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        碳水并非減肥“天敵”

        2022-06-15 09:18:55楊璐
        家庭科學(xué)·新健康 2022年6期
        關(guān)鍵詞:碳水薯類谷物

        楊璐

        日前,某韓國男星因6年不吃碳水(即碳水化合物)登上微博熱搜。其實不僅僅是該韓國明星,很多減肥成功的明星發(fā)布的食譜基本上碳水化合物的含量都很低,在社交平臺上,許多博主發(fā)布的減肥方式也是減少碳水化合物攝入。

        減少碳水化合物的攝入真的有助于減肥嗎?不同人群每天應(yīng)該攝入多少碳水化合物?

        碳水化合物其實是減肥好幫手

        碳水化合物是三大營養(yǎng)素之一,其主要的食物來源有糖類、谷物、水果、干果類、干豆類、根莖蔬菜類等。碳水化合物能夠直接為身體提供能量。減少碳水化合物對減肥有利嗎?

        “碳水化合物不是減肥的敵人,而且應(yīng)該說是一個幫手。在很多人的觀念里,要想減肥就要減少碳水化合物的攝入,但是我們不能聞‘碳水’色變,更不是連米飯、面包一律忌口,碰都不碰?!编嵵菔械诙嗣襻t(yī)院營養(yǎng)科主任周燕表示,脂肪的燃燒需要碳水化合物來參與,如果碳水化合物攝入不足,脂肪也很難被燃燒,折騰到最后,甚至還會分解身體的肌肉,這樣反而是在減健康,所以碳水化合物不是減肥的敵人,而是幫手。

        長期碳水化合物攝入不足,還會導(dǎo)致脫發(fā)、內(nèi)分泌失調(diào)、抑郁等問題。一項于2018年發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的研究指出,總體碳水化合物攝入量少于40%或者大于70%,都會使死亡風(fēng)險上升。只有總體碳水化合物攝入量控制在50%~55%的時候,死亡風(fēng)險才處于最低點。

        每天攝入碳水不能低于200g

        周燕指出,一般來說,只有碳水化合物攝入過量才會影響減肥,我們需要的是把碳水化合物的攝入量保持在合適的范圍。

        《中國居民膳食指南(2016)》建議,一個健康成年人攝入的碳水化合物供能比應(yīng)占到50%~65%,每人每天應(yīng)攝入谷薯類食物250g~400g,其中全谷物和雜豆類50g~150g、薯類50g~100g,并且每周最好攝入25種以上的食物,這樣的碳水化合物結(jié)構(gòu)才完美。在減脂期每天最低攝入的碳水化合物也不能低于200g。

        碳水化合物不僅能為我們提供能量,大部分的B族維生素也是由糧谷類提供的,而且碳水化合物的供能比較直接,吃了就會有力氣。對于有訓(xùn)練習(xí)慣的朋友,一定不能不吃碳水化合物。

        為了使攝入的食物與其能量更加直觀地表現(xiàn)出來,我們可以使用食物交換份來互換。食物交換份將食物分為谷物、蔬菜、水果、肉蛋類、乳品和油脂硬果6類,每類中的不同食物按可提供同等熱量(376kJ)的重量定為1份。谷物能夠為我們提供大部分的碳水化合物,1份熱量為376kJ的谷物大概為一個饅頭(約100g),每天要攝入的谷物可以保持在2.5份~4份。

        周燕提醒,不管是哪種飲食方式,最重要的是膳食結(jié)構(gòu)平衡,做到粗細搭配、葷素搭配等。合理的飲食就是要選擇多樣化的食物,使所含營養(yǎng)素齊全、比例適當(dāng),來滿足人體需要,只有這樣才能保證身體健康。

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