李麗霞

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）03-200-02

摘? 要? 我國在身體核心力量訓(xùn)練方法的研究上起步相對較晚，沒有形成系統(tǒng)、專業(yè)性的訓(xùn)練方法體系，在多項體育運動中沒有得到廣泛的應(yīng)用。當(dāng)前，相對成熟的核心力量訓(xùn)練普遍在國家隊、專業(yè)體工隊等較高層次的訓(xùn)練中應(yīng)用，然而相關(guān)高校、少體校等業(yè)余訓(xùn)練中缺乏核心力量訓(xùn)練方面的專業(yè)知識、技能和器材設(shè)備等，造成該訓(xùn)練水平較低。本文主要針對該訓(xùn)練在跳遠運動項目中應(yīng)用對運動員專項能力的影響進行研究和分析，并提出相應(yīng)的應(yīng)用措施，以期發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的重要優(yōu)勢和作用。

關(guān)鍵詞? 身體核心力量訓(xùn)練? 跳遠? 運動員? 專項能力? 影響研究

一、身體核心力量訓(xùn)練基本概述

身體核心力量訓(xùn)練主要屬于一種體育力量訓(xùn)練方式，主要對人體中間部位環(huán)節(jié)的綜合力量水平。我國體育運動員訓(xùn)練中，引入核心力量訓(xùn)練存在較多問題和不足，實際性定量化研究較少。我國體育健美操、藝術(shù)體操等競技類體育項目;短跑、長跑、跳遠等田徑類體育項目;籃球和足球等球類體育項目，通過科學(xué)合理的核心力量訓(xùn)練之后，在一定程度上提升了運動員綜合體育和專項能力，有效提升了體育競技水平，獲得理想的體育成績。

現(xiàn)階段，核心力量訓(xùn)練在醫(yī)學(xué)康復(fù)領(lǐng)域中被廣泛應(yīng)用，得到相關(guān)學(xué)者的認可?；颊呓?jīng)過科學(xué)合理的核心力量訓(xùn)練，增強身體脊椎、運動姿勢等穩(wěn)定性，有利于提升學(xué)生身體素質(zhì)。但是，我國體育界對核心力量訓(xùn)練存在一定的模糊認知，包含多種不同觀點。我國部分學(xué)者標識經(jīng)過核心力量訓(xùn)練能夠有效提升體育專項技術(shù)水平、動作，增強運動員肢體協(xié)調(diào)性，增加動能輸出[1]。部分國外學(xué)者抱有謹慎質(zhì)疑的態(tài)度，在核心力量訓(xùn)練價值沒有被科學(xué)化證明的情況下，不能給出確定答案，同時認為需要將核心力量訓(xùn)練歸納到基礎(chǔ)體育訓(xùn)練內(nèi)容中。

二、核心力量訓(xùn)練對跳遠運動員專項能力影響

（一）實驗設(shè)計和研究

本文研究和分析身體核心力量對跳遠運動員專項能力影響的過程中，采用實驗研究的方法，選擇6名跳遠二級運動員（包含三名男生和三名女生），開展16周的核心力量訓(xùn)練，每周保持4次訓(xùn)練，訓(xùn)練時間為45分鐘，同時確定相應(yīng)核心力量訓(xùn)練措施，詳細分析訓(xùn)練前后運動員專項能力的變化。

（二）核心力量訓(xùn)練方案

1.訓(xùn)練措施。髂骨腰肌、腹直肌、背肌、腹外斜肌、髖關(guān)節(jié)肌肉等訓(xùn)練手段群，前三周相同，在最后一周訓(xùn)練階段在動作形式上進行適當(dāng)?shù)霓D(zhuǎn)變和調(diào)整。

2.負荷標準。第一周，核心力量訓(xùn)練主要結(jié)合這6名二級跳遠運動員自身具備的核心力量能力和水平，明確運動負荷。第二周，在上周核心訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加運動負荷，有效訓(xùn)練和刺激運動員機體，在特定時間內(nèi)增加相關(guān)訓(xùn)練動作完成次數(shù)。第三周，主要保持前兩周的運動技術(shù)上，增加負重量，進而有效遞增負荷。第四周，核心力量訓(xùn)練的過程中要轉(zhuǎn)變運動形式，逐漸增加負荷，如將上周的一維運動形式轉(zhuǎn)變成多維、靜力施壓轉(zhuǎn)變成振動施壓等[2]。

3.明確核心訓(xùn)練目的。第一周，讓運動員對該訓(xùn)練具有正確、全面地認識，初步適應(yīng)訓(xùn)練負荷，為后續(xù)訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。第二周，優(yōu)先發(fā)展快肌纖維。第三周，保持動作速率固定的基礎(chǔ)上，全面提升核心位置肌群的抗阻能力。第四周，提升神經(jīng)對核心部位肌肉募集和控制能力。

4.注意事項。第一周，主要將動作原理、關(guān)鍵發(fā)展肌肉、動作軌跡、幅度和速度等要求跟運動員講解清除。第二周，增加單位時間內(nèi)動作完成次數(shù)，保證運動規(guī)格和之前相同，同時其他相關(guān)因素和第一周保持相同。第三周，適當(dāng)增加負重的基礎(chǔ)上，保證運動規(guī)格和上一周相同。第四周轉(zhuǎn)變運動形式逐漸增加負荷，重點也是和運動員講解相關(guān)要求。

（三）訓(xùn)練前后轉(zhuǎn)型能力對比分析

1.專項技術(shù)對比。助跑技術(shù)運動學(xué)指標對比，如，6名運動員核心力量訓(xùn)練前后的一個復(fù)步距離指標對比，具有較大的差異性（如表1所示）。一個復(fù)步距離增加主要由于運動員身體髖關(guān)節(jié)更加靈活，增大活動幅度。髖關(guān)節(jié)在跳遠運動中其靈活性、活動幅度對運動員整個跳遠技術(shù)具有重要作用。運動員在助跑技術(shù)中髖關(guān)節(jié)靈活性和活動幅度腳下，對其步幅產(chǎn)生影響，同時在助跑過程中呈現(xiàn)出屈的狀態(tài)，對運動員下肢擺動幅度產(chǎn)生影響[3]。核心力量訓(xùn)練之后大大提高運動員髖關(guān)節(jié)周邊的肌肉力量，在不穩(wěn)定條件下訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)活動幅度增大，進而有效增大身體核心力量。核心位置處于上下肢的結(jié)合位置，有利于更好地傳遞力量，具有較強的穩(wěn)定性，增強快速重建能力，增加一個復(fù)步距離。

起跳技術(shù)。如6名運動員經(jīng)過核心力量訓(xùn)練之后的起跳速度都有增加，促進運動員助跑后兩步步幅減小，保持更好的水平速度，促進軀干前傾角度減小，更好地保證身體重心靠前，有效增大板角度，維持水平速度的同時，重心向前性，進而有效提高起跳速度。

2.專項跳躍能力對比。6名運動員經(jīng)過核心力量訓(xùn)練之后顯著提高其專項跳躍素質(zhì)，結(jié)合相關(guān)測試數(shù)據(jù)進行分析，訓(xùn)練之后各項能力具有較大提升。核心力量訓(xùn)練有效提高運動員腹背、腹外斜肌等肌群力量，增強整體穩(wěn)定性，同時有效加強髂腰肌的肌肉力量，提高運動員跳躍過程中下肢別動速度和幅度，有效提升跳躍能力。

3.專項成績對比。6名運動員在訓(xùn)練之后的專項運動成具有大幅度的提升（如表1所示）主要由于通過16周的身體核心力量訓(xùn)練，有效增強他們核心區(qū)肌肉里，提高反應(yīng)助跑技術(shù)的各項指標，有效改進運動員助跑技術(shù)，加快助跑速度[4]。同時，身體核心力量訓(xùn)練之后，運動員反應(yīng)起跳技術(shù)等各項指標增大，充分表明了他們的起跳技術(shù)得到較大提升，進而全面提升運動員的跳遠運動成績。

三、跳遠運動員身體核心力量訓(xùn)練方式

1.穩(wěn)定條件下身體核心力量訓(xùn)練主要是運動員在相對比較穩(wěn)定的支撐平面上，或者相對靜態(tài)運動條件下開展核心力量訓(xùn)練活動。初始階段主要包含靜力性、動力性和自由力量訓(xùn)練。（1）靜力性訓(xùn)練主要利用閉鎖式動力鏈訓(xùn)練技巧，如直臂雙腿支撐俯橋，教練員可以結(jié)合運動員自身的核心力量狀況，開展單腿與雙肘支撐、背橋和側(cè)橋練習(xí)、異側(cè)單手單腿支撐訓(xùn)練等，能夠有效增強運動員身體平衡穩(wěn)定性，同時能有效控制核心力量的力度，增強身體控制能力。（2）動力性訓(xùn)練主要是運動員在固定近端肢體的條件下，維持拮抗肌保持抑制放松狀態(tài)，實現(xiàn)主動肌、協(xié)同肌的同步興奮收縮。教練員結(jié)合運動員承受能力，進行仰臥屈腿上抬、仰臥兩頭起等，有效增強運動員利用核心力量管控四肢和機體的能力。（3）自由力量訓(xùn)練。教練員開展該訓(xùn)練的過程中國要保證穩(wěn)定條件，根據(jù)運動員的實際狀況和訓(xùn)練需求，應(yīng)用彈力帶、杠鈴等沒有特定軌跡運動設(shè)備，保證固定支點的條件下，進行近端肢體固定核心力量訓(xùn)練活動[5]。如運動員在實際訓(xùn)練過程中在負重基礎(chǔ)上開始弓箭步轉(zhuǎn)體、在持有杠鈴的基礎(chǔ)上開展仰臥收腹、舉腿收腹、轉(zhuǎn)體運動等，有效提高運動員身體核心區(qū)域肌肉群的力量和韌性，進而更好地形成力量，實現(xiàn)上下肢力量的轉(zhuǎn)換和使用。

2.非穩(wěn)定條件下身體核心力量訓(xùn)練。該訓(xùn)練主要是保持在不穩(wěn)定界面上、或者劇烈運動的條件下開展核心力量訓(xùn)練活動。運動員在該階段的訓(xùn)練活動下主要以下幾項內(nèi)容：（1）靜力訓(xùn)練采用平衡球、平衡板、彈力繩等器材，創(chuàng)造出不穩(wěn)定運動狀態(tài)，開展核心力量訓(xùn)練。如運動員在非穩(wěn)定條件下開展靜力訓(xùn)練的過程中，可以借助瑞士球，開展行直臂雙腿支撐球體俯橋訓(xùn)練，同時根據(jù)自身綜合能力和水平，開展單手雙腿、單腿與雙手支撐球體俯橋訓(xùn)練。開展懸吊訓(xùn)練，如腳肘支撐俯橋、支撐側(cè)橋或者是站立腿外展等，有效增強運動員身體核心位置深層小肌群的運動能力，促進運動員在劇烈、高速運動中有效控制身體姿態(tài)。（2）動力性訓(xùn)練，能夠幫助運動員在不穩(wěn)定運動條件下，克服自身阻力，提高身體平衡穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。（3）核心爆發(fā)力訓(xùn)練，主要幫助運動員在劇烈運動的條件下有效控制身體特定肢體位置的運動速度，主要包含單腳滑板開展前弓、側(cè)弓不運動，或者站在球體負重之后開展前、后蹲運動，加大運動員核心力量的訓(xùn)練，全面提高運動員身體啟動和位移速度，同時能夠更加有效地控制自身的水平速度，進而提高跳遠運動技能掌握水平和運動成績。

四、結(jié)語

跳遠運動員訓(xùn)練過程中采用身體核心力量訓(xùn)練，能夠有效提高運動員專項助跑和起跳技術(shù)、專項速度、專項跳躍能力、專項成績，促進運動員更好地完成各個環(huán)節(jié)動作，具有較強的運動爆發(fā)力。身體核心力量訓(xùn)練呈現(xiàn)出較強的技巧性特征，從穩(wěn)定性、非穩(wěn)定性的兩個條件下針對跳遠運動員進行靜力性、動力性、自由力量和核心爆發(fā)力的訓(xùn)練活動，增強跳遠運動員核心力量，提供跳遠運動成績。

參考文獻：

[1]郭麗亞.淺論體校運動員核心力量訓(xùn)練新路徑[J].當(dāng)代體育科技，2020，10（11）：2.

[2]孫士達，高佳鑫.核心區(qū)力量訓(xùn)練對提高男子跳遠運動員競技能力的實驗研究[J].明日，2021（01）：1.

[3]熊阿鳳，裴金妮，鄧科.高校跳遠教學(xué)核心力量訓(xùn)練的實驗分析[J].質(zhì)量與市場，2020（16）：3.

[4]崔家晨，姜一生.淺析核心力量訓(xùn)練在體育運動中的重要性[J].灌籃，2021（07）：2.

[5]李小林.核心力量訓(xùn)練在競技運動中的應(yīng)用[J].文體用品與科技，2020（15）：2.