胡明榮 喀什大學(xué)體育學(xué)院

羽毛球運動中運動員需要有足夠的力量在比賽中積極主動的發(fā)揮，因此，對運動員進(jìn)行專項力量訓(xùn)練，是保障運動員在比賽中得到專項技術(shù)正常發(fā)揮的關(guān)進(jìn)因素。在羽毛球比賽中運動員的腳步移動、起跳扣殺等技術(shù)動作主要取決于運動員的力量素質(zhì)，從而，羽毛球運動員需要在日常訓(xùn)練過程中，加強(qiáng)專項力量的訓(xùn)練，有效地促進(jìn)運動員以更高的質(zhì)量完成各項技戰(zhàn)術(shù)動作，取得優(yōu)異的比賽成績。

一、羽毛球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練方法應(yīng)用

（一）相關(guān)概念界定

1.專項力量訓(xùn)練

專項力量訓(xùn)練需要根據(jù)專項運動的方式嚴(yán)格劃分，不同運動項目的專項力量不同，同樣的專項力量訓(xùn)練方式不同。具體根據(jù)運動項目特征運動速度、肌肉收縮形式、肌肉力量情況結(jié)合專項運動技術(shù)進(jìn)行一致性訓(xùn)練方式。專項力量訓(xùn)練在具有運動動作模仿的基礎(chǔ)上，注重肌肉用力的方式和能力代謝的方式符合運動項目的特征。專項力量訓(xùn)練中的動作結(jié)構(gòu)要和專項技術(shù)結(jié)構(gòu)一致，合理的分配訓(xùn)練時間、頻率、內(nèi)容和方法，從而達(dá)到加快運動技能提高的目的，促進(jìn)運動員運動成績的提高。

2.訓(xùn)練方法

依靠自覺的控制和校正，反復(fù)地完成一定動作或活動方式，借以形成技能、技巧或行為習(xí)慣的教學(xué)方法。從生理機(jī)制上說，通過練習(xí)使學(xué)生在神經(jīng)系統(tǒng)中形成一定的動力定型，以便順利地、成功地完成某種活動。

（二）專項力量訓(xùn)練方法的依據(jù)

隨著我國競技體育運動訓(xùn)練科學(xué)化程度不斷提高，對專項力量的研究越來越重視，并成為目前專項訓(xùn)練的發(fā)展趨勢。只有將專項力量與專項技術(shù)有效結(jié)合，才能夠不斷地提高運動員的競技水平，取得更好的運動成績。因此在當(dāng)下專項力量訓(xùn)練成為研究的熱點和重點，目前很多學(xué)者認(rèn)為專項力量是衡量一個運動員競技能力高低的重要指標(biāo)。

羽毛球運動是一個技術(shù)性較強(qiáng)的運動，但隨著羽毛球運動的發(fā)展，技戰(zhàn)術(shù)逐漸完成，通過技術(shù)的壓制難度越來越大，基本都需要在多拍回合中尋找取勝的機(jī)會，因此體能尤為關(guān)鍵。根據(jù)羽毛球運動員的專項技術(shù)特點，通常羽毛球運動員在專項體能訓(xùn)練過程中，需要對專項耐力、專項力量投入大量的精力，當(dāng)前諸多羽毛球運動員主要訓(xùn)練內(nèi)容大多為技術(shù)訓(xùn)練、體能訓(xùn)練，但在體能訓(xùn)練中相對的缺乏針對專項力量的有效訓(xùn)練方法，如何提高羽毛球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練還沒有明確的標(biāo)準(zhǔn)。其實針對羽毛球運動員的發(fā)力特點，上、下肢力量固然重要，但核心力量的運用能夠調(diào)節(jié)上下肢力量達(dá)到一個發(fā)力均衡的狀態(tài)，對羽毛球運動員來說，也是在比賽中節(jié)省體能的影響所在。

（三）專項力量訓(xùn)練特征

1.上肢專項力量訓(xùn)練特征

羽毛球運動需要不斷的揮拍擊球，因此上肢力量尤其重要，在訓(xùn)練過程中殺球、高球等技術(shù)都需要出色的上肢力量才能夠打出高質(zhì)量擊球。羽毛球運動所需要的上肢力量也可歸納為上肢專項力量。在擊球過程中運動員需要將力量瞬間集中到球拍上，才能打出足夠快的球，在擊球過程中各上肢關(guān)鍵的協(xié)調(diào)用力非常重要，因此上肢專項力量訓(xùn)練要加強(qiáng)各關(guān)節(jié)肌肉群之間的發(fā)力訓(xùn)練。在羽毛球?qū)嵺`訓(xùn)練的過程中，判斷上肢專項力量的重要標(biāo)志就是運動員在揮拍過程中的出手速度以及擊球力量，這其中反應(yīng)的有上肢的相對力量、速度力量和絕對力量。

2.下肢專項力量訓(xùn)練

羽毛球比賽中除了要不斷擊球，還需要不斷的移動，才能控制全場，因此在訓(xùn)練中步伐訓(xùn)練同樣重要。運動員的跑動能力很大程度上受到力量素質(zhì)的影響，步伐訓(xùn)練的關(guān)鍵在于下肢專項力量訓(xùn)練。當(dāng)前廣大羽毛球運動員主要是通過訓(xùn)練器械對下肢力量進(jìn)行爆發(fā)力的提升，從而有效地增加運動員的下肢爆發(fā)力和下肢力量耐力。在目前羽毛球下肢專項訓(xùn)練的體系中，主要的訓(xùn)練手段多是使用器械完成的負(fù)荷訓(xùn)練，以此來達(dá)到快速提高羽毛球運動員專項力量的目的。在羽毛球?qū)ｍ椣轮α坑?xùn)練中，蛙跳和折返跑是常用的下肢力量訓(xùn)練手段，這也是其他體育運動項目常用下肢力量訓(xùn)練手段，但是在具體的調(diào)查中針對羽毛球項目的專項下肢力量方法并沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，很多教練員只是將運動員的跑動能力作為衡量下肢專項力量的標(biāo)準(zhǔn)，這使專項力量水平的發(fā)展缺少量化依據(jù)，從而在很大程度上限制了運動員的狀態(tài)和發(fā)展。因此加強(qiáng)下肢專項力量方法的研究具有非常重要的意義。

（四）羽毛球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練方法

1.上肢專項力量訓(xùn)練方法

（1）上肢推力量訓(xùn)練方法

分腿半跪姿雙臂歇上推：主要是為了發(fā)展運動員的肩部肌肉力量和肱三頭肌力量和身體穩(wěn)定性。在練習(xí)過程中要保持身體的穩(wěn)定，收緊身體，兩臂同時發(fā)力上推。

分腿半跪姿單臂斜上推：主要是為了發(fā)展運動員的肩部肌肉力量和肱三頭肌力量和身體穩(wěn)定性。在練習(xí)過程中保持身體穩(wěn)定和身體收緊的同時，盡量快的完成上推動作。

跪姿單側(cè)腿藥球：主要是為了發(fā)展運動員的手臂和肩部力量，發(fā)展胸部肌肉力量。在練習(xí)過程中保持身體穩(wěn)定和身體收緊的同時，盡量快的完成上推動作。

分腿跪姿單側(cè)推藥球：發(fā)展肩部、手臂、胸部力量，增強(qiáng)身體穩(wěn)定性。在練習(xí)過程中保持身體穩(wěn)定和身體收緊的同時，盡量快的完成上推動作。

瑞士球俯身屈臂伸：主要發(fā)展肩部和肱三頭肌力量。在練習(xí)過程中保持軀干穩(wěn)定，大臂與地面平行。

懸吊帶俯臥撐：主要發(fā)展肩部、前鋸肌、胸肌、三頭肌力量，提高身體穩(wěn)定性。練習(xí)過程中保持各關(guān)節(jié)部位處在同一條直線上以及身體穩(wěn)定性。

懸吊單腳支撐俯臥撐：主要發(fā)展肩部、前鋸肌、胸肌、三頭肌力量，提高身體穩(wěn)定性。訓(xùn)練中保持各關(guān)節(jié)部位處在同一條直線上以及身體穩(wěn)定性。

（2）上肢拉力量訓(xùn)練方法

瑞士球仰臥支撐前拉：發(fā)展肩部肌肉和肱三頭肌力量。練習(xí)過程中保持身體穩(wěn)定，主要運用肩部發(fā)力，減少肘關(guān)節(jié)發(fā)力。

瑞士球坐姿小臂內(nèi)旋練習(xí)：發(fā)展肩部肌肉和肱三頭肌力量。練習(xí)過程中保持身體穩(wěn)定，利用小臂力量做內(nèi)旋動作。

彈力帶小臂外旋練習(xí)：發(fā)展肩部肌肉、小圓肌、岡下肌力量。練習(xí)過程中保持身體穩(wěn)定，肩關(guān)節(jié)自然放松。

瑞士球坐姿小臂屈肌練習(xí)：發(fā)展小臂肌肉、腕屈肌力量。練習(xí)中固定肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，保持身體穩(wěn)定。

瑞士球坐姿小臂伸肌練習(xí)：發(fā)展小臂肌的力量。練習(xí)中固定肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，保持身體穩(wěn)定。

Kesier 單臂下拉：發(fā)展肩部肌肉、三角肌和胸肌力量。練習(xí)中保持身體穩(wěn)定，加快動作速率。

彈力帶單臂斜上拉：發(fā)展肩部肌肉、三角肌、大圓肌和斜方肌力量。練習(xí)中保證身體穩(wěn)定，加快動作速率。

2.下肢專項力量訓(xùn)練方法

（1）下肢推力量訓(xùn)練方法

拉力臺半蹲跳：發(fā)展下肢肌肉。練習(xí)中身體各部位參與緩沖落點，下蹲時的膝蓋不超過腳尖。

杠鈴快速蹲起：發(fā)展下肢肌肉力量。練習(xí)中保證身體直立，膝蓋不過腳尖。

器械半蹲起：發(fā)展下肢肌肉。練習(xí)中保證身體直立，膝蓋不過腳尖，放松肩關(guān)節(jié)。

器械單腳半蹲起：發(fā)展下肢肌肉。練習(xí)中保證身體直立，膝蓋不過腳尖，放松肩關(guān)節(jié)。

器械輔助弓步快速蹬起：發(fā)展下肢肌肉。練習(xí)中保證身體直立，跨出腿的膝蓋不過腳尖。

（2）下肢拉力量訓(xùn)練方法

硬拉：發(fā)展臀部肌肉力量。練習(xí)中保證肩關(guān)節(jié)放松下垂，膝蓋不過腳尖。

單腿硬拉：發(fā)展臀部肌肉力量和軀干穩(wěn)定性。練習(xí)中保證肩關(guān)節(jié)放松下垂，膝蓋不過腳尖。

瑞士球仰臥挺髖勾腿：發(fā)展臀部肌肉和背部力量。練習(xí)中保證身體直立，軀干各部位肌肉收緊。

瑞士球俯臥直膝屈髖：發(fā)展肩部和腹部肌肉力量。在練習(xí)中保證身體直立，軀干各部位肌肉收緊。

3.軀干支柱力量訓(xùn)練方法

（1）俯橋訓(xùn)練方法

俯橋穩(wěn)定支撐：發(fā)展肩部、臀部、腹部肌肉力量。練習(xí)中保證身體各部位收緊，各關(guān)節(jié)在一條直線上。

俯橋三點穩(wěn)定支撐（抬手、抬腿）：發(fā)展肩部、臀部、腹部肌肉力量。練習(xí)中保證身體各部位收緊，各關(guān)節(jié)在一條直線上。

俯橋兩點穩(wěn)定支撐：發(fā)展肩部、臀部、腹部肌肉力量。練習(xí)中保證身體各部位收緊，各關(guān)節(jié)在一條直線上。

俯橋非穩(wěn)定支撐（藥球、瑞士球）：發(fā)展肩部、臀部、腹部肌肉力量。練習(xí)中軀干和臀部肌肉收緊，各關(guān)節(jié)在一條直線上。

俯橋非穩(wěn)定三點支撐（抬手、抬腳）：發(fā)展肩部、臀部、腹部肌肉力量。練習(xí)中軀干和臀部肌肉收緊，各關(guān)節(jié)在一條直線上。

（2）側(cè)橋訓(xùn)練方法

側(cè)橋穩(wěn)定支撐：發(fā)展肩部、臀部、腹部肌肉力量。練習(xí)中軀干和臀部肌肉收緊，各關(guān)節(jié)在一條直線上。

側(cè)橋非穩(wěn)定支撐：發(fā)展肩部和腹外斜肌肉力量。練習(xí)中軀干和臀部肌肉收緊，各關(guān)節(jié)在一條直線上。

（3）背橋訓(xùn)練方法

背橋穩(wěn)定支撐（正常、抬腿）：發(fā)展臀部和背部肌肉力量。練習(xí)中軀干和臀部肌肉收緊，注重積極上挺髖部。

背橋非穩(wěn)定支撐：發(fā)展臀部和背部肌肉力量。練習(xí)中軀干和臀部肌肉收緊，注重積極上挺髖部。

4.全身力量訓(xùn)練方法

藥球站姿砸地：主要發(fā)展全身力量和協(xié)調(diào)性。練習(xí)中注重加快動作速率，收腹屈髖。

藥球起跳砸地：主要發(fā)展全身力量和協(xié)調(diào)性。練習(xí)中注重軀干身體收緊，全身協(xié)調(diào)緩沖下落，加快動作速率。

鍵腹輪俯臥直膝屈髖拉：主要發(fā)展全身力量和協(xié)調(diào)性。練習(xí)中保持軀干的直立，加強(qiáng)對髖關(guān)節(jié)的控制。

正向側(cè)拋藥球：主要發(fā)展身體的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。練習(xí)中抬頭挺胸，收緊軀干，關(guān)鍵充分伸展，保持旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性，膝關(guān)節(jié)不過腳尖。

側(cè)向側(cè)跑藥球：主要發(fā)展身體的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。練習(xí)中收緊軀干，關(guān)鍵充分伸展，保持旋轉(zhuǎn)腰部穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)不過腳尖。

Kesier 蹬地轉(zhuǎn)體：主要發(fā)展身體的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。練習(xí)中軀干和臀部收緊，軀干挺直，快速完成蹬地轉(zhuǎn)體動作。

Kesier 弓箭步下拉（異側(cè)）：主要發(fā)展身體的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。軀干和臀部收緊，軀干與地面垂直。

Kesier 單腿站姿斜下拉（異側(cè)、同側(cè)）：主要發(fā)展身體的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。軀干和臀部收緊，軀干與地面垂直。

二、羽毛球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的策略

（一）上肢專項力量訓(xùn)練

通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，羽毛球上肢專項力量訓(xùn)練主要是針對大臂肌肉群和前臂肌肉群展開訓(xùn)練，訓(xùn)練的方法基本為器械訓(xùn)練。在訓(xùn)練的過程中可以適當(dāng)?shù)卦黾佑?xùn)練的次數(shù)和頻率，從而起到增加負(fù)荷總量的目的。并且在訓(xùn)練的過程中要結(jié)合運動員的實際情況制定適合的訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練計劃要對運動員訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度進(jìn)行合理的設(shè)計，避免出現(xiàn)訓(xùn)練過程中的運動損傷現(xiàn)象發(fā)生。

（二）下肢專項力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練也就是加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)對抗阻力的能力，羽毛球運動中需要運動員能夠快速地發(fā)揮出肌肉的力量，從而提高肌肉的力量速度。當(dāng)羽毛球運動員具備良好肌肉力量時，就能夠提高各個技術(shù)訓(xùn)練環(huán)節(jié)的訓(xùn)練效果，從而不斷地提高技術(shù)能力。因此在下肢專項力量訓(xùn)練的過程中，要加強(qiáng)縱跳訓(xùn)練、器械負(fù)重訓(xùn)練和短距離沖刺訓(xùn)練。在訓(xùn)練的過程中合理的安排訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，結(jié)合運動員的實際情況，通過多種訓(xùn)練方法的組合發(fā)展下肢專項力量素質(zhì)，總結(jié)出行之有效的訓(xùn)練規(guī)律，并且保證運動員能夠有效恢復(fù)，避免過度訓(xùn)練。

（三）腰背部專項力量訓(xùn)練

羽毛球運動員核心力量是調(diào)節(jié)全身肌肉群發(fā)力的輔助系統(tǒng)，上述研究中還缺乏一定的核心力量訓(xùn)練方法。所謂核心力量訓(xùn)練，是要加強(qiáng)腰腹及背部輔助力量的訓(xùn)練，可以通過各種方式的仰臥起坐訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過程中不斷地提高訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度。對于背部的訓(xùn)練可以采用杠鈴和啞鈴的器械組合訓(xùn)練，并進(jìn)行合理的負(fù)荷控制。

（四）結(jié)合羽毛球?qū)ｍ椞卣?/h3>

專項力量訓(xùn)練的目的最終還是為技術(shù)動作的發(fā)揮服務(wù)，因此在專項力量訓(xùn)練的過程中要充分的集合羽毛球?qū)ｍ椞卣?，力量?xùn)練的方法需要符合羽毛球技術(shù)運用的特征，才能將專項力量更有效的運用，另外在專項力量訓(xùn)練中要根據(jù)運動員的運動水平，結(jié)合運動員的體能特征和技術(shù)特征，進(jìn)行科學(xué)合理的力量訓(xùn)練，此外還要加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，將所有的訓(xùn)練方法整合，提高運動員訓(xùn)練中力量的控制水平和協(xié)調(diào)用力水平。

三、專項力量訓(xùn)練在羽毛球訓(xùn)練中的啟示

羽毛球運動中，專項力量訓(xùn)練與專項技術(shù)訓(xùn)練具有緊密聯(lián)系的關(guān)系，很多的專項技術(shù)都需要依托于專項力量才能發(fā)揮出應(yīng)有的效果，也可以說專項力量是專項技術(shù)不斷提高的基礎(chǔ)。通過上肢的專項力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)運動員出拍速度、殺球力量和回球穩(wěn)定性的提高，通過下肢專項力量訓(xùn)練能夠提高運動員的移動速度、起跳高度，通過核心力量訓(xùn)練能夠提高運動員的協(xié)調(diào)穩(wěn)定性、移動的領(lǐng)域性和力量的轉(zhuǎn)換能力，針對性的提高運動員的肌肉水平。目前從眾多學(xué)者的研究中不難發(fā)現(xiàn)專項力量訓(xùn)練是提高運動成績的重要手段，在各項體育運動中均是如此，例如籃球、足球、排球等項目，羽毛球同樣如此，專項力量訓(xùn)練的效果已經(jīng)被證實，專項力量訓(xùn)練的訓(xùn)練效果能夠提高羽毛球運動員的競技水平。但是當(dāng)下的羽毛球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練中并沒有形成完善的體系，很多訓(xùn)練方法并沒有被充分的挖掘。在我國羽毛球競技水平有所下滑的情況下，如何在訓(xùn)練中快速的提高羽毛球運動員的運動成績，是目前急需解決的問題。羽毛球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練是能夠快速提高運動員競技水平的重要途徑。但是當(dāng)前針對羽毛球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練方法的研究并不是很多，本文涉及的訓(xùn)練方法也只是很少的一部分，而且并沒有訓(xùn)練方法實施效果的驗證，針對羽毛球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練中上肢、下肢、核心訓(xùn)練的方法并沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，這需要在今后的研究中逐漸地完善。

四、結(jié)論

專項力量訓(xùn)練的方法需要遵循運動學(xué)的客觀規(guī)律，在保證運動員專項力量水平提高的基礎(chǔ)上，根據(jù)運動員的體能情況和競技水平情況合理的安排訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度。良好的專項力量素質(zhì)能夠促進(jìn)運動員競技水平的提高，保證技術(shù)水平的發(fā)揮。并且，羽毛球運動員專項力量訓(xùn)練，不僅可以為運動員競技水平的提高提供幫助，同樣也能夠促進(jìn)羽毛球愛好者技術(shù)水平的進(jìn)步。