魯利貞

薯片、可樂、方便面、牛奶、面包和堅果……相信你一定吃過這些盛放在包裝袋或是瓶瓶罐罐里的食物。這種包裝完整、有準確重量或體積的食品，我們通常稱之為“預包裝食品”。

當你在購買這些預包裝食品的時候，除了看生產(chǎn)日期，保質(zhì)期以外，你會看營養(yǎng)成分表嗎？你清楚自己吃的食品健康嗎？你知道自己攝入了多少熱量嗎？很多人一臉茫然，其實解決問題的方法很簡單，秘訣就在食品包裝上。

配料表遵循兩個規(guī)律：

配料表的成分按照加入量由多到少的順序排列;配料表名單越長，食品添加劑越多。

這就告訴我們挑選食物時，應盡量選擇前幾位是天然原材料的食品，比如：面粉、生牛乳、雞蛋等，而不是白砂糖或其他添加劑排在前面的深加工食品。

其次，配料表成分越少越健康。

以牛奶為例子，配料中有且只有一種成分———生牛乳，則說明該產(chǎn)品相對天然，且無添加劑。如果該牛奶的配料表排在前三位的有水和糖，就可以明白，與純牛奶相比，它的營養(yǎng)價值并沒有想象中的那么高。

營養(yǎng)成分表一般包括三列內(nèi)容。

●第一列展示主要營養(yǎng)成分的名稱。

我國食品標簽強制標示4種核心營養(yǎng)成分，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉以及能量，簡稱“4+1”。因為這幾種營養(yǎng)成分與我國居民的主要營養(yǎng)相關(guān)問題（營養(yǎng)缺乏和營養(yǎng)過剩）以及慢?。ㄈ绺哐獕骸⒏哐堑龋┟芮邢嚓P(guān)。

●第二列展示每100克（毫升）食品中，所含各營養(yǎng)成分的量。

在閱讀時我們應注意其含量的單位，有的是每100克、100毫升，有的是每份。有的商家為了使產(chǎn)品的熱量看起來更低，而使用分量更小的“份”作為單位來標注，如不留意，很容易掉進陷阱。

以薯片（圖1）為例。一包薯片重量是135克，但是它的營養(yǎng)成分表中是以每份30克來標注的。意思是說：每份（30克）這種薯片，可以提供681千焦熱量、1.7克蛋白質(zhì)、10.5克脂肪、15.1克碳水化合物以及170毫克鈉。

圖1

如果你不仔細看，一口氣吃掉了一整包，你以為自己只吃了成分表上的量，實際上攝入的熱量是它的標注值的4.5倍。

●第三列展示每100克或每100毫升食品中，所含的營養(yǎng)素占人體一天所需營養(yǎng)素的百分比。即營養(yǎng)素參考值百分比（NRV%）。

仍以薯片為例。如圖1所示，每30克的薯片含有10.5克脂肪，而成人全天脂肪需要量平均是60克以下，那么每30克薯片的脂肪NRV%為10.5/60=17.5%。吃掉30這種薯片，就已經(jīng)提供了你全天所需脂肪攝入量的17.5%。而剩下的82.5%的脂肪的需要量就要從其他食物中攝取了。意思就是如果薯片吃多了，其他的脂肪就要少攝入，不然你不胖誰胖。

現(xiàn)在明白如何從讀取營養(yǎng)成分表來選擇食物了吧。

第一看分量。份數(shù)是常見的陷阱，薯片可能以“每份”為單位，面包可能以“每片”為單位。如果在購買時不注意單位，很容易吃超量。

第二算NRV%。一個成年人每日熱量攝入?yún)⒖贾禐?400千焦（約2000千卡），蛋白質(zhì)攝入?yún)⒖贾禐?0克，脂肪攝入?yún)⒖贾禐?0克，碳水化合物攝入?yún)⒖贾禐?00克。

閱讀營養(yǎng)標簽是一項很實用的技能，是主動控制體重和熱量攝入的第一步。當然，營養(yǎng)最豐富的的食物是不需要營養(yǎng)標簽的，比如新鮮的蔬菜、水果、海鮮等，這些食物不需要通過營養(yǎng)標簽來告訴你：“我很有營養(yǎng)哦！”所以最簡單的合理飲食策略就是盡量避免去買有營養(yǎng)標簽的食物。

編輯/孫蓓紅