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        中老年人試試彈力帶健身操

        2022-05-30 10:48:04蘇浩
        戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2022年8期
        關(guān)鍵詞:大臂小臂二頭肌

        蘇浩

        彈力帶是一種使用簡單方便、便于攜帶的健身小工具。很多健身人群都會把它作為熱身工具,熱身完成后就不怎么用了。其實,彈力帶的作用遠不止熱身這么簡單,用一條彈力帶完全可以達到很多健身器械的作用,可有效改善肌力、身體活動能力和靈活性。而且,彈力帶相對于其他器械,是一種相對柔性的力量練習器,可以很好地控制力量節(jié)奏和力量變化,不易受傷,尤其適合中老年人群使用,且非常適合居家鍛煉或在辦公歇息時練練。本期,我們跟大家分享一套彈力帶健身操。

        鍛煉肱二頭肌。雙腿前后打開,前面的腳踩住彈力帶,后面膝蓋接近地面,雙手握住彈力帶的兩端。大臂垂直身體,肘關(guān)節(jié)稍彎。肱二頭肌鍛煉發(fā)力時,肘關(guān)節(jié)彎曲,小臂接近大臂,注意身體的其他部位時刻保證穩(wěn)定,鍛煉效果最佳。

        鍛煉肩部。雙腿并攏,雙膝呈90度彎曲,雙腳踩在彈力帶上,雙手握住彈力帶的兩端,手臂稍微彎曲。肩部鍛煉時,雙肩發(fā)力,雙臂向上抬起,抬到肘部與地面平行就可以了。

        鍛煉背部。采取端坐姿勢,雙腳并攏,把彈力帶繞在腳上,雙臂伸直握住彈力帶的兩端。背部發(fā)力時,注意肩胛骨充分收緊,雙肘盡量向后方用力,注意身體不要后仰。

        鍛煉胸部。用彈力帶鍛煉胸部時要注意,雙臂保持平行,眼睛平視,大臂與小臂的夾角呈90度。身體挺直,不要彎曲和前后晃動。雙臂向平行的方向發(fā)力,感覺胸部肌肉充分收縮。發(fā)力時注意身體不要向后仰,這是這個動作練習時經(jīng)常出現(xiàn)的錯誤。

        鍛煉肱三頭肌。坐在墊子上,身體和雙腿夾角呈90度,雙腿并攏,不要彎曲,雙手各握住彈力帶的一端,一上一下,將其放在身后,使彈力帶垂直地面。鍛煉肱三頭肌時,下面的手臂不要動,上面的手臂要伸直,感覺肱三頭肌充分發(fā)力。注意身體要時刻保持穩(wěn)定。

        身體活動以后,體內(nèi)會儲存大量乳酸。如果不及時讓乳酸分解,第二天就會感到身體鍛煉的部位非常酸疼。因此,鍛煉完后要及時進行有針對性的拉伸放松,幫助肌肉快速分解乳酸。

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