于荷

不知從何時(shí)開始，點(diǎn)開外賣平臺(tái)或刷視頻平臺(tái)就會(huì)發(fā)現(xiàn)，“輕食”食品超級(jí)受歡迎。有網(wǎng)友說(shuō)，聽名字就像很健康的樣子……那么，什么樣算“輕食”？輕食食品真的健康么？可以一天三頓吃嗎？

“三低一高”為輕食

想知道輕食是否健康，就要知道什么是輕食。首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)王旭峰說(shuō)：輕食這個(gè)說(shuō)法最早來(lái)自歐洲，當(dāng)?shù)厝说奈绮痛蠖嗍呛?jiǎn)便又快捷的食物，提倡在一定的熱量限制內(nèi)，盡量選擇飽腹感強(qiáng)的食物。隨著時(shí)代的發(fā)展，輕食成為了更符合現(xiàn)代意義的健康飲食，既簡(jiǎn)單又健康，既均衡又適量。其實(shí)輕食沒(méi)有嚴(yán)格意義的標(biāo)準(zhǔn)，主要是指低糖、低脂、低鹽且富含高纖維的這種營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物（可簡(jiǎn)稱為“三低一高”）。

那輕食是否真的健康呢？王旭峰說(shuō)：從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，輕食還是值得提倡的飲食方法。傳統(tǒng)的烹飪方法，在經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間或高溫烹調(diào)后，蔬菜瓜果中的一些有益物質(zhì)，如花青素、維生素C等等會(huì)在高溫下流失一部分。而輕食采用的方法恰恰可避免這種問(wèn)題的出現(xiàn)，能讓我們最大限度的攝取食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。并且，這種低油、低鹽、低糖的食物，可降低能量的攝入，也可以減少鹽的攝入，對(duì)于維持體重和身體健康是非常重要的。而超重、肥胖、心血管疾病、高血脂、糖尿病、高血壓人群如果采取輕食，可以有效控制脂肪、糖、鹽的攝入，對(duì)于控制病情的發(fā)展都有一定的促進(jìn)作用。當(dāng)然，糖尿病人需要適量增加一點(diǎn)主食的攝入，避免血糖過(guò)低。

小心加料后的輕食不“輕”

很多商家都打著“輕卡”、“低脂”的旗號(hào)，但實(shí)際上可能并不符合標(biāo)準(zhǔn)。王旭峰說(shuō)：選擇一款真正的輕卡食品，一定要滿足以下特點(diǎn)：學(xué)會(huì)看預(yù)包裝食品標(biāo)簽?！盁o(wú)添加糖≠無(wú)糖”、“低脂≠不長(zhǎng)胖”、“每份≠每100克”、“低卡≠低熱量”，尤其是一定要看清營(yíng)養(yǎng)成分表;“三低兩高”：總熱量低，碳水化合物含量低、脂肪含量低、蛋白質(zhì)含量高、營(yíng)養(yǎng)素密度高;“三多：”食物種類多，營(yíng)養(yǎng)素種類多、膳食纖維多。

另外，值得一提的是，由于口感問(wèn)題，很多人給自己的輕食“加料”，可能會(huì)讓輕食不輕。王旭峰說(shuō)：現(xiàn)在市面上常見的輕食，常以蔬菜、水果為主，很多人在吃的時(shí)候，為了追求更好的口感，會(huì)加入一些佐餐調(diào)料，例如食用醋、酸奶等，這個(gè)相對(duì)來(lái)說(shuō)還稍微好一些。但有的會(huì)加入一些沙拉醬或千島醬。如果是這樣的輕食，那這一餐的熱量可是不“輕”。而且還缺少了人體第一供能物質(zhì)——碳水化合物！

晚餐吃輕食更利于健康

輕食既然這么好，我們可不可以一日三餐都這么吃呢？答案是否定的。王旭峰說(shuō)，不可以全天都只吃輕卡食品，一日三餐吃這樣的“輕食”，長(zhǎng)期能量不足會(huì)導(dǎo)致人出現(xiàn)疲乏、軟弱無(wú)力、注意力不集中等問(wèn)題，還可能會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，對(duì)于很多腸胃功能弱的人群來(lái)說(shuō)，也盡量減少食用，建議替代一餐或者一餐中的某種食物。對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，早餐吃的很隨意，午餐又吃得很油膩，所以，輕食中采用的這些食物作為晚餐來(lái)吃，既能彌補(bǔ)早餐和午餐吃不到新鮮蔬菜的遺憾，還不容易導(dǎo)致肥胖。晚餐吃輕食更利于身體健康！

特別需要提醒的是，如果因?yàn)檩p卡一餐熱量低，而忘乎所以地吃其他兩餐，基本上吃輕卡食品就沒(méi)有任何意義了，還可能導(dǎo)致全天總熱量超標(biāo)。

【 小貼士 】

自己動(dòng)手做輕食需要注意啥

1.主食不能少。碳水化合物是人體最直接的能量來(lái)源，無(wú)論是減肥還是體控，必須吃主食?？蛇x擇富含高纖維、礦物質(zhì)、B族維生素的五谷雜糧，比如藜麥、燕麥、蕎麥、綠豆、玉米、薯類等;

2.蔬果新鮮且多彩。新鮮的蔬菜，比如蘑菇、胡蘿卜、紅甜椒、甘藍(lán)菜、西紅柿。這些食物色彩豐富、營(yíng)養(yǎng)素含量也較高，另外，豐富的膳食纖維讓我們更有飽腹感。水果可以選擇柚子、橙子、獼猴桃、草莓、李子、桃子、蘋果等低GI水果;

3.低脂肉類。像魚蝦、雞胸肉、里脊肉脂肪含量低，且富含蛋白質(zhì)和鐵元素;

4. 低脂油醋汁或者酸奶可作為調(diào)味料?！?/p>