余燕紅 王慧

跌倒是老人受傷的主要原因，也是老人傷害的首位死因。據(jù)世界衛(wèi)生組織估計 28%～35%的老人（≥65歲）每年至少發(fā)生1次跌倒。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任護師湛獻能表示，預(yù)防跌倒，不但要加強飲食和營養(yǎng)攝入，還要進行適量運動，6個動作可以幫助中老年人鍛煉下肢的肌肉和平衡能力。

“跌倒是指突發(fā)、不自主的、非故意的體位改變，倒在地上或更低的平面上。”湛獻能表示，“一旦發(fā)生跌倒，可能會導(dǎo)致軟組織損傷、脫臼、骨折、顱腦損傷等，造成患者身體、心理的傷害及增加家庭負擔(dān)?！?/p>

湛獻能提示，以下15種情況下，老人容易發(fā)生跌倒：1.手腳沒勁，走路不穩(wěn)時；2.頭暈眼花時；3.疲倦、精神不佳，難以集中注意力時；4.眼睛看東西不清、聽力下降時；5.長期營養(yǎng)不良、貧血、體虛時；6.長時間臥床不動者時；7.步態(tài)不穩(wěn)又不愿使用拐杖或別人扶持時；8.夜間頻繁上廁所時；9.同時服藥超過5種時；10.低血糖、血壓不穩(wěn)時；11.步入高齡（75歲）時；12.患有慢性疾病時；13.路面不平時；14.地面雜物多時；15.地面潮濕、路滑時。

預(yù)防老年人跌倒，第一步就需要從居家環(huán)境布置做起，比如確保室內(nèi)燈光明亮，夜間睡覺時，留一盞夜燈；保持地板干燥防滑、人行通道沒有障礙物；坐的椅子要穩(wěn)固，有靠背、扶手；警示需要的物品（水杯、尿壺）放置妥當(dāng)；助行器、拐杖等擺放在容易取用的位置。

飲食上保證蛋白質(zhì)的攝入量，如肉類、魚、雞蛋及奶類，在飲食上可以這樣安排：每天250克-300克肉類、魚、豆腐，奶類方面就每天1～2杯，每天雞蛋1個（連蛋黃一起吃）。此外，還可以在醫(yī)生建議下增加蛋白補充劑。

注意補充維生素D，如每天曬太陽15分鐘，鼓勵老年人多做些戶外活動，光照可以增加人體內(nèi)維生素D的合成。多吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等ω-3多不飽和，脂肪酸可以促進肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。

平時多做有氧運動，如慢跑、游泳、快走等，有助于增加肌肉氧化能力、耐力，改善心肺功能，減少肌肉內(nèi)的脂肪。建議每天應(yīng)進行30分鐘的有氧運動。

適量做抗阻運動，如舉重、坐位抬腿、拉彈力帶等，有利于增加肌量和肌力，使我們的動作更快速有力。建議隔天應(yīng)做20～30分鐘的抗阻運動。

常做柔韌性的運動，如瑜伽，做些伸展動作等，有利于增加關(guān)節(jié)的柔韌度，同時使我們動作的幅度增加。建議每天應(yīng)進行10～20分鐘的拉筋或伸展運動。

常做平衡性運動，如太極，從而可以增強我們的平衡力。建議每天應(yīng)進行10～30分鐘的平衡性運動。

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科蘇少玲護師表示，中老年人預(yù)防跌倒，要鍛煉下肢肌肉和平衡能力，每天在家可以做這6個動作——

第一個動作：雙腳腳尖站立；保持20秒，然后放下，重復(fù)3～4次。

第二個動作：直推向外側(cè)提起，同樣保持20秒，然后放松，左右腳交替，重復(fù)3～4次。

第三個動作：屈起膝部，同樣保持20秒，然后放松，左右腳交替，重復(fù)3～4次。

第四個動作：直腿后踢，同樣保持20秒，然后放松，左右腳交替，重復(fù)3～4次。注意上身保持挺直。

第五個動作：半蹲姿勢，同樣保持20秒，然后站立，重復(fù)3～4次。

第六個動作：前后腿站立 ，身體保持挺直，前膝屈曲，后膝伸直，腳后跟著地，小腿有拉緊感，保持5秒，左右腿重復(fù)動作3～4次。