秦驚宇

健康長(zhǎng)壽自古以來(lái)就是人們所追求的，了解健康的生活方式并且每年如一日地踐行，是保持健康的法寶之一。

首先，我們需要知道影響健康的因素主要有四個(gè)方面，即環(huán)境因素、行為生活方式因素、生物遺傳因素、醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)因素。

環(huán)境因素 包含自然環(huán)境危險(xiǎn)因素及社會(huì)環(huán)境危險(xiǎn)因素。自然環(huán)境因素包括生物性危險(xiǎn)因素如細(xì)菌、真菌、病毒、寄生蟲(chóng)等，物理性危險(xiǎn)因素如噪聲、振動(dòng)、電離輻射等，化學(xué)性危險(xiǎn)因素如毒物、農(nóng)藥、廢氣、污水等。社會(huì)環(huán)境危險(xiǎn)因素包括政治環(huán)境、經(jīng)濟(jì)收入、文化教育、就業(yè)情況、居住條件、家庭關(guān)系、心理刺激、工作緊張程度及各類(lèi)生活事件等。

行為生活方式因素 指由于自身行為生活方式而產(chǎn)生的健康危險(xiǎn)因素，稱為自創(chuàng)性危險(xiǎn)因素。行為生活方式與常見(jiàn)的慢性病或社會(huì)病密切相關(guān)。不良的行為生活方式有吸煙、酗酒、熬夜、毒物濫用、不合理飲食、缺乏鍛煉、不合理駕駛等。

生物遺傳因素 包括直接與遺傳有關(guān)的疾病以及遺傳與其他危險(xiǎn)因素共同作用的疾病，如年齡、性別、種族、疾病遺傳史、身高、體重等。

醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)因素 是指醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)系統(tǒng)中存在的各種不利于保護(hù)和增進(jìn)健康的因素，包括醫(yī)療質(zhì)量低、誤診漏診、院內(nèi)交叉感染、醫(yī)療制度不完善等。

心理因素 當(dāng)我們心理失調(diào)時(shí)，特定的器官也會(huì)不正常，從而導(dǎo)致某種疾病。要想痊愈，除了遵醫(yī)囑治療外，還要調(diào)整好自己的情緒。從這個(gè)意義上來(lái)說(shuō)，健康掌握在我們自己的手中。

世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，影響健康的四大基本因素中占比最高的為個(gè)人生活方式因素，占60%。所以我們可以知道健康的生活方式是多么重要。許多疾病都是由于不健康的生活方式引起的，避免致病源頭就可以避免疾病。

世界衛(wèi)生組織提出的四大健康基石：充足睡眠，合理營(yíng)養(yǎng)，適量運(yùn)動(dòng)，良好心態(tài)。要做到這四點(diǎn)，需要我們養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

第一，充足睡眠。成年人需要每天保持8小時(shí)左右的睡眠，每天晚上11點(diǎn)前睡覺(jué)，早上7點(diǎn)左右起床為佳，也可以根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整，將睡眠時(shí)間段整體向前或者向后挪，保持每天一致的作息時(shí)間就行。如果熬夜，盡量還是在12點(diǎn)之前睡覺(jué)。中午可以午睡20～30分鐘，以保證下午工作有精神，盡量不要午睡太長(zhǎng)時(shí)間，過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的午睡會(huì)使自己陷入深度睡眠，醒來(lái)會(huì)昏昏沉沉，這就是過(guò)猶不及的道理。

第二，合理營(yíng)養(yǎng)?？傮w的原則是吃的品種多樣，每樣少吃一點(diǎn)?？梢阅７碌刂泻Ｊ斤嬍常ㄩ蠙煊?、堅(jiān)果、海魚(yú)類(lèi)）。要多吃富含蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維的食物，如蛋奶、堅(jiān)果、粗糧、水果等，少吃油炸、燒烤之類(lèi)的不健康食物。關(guān)于飲食，可以注意以下幾點(diǎn)：

1.節(jié)制主食。體重超重或肥胖者尤應(yīng)注意節(jié)制。忌食純糖食品及甜食。

2.多食用魚(yú)類(lèi)（尤其是海產(chǎn)魚(yú)類(lèi)）、大豆及豆制品、禽肉、瘦肉等能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，而飽和脂肪酸、膽固醇較低的食物。

3.控制動(dòng)物肝臟及其他內(nèi)臟的攝入量，對(duì)動(dòng)物腦、蟹黃、魚(yú)子等要嚴(yán)格限制。

4.用植物油烹調(diào)，盡量減少動(dòng)物油脂攝入。

5.多食用蔬菜、水果、粗糧等（其中蔬菜可以代替水果，水果不能代替蔬菜），保證適量膳食纖維、維生素、無(wú)機(jī)鹽攝入。尤應(yīng)多食用尼克酸、維生素C、維生素E、維生素B6等含量豐富的食品。

6.已發(fā)現(xiàn)許多食品具有降血脂作用：①大蒜：可升高血液中高密度脂蛋白，對(duì)防止動(dòng)脈硬化有利;②茄子：茄子在腸道內(nèi)的分解產(chǎn)物，可與過(guò)多的膽固醇結(jié)合，使之排出體外;③香菇及木耳：能降血膽固醇和甘油三酯;④洋蔥及海帶：洋蔥可使動(dòng)脈脂質(zhì)沉著減少;而海帶中的碘和鎂，對(duì)防止動(dòng)脈脂質(zhì)沉著也有一定作用;⑤大豆：研究人員發(fā)現(xiàn)，每天吃115克豆類(lèi)，血膽固醇可降低20%，特別是與動(dòng)脈粥樣硬化形成有關(guān)的低密度脂蛋白降低明顯;⑥茶葉：能降血脂，茶區(qū)居民血膽固醇含量和冠心病發(fā)病率明顯低于其他地區(qū);⑦魚(yú)類(lèi)：魚(yú)中含大量高級(jí)不飽和脂肪酸，對(duì)降血膽固醇有利。沿海漁民冠心病發(fā)病率低于內(nèi)陸居民就是證明;⑧植物油：含有人體必需的不飽和脂肪酸能降血膽固醇，尤以芝麻油、玉米油為佳。

7.增加每天所攝入的可溶性膳食纖維。水果、蔬菜和全谷類(lèi)均富含可溶性膳食纖維。這些食物透過(guò)排便，幫助身體排出膽固醇。燕麥、堅(jiān)果、菜豆、蘋(píng)果、梨和亞麻也富含可溶性膳食纖維。此類(lèi)膳食纖維吸收膽固醇，防止膽固醇逗留在體內(nèi)。

第三，適量運(yùn)動(dòng)。每周保持150分鐘的運(yùn)動(dòng)，最佳運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到170-年齡。盡量每周2次相對(duì)劇烈的運(yùn)動(dòng)，每次達(dá)到40分鐘。每周2次的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以代替長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。控制身體脂肪比例，加大身體肌肉比例。老年人運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)、量力而行。

第四，良好心態(tài)。保持良好的心態(tài)。正確面對(duì)壓力，合理釋放壓力。此外，學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能，可以使我們的大腦不生銹。

這些健康的生活習(xí)慣在于長(zhǎng)期的堅(jiān)持，需要日積月累才能達(dá)到效果。正如有人所說(shuō)的“所有不談劑量，只談利弊的都是空談”那樣，堅(jiān)持好習(xí)慣才能看到收益，壞習(xí)慣也是長(zhǎng)此以往才會(huì)看到明顯后果，危害健康。所以千萬(wàn)不要因?yàn)橐粫r(shí)看不到好處，就不堅(jiān)持良好的生活習(xí)慣，也不要因?yàn)閴牧?xí)慣一下子沒(méi)有明顯的害處就繼續(xù)，等到表現(xiàn)出來(lái)的時(shí)候已經(jīng)很?chē)?yán)重了。

（編輯? ? 周逸寧）

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