■劉藝齡

一說到性感的女性，很多人腦海中浮現(xiàn)的形象往往是豐滿的胸部，纖細(xì)的腰身，或者嬌俏的臀部。但實(shí)際上，美人在骨不在皮，一個(gè)真正的美女，不僅有良好的身材，也有著獨(dú)特的氣質(zhì)。而氣質(zhì)，往往從良好的儀態(tài)體現(xiàn)出來。一位擁有緊致背部線條的美人，無聲中透露出一種高級(jí)的性感，也是好身材的標(biāo)志。您也想擁有性感美背嗎？那么這篇文章千萬不能錯(cuò)過。

了解背部肌肉

背部肌肉是人體中第二大肌肉群，總共有20 多塊肌肉分布在我們的背部，分為背心、上背、中背、外背、下背5 個(gè)部分，起到穩(wěn)定和保護(hù)脊柱、腰椎的作用，維持著人體的正常活動(dòng)以及健康。

男女性別不同，背部訓(xùn)練也有所不同。男性訓(xùn)練背部肌肉的目的是讓整個(gè)背部輪廓看起來更加魁梧，所以重點(diǎn)訓(xùn)練的部位是身體輪廓最外邊的肌群，如：背闊肌、斜方肌、大圓肌等。

而女性背部訓(xùn)練則不太一樣，大多想讓自己擁有挺拔的身姿，提升氣質(zhì)，很少有女生想要把背部練寬練厚。當(dāng)然，不排除也有喜歡增肌的女生。所以，訓(xùn)練的目的不同，訓(xùn)練的部位也會(huì)不同。

今天，我們主要來說說大多數(shù)女性想要的，為了提升體型而訓(xùn)練的方法。訓(xùn)練的部位不是背闊肌和大圓肌，而是整個(gè)背部肌肉勻稱協(xié)調(diào)的發(fā)展。

比如訓(xùn)練肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等，可以幫助穩(wěn)定肩胛骨，同時(shí)改善翼狀肩胛。讓女性的背部看起來更加優(yōu)雅、豐潤、挺拔，但又不會(huì)過于寬闊或發(fā)達(dá)。

還可以訓(xùn)練豎脊肌，能夠幫助穩(wěn)定脊柱，同時(shí)還可以幫助改善骨盆后傾。骨盆過度后傾有可能會(huì)導(dǎo)致痛經(jīng)，而且會(huì)讓你的臀部看起來不夠翹。

具體訓(xùn)練動(dòng)作

1.俯身小啞鈴反向飛鳥

背部在保持挺直的情況下俯身，屈膝，對(duì)握小啞鈴，拳心相對(duì)，手臂自然下垂，微微屈肘。

雙臂向身體后方伸展打開，想象背部中間有一根筆，你要用力去夾住它，動(dòng)作頂部略作停頓，下放時(shí)雙臂緩慢往里合，而不是自由下落。做動(dòng)作時(shí)注意呼吸，上舉小啞鈴時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。動(dòng)作感覺，發(fā)力時(shí)，肩部后側(cè)和背部有明顯的收縮感，次數(shù)多之后可能會(huì)出現(xiàn)輕微灼燒感。

在動(dòng)作次數(shù)上，可先用2 公斤的啞鈴做15 次，再用1 公斤的啞鈴做5 次。

2.器械坐姿拉背

在器械上調(diào)整合適的重量，女生建議選擇20 公斤的重量，器械左右各選擇10 公斤配重。然后調(diào)整座椅高度，使手柄和胸部并齊。向身體方向拉動(dòng)手柄，手肘彎曲時(shí)收緊肩胛。動(dòng)作達(dá)到最底端時(shí)停頓一下，緩慢地還原手柄。握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。避免讓配重塊完全還原，保持肌肉的持續(xù)張力。一組做12 次，共3 組。

3.跪姿背伸

跪姿背伸通過借助于瑜伽球來放松腰部，背部發(fā)力，注意是背部帶動(dòng)手臂。覺得動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)就可以放下啞鈴?fù)绞滞瓿伞ｋp手分開稍微比肩寬，向上發(fā)力不要聳肩，手臂伸直但不要鎖死，挺胸?？梢园凑障旅娴墓?jié)奏完成訓(xùn)練：1 公斤啞鈴背伸15 個(gè)＋徒手抬臂5 個(gè)；1 公斤啞鈴背伸10 個(gè)＋徒手抬臂10 個(gè)；1公斤啞鈴背伸8 個(gè)＋徒手抬臂12 個(gè)；1 公斤啞鈴背伸5 個(gè)＋徒手抬臂15 個(gè)；徒手背伸20 個(gè)。

4.俯身正握杠鈴劃船

比肩稍寬掌心朝后握住杠鈴，與肩同寬站立，下背部挺直，腰腹收緊，向前俯身至與地面夾角20°左右，肩膀微微前引，背部發(fā)力，肩胛骨后縮，將杠鈴拉向腹部，在最高點(diǎn)稍作停留，緩慢卸力還原至起始位置，不完全放松。呼吸節(jié)奏為下落吸氣，拉起呼氣。動(dòng)作感覺：拉起時(shí)，背部有明顯收縮感；在最高點(diǎn)肩胛骨中間有擠壓感，下落到最低點(diǎn)時(shí)，背部有輕微牽拉感?？砂凑杖缦马樞蛴?xùn)練：10 公斤杠鈴12 個(gè)，5公斤杠鈴12 個(gè)★2 次，2.5 公斤杠鈴12 個(gè)。

5.平板支撐開合跳

俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地，雙腳開合跳躍。起跳時(shí)臀部微微下沉，膝蓋不要彎，雙腿與上身盡可能繃緊，臀部上下運(yùn)動(dòng)幅度越小越好。動(dòng)作感覺：腹部全程緊繃，身體像一個(gè)彈性整體。每組20 個(gè)★5 組。