戴瑞吉
退休前我患有關(guān)節(jié)炎、胃病(曾兩次因胃出血住院)、失眠、支氣管炎等。退休后,時間充裕了,我常參加老年體協(xié)舉辦的活動,閱讀一些老年報刊(如《老友》等),獲得了不少保健知識,尤其是一些老同志鍛煉身體的心得體會,讓我深受啟發(fā),于是我把運動提上日程。
首先,我早晚堅持健步行。開始速度不快,也不走太遠,微微出汗就停止。2001年,江西省老年體協(xié)開展健步行活動后,我每天早上堅持步行45分鐘,傍晚30分鐘,每分鐘走100~120步,風雨無阻。健步行讓我受益良多,我現(xiàn)在雖然已經(jīng)85歲,但耳聰目明,讀書看報不用戴眼鏡,思維敏捷,遇事反應(yīng)迅速。我40年前教的一些學生與我接觸后,都說我和從前的狀態(tài)相差不大。我有這樣的好身體,除了健步行外,還得益于我給健步行配置的輔助運動,現(xiàn)推薦給老友們。
1.躺在床上兩腿用力伸直,兩腳掌分別向內(nèi)向外各旋轉(zhuǎn)9圈,反復(fù)4次,然后腳掌盡力向上向下翹彎各36次。
2.兩手腕向內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)36圈,然后伸直十指再用力握拳,反復(fù)36次。
3.兩手掌交疊于腹部,以肚臍為中心,先順時針按摩100次,然后逆時針按摩100次。老年男性前列腺多少有點毛病,會導(dǎo)致尿頻、尿急、尿不盡等,為此,摩腹后接著用同樣方法按摩小腹部各50次。
4.取坐姿,十指叩擊頭部100次,然后反復(fù)用掌心按摩百會穴(頭頂正中線與兩耳尖連線的交叉處)100圈。
5.按摩印堂穴(兩眉正中心)、太陽穴(雙眼外側(cè)凹陷處)、迎香穴(鼻孔左右凹處)、四白穴(眼眶下凹處)等位置各50次。
6.十指梳頭,兩手手指屈曲松開,由前額發(fā)際向后腦勺發(fā)際反復(fù)梳100次。
7.干洗臉,手掌捂面,兩手食指、中指順著鼻梁兩旁自下而上,自內(nèi)向外,做洗臉狀,反復(fù)按擦100次。
8.鳴天鼓,兩手掌掩蓋在兩耳上,手指置于后腦勺,食指在中指上滑下輕彈腦部,彈打36次。
9.鉆耳,兩手食指分別輕輕插入兩側(cè)外耳孔,兩手同時往里一緊一松5下后,將兩手食指抽出耳外稍停后,再插入外耳孔一緊一松5下,反復(fù)做10遍(動作須謹慎,食指不得插得太深,避免損傷耳道)。
10.揉雙耳,先用右手繞過頭頂拉扯左耳尖50次,再用左手繞過頭頂拉扯右耳尖50次,然后兩手大拇指、食指、中指從上到下用力揉擦兩耳50次。按摩以上部位可改善頭腦、面部血液循環(huán),延緩大腦、視力衰退等。
11.閉目叩齒,提肛100次,按摩兩腳涌泉穴(蜷足時足前部凹陷處)各100次。
以上運動,睡前和早晨下床前都可以分段進行,有助振奮精神、疏通氣血,讓身體全面做好運動準備。按摩頭部、十指梳頭、干洗臉、揉摩耳朵、叩齒、提肛等運動,隨時隨地都可進行,不受時間、地點限制。
在健步行之前,我還注意補充水分,然后到戶外進行下列熱身運動:
擴胸——兩臂彎曲于胸前,然后用力向后擴展,反復(fù)30次;
大晃腰——兩腳與肩同寬,兩眼平視,兩手叉腰然后先向左轉(zhuǎn)10圈,再向右轉(zhuǎn)10圈;
甩手——兩手同時向前向后大幅度甩動,腳趾用力抓地;
下蹲——松腰屈膝慢慢下蹲,重心落在前腳掌上,盡力下蹲。
做完以上運動便開始健步行。
這是適合個人的一些鍛煉方法,僅供老友參考。
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