文/廖輝帆 尹 軍 劉 后

一、提高山羊分腿騰躍落地穩(wěn)定性的練習方法

（一）專項落地動作模式練習方法

1.原地動作模式練習方法

（1）分腿挺身跳

起始姿勢：站立，兩臂側(cè)舉姿勢。

動作方法：兩腿屈膝成半蹲姿勢，同時兩臂放于體后拉開肩角；腿部用力蹬地向上跳起，同時雙手經(jīng)下至側(cè)上方帶臂，空中向前上方挺胸，同時背肌緊張下肢分腿向后擺，落地時迅速收腹緩沖落地成半蹲姿勢（圖1）。

圖1 分腿挺身跳

動作要點：空中髖關(guān)節(jié)完全挺開，兩腿繃緊，落地時積極收腹，還原至半蹲。

注意事項：落地時踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)微屈緩沖至全腳掌站穩(wěn)。

（2）屈腿跳

起始姿勢：站立，兩臂側(cè)舉姿勢。

動作方法：原地跳起騰空接近最高點時收腹屈腿，使大腿靠近胸部，兩手抱膝團身，上體正直，接著迅速伸腿，身體直立，落地時屈膝緩沖落地（圖2）。

圖2 屈腿跳

動作要點：空中迅速屈膝上提，抱膝及時，落地前兩腿用力下伸，屈膝緩沖落地。

注意事項：保持身體平衡，落地時踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)微屈緩沖至全腳掌站穩(wěn)。

（3）屈體分腿跳

起始姿勢：站立，兩臂側(cè)舉姿勢。

動作方法：原地跳起騰空最高點時兩腿左右分開，上體前屈使大腿靠近胸部，兩臂側(cè)前舉擊腳面，接著上體直立迅速并腿落地成半蹲姿勢（圖3）。

圖3 屈體分腿跳

動作要點：騰空高，屈體分腿，落地并腿站穩(wěn)。

注意事項：落地時上體直立，兩腿迅速并腿屈膝緩沖站穩(wěn)。

2.山羊器械上動作模式練習方法

（1）山羊-分腿挺身跳下

起始姿勢：正面兩腳并攏站立，兩臂側(cè)舉姿勢。

動作方法：兩腿屈膝下蹲，同時兩臂放于體后拉開；兩腿用力向前上方跳起，空中兩臂由體側(cè)經(jīng)前擺至側(cè)上舉、抬頭、挺胸、伸髖、腿后擺，保持挺身，接近地面時，迅速收腹落地（圖4）。

圖4 山羊-分腿挺身跳下

動作要點：騰空高，身體充分展體，落地穩(wěn)。

注意事項：由高向低處跳下落地時，身體重心位置必須落在支撐面內(nèi)，屈膝緩沖半蹲姿勢至全腳掌站穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。

（2）山羊-屈腿跳下

起始姿勢：正面兩腳并攏站立，兩臂側(cè)舉姿勢。

動作方法：跳起騰空接近最高點時迅速收腹屈腿，兩手抱膝，大腿靠近胸部，上體保持正直，接著兩腿迅速下伸，屈膝緩沖落地（圖5）。

圖5 山羊-屈腿跳下

動作要點：空中迅速屈膝上提，抱膝及時，落地前兩腿用力下伸，屈膝緩沖落地。

注意事項：由高向低處跳下落地時，保持身體平衡，重心位置必須落在支撐面內(nèi)，落地時踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)微屈緩沖至全腳掌站穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。

（3）山羊-屈體分腿跳下

起始姿勢：正面兩腳并攏站立，兩臂側(cè)舉姿勢。

動作方法：跳起騰空接近最高點時，迅速收腹屈體，兩腿左右分開，同時上體前屈大腿靠近胸部，兩臂側(cè)前舉擊腳面，接著兩腿下壓，兩臂上擺，上體直立迅速并腿，屈膝緩沖落地成半蹲姿勢（圖6）。

圖6 山羊-屈體分腿跳下

動作要點：騰空高，屈體分腿，落地并腿站穩(wěn)。

注意事項：由高向低處跳下落地時，身體重心位置必須落在支撐面內(nèi)，落地前兩腿并攏，屈膝緩沖至全腳掌站穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。

3.助跳板動作模式練習方法

（1）分腿挺身跳

動作方法：助跑，積極上板，向前上方跳起，兩臂擺至側(cè)上舉，兩腿向后下方分腿，空中微挺胸、立腰、梗頭，保持挺身姿勢，緩沖落地（圖7）。

圖7 助跳板-分腿挺身跳

動作要點：騰空高，空中分腿展體，落地站穩(wěn)。

注意事項：助跳板練習落地沖擊力大，對落地要求較高，落地前身體需還原成直體稍屈髖姿勢，控制身體平衡穩(wěn)定，使重心位置落在支撐面內(nèi)，著地時踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)緩沖至全腳掌站穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)位置不超過腳尖。

（2）屈腿跳

動作方法：助跑，積極上板，用力擺臂和起跳蹬伸相結(jié)合，空中接近最高點時迅速屈腿上提，雙手抱膝團身，隨后兩腿迅速下伸，屈膝緩沖落地（圖8）。

圖8 助跳板-屈腿跳

動作要點：空中迅速屈膝上提，抱膝及時，空中身體控制，屈膝緩沖穩(wěn)定落地。

注意事項：助跳板練習落地沖擊力大，對落地要求較高，落地前身體需還原成直體稍屈髖姿勢，控制身體平衡穩(wěn)定，使重心位置落在支撐面內(nèi)，著地時踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)緩沖至全腳掌站穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)位置不超過腳尖。

（3）屈體分腿跳

動作方法：助跑，積極上板，當身體騰起接近最高點時，迅速收腹屈體，兩腿左右外分，同時上體前屈，兩臂前側(cè)舉擊腳面，接著兩腿下壓，兩臂上擺，上體直立迅速并腿，屈膝緩沖落地（圖9）。

圖9 助跳板-屈體分腿跳

動作要點：兩腿分開收腹舉腿，經(jīng)側(cè)下壓迅速并腿挺身緩沖穩(wěn)定落地。

注意事項：助跳板練習落地沖擊力大，對落地要求較高，落地前身體需還原成直體稍屈髖姿勢，控制身體平衡穩(wěn)定，使重心位置落在支撐面內(nèi)，著地時踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)緩沖至全腳掌站穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)位置不超過腳尖。

（二）提高落地穩(wěn)定性的身體運動功能練習方法

1.提高核心穩(wěn)定性力量練習方法

（1）瑞士球-下肢非穩(wěn)定俯橋

起始姿勢：俯臥姿勢。

動作方法：雙肘支撐于地面，比肩稍寬，雙腿伸直并攏將腳面放置于瑞士球上，收緊腹部與臀部，身體成俯橋姿勢，保持靜止狀態(tài)直至規(guī)定時間。每組30～60秒，練習3～4組（圖10）。

圖10 瑞士球-下肢非穩(wěn)定俯橋

動作要點：身體成直線，不要塌腰或翹臀；軀干保持穩(wěn)定，身體與瑞士球都不要晃動。

練習目的：發(fā)展肩部、腹部、軀干支柱力量。

（2）仰臥-雙肘雙腳撐

起始姿勢：仰臥姿勢。

動作方法：雙肘雙腳支撐，肘部在肩部正下方，前臂與地面緊貼，屈肘90°夾角，抬起臀部離地，腳跟著地，腳尖勾起，腹部和大腿成一條直線。保持靜止狀態(tài)直至規(guī)定時間。每組20～40秒，練習3～4組（圖11）。

圖11 仰臥-雙肘雙腳撐

動作要點：腹部和臀部收緊，重心在身體中線，身體不要側(cè)傾。

練習目的：發(fā)展肩部、上背部肌肉、臀部力量。

（3）側(cè)臥-單肘雙腳撐（分腳/并腳）

起始姿勢：側(cè)臥于地面身體成一條直線，右側(cè)肘部支撐在肩部正下方，屈肘成90°夾角，雙腳并攏。

動作方法：右肘推起軀干，以肘和雙腳支撐于地面，左手舉起伸直與右肘成一條直線與地面垂直，保持靜止狀態(tài)直至規(guī)定時間。每組30～60秒，練習3～4組（圖12）。

圖12 側(cè)臥-單肘雙腳撐（分腳/并腳）

動作要點：腹部收緊，髖部頂起，不要屈髖，身體成直線；自然呼吸，不要憋氣?？商鹨粋?cè)腿保持靜止提高動作難度。

練習目的：發(fā)展肩部、腹側(cè)肌和控制力量。

（4）瑞士球-跪撐平衡

起始姿勢：跪撐姿勢。

動作方法：雙膝與雙手支撐于瑞士球上，重心穩(wěn)定后，一側(cè)手支撐，另一側(cè)手前舉，貼于耳側(cè)，保持靜止狀態(tài)直至規(guī)定時間。每組20～40秒，兩側(cè)手交替練習。練習3～4組（圖13）。

圖13 瑞士球-跪撐平衡

動作要點：身體軀干保持穩(wěn)定，前舉手不要晃動。也可練習雙手單膝動作。

練習目的：發(fā)展非穩(wěn)定狀態(tài)下的身體平衡能力。

2.提高落地緩沖力量練習方法

（1）平衡墊-分腿蹲

起始姿勢：站立姿勢。

動作方法：右腿向前邁出一步踩于平衡墊上屈膝90°，左腿幾乎貼地，雙膝均成90°夾角，停頓2秒鐘，右腿用力蹬伸帶動左腿發(fā)力成站立，重復此動作，兩腿交替練習。每組12～15次，練習3～4組（圖14）。

圖14 平衡墊-分腿蹲

動作要點：動作過程中身體始終保持挺直穩(wěn)定，不要晃動，控制重心移動速度，前腿屈膝時膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖或內(nèi)扣。

練習目的：發(fā)展基本姿勢、臀大肌、股四頭肌和股后肌群。

（2）懸吊帶-側(cè)懸式單腿半蹲

起始姿勢：單腿側(cè)舉站立姿勢。

動作方法：左腿單腿站立，右腳撐在懸吊帶把手內(nèi)置，右腿側(cè)舉，兩臂胸前屈握拳，接著左腿屈膝下蹲，臀部后坐，直至大腿與地面平行，慢下快起，重復此動作，兩腿交替練習。每組8～12次，練習3～4組（圖15）。

圖15 懸吊帶-側(cè)懸式單腿半蹲

動作要點：上體保持挺胸直背，腹部收緊，重心保持在支撐腿上，屈膝下蹲時膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，不要內(nèi)扣，腳跟緊貼地面。

練習目的：發(fā)展股四頭肌、核心肌、臀大肌、內(nèi)收肌和腘繩肌。

（3）跳箱-無方向式雙腳縱跳

起始姿勢：面向跳箱，站立姿勢。

動作方法：兩腳開立與肩同寬，屈膝半蹲，兩手放于體后側(cè)，兩臂快速向上方擺起，以手臂帶動身體快速伸髖，同時兩腿用力蹬離地面，向前跳上跳箱，屈膝緩沖落地時兩臂下擺至體后側(cè)，接著繼續(xù)從跳箱上跳向地面，重復此動作至最后一個跳箱。每組12～15次，練習3～4組（圖16）。

圖16 跳箱-無方向式雙腿縱跳

動作要點：跳躍時注意手臂協(xié)調(diào)擺動，空中軀干保持穩(wěn)定，落地時，屈膝緩沖保持穩(wěn)定，減少身體沖擊力，身體保持平衡。

練習目的：發(fā)展下肢力量以及下肢肌肉的彈性力量，提高落地穩(wěn)定性。

3.提高下肢控制力量練習方法

（1）平衡墊-單腳站立平衡

起始姿勢：單腳站立姿勢。

動作方法：單腿站立于平衡墊上，支撐腿稍屈膝，兩臂側(cè)舉，另一腿抬起30°可向前、側(cè)、后三個方向練習，上體重心根據(jù)三個方向稍前傾、側(cè)傾和后傾，保持靜止狀態(tài)直至規(guī)定時間，雙腳交替練習。每組30～60秒，練習3～4組（圖17）。

圖17 平衡墊-單腳站立平衡

動作要點：上體保持穩(wěn)定，不要前后晃動，注意控腿的基本姿勢及位置準確，自然呼吸，不要憋氣。

練習目的：發(fā)展髖部和小腿肌群耐力，非穩(wěn)定狀態(tài)下的下肢控制和平衡能力。

（2）單腿站立-腳尖點地

起始姿勢：單腿站立姿勢。

動作方法：單腿支撐站立，稍屈膝，兩臂側(cè)舉，另一腿腳尖向前、后、左、右四個方向點地，點地時輕落快起，雙腳交替練習。每組30～60秒，練習3～4組（圖18）。

圖18 單腿站立-腳尖點地

動作要點：支撐腳保持起始位置，不要移動，身體保持平衡，不要晃動，注意點地腳的基本姿勢及位置準確，盡量加大點地的距離。

練習目的：發(fā)展髖部和小腿肌群耐力，非穩(wěn)定狀態(tài)下的下肢控制和平衡能力。

（3）單腿站立-單手觸點

起始姿勢：單腿站立姿勢。

動作方法：單腿支撐站立，稍屈膝，另一腿后屈離地，前方放置5個標志點，右手按照順時針方向順序，依次觸摸標志點，左手自然放置于體側(cè)，雙腳交替練習。每組30～60秒，練習3～4組（圖19）。

圖19 單腿站立-單手觸點

動作要點：支撐腳保持起始位置，不要移動，支撐腿的異側(cè)手觸碰標志點，身體保持平衡，盡量擴大觸碰的位置。

練習目的：發(fā)展髖部和小腿肌群耐力，非穩(wěn)定狀態(tài)下的下肢控制和平衡能力。

二、身體運動功能練習方法應用到中小學教學中的注意事項

1.提高落地穩(wěn)定性的身體運動功能練習方法分為提高核心穩(wěn)定性、落地緩沖力量、下肢控制力量的幾類方法，教師在教學時根據(jù)教學需要，搭配組合練習，以達到更好的練習效果。

2.身體運動功能練習主要是以模擬訓練來提高學生身體運動能力，全面提高身體素質(zhì)，使身體功能更好地得以表現(xiàn)，需要長期訓練，效果并非立竿見影，既需要教師的刻意培養(yǎng)，也需要學生的長期積累。

3.身體運動功能訓練方法強調(diào)的是動作質(zhì)量而不只是肌肉力量，注意在動作練習時，學生身體是否保持正確姿態(tài)，是否出現(xiàn)扭曲變形，如發(fā)現(xiàn)動作不正確應及時糾正錯誤。