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        堅(jiān)持鍛煉見(jiàn)成效

        2022-03-17 23:18:07戴瑞吉
        老友 2022年2期
        關(guān)鍵詞:凹陷處發(fā)際內(nèi)向

        戴瑞吉

        退休前我患有關(guān)節(jié)炎、胃?。ㄔ鴥纱我蛭赋鲅≡海?、失眠、支氣管炎等。退休后,時(shí)間充裕了,我常參加老年體協(xié)舉辦的活動(dòng),閱讀一些老年報(bào)刊(如《老友》等),獲得了不少保健知識(shí),尤其是一些老同志鍛煉身體的心得體會(huì),讓我深受啟發(fā),于是我把運(yùn)動(dòng)提上日程。

        首先,我早晚堅(jiān)持健步行。開(kāi)始速度不快,也不走太遠(yuǎn),微微出汗就停止。2001年,江西省老年體協(xié)開(kāi)展健步行活動(dòng)后,我每天早上堅(jiān)持步行45分鐘,傍晚30分鐘,每分鐘走100~120步,風(fēng)雨無(wú)阻。健步行讓我受益良多,我現(xiàn)在雖然已經(jīng)85歲,但耳聰目明,讀書(shū)看報(bào)不用戴眼鏡,思維敏捷,遇事反應(yīng)迅速。我40年前教的一些學(xué)生與我接觸后,都說(shuō)我和從前的狀態(tài)相差不大。我有這樣的好身體,除了健步行外,還得益于我給健步行配置的輔助運(yùn)動(dòng),現(xiàn)推薦給老友們。

        1.躺在床上兩腿用力伸直,兩腳掌分別向內(nèi)向外各旋轉(zhuǎn)9圈,反復(fù)4次,然后腳掌盡力向上向下翹彎各36次。

        2.兩手腕向內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)36圈,然后伸直十指再用力握拳,反復(fù)36次。

        3.兩手掌交疊于腹部,以肚臍為中心,先順時(shí)針按摩100次,然后逆時(shí)針按摩100次。老年男性前列腺多少有點(diǎn)毛病,會(huì)導(dǎo)致尿頻、尿急、尿不盡等,為此,摩腹后接著用同樣方法按摩小腹部各50次。

        4.取坐姿,十指叩擊頭部100次,然后反復(fù)用掌心按摩百會(huì)穴(頭頂正中線與兩耳尖連線的交叉處)100圈。

        5.按摩印堂穴(兩眉正中心)、太陽(yáng)穴(雙眼外側(cè)凹陷處)、迎香穴(鼻孔左右凹處)、四白穴(眼眶下凹處)等位置各50次。

        6.十指梳頭,兩手手指屈曲松開(kāi),由前額發(fā)際向后腦勺發(fā)際反復(fù)梳100次。

        7.干洗臉,手掌捂面,兩手食指、中指順著鼻梁兩旁自下而上,自內(nèi)向外,做洗臉狀,反復(fù)按擦100次。

        8.鳴天鼓,兩手掌掩蓋在兩耳上,手指置于后腦勺,食指在中指上滑下輕彈腦部,彈打36次。

        9.鉆耳,兩手食指分別輕輕插入兩側(cè)外耳孔,兩手同時(shí)往里一緊一松5下后,將兩手食指抽出耳外稍停后,再插入外耳孔一緊一松5下,反復(fù)做10遍(動(dòng)作須謹(jǐn)慎,食指不得插得太深,避免損傷耳道)。

        10.揉雙耳,先用右手繞過(guò)頭頂拉扯左耳尖50次,再用左手繞過(guò)頭頂拉扯右耳尖50次,然后兩手大拇指、食指、中指從上到下用力揉擦兩耳50次。按摩以上部位可改善頭腦、面部血液循環(huán),延緩大腦、視力衰退等。

        11.閉目叩齒,提肛100次,按摩兩腳涌泉穴(蜷足時(shí)足前部凹陷處)各100次。

        以上運(yùn)動(dòng),睡前和早晨下床前都可以分段進(jìn)行,有助振奮精神、疏通氣血,讓身體全面做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備。按摩頭部、十指梳頭、干洗臉、揉摩耳朵、叩齒、提肛等運(yùn)動(dòng),隨時(shí)隨地都可進(jìn)行,不受時(shí)間、地點(diǎn)限制。

        在健步行之前,我還注意補(bǔ)充水分,然后到戶外進(jìn)行下列熱身運(yùn)動(dòng):

        擴(kuò)胸——兩臂彎曲于胸前,然后用力向后擴(kuò)展,反復(fù)30次;

        大晃腰——兩腳與肩同寬,兩眼平視,兩手叉腰然后先向左轉(zhuǎn)10圈,再向右轉(zhuǎn)10圈;

        甩手——兩手同時(shí)向前向后大幅度甩動(dòng),腳趾用力抓地;

        下蹲——松腰屈膝慢慢下蹲,重心落在前腳掌上,盡力下蹲。

        做完以上運(yùn)動(dòng)便開(kāi)始健步行。

        這是適合個(gè)人的一些鍛煉方法,僅供老友參考。

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