梁添祥

中圖分類號：G807.3? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）05-211-03

摘? 要? 在廣東省體育術(shù)科高考三項(xiàng)素質(zhì)基礎(chǔ)必考項(xiàng)目中，立定三級跳遠(yuǎn)是其中之一。筆者從事多年高考體育訓(xùn)練一線工作，發(fā)現(xiàn)立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中考生的專項(xiàng)體能、技術(shù)掌握及輔助練習(xí)對高考生立定三級跳遠(yuǎn)測試成績有決定性作用。本文采用文獻(xiàn)資料、案例分析、邏輯分析等方法，探究核心技術(shù)、考生專項(xiàng)體能、橡膠帶輔助練習(xí)對立定三級跳遠(yuǎn)成績的影響。在立定三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目練習(xí)中，完善三跳技術(shù)細(xì)節(jié)，讓考生建立正確技術(shù)概念，加強(qiáng)考生體能、充分利用橡膠帶及其他輔助練習(xí)，就能夠有效提升立定三級跳遠(yuǎn)測試成績。

關(guān)鍵詞? 立定三級跳遠(yuǎn)? 技術(shù)? 專項(xiàng)體能

一、研究目的

我省2022年參加體育術(shù)科高考的體育生（本文簡稱考生）有22982人，考生必考身體基本素質(zhì)有100米跑、立定三級跳遠(yuǎn)、原地推鉛球三項(xiàng)。從多年高考體育訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，原地立定三級跳遠(yuǎn)成績提高是難點(diǎn)，也有許多考生難于掌握立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)。為此，針對立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)全面地探討并找到有效訓(xùn)練方法，對提高考生成績具有十分重要的現(xiàn)實(shí)意義。為尋找解決立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)掌握困難的訓(xùn)練方法，本文對我校2021至2022屆參加體育術(shù)科高考考生立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練進(jìn)行分析研究。

二、研究方法

（一）研究對象

2021、2022屆我校高考體育考生。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法：高考體育考試說明、高考體育訓(xùn)練方法、立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練技術(shù)、體育教學(xué)理論等文獻(xiàn)、論文、期刊，為研究提供理論依據(jù)。

2.實(shí)驗(yàn)研究法：以參加2021、2022屆我校高考體育考生為研究對象，進(jìn)行立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練分析研究。

3.邏輯分析法：通過三年對考生立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練實(shí)踐，結(jié)合體育理論研究，運(yùn)用邏輯學(xué)方法及知識，分類歸納，得出結(jié)論。

三、結(jié)果與分析

（一）讓考生充分掌握立定三級跳遠(yuǎn)動(dòng)作技術(shù)

考生對立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的理解，是提高立定三跳遠(yuǎn)項(xiàng)目成績的前提。只有充分對動(dòng)作技術(shù)的掌握，才能在訓(xùn)練中提高效率。

1.動(dòng)作要求

考生原地雙腳站立在起跳線后，做預(yù)擺動(dòng)作過程中，前腳掌不能離地，起跳時(shí)不能觸及或超越起跳線，原地雙腳起跳后，可以用任何一只腳落地（第一跳），跨步跳時(shí)用另外一只腳落地（第二跳），最后雙腳落地完成跳躍動(dòng)作（第三跳），在落地過程中，如觸及落地區(qū)以外地面的觸地點(diǎn)，相較區(qū)內(nèi)的觸地點(diǎn)更靠近起跳線，則試跳判為失敗。

2.測試方法

每位考生有三輪次試跳機(jī)會，每輪次均測量成績，若考生有效成績達(dá)到滿分，則不允許再次試跳。起跳線至沙坑近端的距離，男子均設(shè)7米、6米，女子均設(shè)6米、5米，在高考報(bào)名時(shí)，考生所確定的起跳線距離在測試過程中是不能更改的。如圖1。

3.動(dòng)作分析

（1）預(yù)備姿勢：雙腳左右開立約與肩寬，腳尖稍內(nèi)扣，重心在兩腳之間。預(yù)擺時(shí)目視前方，兩臂上舉，提肩提腰提踵（將重心提高），自然吸氣。當(dāng)兩臂經(jīng)體側(cè)向身體后下方擺動(dòng)時(shí)，屈膝半深蹲，上體適當(dāng)前頃，大小腿的夾角約接近135度左右，此時(shí)順勢做呼氣動(dòng)作。

提示：幅度大的擺動(dòng)，是指擺臂擺動(dòng)及身體重心下降的幅度。身體充分的屈伸如彈簧一樣，便于下肢做爆發(fā)性式蹬地，增強(qiáng)第一跳身體向前的起動(dòng)速度。在預(yù)擺時(shí)，呼吸的節(jié)奏調(diào)整務(wù)必注意，同時(shí)預(yù)擺動(dòng)作結(jié)束應(yīng)立即起跳，避免肌肉張力的下降。

（2）第一跳（單腳跳）：（以右腳起跳為例）起跳時(shí)，雙臂快速向前上方擺動(dòng)（雙臂亦可采用交叉擺動(dòng)），身體充分伸展，兩腿同時(shí)迅速蹬離地面，以50°～60°之間的蹬地角向前上方彈出，上體在空中適度前傾移動(dòng)。蹬離地后，迅速向前上方抬起右腿，并自然下垂小腿，兩腿呈跨步跳姿勢。落地時(shí)，右腿積極下壓扒地，髖、膝、踝、關(guān)節(jié)要主動(dòng)緩沖，同時(shí)雙臂要擺至身體后側(cè)，為第二跳準(zhǔn)備。

提示：第一跳的快速擺臂及蹬地，是為三跳創(chuàng)造初速度，這是關(guān)鍵。落地時(shí)，右側(cè)腿著地點(diǎn)為重心投影稍前方，并做積極扒地動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作過程中，注意起跳時(shí)吸氣，落地時(shí)呼氣，并身體保持協(xié)調(diào)。

（3）第二跳（跨步跳）：這是立定三級跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵一跳。右腳著地瞬間，重心投影點(diǎn)落在腳面位置，此時(shí)雙臂快速完成前擺動(dòng)作（擺臂高度不超肩部水平位置），配合踝、膝、髖關(guān)節(jié)做積極蹬伸動(dòng)作，提肩拔腰牽引身體向前躍起，左側(cè)腿屈膝提拉至水平面，頂膝送髖，空中擺臂、擺腿到位時(shí)要有瞬間停頓并放松，保持身體做騰空步滑行動(dòng)作。左腿前擺至水平位置時(shí)，頂膝送髖，左膝關(guān)節(jié)順勢打開。此時(shí)，左腿發(fā)力做下壓鞭打動(dòng)作，左腳準(zhǔn)備完成扒地動(dòng)作（左腿發(fā)力的順序及時(shí)機(jī)）。第二跳的蹬離角度稍大，比第一跳騰空高度稍高，用左側(cè)腿落地，主動(dòng)積極扒地及快速有力的蹬伸是動(dòng)作關(guān)鍵。

提示：在第二跳中，雙臂完成有力的向前上擺動(dòng)，協(xié)調(diào)好身體在空中姿勢，下肢要放松，并向前擺腿，完成送髖滑行自然下落動(dòng)作。全腳掌著地瞬間迅速過渡到前腳掌的支撐，快速完成扒地及蹬伸動(dòng)作，并控制好呼吸。

（4）第三跳：第二跳落地后，左腿支撐緩沖，當(dāng)重心落至左腳面時(shí)快速完成蹬伸，右腿和雙臂向前上方用力擺動(dòng)，雙臂擺至過肩，完成伸髖和伸背動(dòng)作，上體前頃，雙腿向腹部收，用挺身式或蹲踞式的跳遠(yuǎn)動(dòng)作完成空中姿勢。落地時(shí)伸小腿，雙手向腳尖方向前伸。

提示：對于蹲踞式和挺身式的騰空動(dòng)作選擇，考生按自己的習(xí)慣選用，建議素質(zhì)好、騰空高的考生選挺身式動(dòng)作。在獲得第一跳和第二跳的初速度后，第三跳可以更好的發(fā)力，做好低頭含胸，收腹、前伸小腿和勾腳尖的動(dòng)作，雙臂上舉，落地時(shí)屈膝，帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)前移，完成好最遠(yuǎn)距離的第三跳。

（二）提高立定三級跳遠(yuǎn)專項(xiàng)核心能力

1.提高彈跳力與身體的協(xié)調(diào)性

立定三級跳遠(yuǎn)測試的成績，彈跳力與身體協(xié)調(diào)性至關(guān)重要。可以讓考生多練習(xí)跨步跳40米*3至6組，單足跳20米*4組，及負(fù)重半蹲跳、深蹲、跳深，牽拉膠帶前后擺腿、跳臺階、快速跑等，提高考生的下肢力量。

2.提升核心專項(xiàng)體能

考生的核心專項(xiàng)體能關(guān)系到立定三級跳遠(yuǎn)的成績好壞。多進(jìn)行軀干力量練習(xí)，如拱橋，平板支撐、側(cè)支撐、速度、腹肌力量等。核心力量是上下肢動(dòng)作完成好的有效保證，能有效提高動(dòng)作的質(zhì)量與穩(wěn)定性。

3.多練習(xí)跨越障礙物動(dòng)作，提升考生成績

跨越障礙物的練習(xí)，能提升考生的騰空高度，掌握立定三級跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng)，提升測試成績，掌握立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)的核心“一快二平三高遠(yuǎn)”要求。

4.專項(xiàng)能力是考生在高考體育考試中取得優(yōu)秀成績的保障

在2021、2022屆的高考體育測試中，考生立定三級跳遠(yuǎn)成績優(yōu)異。8位考生中，有四位立定三級跳遠(yuǎn)單項(xiàng)成績滿分，平均分達(dá)到67.58分。這次成績的取得，與考生的專項(xiàng)體能的提高練習(xí)是分不開的。

（三）重視立定三級跳遠(yuǎn)相關(guān)輔助練習(xí)

立定三級跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)，能讓考生更好地掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)，領(lǐng)會立定三級跳遠(yuǎn)是以髖軸為支點(diǎn)的向前跨動(dòng)動(dòng)作

1.橡膠帶輔助練習(xí)

橡膠帶輔助練習(xí)就是在立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中應(yīng)用橡膠帶的彈力及其特性，便于提高訓(xùn)練的效果的輔助練習(xí)。能夠幫助考生更好地領(lǐng)悟立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)要領(lǐng)、減少運(yùn)動(dòng)損傷和能有效提高運(yùn)動(dòng)成績是橡膠帶輔助練習(xí)的優(yōu)勢。

2.幾種常用橡膠帶輔助訓(xùn)練方法

（1）牽拉膠帶頂膝送髖動(dòng)作。橡膠帶一端固定于肋木架（與膝關(guān)節(jié)同高的地方），另加一端挷于右膝或踝關(guān)節(jié)（以右腳為例）上，雙腳與肩同寬平行站立，腳尖微內(nèi)扣。雙腳發(fā)力蹬出，過最高點(diǎn)后，右膝關(guān)節(jié)發(fā)力，帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)前送，落地時(shí)成右前弓箭步，兩臂置于身后。此練習(xí)能讓練習(xí)者領(lǐng)悟膝關(guān)節(jié)發(fā)力，帶動(dòng)身體向前飛躍。

（2）牽拉膠帶二跳練習(xí)動(dòng)作。橡膠帶一端固定于肋木架（位置與胸部同高），另一端挷于腰間體前，練習(xí)者拉著膠帶向后站立，當(dāng)有適當(dāng)?shù)南蚯袄r(shí)，做第一、二跳的動(dòng)作，此練習(xí)能讓練習(xí)者充分體會到快速起跳，空中滑行的動(dòng)作要領(lǐng)。

（3）牽拉膠帶做跪立擺臂送髖動(dòng)作。膠帶固定于腰間，另一位練習(xí)者手持腰帶站于練習(xí)者身后（或把膠帶另一端固定于肋木架上），給予練習(xí)者適當(dāng)向后的拉力，練習(xí)者通過向前擺臂拉動(dòng)腰間膠帶拉動(dòng)髖關(guān)節(jié)向前上方送，提肩拔腰送髖。

（4）牽拉膠帶做跨步跳動(dòng)作。兩人一組，膠帶都系于腰間，在前的人慢跑，拉動(dòng)另一位練習(xí)者做跨步跳動(dòng)作，讓練習(xí)者領(lǐng)悟跨步跳空中頂膝送髖和快速蹬扒地動(dòng)作技術(shù)。

（5）牽拉膠帶做后收小腿動(dòng)作。練習(xí)者腳踝系膠帶，另一端固定于肋木架上，俯臥于墊上，雙手拿另一位練習(xí)者的雙腳，做快速的向腿收小腿動(dòng)作，發(fā)展大腿后肌群力量。

（6）牽拉膠帶做高抬腿動(dòng)作。練習(xí)者腳踝系膠帶，另一端固定另一位練習(xí)者的雙腳，雙手扶肋木架，做快速高抬腿動(dòng)作，提升練習(xí)者大腿前肌群力量。

（7）牽拉膠帶做仰臥頂膝送髖動(dòng)作。練習(xí)者仰臥于臥推架上，踝系膠帶，另一端固定肋木架上，腳踏肋木架，另一腳向上做頂膝送髖動(dòng)作，立腰，領(lǐng)悟空中頂膝送髖要領(lǐng)。

（四）立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中注意的事項(xiàng)

1.注重第一跳的起跳速度

立定三級跳遠(yuǎn)是從原定起跳開始的，而第一跳是整個(gè)立定三級跳遠(yuǎn)的開始，如何獲得好的初速度決定著測試成績的好壞。許多考生理解第一跳初速度的重要性，或是沒有掌握好第一跳的要領(lǐng)，采用蹲跳或是跑跳、走跳動(dòng)作，無法發(fā)揮出第一跳蹬跳的要求，往往達(dá)不到想要的效果。所以在訓(xùn)練中，一定要強(qiáng)調(diào)第一跳的練習(xí)及動(dòng)作技術(shù)，要求動(dòng)作一定要快，充分利用上下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力，迅速蹬跳，創(chuàng)造出立定三級跳遠(yuǎn)動(dòng)作的最快初速度。

2.強(qiáng)調(diào)身體協(xié)調(diào)性及髖關(guān)節(jié)靈活性的練習(xí)

立定三級跳遠(yuǎn)是技術(shù)活，掌握好不容易。身體協(xié)調(diào)性及髖關(guān)節(jié)靈活性的練習(xí)是基礎(chǔ)，對考生掌握動(dòng)作技術(shù)具有促進(jìn)作用，在訓(xùn)練中要足夠的重視。我們在訓(xùn)練中可采用跳繩、敏捷梯練習(xí)、開髖動(dòng)作、扶桿左右轉(zhuǎn)髖跳、側(cè)身跑等來提高身體的協(xié)調(diào)性。

3.強(qiáng)調(diào)三跳的節(jié)奏

立定三級跳遠(yuǎn)動(dòng)作的節(jié)奏是成績好壞的關(guān)鍵。核心要領(lǐng)“一快、二平、三高遠(yuǎn)”，考生在訓(xùn)練中，要充分領(lǐng)悟一跳比一跳遠(yuǎn)，一跳比一跳高的技術(shù)要求，按“噠、噠噠、噠噠噠”的節(jié)奏練習(xí)，有針對性地訓(xùn)練，效果會明顯許多。

4.應(yīng)循序漸進(jìn)地安排專項(xiàng)體能與跳類動(dòng)作練習(xí)

在練習(xí)立定三級跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)體能與跳類動(dòng)作時(shí)，訓(xùn)練強(qiáng)度及間隔時(shí)間應(yīng)適當(dāng)。否則在訓(xùn)練中，由于練習(xí)密度大或強(qiáng)度高，間隔時(shí)間不夠，學(xué)生的小腿承受壓力過大，會造成骨膜炎。訓(xùn)練量的安排上，應(yīng)該循序漸進(jìn)，隔天進(jìn)行。訓(xùn)練量及強(qiáng)度要從小到大，讓考生有一個(gè)適應(yīng)的過程。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)難度大，考生掌握不容易。充分提高身體的協(xié)調(diào)性、髖關(guān)節(jié)靈活性及專項(xiàng)體能，多采用輔助練習(xí)和加強(qiáng)對技術(shù)動(dòng)作的理解，能幫助考生掌握立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作，并提高考生的測試成績。

（二）建議

1.立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)難度大，在訓(xùn)練中，教練要樹立考生專項(xiàng)信心，多用輔助練習(xí)幫助考生掌握技術(shù)要領(lǐng)，從易至難。

2.立定三級跳遠(yuǎn)成績要提升，務(wù)必加強(qiáng)專項(xiàng)體能，上下肢的力量，身體的協(xié)調(diào)性，特別是軀干的力量。

3.加強(qiáng)考生心理輔導(dǎo)，消除測試恐懼心理，減輕心理壓力，在高考體育項(xiàng)目測試中發(fā)揮正常訓(xùn)練水平。

參考文獻(xiàn)：

[1]廣東省教育考試院.廣東省2022年普通高等學(xué)校招生全國統(tǒng)一考試--體育術(shù)科考試說明[S/OL].廣州：廣東省教育考試院，2021[2021-3-20]. http：//www.eeagd.edu.cn.