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        徒步踏春的保膝建議

        2022-04-26 12:32:48侯威宇
        開卷有益·求醫(yī)問藥 2022年3期
        關鍵詞:徒步旅行鞋帶下坡

        侯威宇

        徒步旅行既可以親近大自然,欣賞沿途的美妙風光,又可以用自己的腳步探索新世界,時常充滿驚喜,因而引得無數(shù)人綁緊鞋帶踏上旅途。有的朋友在徒步旅行后,膝關節(jié)會疼痛幾天甚至更長時間。了解一些徒步旅行中如何保護膝關節(jié)的知識,可以幫助您保持快樂、無痛的健康狀態(tài)。

        一、徒步時什么情況會損傷膝關節(jié)

        盡管在爬坡、登山時會感覺膝關節(jié)很費力,但實際上,下坡、下山時更易損傷膝關節(jié)軟骨。據(jù)研究,下坡時關節(jié)承受的壓力是水平步行時的3~4倍。其中,與男性相比,女性(女性股骨長度通常較短)的壓力更大。持續(xù)的下坡、下山對于膝關節(jié)來說是一項艱巨的任務。因此,徒步旅行時,預防關節(jié)損傷的重點在預防下山、下坡時可能對關節(jié)造成的傷害。這是因為在下坡遠足時,膝蓋上的壓力是在上坡遠足時的3~4倍。

        二、如何預防下坡時的關節(jié)損傷

        1.道路選擇

        盡可能行走在柔軟的土壤或泥土上,而不是混凝土或堅硬的路面上,減輕關節(jié)受到的反彈力。

        2.鞋子選擇

        選擇緩沖性能良好、貼合腳面的鞋子,當腳后跟著地時,鞋子將吸收您的大部分體重,而不是關節(jié)。

        3.鞋帶

        下山時鞋帶必須綁緊,以使其貼合您的腳。可以減少鞋子前部對腳趾的影響。

        4.登山杖

        登山杖無論您是愛還是恨,在應對徒步膝關節(jié)疼痛時,登山杖絕對應該成為您的選擇。登山杖有助于減輕關節(jié)承受的力量,尤其是在下坡時。登山杖不會讓您的膝關節(jié)和踝關節(jié)面對重力負荷時首當其沖,而是將一些負荷分配到您的手臂和肩膀上。

        5.下山技巧

        盡可能通過小折彎、或“S”字形方式來下坡,而不是直下山坡。同時,保持膝蓋彎曲,避免在關節(jié)伸直的情況下下坡,這會給膝關節(jié)造成重創(chuàng)。下山速度快和步伐大都會加重關節(jié)負荷。

        6.肌力鍛煉

        如果您保持著強壯的腿部肌肉,那么膝蓋問題就不會那么普遍??梢酝ㄟ^進行負重鍛煉來增強大腿股四頭肌的力量,從而增強支撐膝關節(jié)的肌肉。保持這些肌肉的力量有助于維持關節(jié)穩(wěn)定性和減少運動創(chuàng)傷,并減少遠足時膝蓋承受的壓力。

        萬一發(fā)生意外出現(xiàn)關節(jié)損傷,應及時到正規(guī)醫(yī)院的關節(jié)與運動醫(yī)學科進行診治,避免加重損傷。

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