潘晗

摘 要：短跑作為體育界重要的體育項(xiàng)目，近幾年隨著我國體育的不斷發(fā)展，我國已經(jīng)成為了體育強(qiáng)國之一，這樣的情況與國家高度重視密不可分。200米屬于高中體育特長生的專項(xiàng)，在體育訓(xùn)練過程中教師會(huì)通過安排不同的訓(xùn)練方法來提高學(xué)生成績，為此下面將對(duì)其方法進(jìn)行研究分析，并總結(jié)了訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)，以期能夠?yàn)楹罄m(xù)體育訓(xùn)練發(fā)展提供一定的幫助。

關(guān)鍵詞：高中體育;特長生提高;200米短跑;專項(xiàng)訓(xùn)練

前? 言：

短跑是體育界影響較大的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，通過科學(xué)有效的體育訓(xùn)練來提高中學(xué)生的 200 米跑專項(xiàng)能力，培養(yǎng)出優(yōu)秀的體育精英。為此，體育教師要采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，制定合理的訓(xùn)練方案，為國家培養(yǎng)優(yōu)秀的體育后備軍，下面將對(duì)此展開分析與論述，并進(jìn)行了相應(yīng)總結(jié)，希望能夠?yàn)橄嚓P(guān)人員提供幫助。

1 高中體育特長生專項(xiàng)訓(xùn)練概述

高中有著向高等體育院校輸送生源的職責(zé)，體育類高考生高考過程中體育專項(xiàng)成績的高低十分重要，因此在日常訓(xùn)練中必須做好相應(yīng)的輔導(dǎo)，推行有效合理的高考體育訓(xùn)練方法與訓(xùn)練模式，使學(xué)生養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣[1]。在進(jìn)行集訓(xùn)過程中，要結(jié)合高考體育考生的實(shí)際情況，系統(tǒng)地分析青少年短跑專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的問題，合理制定200米短跑專項(xiàng)訓(xùn)練方法，妥善地處理好訓(xùn)練過程中的細(xì)節(jié)，必將對(duì)后續(xù)專項(xiàng)成績提升起到作用，下面將對(duì)此進(jìn)行論述。

2 高中體育特長生200米專項(xiàng)訓(xùn)練的現(xiàn)狀

2.1缺乏重視度

我國目前高校多數(shù)以成績作為主要培養(yǎng)目標(biāo)，高中體育特長生不愿意將更多的時(shí)間精力放在個(gè)人綜合素質(zhì)提升上，對(duì)此方面缺乏重視程度，且部分教師也更傾向于實(shí)踐訓(xùn)練，認(rèn)為學(xué)生的綜合素質(zhì)只是專項(xiàng)訓(xùn)練成績中的一項(xiàng)附加，沒有認(rèn)識(shí)到其中 的輔助作用，為此在現(xiàn)階段應(yīng)做好優(yōu)化，避免阻礙200米短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的開展。

2.2缺乏安保體系

安全保障體系也在一定程度上制約了200米短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的開展，由于初期接受訓(xùn)練階段，高中學(xué)生身體素質(zhì)方面較差，難免會(huì)在訓(xùn)練過程中受到傷害，雖然相關(guān)部門針對(duì)此類事件設(shè)置了安全保障的明文規(guī)定，但基本都是書面性質(zhì)的闡述，如在受傷之后應(yīng)如何進(jìn)行治療，在運(yùn)動(dòng)時(shí)如何防范等未能明確，且由于現(xiàn)階段高中對(duì)于專項(xiàng)訓(xùn)練規(guī)章制度方面仍然存在不健全的情況，導(dǎo)致了學(xué)生對(duì)短跑這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)失去了信任，使得后續(xù)相關(guān)訓(xùn)練活動(dòng)無法有序進(jìn)行[2]。

2.3缺乏師資力量

在當(dāng)前時(shí)代中，部分高中院校缺乏相應(yīng)的師資力量，為200米短跑專項(xiàng)體能訓(xùn)練的開展造成了相應(yīng)的影響。想提升學(xué)生技巧的掌握，就需要相應(yīng)的教師對(duì)學(xué)生進(jìn)行積極指導(dǎo)，但就目前狀況來看，多數(shù)高校教練的專業(yè)水平不足，無法在訓(xùn)練中給予學(xué)生保障，相關(guān)技能也無法為學(xué)生進(jìn)行講授與實(shí)踐，有些學(xué)校甚至沒有200米短跑教練，只是聘請(qǐng)了相關(guān)專業(yè)畢業(yè)的教師來擔(dān)當(dāng)體育教師，這樣的問題嚴(yán)重影響了學(xué)生的成績，需要對(duì)此加大關(guān)注力度。

3 高中體育特長生200米短跑專項(xiàng)體能訓(xùn)練策略

3.1加大綜合素質(zhì)重視

若想使200米短跑專項(xiàng)訓(xùn)練能夠順利開展，首先就要樹立良好的觀念，提高對(duì)高中體育特長生的重視度，讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到綜合素質(zhì)提升的重要性，使其從根本上提高對(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練的認(rèn)知，保證此類教學(xué)能夠?qū)μ岣叱煽兤鸬捷o助作用。為此高中專項(xiàng)教師可以定期舉行200米短跑運(yùn)動(dòng)的比賽，以此來訓(xùn)練特長生在賽場(chǎng)上的綜合素質(zhì)，并在此基礎(chǔ)上提高對(duì)短跑項(xiàng)目的認(rèn)知度，為學(xué)生的全面發(fā)展提供推動(dòng)力，保證最終成績不會(huì)因現(xiàn)場(chǎng)發(fā)揮失常而受到嚴(yán)重影響。

3.2完善安全保障體系

200米短跑專項(xiàng)體能訓(xùn)練的開展與安全保障體系是分不開的，如果安全保障體系不完善則會(huì)導(dǎo)致發(fā)展遇到瓶頸期。為此，應(yīng)建立完善的安全保障體系，使學(xué)生在進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)的安全得到有效保障，隨著我國經(jīng)濟(jì)水平的提升，應(yīng)不斷健全安全保障體系，與學(xué)生之間建立較高的信任度，允許學(xué)生按照個(gè)人意向進(jìn)行發(fā)展。與此同時(shí)，規(guī)章制度中對(duì)責(zé)任進(jìn)行明確，也可以與保險(xiǎn)公司進(jìn)行合作加強(qiáng)學(xué)生的安全保障措施，使學(xué)生在200米短跑專項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí)更加放心[3]。

3.3加強(qiáng)師資力量建設(shè)

在開展200米短跑專項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí)也應(yīng)不斷加強(qiáng)師資力量，使學(xué)生能夠在訓(xùn)練中接受專業(yè)教師的引導(dǎo)，以此充分激發(fā)自身的潛能。因此，學(xué)?？梢云刚?qǐng)專業(yè)的200米短跑教師對(duì)學(xué)生進(jìn)行相關(guān)培訓(xùn)，通過專業(yè)的訓(xùn)練使學(xué)生全面發(fā)展，促進(jìn)學(xué)生綜合能力的提升，增強(qiáng)跑方面的專業(yè)能力，強(qiáng)化學(xué)生的技能與應(yīng)用，進(jìn)而使專項(xiàng)訓(xùn)練的發(fā)展速度不斷加快，避免因此而影響到學(xué)生的發(fā)展。

4 高中體育特長生200米專項(xiàng)訓(xùn)練組合

4.1力量速度結(jié)合訓(xùn)練

200 米專項(xiàng)短跑訓(xùn)練要合理的安排力量與速度組合訓(xùn)練的內(nèi)容，以此來增強(qiáng)學(xué)生體能，進(jìn)一步提高短跑速度，教練可以讓學(xué)員在原地進(jìn)行循環(huán)重復(fù)式擺臂練習(xí)，兩腳前后呈站立式或弓箭式的站法，要求其擺臂的動(dòng)作準(zhǔn)確而有力，在此過程中可以將學(xué)員分成幾個(gè)小組進(jìn)行擺臂訓(xùn)練，隨后以小組為單位分別進(jìn)行體前屈訓(xùn)練、蛙跳訓(xùn)練以及負(fù)重訓(xùn)練，體前屈要求100x5組;蛙跳50x5組;負(fù)重30x5組，單一小組完成后休息，直至一輪循環(huán)結(jié)束，共計(jì)3輪后停止。同時(shí)，在組合訓(xùn)練過程中，也可以將學(xué)員2人分為一組進(jìn)行扶跑訓(xùn)練，上坡與下坡訓(xùn)練中組內(nèi)2人循環(huán)交替，中間可以休息5分鐘后計(jì)需進(jìn)行。

4.2無氧與有氧結(jié)合訓(xùn)練

人體有氧代謝能力是無氧耐力短跑的重要基礎(chǔ)，200 米短跑耐力訓(xùn)練要將有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練結(jié)合起來，教練可以嘗試采用間歇跑式的訓(xùn)練方法，300米加綁8kg沙袋跑下x3次x5組式的間歇跑，每組可以間歇7-9分鐘。此外還可以采用其他形式的自由訓(xùn)練法，包括仰臥起坐20x4組;負(fù)重高抬腿50x4組;兩腿交叉慢跑50米x4組;沙坑抱團(tuán)跳20次x（5～6）組等，使有氧無氧訓(xùn)練結(jié)合。

4.3長跑與短跑結(jié)合訓(xùn)練

教練可以采用長項(xiàng)跑、中項(xiàng)跑和短項(xiàng)跑相結(jié)合的綜合訓(xùn)練方法，提高學(xué)員的短跑耐力，可以采用200米x5次或60米慢跑+40米沖刺跑，幫助提高學(xué)員的絕對(duì)速度。在長跑訓(xùn)練中，采用800米勻速跑+100沖刺跑，3000米勻速跑，彎道跑200米循環(huán)跑訓(xùn)練法提高學(xué)生的耐力。

4.4技術(shù)與技巧結(jié)合訓(xùn)練

200米短跑要經(jīng)過一段彎道之后才進(jìn)入直道范圍，且各個(gè)道次的起跑位置不同，為此在訓(xùn)練中也要注重技術(shù)與技巧的結(jié)合，讓體育特長生能夠客服在轉(zhuǎn)彎處要克服離心力達(dá)到平衡。彎道技巧可以通過練習(xí)得到加強(qiáng)，教練可以預(yù)先要求學(xué)生沿跑道外圈跑加速高速跑60到70米，隨后沿內(nèi)圈跑道跑加速跑60到70米用最高速度的4/5來進(jìn)行變速跑，以此交替訓(xùn)練讓學(xué)生掌握不同賽道的技巧，在此過程中1～8道皆需要進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，以此避免在后續(xù)考試中出現(xiàn)失誤[4]。

4.5心里與素質(zhì)結(jié)合訓(xùn)練

心里素質(zhì)是200米短跑運(yùn)動(dòng)員的支柱，日常訓(xùn)練中要培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)定的毅力和精神，為此在枯燥乏味的日常訓(xùn)練中，可以定期進(jìn)行心理輔導(dǎo)，也可以與學(xué)生共同開展訓(xùn)練單項(xiàng)對(duì)抗游戲，設(shè)置一定的獎(jiǎng)懲措施，并在完成后對(duì)學(xué)生進(jìn)行相應(yīng)指導(dǎo)。同時(shí)，也可以組織學(xué)生進(jìn)行爬山運(yùn)動(dòng)，以此來激起學(xué)生訓(xùn)練熱情，從而最終達(dá)到事半功倍的效果，避免學(xué)生在長期壓力下出現(xiàn)崩潰。

5 高中體育特長生200米專項(xiàng)訓(xùn)練提升

5.1基本短跑技術(shù)訓(xùn)練

200米跑是屬于短跑性質(zhì)中的一種，擺臂技術(shù)與抬腿技術(shù)等都是提升學(xué)生200米成績的關(guān)鍵，為此要注重對(duì)學(xué)生基本技術(shù)的加強(qiáng)與鞏固，正式訓(xùn)練之前的準(zhǔn)備部分，原地慢速擺臂練習(xí)，讓學(xué)生找到手臂擺動(dòng)幅度與感覺，教師在此過程中要適時(shí)調(diào)整學(xué)生手臂的位置及高度，讓學(xué)生形成一種固定的肌肉感覺，以此使學(xué)生的成績有所提升，避免因動(dòng)作不規(guī)范而受到影響。

5.2短距離快速跑訓(xùn)練

短距離快速跑是提升成績較為有效的方法，在訓(xùn)練過程中要通過不同距離來提升短距離速度，教師可在不同的訓(xùn)練時(shí)間段安排不同距離跑，如周一、周三、周五安排30米、60米、150米等不同距離的不同組數(shù)訓(xùn)練法，根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練情況適當(dāng)?shù)恼{(diào)整訓(xùn)練的組數(shù)及間歇的時(shí)間，提升自我的短跑速度能力。

5.3跑格訓(xùn)練法

跑格訓(xùn)練法是短跑訓(xùn)練法中常見的一種訓(xùn)練方法，教師在訓(xùn)練過程中，通過在跑道上擺放不同距離的標(biāo)志盤，結(jié)合實(shí)際需求縮短或增加標(biāo)志盤間距，如縮短標(biāo)志盤，可以要求在不踩到標(biāo)志盤的前提下要快速通過，而對(duì)于提升學(xué)生的步幅則可以拉長標(biāo)志盤間距，要求學(xué)生在跨步中觸碰，訓(xùn)練抬腿幅度與高度[5]。

5.4負(fù)重跑訓(xùn)練法

負(fù)重跑訓(xùn)練法屬于阻力訓(xùn)練，學(xué)生在減掉重量之后的效能更強(qiáng)，為此可以讓學(xué)生在腿部與雙臂綁扎沙包，在負(fù)重壓力下進(jìn)行100米循環(huán)跑、800米長距離跑、變速跑等，以此提升學(xué)生的速度能力。同時(shí)，也可以組織學(xué)生進(jìn)行合作抗阻力訓(xùn)練跑，繩子綁扎腰部由另一名學(xué)生拉住，在此阻力下要規(guī)范跑步的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，全過程必須在教師監(jiān)督下執(zhí)行，且周邊區(qū)域要設(shè)置相應(yīng)的防護(hù)設(shè)備，避免發(fā)生危險(xiǎn)。

6 高中體育特長生200米專項(xiàng)訓(xùn)練安排

6.1弓步壓腿

盡可能的使步幅保持最大化，把小腿踢出去出腳要和起跑線保持垂直，如此能夠促進(jìn)提升身體的協(xié)調(diào)性，保證在跑的過程當(dāng)中有效用力。完成后可以要求學(xué)生進(jìn)行小步跑，上半部身體處正直將肩膀放松，將髖和膝以及踝關(guān)節(jié)部位進(jìn)行放松，擺腿的過程中膝蓋向前擺動(dòng)的同時(shí)，保持足前掌扒地式著地，在著地時(shí)需要使膝關(guān)節(jié)伸直，此時(shí)踝關(guān)節(jié)要有彈性。

6.2間高抬腿

上部身體要保持正直并向前傾，膝關(guān)節(jié)部位要和水面持平，將帶動(dòng)同側(cè)髖部位向前，腳跟直接近臀部位置，抬腿時(shí)另一側(cè)大腿往下壓，此時(shí)提起重心，保持動(dòng)作舒張協(xié)調(diào)，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活性。在動(dòng)作完成后進(jìn)行高抬腿跑，上部身體保持正直或者稍稍前傾，盡可能使大小腿折疊，并合理運(yùn)用踝關(guān)節(jié)緩沖[6]。

6.3正側(cè)踢腿

正踢腿膝關(guān)節(jié)保持垂直，對(duì)大腿部位的肌肉及韌帶進(jìn)行拉伸，側(cè)踢腿保證膝關(guān)節(jié)要繃直為軸，借此來拉伸大腿部位的肌肉及韌帶，以此提升身體協(xié)調(diào)性以及提升髖關(guān)節(jié)靈活性。完成后進(jìn)行折疊腿跑，保持正直或者稍稍向前傾，大小腿還要充分折疊，前擺時(shí)將另外一側(cè)大腿向下壓，使大腿的幅度加大，小腿伴隨慣性向前擺出，主動(dòng)做扒地式動(dòng)作，以足前掌扒地式著地。

6.4后蹬后踢

后蹬使腿向著前上方擺動(dòng)，擺腿的同時(shí)要將另外一只腿下壓，然后快速轉(zhuǎn)入后蹬，膝踝蹬伸動(dòng)作要緊跟其后，騰空過程中要保持放松狀態(tài)，以此充分發(fā)揮腿部的力量。后踢使足前掌著地，踢腿時(shí)小腿需順勢(shì)向著后跟和大腿部位折疊，足跟部位應(yīng)該接近臀部，小腿緊跟慣性向著上當(dāng)部位擺動(dòng)，幫助培養(yǎng)良好的跑資習(xí)慣，動(dòng)作距離較長則用踝關(guān)節(jié)進(jìn)行緩沖。

7 高中體育特長生200米專項(xiàng)訓(xùn)練測(cè)試

專項(xiàng)訓(xùn)練測(cè)試能夠?qū)δ苄缘膭?dòng)作質(zhì)量進(jìn)行評(píng)價(jià)，可以判斷體育特長生基礎(chǔ)動(dòng)作質(zhì)量，具體包括以下幾個(gè)方面。

7.1深蹲測(cè)試

深蹲測(cè)試需要了解受測(cè)者伸展和肩部的靈活性，判斷受測(cè)者總體上表現(xiàn)是否良好，著重關(guān)注上體前傾的現(xiàn)象，要求雙腳分開并大于肩寬，身體緩慢下降成深蹲姿勢(shì)，膝蓋不能超過腳尖，反應(yīng)受測(cè)者的腿部機(jī)能[7]。

7.2直線弓步測(cè)試

弓步測(cè)試主要針對(duì)髖關(guān)節(jié)的外展能力，要求全過程保持身體平衡，受測(cè)者單腳置于木板上，另一只腳跨出一步，降低后腿的膝蓋至與木板接觸，保持身體穩(wěn)定，以此反映膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和柔韌性。

7.3肩部韌性測(cè)試

受測(cè)者在進(jìn)行肩關(guān)節(jié)柔韌性測(cè)試的過程中，需要具有內(nèi)收、內(nèi)旋、外展和外旋的綜合能力，防止運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。雙手握拳最大程度的內(nèi)旋，測(cè)試兩拳之間的距離與手長進(jìn)行對(duì)比，反映受測(cè)者雙肩的活動(dòng)范圍與外旋肌的總和能力。

7.4舉腿測(cè)試?yán)碚?/p>

優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)眼步頻較快，差別主要在于步幅的大小，在該項(xiàng)柔韌性測(cè)試中，受測(cè)者雙手置于身體兩側(cè)仰臥，主動(dòng)抬腿，測(cè)試髂骨結(jié)節(jié)上緣到膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)線，反映魚肌柔韌性和骨盆的穩(wěn)定性。

7.5軀干穩(wěn)定測(cè)試

軀干穩(wěn)定測(cè)試能夠防止動(dòng)能分散，如博爾特短跑身體平衡、重心穩(wěn)定，能夠使運(yùn)動(dòng)能量在最大程度上發(fā)揮，為提高體育特長生的協(xié)調(diào)能力及爆發(fā)力，減少運(yùn)動(dòng)損傷，要求抬起的肘、手、膝在一條線上，反映軀干的穩(wěn)定性與核心穩(wěn)定能力。

結(jié)束語

200米訓(xùn)練是高中階段體育專項(xiàng)的重要組成部分，為此相關(guān)教師應(yīng)當(dāng)對(duì)其重要性有足夠的認(rèn)識(shí)，保障高校200米短跑體能訓(xùn)練能夠順利進(jìn)行。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)可以從增強(qiáng)耐力、提升速度、掌握技巧、培養(yǎng)毅力等方面進(jìn)行，采用科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，挖掘出特長生的短跑淺能，以此為高效輸送專業(yè)型人才。

參考文獻(xiàn)

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