渡到變速跑，增加跑步的樂趣。每次跑步時(shí)間要持續(xù)30分鐘以上，每周進(jìn)行3次。

（2）騎自行車

騎自行車可以鍛煉大小腿肌肉，增強(qiáng)髖、膝、踝三大關(guān)節(jié)及相關(guān)韌帶的功能。同時(shí)，騎自行車有助于運(yùn)動(dòng)者更多地接觸戶外景觀，放松緊張的神經(jīng)。騎自行車時(shí)應(yīng)注意保持舒適坐姿，調(diào)節(jié)好把手和座椅的高度。上身略微向前，雙肩松弛，雙臂伸展，避免出現(xiàn)肩部和頸部疼痛。不要將身體壓得過低，以免影響呼吸。蹬車的姿勢要適當(dāng)，力度要均勻、有節(jié)拍，以免引起踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的疼痛。通常情況下，每次騎自行車的時(shí)間最好為20～40分鐘，速度不要太快，每周至少進(jìn)行3次。

（3）跳繩

跳繩所需的器材簡單，既可在室內(nèi)進(jìn)行，也可在室外進(jìn)行，不受天氣等因素的限制，需要的技巧也很簡單，能夠很好地鍛煉心肺功能。但跳繩不適合超重或肥胖的學(xué)生。

2.自重力量訓(xùn)練

大學(xué)生可在宿舍進(jìn)行簡單的自重力量訓(xùn)練。這樣做無需購買器械，也不用去健身房，就能獲得比較好的運(yùn)動(dòng)效果。

（1）深蹲

身體直立，雙腳與肩同寬，腳尖略向外，雙手合攏于胸前以保持平衡。臀部向后坐，膝蓋彎曲與腳尖方向一致，重心固定在足弓處。10個(gè)蹲起為1組，每次做3組。

（2）臀橋

平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地。臀部發(fā)力向上提，身體從肩膀到膝蓋形成一條直線挺起，回到原位，重復(fù)。1組30個(gè)，每次做3組。

（3）平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，腳尖踩地，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30～60秒，每次3組。

運(yùn)動(dòng)傷害要預(yù)防

1.運(yùn)動(dòng)后避免短時(shí)間內(nèi)大量飲水。

如果一次性補(bǔ)充過多的水，會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)的電解質(zhì)濃度減少，引發(fā)水中毒。運(yùn)動(dòng)后飲水應(yīng)小口慢飲，適量飲用運(yùn)動(dòng)飲料。

2.運(yùn)動(dòng)后應(yīng)進(jìn)行放松，不要馬上停下來。

如果在激烈運(yùn)動(dòng)后立刻躺下或坐下休息，容易導(dǎo)致心臟缺血，使人出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。所以，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)進(jìn)行放松性的調(diào)節(jié)鍛煉。比如在跑步結(jié)束后，可以用快走進(jìn)行放松。待心率穩(wěn)定后，可以給相關(guān)肌肉放松按摩，幫助調(diào)整身體狀態(tài)，減少疲憊感，加速體力恢復(fù)。

3.餐后不要立即鍛煉，劇烈運(yùn)動(dòng)后不要立即吃東西。

可以在飯后半個(gè)小時(shí)內(nèi)做些簡單的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度較大的鍛煉應(yīng)在餐后1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行，以避免腹部疼痛或其他不適。