⊙ 文 李勇 王靜麗 陜西服裝工程學(xué)院體育部

近年來，全國(guó)上下掀起了一場(chǎng)全民健身、全民運(yùn)動(dòng)的熱潮，人們開始崇尚更為健康的生活方式，更加注重體育運(yùn)動(dòng)。羽毛球、慢跑、游泳等都成為了人們非常喜愛的健身運(yùn)動(dòng)，足球尤其受到人們的喜歡。足球是所有運(yùn)動(dòng)類型中對(duì)體能消耗是最大的一種，為了保障足球運(yùn)動(dòng)員的身體健康，需要膳食營(yíng)養(yǎng)的輔助。本文首先研究了足球運(yùn)動(dòng)員的能量消耗特征，然后分析了足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練時(shí)所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，最后提出了足球運(yùn)動(dòng)員合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的膳食原則。

一、足球運(yùn)動(dòng)員的能量消耗特征

在分析足球運(yùn)動(dòng)員的能量消耗特征之前，首先要了解機(jī)體供能的原理。機(jī)體的能量代謝有三種方式：第一種是高能磷酸原供能系統(tǒng)，第二種是糖無氧酵解供能系統(tǒng)，第三種就是糖、脂肪和蛋白質(zhì)有氧代謝供能系統(tǒng)。人體進(jìn)食含有豐富營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的各類食物后，食物里的這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)人體不同器官代謝后生成自由能，自由能不會(huì)直接被人體吸收、利用，而是以高能磷酸鍵的形式被儲(chǔ)存起來，也就是我們熟知的ATP。機(jī)體在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的過程中，肌肉的收縮、舒張都需要ATP進(jìn)行直接供能，也就是說只有體內(nèi)的ATP足夠多，才能夠保證充足的能量供應(yīng)。ATP就像一個(gè)樞紐，將食物的化學(xué)能轉(zhuǎn)換成運(yùn)動(dòng)所用的機(jī)械能。

在三種供能系統(tǒng)中，磷酸原供能系統(tǒng)的反應(yīng)更快，供能速度快，能量供應(yīng)量也大，是三種供能系統(tǒng)中效率和功率最高的一種。所以，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行高爆發(fā)運(yùn)動(dòng)時(shí)，如進(jìn)行沖刺、彈跳、急停等動(dòng)作，都是磷酸原系統(tǒng)進(jìn)行能量供應(yīng)。

當(dāng)然，如果對(duì)足球員的運(yùn)動(dòng)過程進(jìn)行整體分析，不僅需要運(yùn)動(dòng)員有高爆發(fā)力，同樣也需要運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)間內(nèi)進(jìn)行持續(xù)的體能輸出，而這種長(zhǎng)時(shí)間的能量供應(yīng)就不只是磷酸原供能系統(tǒng)發(fā)揮作用了，而是需要三種供能系統(tǒng)共同進(jìn)行能量供應(yīng)。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同，身體對(duì)能量的需求也是不同的，這就需要三種供能系統(tǒng)按照不同的比例發(fā)揮作用。

足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽時(shí)，磷酸原系統(tǒng)最先供能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的持續(xù)增加，磷酸原和糖無氧酵解兩個(gè)系統(tǒng)共同發(fā)揮作用。這里要注意的是，在進(jìn)行糖的無氧酵解過程中，身體會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，血乳酸值會(huì)直線上升，而乳酸值升高帶來的就是肌肉纖維的疲憊，這也是人體在大量運(yùn)動(dòng)后會(huì)覺得渾身酸痛的直接原因，同時(shí)也意味著體內(nèi)的ATP已經(jīng)快消耗殆盡，這時(shí)就需要第三種供能形式，糖、脂肪和蛋白質(zhì)有氧代謝供能系統(tǒng)給機(jī)體提供充足的能量。糖、脂肪、蛋白質(zhì)的有氧氧化能夠?qū)崿F(xiàn)ATP 的再生，再生成的ATP便又能夠繼續(xù)應(yīng)用到能量供應(yīng)系統(tǒng)中了。

二、足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練時(shí)所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常消耗體力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員在比賽或是訓(xùn)練時(shí)都會(huì)大量消耗營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不僅是能量供應(yīng)的基礎(chǔ)，而且也是運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后身體恢復(fù)的關(guān)鍵。如果不能滿足營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取，不僅會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在比賽或是訓(xùn)練的過程中沒有充足的體力，而且也不利于運(yùn)動(dòng)員身體的正常發(fā)育和賽后身體恢復(fù)。足球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練時(shí)所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)主要有以下五種。

正常情況下，電解質(zhì)會(huì)儲(chǔ)存在機(jī)體內(nèi)，在機(jī)體需要的時(shí)候電解質(zhì)釋放到血液中。足球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中，部分電解質(zhì)會(huì)隨著汗液一同被排出體外，此時(shí)機(jī)體就會(huì)將電解質(zhì)釋放進(jìn)血液，以滿足機(jī)體對(duì)電解質(zhì)的需求。但是大量出汗極有可能會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)水平不穩(wěn)定，如果機(jī)體電解質(zhì)出現(xiàn)紊亂，最直觀的表現(xiàn)就是脫水、乏力、少尿和口渴。缺少電解質(zhì)會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的身體陷入不良狀態(tài)，嚴(yán)重的話可能會(huì)出現(xiàn)精神萎靡不振、極度乏力、嗜睡等情況。因此在足球運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)或訓(xùn)練過后，需要及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。

水是維持生命活動(dòng)不可缺少的物質(zhì)，水分在整個(gè)人體體重中的占比可以達(dá)到3/5，對(duì)維持人體正常生理機(jī)能起到非常重要的作用。水可以是各種不同物質(zhì)的溶劑，也可以參與到營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的代謝中，維持機(jī)體正常的溫度，輸送氧氣及其它各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也都需要水的幫助。跟電解質(zhì)的流失一樣，足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)后，水也會(huì)隨著汗液被排出體外，所以足球運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)或進(jìn)行完相關(guān)訓(xùn)練后機(jī)體會(huì)處于一個(gè)缺水的狀態(tài)。而缺水又會(huì)導(dǎo)致脫水現(xiàn)象的出現(xiàn)，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)不良狀態(tài)，比如疲憊，而嚴(yán)重缺水不僅會(huì)影響足球運(yùn)動(dòng)員的身體功能，更會(huì)直接威脅到運(yùn)動(dòng)員的生命安全，所以足球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該注意水分的攝入，不僅要在大量運(yùn)動(dòng)及訓(xùn)練后補(bǔ)充足夠的水分，在日常飲食中也要保證充足的水分?jǐn)z入。

碳水化合物就是我們俗稱的糖，是機(jī)體所需的主要供能物質(zhì)。糖對(duì)人體的重要性不言而喻，不僅供應(yīng)體能上的消耗，大腦的能量供應(yīng)也需要糖類。也就是說，足球運(yùn)動(dòng)員做出思考、判斷也會(huì)消耗糖類。所以，如果運(yùn)動(dòng)員碳水化合物攝入不足，不僅會(huì)導(dǎo)致機(jī)體供能不足，使得他們?cè)诒荣愔畜w力不支，或是訓(xùn)練效果大打折扣，而且還會(huì)影響他們的思考和反應(yīng)速度。所以在日常的膳食中一定要重視碳水化合物的攝入，保證運(yùn)動(dòng)員每日的碳水?dāng)z入達(dá)標(biāo)。補(bǔ)充碳水化合物，既可以是日常膳食中的主食，如米飯、面包、面條等，也可以是香蕉等水果以及運(yùn)動(dòng)飲料等。運(yùn)動(dòng)員在補(bǔ)充碳水化合物時(shí)需要注意兩點(diǎn)：第一，要把控?cái)z入量。過少的碳水不足以提供足夠的能量，而過多的碳水又會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的身體發(fā)胖，所以控制碳水的攝入量是非常重要的。第二，補(bǔ)充碳水時(shí)一定要保證食物易吸收，不會(huì)在運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過程中引起身體不適。

對(duì)于年輕不大的足球運(yùn)動(dòng)員來說，攝入脂肪對(duì)于身體的生長(zhǎng)發(fā)育是非常重要的，脂肪是人體生長(zhǎng)發(fā)育過程中不可缺少的營(yíng)養(yǎng)要素，對(duì)人們身體、智力的成熟起到關(guān)鍵作用。脂肪能夠給足球運(yùn)動(dòng)員的身體帶來很多作用，第一，脂肪能夠給身體供給能量。脂肪所含有的碳、氫比碳水化合物要多，是眾多營(yíng)養(yǎng)素中產(chǎn)熱最高的一種，因此在氧化時(shí)可以釋放出更多的熱量。第二，脂肪是構(gòu)成身體組織的重要成分，其中磷脂和膽固醇是人體細(xì)胞的主要成分，更是腦細(xì)胞和腦神經(jīng)的重要組成成分。第三，脂肪是人體內(nèi)固醇類激素合成的必需物質(zhì)，而人體所需要的必需脂肪酸只能通過食物來獲取。第四，攝入脂肪還能促進(jìn)維生素的吸收與利用。人體內(nèi)的脂肪含量是隨脂肪的攝入量以及能量的消耗有所變化的，足球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中要消耗大量的脂肪，所以更應(yīng)該注重日常膳食中脂肪的攝入，以此來發(fā)揮脂肪的重要作用，尤其要注意攝入優(yōu)質(zhì)脂類。

足球運(yùn)動(dòng)員在膳食中保證蛋白質(zhì)的攝入，不僅能夠幫助生長(zhǎng)發(fā)育，而且還能幫助肌肉的迅速合成。青少年足球運(yùn)動(dòng)員在生長(zhǎng)發(fā)育期對(duì)蛋白質(zhì)的需求很高，足量且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是身體發(fā)育所需的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，青少年對(duì)蛋白質(zhì)攝入量的需求應(yīng)該是成年人的1.5倍。足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行比賽或是日常訓(xùn)練的過程中需要完成高爆發(fā)的動(dòng)作，這類動(dòng)作對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的要求很高，這就要求他們擁有足夠的肌肉含量，而攝入蛋白質(zhì)尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有助于肌肉的合成。如果蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員情緒低落、注意力不集中、精神警覺性下降，這對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來說是非常不利的。對(duì)于女性足球運(yùn)動(dòng)員來說，缺少蛋白質(zhì)的攝入，還會(huì)造成血紅蛋白的缺失，久而久之會(huì)造成貧血，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的危害非常大。所以，足球運(yùn)動(dòng)員在日常生活中要注重蛋白質(zhì)的合理攝入，尤其要選擇一些優(yōu)質(zhì)、富含豐富蛋白質(zhì)的天然食物，如肉類、魚類、蛋類、奶制品等。

三、足球運(yùn)動(dòng)員合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的膳食原則

第一，要保證食物的攝入量滿足足球運(yùn)動(dòng)員的身體需求。如果是處于生長(zhǎng)發(fā)育期的足球運(yùn)動(dòng)員，那么食物的攝入量不僅要滿足日常訓(xùn)練或者比賽過程中的消耗，而且還要滿足身體生長(zhǎng)發(fā)育所需。俗話說“物極必反”，運(yùn)動(dòng)員也要控制食物的攝入量，因?yàn)檫^多的食物攝入對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員來說是不利的，會(huì)造成消化不良、肥胖等現(xiàn)象。第二，要保證攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是多樣、全面的。足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行日常的膳食搭配時(shí)要注重營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的全面性，不僅要有肉類、蛋類、奶類，也要包括谷類、蔬菜、水果等，滿足身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求，保證糖類的攝入量占總攝入量的60%-70%，蛋白質(zhì)攝入量占15%-20%、脂類攝入量占15%-25%。另外，維生素、礦物質(zhì)等微量元素的補(bǔ)充也要重視起來。第三，在進(jìn)行膳食搭配時(shí)最好結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)進(jìn)行針對(duì)性的安排，這是因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)不同，同樣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目帶來的消耗是不同的，就連吃一樣的食物后營(yíng)養(yǎng)吸收程度也有所不同，因此想要進(jìn)行合理的膳食補(bǔ)充，必須結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。

綜上所述，合理的膳食搭配能夠給運(yùn)動(dòng)員的身體帶來好處，同時(shí)也會(huì)幫助運(yùn)動(dòng)員提升比賽成績(jī)和訓(xùn)練效果，而不合理的飲食不僅不能滿足身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求，甚至還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員生病。因此，足球運(yùn)動(dòng)員一定要重視膳食營(yíng)養(yǎng)的搭配，科學(xué)、合理地進(jìn)行膳食營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，通過膳食的輔助讓運(yùn)動(dòng)員的身體保持在最佳狀態(tài)，讓運(yùn)動(dòng)健兒在賽場(chǎng)上發(fā)揮出更高的水平和實(shí)力。