胡旭明

中圖分類(lèi)號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）05-220-02

摘? 要? 本文通過(guò)分析在進(jìn)行5/3/1力量訓(xùn)練后的短跑成績(jī)，探討5/3/1力量訓(xùn)練對(duì)高中田徑短跑項(xiàng)目成績(jī)的重要影響。將高中田徑隊(duì)的20名訓(xùn)練年限都為兩年以上的男同學(xué)隨機(jī)分成兩組，其中實(shí)驗(yàn)組（EG）和對(duì)照組（CG）各10人。實(shí)驗(yàn)組采用531力量訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)照組進(jìn)行傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練。在五周后對(duì)比分析短跑成績(jī)的變化，從而確定5/3/1力量訓(xùn)練對(duì)短跑成績(jī)的影響。

關(guān)鍵詞? 力量訓(xùn)練? 短跑運(yùn)動(dòng)員? 田徑

田徑當(dāng)中的短跑可以說(shuō)是一個(gè)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它是速度的比拼，速度對(duì)于百米項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)講是非常重要的。運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)對(duì)最后的運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著至關(guān)重要的決定作用。其競(jìng)技能力主要表現(xiàn)于運(yùn)動(dòng)員的位移速度，我們知道，位移速度主要取決于步長(zhǎng)和步頻兩個(gè)變量，而它倆又受到多種因素的制約。對(duì)于步長(zhǎng)來(lái)說(shuō)，它主要取決于肌力的大小，下肢的柔韌性等因素;對(duì)于步頻來(lái)說(shuō)，它主要取決于神經(jīng)的靈活性，受遺傳因素影響較大，通過(guò)訓(xùn)練提高幅度較小[1]。有研究表明：對(duì)于不同水平，處在不同階段的百米運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)是有著不同的著重點(diǎn)。步頻的訓(xùn)練應(yīng)該在5—11歲之間就打好基礎(chǔ)，對(duì)于百米的初級(jí)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講主要以發(fā)展步長(zhǎng)為主。高中田徑隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員很多都還是初級(jí)水平的運(yùn)動(dòng)員，他們想要提高百米成績(jī)就要以提高步長(zhǎng)為主要目標(biāo)。綜上所述，對(duì)于高中百米運(yùn)動(dòng)員，為了提高成績(jī)我們就得從提高運(yùn)動(dòng)員的下肢力量下手[2]。然而，在如今的信息時(shí)代我們可以很輕松的從抖音，B站等軟件上看到基層田徑隊(duì)的力量訓(xùn)練仍然是一味追求大負(fù)荷、大容量。這樣既容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，也不容易恢復(fù)，從而影響訓(xùn)練質(zhì)量。因此，本文通過(guò)運(yùn)用5/3/1力量訓(xùn)練，以90% 1RM的重量作為訓(xùn)練的最大重量（TM）來(lái)安排相應(yīng)負(fù)荷的力量訓(xùn)練[3-6]。以此來(lái)擴(kuò)展訓(xùn)練方法，在降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，積極促進(jìn)疲勞恢復(fù)的前提下提高運(yùn)動(dòng)員的整體力量水平。

一、實(shí)驗(yàn)對(duì)象和研究方法

（一）實(shí)驗(yàn)對(duì)象

實(shí)驗(yàn)對(duì)象為20名襄陽(yáng)二十四中高三田徑隊(duì)男性運(yùn)動(dòng)員，平均年齡為17.45±0.51歲，平均身高為176.40±4.25cm，平均體重為74.50±3.24kg，所有參加實(shí)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員均有兩年以上的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，并且熟練掌握了深蹲、單腿硬拉、臀沖、懸垂高翻等力量訓(xùn)練動(dòng)作?；拘畔⒁?jiàn)表1。

（二）研究方法

1.實(shí)驗(yàn)法

訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì)：實(shí)驗(yàn)組按照5/3/1力量訓(xùn)練法每周訓(xùn)練3次，訓(xùn)練五周，每次訓(xùn)練負(fù)荷以90% 1RM的負(fù)荷為基準(zhǔn)進(jìn)行相應(yīng)百分比負(fù)荷的安排。對(duì)照組按照原本的力量訓(xùn)練方式進(jìn)行五周訓(xùn)練。除了力量訓(xùn)練外，其他訓(xùn)練兩組一樣進(jìn)行。

實(shí)驗(yàn)時(shí)間：從2021年12月20日至2022年1月24日，總共五周左右，每周訓(xùn)練三次，每次只做一個(gè)練習(xí)動(dòng)作，完成三組，要嚴(yán)格確保達(dá)到訓(xùn)練的強(qiáng)度和效果。實(shí)驗(yàn)地點(diǎn)：襄陽(yáng)二十四中學(xué)力量訓(xùn)練房。

實(shí)驗(yàn)前三天確保運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有進(jìn)行強(qiáng)烈的下肢訓(xùn)練，進(jìn)行一次百米測(cè)試，五周訓(xùn)練結(jié)束后，讓運(yùn)動(dòng)員休息一天后再進(jìn)行一次百米測(cè)試，并且記錄好測(cè)試結(jié)果。

2.數(shù)理統(tǒng)計(jì)分析法

運(yùn)用SPSS26.0統(tǒng)計(jì)軟件對(duì)受試者的身高、體重等基本信息進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，進(jìn)而算出平均值與標(biāo)準(zhǔn)差。首先對(duì)兩組前后進(jìn)行正態(tài)性檢驗(yàn)。對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前的數(shù)據(jù)進(jìn)行獨(dú)立樣本t檢驗(yàn)，以確認(rèn)基線是否可比。然后，再對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組實(shí)驗(yàn)后的數(shù)據(jù)進(jìn)行獨(dú)立樣本t檢驗(yàn);接下來(lái)分別對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的兩次數(shù)據(jù)進(jìn)行配對(duì)t檢驗(yàn);最好對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的前后數(shù)據(jù)的差值進(jìn)行獨(dú)立樣本t檢驗(yàn)。從而探究5/3/1力量訓(xùn)練對(duì)短跑成績(jī)的影響。使用prism9.0軟件對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行圖形處理分析。

二、實(shí)驗(yàn)結(jié)果與分析

不同力量訓(xùn)練方法對(duì)百米測(cè)試成績(jī)的影響。從表1中可以得到，在實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)組百米成績(jī)的平均值為12.09s，對(duì)照組百米成績(jī)的平均值為12.05s。運(yùn)用單樣本t檢驗(yàn)統(tǒng)計(jì)方法對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組的前后成績(jī)，以及前后成績(jī)的差值進(jìn)行正態(tài)性檢驗(yàn)，分析結(jié)果顯示所有測(cè)量數(shù)據(jù)均符合正態(tài)性分布。獨(dú)立樣本t檢驗(yàn)結(jié)果顯示：干預(yù)前實(shí)驗(yàn)組數(shù)據(jù)和對(duì)照組數(shù)據(jù)相比，其成績(jī)總體均數(shù)的差異沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（t=0.31，p=0.76），基線相似，具有可比性。實(shí)驗(yàn)組運(yùn)用本研究?jī)?yōu)選的力量訓(xùn)練法，對(duì)照組運(yùn)用原本力量訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練四周后實(shí)驗(yàn)組數(shù)據(jù)與對(duì)照組數(shù)據(jù)相比，其成績(jī)總體均數(shù)的差異沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（t=2.11，p=0.05）;實(shí)驗(yàn)組、對(duì)照組干預(yù)前后成績(jī)的差值差異具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（差值0.28，95%CI0.20-0.35，p<0.001）。配對(duì)t檢驗(yàn)結(jié)果顯示：實(shí)驗(yàn)組、對(duì)照組干預(yù)前后成績(jī)差異具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（p<0.05），見(jiàn)圖1。從實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)的分析結(jié)果可以看出，兩種力量訓(xùn)練方法均可提高高中田徑百米項(xiàng)目的成績(jī)。而相比較傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方法，5/3/1力量訓(xùn)練法前后數(shù)據(jù)的差值大于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法，鑒于這一點(diǎn)，從樣本量方面考慮，可能是樣本數(shù)量偏小造成的誤差;從訓(xùn)練計(jì)劃的安排方面考慮，首先在負(fù)荷這一點(diǎn)，我們可以看出5/3/1力量訓(xùn)練的負(fù)荷最低在50% 1RM，最高不超過(guò)86% 1RM，包含了力速曲線中的力量速度、峰值功率和速度力量三個(gè)方面，相較于對(duì)照組其訓(xùn)練涉及到的素質(zhì)相對(duì)更多，更加全面。在負(fù)荷量和恢復(fù)方面，實(shí)驗(yàn)組的組間休息很充分，負(fù)荷量相對(duì)與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練容量適中，每一次都可以盡最大能力去保質(zhì)保量地完成。每次的力量訓(xùn)練只針對(duì)一個(gè)動(dòng)作，那么根據(jù)PAP效應(yīng)。相關(guān)研究顯示，對(duì)具有力量訓(xùn)練經(jīng)歷的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，采用60%～100% 1RM抗阻練習(xí)可以有效地誘導(dǎo)激活后增強(qiáng)效應(yīng)[7]。因此，可以在訓(xùn)練前作為引起激活后增強(qiáng)效應(yīng)的方式，之后進(jìn)行一些專項(xiàng)練習(xí)，這樣在訓(xùn)練中更有利于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的發(fā)揮。久而久之，運(yùn)動(dòng)員在心理方面也會(huì)更加自信。除了保證較好的訓(xùn)練質(zhì)量之外，也有助于訓(xùn)練后的恢復(fù)，從而有效避免每次力量訓(xùn)練課后的次日訓(xùn)練出現(xiàn)身體疲憊現(xiàn)象，保證了訓(xùn)練的連續(xù)性及每次訓(xùn)練課的質(zhì)量。從能量代謝方面考慮，百米項(xiàng)目的比賽十幾秒就結(jié)束了，屬于無(wú)氧代謝系統(tǒng)供能。那么在這么短的時(shí)間里運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)直接取決于磷酸肌酸水解和（或）無(wú)氧糖酵解產(chǎn)生ATP的最大速率。因此，要想在十幾秒內(nèi)取得勝利，我們就要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大無(wú)氧功率。在5/3/1力量訓(xùn)練的計(jì)劃中，我們可以看到不管是懸垂高翻還是其他動(dòng)作都要求以盡可能快的速度去完成，從第一周到最后一周的負(fù)荷逐漸發(fā)展，組間休息充分，均可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的輸出峰值和最大短時(shí)功率輸出。

三、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

以90% 1RM的重量作為訓(xùn)練的最大重量（TM）來(lái)安排相應(yīng)負(fù)荷的5/3/1力量訓(xùn)練法可以提高高中田徑百米項(xiàng)目的成績(jī)。其負(fù)荷相對(duì)較輕，組間休息很充分，既有利于降低運(yùn)動(dòng)員的損傷風(fēng)險(xiǎn)，也可以保證訓(xùn)練的質(zhì)量，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

（二）建議

該研究主要采用實(shí)驗(yàn)后的百米成績(jī)作為結(jié)局指標(biāo)，不能很好的判斷該種訓(xùn)練法對(duì)于提高高中百米項(xiàng)目哪一階段（加速跑、途中跑、沖刺跑）的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)最有益。因此，后續(xù)若想細(xì)致研究，可以考慮更為精確的結(jié)局指標(biāo)去進(jìn)行探究。

參考文獻(xiàn)：

[1]王瑞元.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].第二版.北京：人民體育出版社，2012.

[2][美]吉姆·文德勒.力量訓(xùn)練5/3/1[M].張意斐譯.北京：北京科學(xué)技術(shù)出版社，2020.

[3]張昌言，周曰卿.短跑運(yùn)動(dòng)員最大力量和速度力量的訓(xùn)練特征及方法[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2017（03）：425-427.

[4]韓美娟.短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練[J].田徑，2021（10）：40-41.

[5]周超.田徑短跑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練的有效方法研究[J].當(dāng)代體育科技，2021，11（04）：51-53.