文/趙巖

中長(zhǎng)跑是一種常見的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要包括起跑、起跑后加速跑、途中跑、重點(diǎn)跑四個(gè)環(huán)節(jié)。與其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)具有運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大等特點(diǎn)，屬于一種高速度的耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?；谥虚L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技巧、心理素質(zhì)、身體素質(zhì)要求提出了更高的要求。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑的過程中，體會(huì)也面臨著較大的消耗。在這種情況下，如何提升運(yùn)動(dòng)員的耐力、使其保持速度，已經(jīng)成為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的核心。

1 田徑中長(zhǎng)跑專項(xiàng)速度耐力影響因素和訓(xùn)練原則

1.1 影響因素

第一，糖的無氧代謝能力。從生物的角度上分析，人體在運(yùn)動(dòng)的過程中，糖的無氧代謝可以為人體運(yùn)動(dòng)的速度和耐力等提供源源不斷的能量。因此，在田徑中長(zhǎng)跑速度和耐力訓(xùn)練的過程中，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員逐漸形成良好的無氧代謝機(jī)體，可提升運(yùn)動(dòng)員的速度耐力[1]。

第二，大腦耐受乳酸的能力。中長(zhǎng)跑田徑運(yùn)動(dòng)員在具體的運(yùn)動(dòng)過程中，主要以無氧、有氧呼吸為主。其中，無氧呼吸占據(jù)主要地位，有氧呼吸則為輔助。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過程中，由于機(jī)體長(zhǎng)期處于無氧呼吸中，體內(nèi)也隨之產(chǎn)生了大量的乳酸。而在研究中發(fā)現(xiàn)，人體腦細(xì)胞針對(duì)乳酸十分敏感。當(dāng)人體中乳酸出現(xiàn)增加的時(shí)候，大腦機(jī)能則會(huì)出現(xiàn)下降的現(xiàn)象，導(dǎo)致其產(chǎn)生明顯的疲憊感?；诖?，在對(duì)田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)提升運(yùn)動(dòng)員大腦的耐受乳酸能力，以便于運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過程中，保持比較高的速度耐力。

第三，機(jī)體緩解乳酸的能力。運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的過程中，受到人體內(nèi)糖無氧代謝的影響，運(yùn)動(dòng)員的人體也會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸。人體中乳酸量一旦增加，肌肉和血液中的酸堿度就會(huì)隨之下降，使得運(yùn)動(dòng)員更加疲憊。因此，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，應(yīng)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員自身對(duì)乳酸的緩解能力，使其更好地參與到長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中[2]。

1.2 訓(xùn)練原則

原則一：超負(fù)荷原則。超負(fù)荷訓(xùn)練原則主要是指在運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)員體能在訓(xùn)練中產(chǎn)生的負(fù)荷，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了運(yùn)動(dòng)員機(jī)體本身所能夠承受的負(fù)荷。因此，在具體訓(xùn)練的過程中，為了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員自身的肌肉力量，在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的時(shí)候，必須要通過負(fù)荷連接，使得運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體感受到疲憊、并在疲憊感中恢復(fù)身體。之后通過超量的恢復(fù)，使得運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體逐漸得到改善?？梢哉f，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的超負(fù)荷訓(xùn)練中，促使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過程中，產(chǎn)生機(jī)體疲勞。之后，對(duì)其進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練，使得運(yùn)動(dòng)員在總負(fù)荷、過載訓(xùn)練中，逐漸提升自身的肌肉力量，以便于在訓(xùn)練中得到恢復(fù)。因此，在超負(fù)荷的原則下，必須要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，設(shè)計(jì)針對(duì)性的訓(xùn)練任務(wù)，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員結(jié)合自己的身體狀態(tài)，合理安排和控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

在這一原則的指導(dǎo)下，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行中長(zhǎng)跑速度耐力訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)關(guān)注兩個(gè)方面：一方面，在具體進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)借助一定的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員自身的運(yùn)動(dòng)性能力進(jìn)行科學(xué)地刺激。在每次對(duì)其進(jìn)行刺激的時(shí)候，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員人體達(dá)到超負(fù)荷極限為標(biāo)準(zhǔn)，之后再對(duì)其進(jìn)行超量恢復(fù)；通過一定的刺激訓(xùn)練，待到運(yùn)動(dòng)員本身運(yùn)動(dòng)能力逐漸上升之后，再次結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，借助新一輪的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行刺激訓(xùn)練；另一方面，在對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，還應(yīng)關(guān)注人體承受的超負(fù)荷限度。否則，一旦運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間處于超負(fù)荷的狀態(tài)下，就會(huì)導(dǎo)致其在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，產(chǎn)生不適反應(yīng)，或者損傷運(yùn)動(dòng)員的人體。因此，在超負(fù)荷原則下，在對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，必須要將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練量控制在科學(xué)的范圍之內(nèi)。

原則二：超量恢復(fù)的原則。在對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，超量恢復(fù)訓(xùn)練尤為重要。這主要是在傳統(tǒng)的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員身體、適應(yīng)能力逐漸下降，處于亞健康的狀態(tài)下。因此，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員超負(fù)荷訓(xùn)練之后，其身體機(jī)能能否完善生長(zhǎng)，關(guān)鍵就在于超量恢復(fù)程度。運(yùn)動(dòng)員唯有通過超量恢復(fù)，機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的蛋白質(zhì)、肌肉糖原能量過渡存儲(chǔ)，才能促使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后，增加肌肉周長(zhǎng)，使得機(jī)體的超負(fù)荷訓(xùn)練達(dá)到一個(gè)更好的效果；否則，就難以達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。另外，運(yùn)動(dòng)員自身的睡眠情況、營(yíng)養(yǎng)情況，也是影響機(jī)體超量恢復(fù)的重要因素。具體來說，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員唯有保持充足的睡眠時(shí)間，才能促進(jìn)能量恢復(fù)，并促進(jìn)能力的合成和再生；而蛋白質(zhì)和碳水化合物則為能量恢復(fù)提供了堅(jiān)持的物質(zhì)基礎(chǔ)。因此，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員超量恢復(fù)期間，必須要關(guān)注其營(yíng)養(yǎng)和睡眠情況，真正提升運(yùn)動(dòng)員的體能。

原則三：重視無氧訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練主要分為兩種，即：有氧、無氧。其中，有氧耐力側(cè)重于人體的一般性耐力，是在有氧條件下，人體能夠進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間工作的一種能力。通常，5000m、10000m馬拉松長(zhǎng)跑都屬于有氧比賽項(xiàng)目的范疇；無氧耐力恰恰相反，其前提條件是氧氣不充足，人體能夠進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。同時(shí)，在無氧耐力中，機(jī)體也會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸。另外，無氧耐力又被稱之為速度性耐力。通常，800m、1500m、3000m項(xiàng)目都是無氧耐力的項(xiàng)目；如果運(yùn)用脈搏的形式對(duì)有氧和無氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行監(jiān)測(cè)的化，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果脈搏每分鐘保持在140～160次，則為有氧耐力訓(xùn)練；如果運(yùn)動(dòng)員的脈搏每分鐘保持在170～180次，則為無氧耐力訓(xùn)練。

在研究中發(fā)現(xiàn)，在對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，當(dāng)其逐漸適應(yīng)了某一中刺激、或者機(jī)體已經(jīng)適應(yīng)了某一種肌肉活動(dòng)之后，在對(duì)其進(jìn)行同樣的刺激，就會(huì)隨之作出精準(zhǔn)的反應(yīng)。在這種情況下，如果單一重復(fù)某一種訓(xùn)練方式，人體的運(yùn)動(dòng)就無法得到有效的發(fā)展，甚至?xí)磺??；诖耍趯?duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，唯有從單一的有氧、無氧運(yùn)動(dòng)形式下解放出來，將兩者科學(xué)、合理地結(jié)合起來，使得運(yùn)動(dòng)員在綜合性的訓(xùn)練中，使其機(jī)體在不適應(yīng)刺激的狀態(tài)下，達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，提升自身的運(yùn)動(dòng)能力[3]。

2 田徑中長(zhǎng)跑專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練方向和方法

2.1 訓(xùn)練方向

(1)耐力迅速訓(xùn)練。耐力速度側(cè)重于運(yùn)動(dòng)過程中維持速度的持久性。通常情況下，田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在具體的運(yùn)動(dòng)過程中，只有自身的機(jī)體具有極強(qiáng)的耐力，才在維持一定速度的基礎(chǔ)上完成運(yùn)動(dòng)。通常，在這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員在剛開始跑的時(shí)候，由于爆發(fā)力良好，運(yùn)動(dòng)的速度十分良好。但是在運(yùn)動(dòng)的過程中，運(yùn)動(dòng)員常常會(huì)受到自身體力、耐力的影響，致使其在運(yùn)動(dòng)的過程中，常常沒有辦法保持在既定的速度內(nèi)，完成整個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目。因此，在對(duì)田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，必須要以“提升耐力”作為重點(diǎn)，提升其機(jī)體的耐力速度，才能使其在比賽的過程中維持一定的速度。而要實(shí)現(xiàn)這一訓(xùn)練目標(biāo)，必須要結(jié)合運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況等，科學(xué)設(shè)計(jì)出針對(duì)性、長(zhǎng)期的訓(xùn)練方案。只有做到這一點(diǎn)，才能真正提升運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的速度。

(2)加速速度訓(xùn)練。田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，賽程比較長(zhǎng)是其最為顯著的特點(diǎn)。基于此，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，必須要結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，針對(duì)各個(gè)階段的速度進(jìn)行控制。通常，在田徑中長(zhǎng)跑比賽的沖刺階段、趕超對(duì)手情況下，運(yùn)動(dòng)員常常需要增加自身的速度。而要實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，必須要加強(qiáng)加速速度訓(xùn)練。具體來說，在對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)緊緊圍繞運(yùn)動(dòng)員這一中心，結(jié)合其自身的身體狀況，制定與出運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)相契合的加速速度訓(xùn)練方式，指導(dǎo)其結(jié)合自己的實(shí)際情況，選擇最佳的加速時(shí)機(jī)，以免運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中隨意加速，給其身體帶來損傷；還應(yīng)在訓(xùn)練的過程中，提升運(yùn)動(dòng)員的心肺功能，對(duì)其進(jìn)行肌肉鍛煉，以免其在中長(zhǎng)跑的后期階段出現(xiàn)疲勞、乏力等現(xiàn)象，切實(shí)保障后續(xù)加速運(yùn)動(dòng)。

(3)沖刺速度訓(xùn)練?；谔飶街虚L(zhǎng)跑的特點(diǎn)，在對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，還應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行沖刺階段的速度訓(xùn)練。在這一訓(xùn)練過程中，必須要關(guān)注最佳的訓(xùn)練時(shí)機(jī)。通常情況下，運(yùn)動(dòng)員在具體的訓(xùn)練中，肌肉的興奮度、精神狀態(tài)尤為重要，是影響訓(xùn)練結(jié)果的主要因素。這主要是因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)員肌肉興奮度、精神狀態(tài)都處于最佳的狀態(tài)之內(nèi)，才能通過沖擊訓(xùn)練真正提升運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)；在這一過程中，應(yīng)堅(jiān)持長(zhǎng)短結(jié)合的訓(xùn)練方式，以短期訓(xùn)練為主、長(zhǎng)期訓(xùn)練為輔。另外，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行沖擊速度訓(xùn)練時(shí)，還應(yīng)精準(zhǔn)把握訓(xùn)練時(shí)間。通常，在整個(gè)訓(xùn)練的后期階段、比賽前是對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行沖擊速度訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)。

2.2 中長(zhǎng)跑專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練方法

(1)提高絕對(duì)速度。所謂的絕對(duì)速度主要是指集體在100m跑步中最快速度。通常，運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度直接影響和決定了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的成績(jī)。因此，在田徑中長(zhǎng)跑專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練的過程中，應(yīng)以提升運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度為首要任務(wù)。在這一過程中，可選擇與短跑速度訓(xùn)練相同的方法進(jìn)行訓(xùn)練，即：短距離起跑、上下坡跑，以及蛙跳、行進(jìn)間單足跳等活動(dòng)，這些訓(xùn)練項(xiàng)目速度快、爆發(fā)力大；還可以采用25公斤的杠鈴快挺、40公斤負(fù)重半蹲起等節(jié)奏和速率快的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練。在具體訓(xùn)練時(shí)，還應(yīng)注意三個(gè)問題，即：①訓(xùn)練活動(dòng)應(yīng)從青少年時(shí)期抓起，且應(yīng)貫穿訓(xùn)練始終；②還應(yīng)結(jié)合氣候等實(shí)際情況進(jìn)行靈活安排。通常，針對(duì)冬天來說，可堅(jiān)持一周一次的頻率；在夏天時(shí)應(yīng)增加訓(xùn)練的課時(shí)，可將頻率提升為一周兩次；在比賽之前應(yīng)進(jìn)一步增加訓(xùn)練力度，保障每周安排三個(gè)課時(shí)；③在具體訓(xùn)練時(shí)，還應(yīng)堅(jiān)持訓(xùn)練與休息相結(jié)合的方式，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練之后，還應(yīng)基于足夠的時(shí)間進(jìn)行休息。之后再進(jìn)入到下一次的訓(xùn)練活動(dòng)中。

(2)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行變速跑練習(xí)。在具體訓(xùn)練時(shí)還應(yīng)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)開展變速跑度練習(xí)，目的就是在每一個(gè)環(huán)節(jié)中，借助不同的速度開展跑步訓(xùn)練，真正提升自身的田徑跑步訓(xùn)練效果。在實(shí)際變速跑步訓(xùn)練的過程中，由于相關(guān)的方法比較多，可結(jié)合中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的場(chǎng)地、運(yùn)動(dòng)員的數(shù)量、運(yùn)動(dòng)器材等，選擇針對(duì)性的訓(xùn)練方式。例如，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行變速跑訓(xùn)練中，應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的中長(zhǎng)跑的水平、運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)情況，以及實(shí)際運(yùn)動(dòng)的距離和強(qiáng)度，還要在具體訓(xùn)練中，給運(yùn)動(dòng)員提出相關(guān)的要求，確保要求與不同運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況相契合；另外，在具體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)候，還應(yīng)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員結(jié)合自己的實(shí)際情況，科學(xué)調(diào)整快跑、慢跑的比例，使其更好地參與到中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中。

(3)突破速度“障礙區(qū)”。在加強(qiáng)中長(zhǎng)跑專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練的過程中，還應(yīng)幫助運(yùn)動(dòng)員逐漸突破自身的速度“障礙區(qū)”。具體來說，“障礙區(qū)”就是在具體的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員在高度保持距離之后，作為運(yùn)動(dòng)員自身的速度“障礙區(qū)”。因此，為了真正提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員自身的運(yùn)動(dòng)速度，必須要幫助其逐漸突破自身的速度“障礙區(qū)”。而要實(shí)現(xiàn)這一訓(xùn)練目標(biāo)，教練必須要精準(zhǔn)把握不同運(yùn)動(dòng)員的速度“障礙區(qū)”，并立足于不同運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，實(shí)施針對(duì)性的訓(xùn)練。只有對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行反復(fù)的訓(xùn)練之后，才能真正取得階段性的進(jìn)展，最終促使運(yùn)動(dòng)員在具體的訓(xùn)練中形成一個(gè)全新的速度“障礙區(qū)”。之后，再按照上述的訓(xùn)練方式，逐漸進(jìn)入到下一輪的突破訓(xùn)練。

(4)注意事項(xiàng)。在中長(zhǎng)跑專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練的過程中，還應(yīng)注意以下幾個(gè)問題：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員只有熟練掌握中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的速度技巧，并在平時(shí)訓(xùn)練的過程中進(jìn)行綜合訓(xùn)練，結(jié)合弱項(xiàng)實(shí)施集中訓(xùn)練，才能真正提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)；另一方面，在中長(zhǎng)跑專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練完成之后，還應(yīng)做好運(yùn)動(dòng)員的放松訓(xùn)練、恢復(fù)訓(xùn)練，主要包括：肌肉放松、中樞神經(jīng)放松、心血管放松等工作，使得運(yùn)動(dòng)員的體能和機(jī)體各個(gè)關(guān)節(jié)都保持協(xié)調(diào)，以便于運(yùn)動(dòng)員更好參與到相關(guān)比賽活動(dòng)中。

3 結(jié)束語

綜上所述，中長(zhǎng)跑屬于一項(xiàng)周期性的耐力項(xiàng)目，在運(yùn)動(dòng)過程中，明確影響運(yùn)動(dòng)員速度耐力的相關(guān)因素，遵循速度耐力訓(xùn)練的相關(guān)原則，并在此基礎(chǔ)上結(jié)合中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的方向，采取提高絕對(duì)速度、變速跑練習(xí)、突破速度“障礙區(qū)”等方式，全面加強(qiáng)中長(zhǎng)跑耐力迅速、加速速度訓(xùn)練和沖刺速度訓(xùn)練，真正提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平，使其在比賽中取得更加優(yōu)異的成績(jī)。