文_牛雨蕾

瑜伽，憑借其輔助身體調(diào)理、塑形減脂、調(diào)節(jié)情緒、舒緩壓力等作用，已成為一種非常流行的健身方式。瑜伽，憑借其輔助身體調(diào)理、塑形減脂、調(diào)節(jié)情緒、舒緩壓力等作用，已成為一種非常流行的健身方式。

瑜伽入門需循序漸進(jìn)

對(duì)零基礎(chǔ)的學(xué)員而言，掌握正確的入門方法很重要。首先要選擇一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的引導(dǎo)者（老師），他們往往知道零基礎(chǔ)的學(xué)員如何練可以避免受傷。瑜伽最重要的是通過拉伸動(dòng)作提升柔韌性，但所有人在練瑜伽前，身體都是僵硬的，過度拉伸很容易導(dǎo)致疼痛和損傷。拉伸程度以剛剛感受肌肉拉緊、有一點(diǎn)點(diǎn)舒適的疼痛為宜，不要強(qiáng)求動(dòng)作有沒有做到位。因?yàn)槊總€(gè)人的極限不一樣，不要強(qiáng)行跟教練的動(dòng)作、標(biāo)準(zhǔn)去學(xué)。

其次，要學(xué)會(huì)呼吸放松。很多人剛練習(xí)時(shí)習(xí)慣屏氣、鉚著勁兒練。屏氣時(shí)，全身肌肉是緊張的，且沒有足夠氧氣進(jìn)入，更容易產(chǎn)生乳酸，使人感到勞累，也會(huì)因缺氧導(dǎo)致暈眩。此時(shí)，往往很多人就會(huì)打退堂鼓，認(rèn)為自己不適合練瑜伽。其實(shí)，只要學(xué)會(huì)呼吸放松，就可以讓練習(xí)變得簡(jiǎn)單，這對(duì)于堅(jiān)持練習(xí)來說至關(guān)重要。

第三，要有好的環(huán)境和穿搭裝備。練瑜伽需要一個(gè)較為安靜的環(huán)境，且空氣清新、光線明亮，一般可選擇專門的瑜伽室。服裝方面，盡量選擇緊身、彈性好、棉質(zhì)布料的衣服。

軀干拉伸，練起來

這里介紹四個(gè)軀干拉伸動(dòng)作，供初學(xué)者學(xué)習(xí)，以便掌握正確的練習(xí)方法。

站立臂上舉。兩腿打開與髖同寬，吸氣，兩臂上舉，五指張開；自然呼氣3-5次；呼氣，兩臂還原。注意骨盆在膝蓋和踝關(guān)節(jié)正上方，不要前傾和后傾，腹部放松。

站立前屈。吸氣站立，呼氣，低頭，脊柱隨身體自然前屈，頸部放松，初學(xué)者雙膝可彎曲；自然呼氣3-5次；呼氣，緩慢將脊柱由骶骨到頸椎依次抬起；還原時(shí)注意呼氣并緩慢起身，避免因缺氧造成的眼發(fā)黑。

站立側(cè)屈。站立，兩腿打開與髖同寬，吸氣，兩拇指相扣兩臂上舉；呼氣，身體向一側(cè)屈，眼睛看向被拉伸一側(cè)；吸氣，還原，呼氣，向另一側(cè)練習(xí)。初學(xué)者可以單臂練習(xí)。注意雙臂盡量放耳后，打開肩關(guān)節(jié)。側(cè)屈時(shí)骨盆穩(wěn)定并保持在兩腿中央，不偏移。

站立扭轉(zhuǎn)。站立，兩腿打開與髖同寬，吸氣，兩臂側(cè)平舉，呼氣，腰部、胸部、頸部依次向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼晴看向扭轉(zhuǎn)一側(cè)；吸氣，還原；呼氣，向反方向練習(xí)。注意脊柱扭轉(zhuǎn)時(shí)，保持骨盆正對(duì)前方，不要跟著扭轉(zhuǎn)。