聶晶 楊彥

可能很多人認(rèn)為，上了年紀(jì)的人瘦一點(diǎn)健康，千金難買(mǎi)老來(lái)瘦：老年人瘦一點(diǎn)腿腳靈活，膝蓋沒(méi)負(fù)擔(dān)，身子骨也顯得硬朗。但也有人認(rèn)為，上了年紀(jì)胖點(diǎn)好，千金難買(mǎi)老來(lái)肉：老年人胖一點(diǎn)面色紅潤(rùn)，顯得富態(tài)，說(shuō)明精神好、抵抗力好，有個(gè)小毛病都能扛得住。那么，這兩種說(shuō)法哪個(gè)才有道理呢？老年人究竟是胖點(diǎn)好還是瘦點(diǎn)好？

其實(shí)，這些說(shuō)法都不準(zhǔn)確。南京醫(yī)科大學(xué)附屬逸夫醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科專(zhuān)家表示，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，胖瘦并不是評(píng)判健康與否的標(biāo)準(zhǔn)。上了年紀(jì)的人要想身體好一定要有肌肉，之所以強(qiáng)調(diào)老年人肌肉的重要性是因?yàn)槔夏耆巳后w中這一種高發(fā)的疾病——肌少癥。

肌少癥（sarcopenia），也叫肌肉衰減綜合征，指與增齡相關(guān)的進(jìn)行性骨骼肌量減少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合征。肌少癥導(dǎo)致身體活動(dòng)能力低下，且增加機(jī)體失能、跌倒、生活質(zhì)量差和死亡等不良后果的風(fēng)險(xiǎn)。早期發(fā)現(xiàn)和干預(yù)肌少癥的危險(xiǎn)因素對(duì)提高老年人的生活質(zhì)量、減少并發(fā)癥、避免嚴(yán)重后果具有重要意義。

肌少癥老年人可能會(huì)出現(xiàn)衰弱、跌倒傾向、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細(xì)和無(wú)力等表現(xiàn)，小腿圍測(cè)量男性<34cm，女性<33cm或者SARC-CalF量表評(píng)分≥11分時(shí)，建議到醫(yī)院就診，醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者的肌肉量、肌肉力量、肌肉質(zhì)量和軀體功能進(jìn)行有效測(cè)量評(píng)估。

高偉主任表示，還有一個(gè)很簡(jiǎn)單的測(cè)定方法：伸出兩只手的大拇指和食指，握住小腿最粗的部分：如果握不住，你很幸運(yùn)，沒(méi)有肌少癥的問(wèn)題；如果剛好握住，代表你很可能開(kāi)始出現(xiàn)肌少癥；如果能輕松握住，說(shuō)明是嚴(yán)重的肌少癥。

目前已知有多種慢性疾病與肌少癥的發(fā)生密切相關(guān)，包括：①可能引起營(yíng)養(yǎng)不良的基礎(chǔ)疾病，包括心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、慢性腎衰竭等，這類(lèi)疾病會(huì)導(dǎo)致老年人食欲減退和消化不良，同時(shí)，心理障礙和認(rèn)知功能減退也會(huì)導(dǎo)致老年人攝食量下降。②導(dǎo)致機(jī)體活動(dòng)能力受限的基礎(chǔ)疾病，如嚴(yán)重肥胖、跌倒、臥床、慢性關(guān)節(jié)炎等。③導(dǎo)致肌肉耗損的基礎(chǔ)疾病，如糖尿病、代謝綜合征、甲狀腺功能紊亂等。因此要積極治療與肌少癥發(fā)生密切相關(guān)的慢性基礎(chǔ)疾病，保證每天攝入足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)素，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

營(yíng)養(yǎng)不良是肌少癥發(fā)生的重要原因，保證足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入是保證肌肉量和肌肉質(zhì)量的必要條件，尤其是足量的蛋白質(zhì)補(bǔ)充。

1.保證充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素

每天應(yīng)至少攝入12種以上的食物，吃好三餐。建議：早餐有1～2種以上主食、1個(gè)雞蛋、1杯奶、適量蔬菜或水果。中餐、晚餐有2種以上主食、1～2個(gè)葷菜、1～2種蔬菜、1個(gè)豆制品。飯菜應(yīng)少鹽、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味來(lái)調(diào)味，色香味美、溫度適宜。

2.老年人的蛋白質(zhì)合成效率下降，需要比年輕人更多的蛋白質(zhì)進(jìn)行肌纖維的合成。建議60歲以上老年人每日攝入1.0～1.2g/（kg·d）的蛋白質(zhì)以預(yù)防肌少癥的發(fā)生，且建議蛋白質(zhì)攝入平均分布于每日的3～5餐中。

3.多曬太陽(yáng)，補(bǔ)充維生素D

維生素D是調(diào)節(jié)鈣、磷及骨代謝平衡的重要因素，對(duì)骨骼健康很重要，對(duì)肌肉健康也有潛在的重要作用。人體中維生素D的合成須有陽(yáng)光中紫外線的照射，所以要多曬太陽(yáng)。

4.ω-3脂肪酸是多不飽和脂肪酸的一種，植物油（含有亞麻酸）和魚(yú)油（主要包含EPA、DHA）是膳食中ω-3脂肪酸的主要來(lái)源。老年人每日攝入約3g的ω-3脂肪酸可能對(duì)提升肌肉功能、肌肉力量和肌肉質(zhì)量有幫助。

5.抗氧化素

抗氧化素可減少肌肉的氧化應(yīng)激損傷，對(duì)維持肌肉質(zhì)量和功能有一定作用。維生素E可預(yù)防肌肉萎縮和促進(jìn)肌肉再生，補(bǔ)充維生素E和C可減少氧化應(yīng)激，改善肌肉功能。

6.戒煙戒酒

在運(yùn)動(dòng)方面，建議每周運(yùn)動(dòng)3次，每周運(yùn)動(dòng)90～150分鐘或每天做10分鐘的核心肌群的訓(xùn)練。