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        聰明買菜,巧妙囤菜

        2022-05-24 00:52:44范志紅
        江蘇衛(wèi)生保健 2022年5期
        關(guān)鍵詞:綠葉菜冷藏室豆角

        ●范志紅

        這些年,各地在新冠病毒“動(dòng)態(tài)清零”過(guò)程中,很多小區(qū)加強(qiáng)了管控,一個(gè)家庭兩天才能派一個(gè)人買菜。而一家人吃的菜總量又多,買起來(lái)相當(dāng)辛苦,如果買來(lái)的菜在家壞掉了,又不能出門買菜,必然影響生活、影響營(yíng)養(yǎng)素的攝入。所以,如何聰明買菜,巧妙囤菜,也是有學(xué)問(wèn)的。今天就和大家聊聊相關(guān)的知識(shí)和妙招。

        1.了解一家人的蔬菜需求量

        攝入充足蔬菜,對(duì)于防病抗病極為重要。按膳食指南的要求,每人每天需要攝入300~500 克的蔬菜(不算扔掉的部分)。那么,一個(gè)3 口之家就需要每天900~1500克的蔬菜,算上皮、老葉等丟棄的,保存不善被浪費(fèi)的部分,還要再多些。就按1.5 公斤算,2 天買一次菜的話,就是3公斤,重量不輕呢。

        2.合理配搭各色蔬菜

        為充分供應(yīng)各種營(yíng)養(yǎng)成分,按照膳食指南的要求,食物要多樣化,各種類型、各種顏色的蔬菜都要準(zhǔn)備,每天5種以上為好。

        其中,綠葉菜每天按200克考慮,加上橙黃色的蔬菜50 克(如胡蘿卜、南瓜),其他蔬菜200 克。菌藻類蔬菜(如蘑菇、海帶)每周吃3 次,或者每天少量加一點(diǎn)都行。這樣就不至于天天吃白菜或西藍(lán)花,品種過(guò)分單一了。

        3.考慮蔬菜的烹調(diào)方式

        蔬菜的具體品種要考慮到烹調(diào)方式。有能做湯的,如冬瓜、蘑菇、青菜等;有質(zhì)地較為堅(jiān)實(shí),能和肉類一起做炒菜的,如青椒、胡蘿卜、西葫蘆等;有能做燉菜的,如蘑菇、白菜、豆角、南瓜、土豆等。大部分綠葉蔬菜可以做清炒、白灼或我推薦的水油燜菜。愛吃哪類烹調(diào)方式,就多選一些適合的蔬菜。

        4.根據(jù)不同耐儲(chǔ)性來(lái)囤菜

        蔬菜品種不同,耐儲(chǔ)性也不一樣。出現(xiàn)萎蔫、變色、水漬化等情況,意味著蔬菜的品質(zhì)下降,甚至可能亞硝酸鹽等不利成分增加。我們可以根據(jù)它們的特點(diǎn),合理搭配,讓菜不會(huì)同時(shí)變質(zhì),避免浪費(fèi)。

        最不好儲(chǔ)藏的蔬菜:香菜、小香蔥、芹菜、小白菜、切開的冬瓜、嫩豆粒、部分蘑菇,1~3天就明顯看到葉子萎蔫,風(fēng)味下降,質(zhì)地變軟,品質(zhì)變差。

        較不好儲(chǔ)藏的蔬菜:油菜、菠菜、油麥菜、芥藍(lán)等多種綠葉菜,茄子、多數(shù)蘑菇,往往在3~4天內(nèi)出現(xiàn)品質(zhì)下降的跡象。

        較容易儲(chǔ)藏的蔬菜:西藍(lán)花、白色菜花、西葫蘆、豆角、青椒、胡蘿卜等,可以在冰箱或冷涼處儲(chǔ)藏一周左右。

        便于儲(chǔ)藏的蔬菜:白菜、圓白菜、洋蔥、土豆等,沒(méi)切開的冬瓜、南瓜等,儲(chǔ)藏得當(dāng)可以放2周以上。

        買菜時(shí),要讓家里總是有一部分可以存放較久的蔬菜,又要有一些新鮮綠葉菜。這樣即便某日因?yàn)橛惺虏荒艹鲩T買菜,家里也不會(huì)沒(méi)菜下鍋。

        5.備些可長(zhǎng)期儲(chǔ)藏的蔬菜配料

        下面這些食材屬于蔬菜類,但可以長(zhǎng)期儲(chǔ)藏,平時(shí)可以用它們和新鮮蔬菜配著吃。如果家里的新鮮菜吃得差不多了,還能頂上幾頓。

        可以水發(fā)的木耳、香菇、萬(wàn)年青、筍干等干制蔬菜。在室溫下可以放很久,體積還很小。雖然維生素?fù)p失較大,但其他成分還在。每天水發(fā)一點(diǎn),配著新鮮蔬菜吃,能補(bǔ)充不少膳食纖維和礦物質(zhì),也增加食物多樣性。

        袋裝的水煮筍,袋裝的水煮野菜,罐頭豌豆,罐頭玉米筍,罐頭蘑菇,罐頭番茄等。這些食品不用放冰箱,打開食用也很方便,其維生素含量也并不是零,礦物質(zhì)和膳食纖維則能完全保存。不必?fù)?dān)心防腐劑,罐頭工藝本身就能做到室溫下保存一年以上。

        速凍的豌豆、胡蘿卜丁、甜玉米粒、凍豆角等。放在冷凍室里可以隨時(shí)取出來(lái),冷藏室化凍幾小時(shí)就可以用來(lái)做菜了。冷凍蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素保存率比干制蔬菜要高得多。

        6.蔬菜的保存要點(diǎn)

        每一種菜,只要儲(chǔ)藏得當(dāng)都能延長(zhǎng)保質(zhì)期。

        綠葉蔬菜最容易脫水萎蔫,會(huì)大幅度降低維生素的含量。儲(chǔ)藏的時(shí)候,把綠葉菜用吸水紙、廚房紙等包起來(lái),放在塑料袋中,松松地扎上口,放冷藏室中,可以保存3~7天。

        茄子、藕、蘿卜、豆角、西葫蘆之類蔬菜比較怕干癟。用保鮮膜把它們包起來(lái)冷藏,能延長(zhǎng)它們的水靈狀態(tài)。

        土豆必須放在冷涼條件下,且須避光。見光容易發(fā)青,溫暖條件容易發(fā)芽,表皮部分和芽附近會(huì)產(chǎn)生較多的茄堿(龍葵毒素)。

        番茄沒(méi)有十分成熟的狀態(tài)下可以放在冷藏室保存。熟透了再冷藏則容易變味。

        冷藏蔬菜要放在下層,不要和熟的食物一起放在上層,避免交叉污染。

        如果想提前洗好摘好切好第二天吃,處理過(guò)的生蔬菜最好放在零度保鮮盒中。

        為了合理利用冰箱的儲(chǔ)藏空間,如果買來(lái)的菜沒(méi)法全部放進(jìn)冰箱,則白菜、圓白菜、洋蔥、整個(gè)冬瓜之類耐儲(chǔ)的蔬菜,可以暫時(shí)放在室溫冷涼處。

        豆角、嫩豆等可以先沸水焯燙半分鐘,晾干,分裝小袋,冷凍起來(lái),可以存一個(gè)月以上。綠葉蔬菜、西藍(lán)花等也可以快速焯燙后冷凍。注意這些菜要先放在速凍格里(最扁的、放冰塊盒的那個(gè)抽屜)。凍硬了之后再轉(zhuǎn)移到冷凍室里。吃之前,取出來(lái)放在冷藏室里幾小時(shí),就可以用來(lái)做炒菜或水油燜菜了。

        7.處理剩菜的方法

        首先,如果切好后就發(fā)現(xiàn)可能吃不完,可以在焯燙或炒熟后,不加調(diào)料,先撥出一部分半成品,冷藏備用。

        做成了菜,發(fā)現(xiàn)有點(diǎn)多,可以在動(dòng)筷子之前,先用干凈筷子或勺子撥出一部分,放在干凈盒子里,松松蓋上蓋子(也可以放小碗里,加保鮮膜)。

        如果當(dāng)餐不夠吃,就從盒子里撥出一點(diǎn)來(lái),當(dāng)時(shí)吃完。如果桌上的菜已經(jīng)夠了,就在盒子已經(jīng)冷卻到不燙手時(shí),蓋嚴(yán)蓋子,放在冷藏室里保存。24 小時(shí)冷藏是沒(méi)問(wèn)題的,不會(huì)出現(xiàn)亞硝酸鹽過(guò)量問(wèn)題。

        拿出剩菜之后,還可以進(jìn)行翻新處理。比如,加點(diǎn)肉末,加點(diǎn)調(diào)味醬,加點(diǎn)香菇木耳,在鍋里翻一兩分鐘殺個(gè)菌,就變成新菜了。如果量少,可以加點(diǎn)水、湯料或鮮湯,加幾滴香油,做成菜湯。

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