■季詩蕩

1.彈力帶+側(cè)抬腿

采取如圖跪姿，彈力帶放在雙膝，做側(cè)抬腿動作，每側(cè)15 次一組，共3 組。

2.胯下繩索硬拉

由圖上姿勢慢慢站立起來，每組12 次，共3 組。

3.彈力帶單腿臀橋

彈力帶纏繞在雙膝做單腿臀橋動作，每側(cè)12 次一組，共4 組。

4.杠鈴片側(cè)抬腿

站立后微屈膝，抬起杠鈴片一側(cè)的腿，每側(cè)10次一組，共3 組。

5..壺鈴深蹲

雙手舉壺鈴做深蹲，起身時刻意收緊臀部。每組10 次，共4 組。

6.啞鈴分體蹲

如圖姿勢，雙手拿啞鈴做蹲起，臀部有緊致感。每組15 次，共4 組。

7.啞鈴深蹲+后交叉弓步

雙手各拿一個小杠鈴，擺出如左圖蹲姿，然后慢慢站起，再后撤一條腿做弓步（如右圖），每側(cè)10 次1 組，共做3 組。