秦驚宇

健康長壽自古以來就是人們所追求的，了解健康的生活方式并且每年如一日地踐行，是保持健康的法寶之一。

首先，我們需要知道影響健康的因素主要有四個方面，即環(huán)境因素、行為生活方式因素、生物遺傳因素、醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)因素。

環(huán)境因素 包含自然環(huán)境危險因素及社會環(huán)境危險因素。自然環(huán)境因素包括生物性危險因素如細菌、真菌、病毒、寄生蟲等，物理性危險因素如噪聲、振動、電離輻射等，化學性危險因素如毒物、農(nóng)藥、廢氣、污水等。社會環(huán)境危險因素包括政治環(huán)境、經(jīng)濟收入、文化教育、就業(yè)情況、居住條件、家庭關(guān)系、心理刺激、工作緊張程度及各類生活事件等。

行為生活方式因素 指由于自身行為生活方式而產(chǎn)生的健康危險因素，稱為自創(chuàng)性危險因素。行為生活方式與常見的慢性病或社會病密切相關(guān)。不良的行為生活方式有吸煙、酗酒、熬夜、毒物濫用、不合理飲食、缺乏鍛煉、不合理駕駛等。

生物遺傳因素 包括直接與遺傳有關(guān)的疾病以及遺傳與其他危險因素共同作用的疾病，如年齡、性別、種族、疾病遺傳史、身高、體重等。

醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)因素 是指醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)系統(tǒng)中存在的各種不利于保護和增進健康的因素，包括醫(yī)療質(zhì)量低、誤診漏診、院內(nèi)交叉感染、醫(yī)療制度不完善等。

心理因素 當我們心理失調(diào)時，特定的器官也會不正常，從而導致某種疾病。要想痊愈，除了遵醫(yī)囑治療外，還要調(diào)整好自己的情緒。從這個意義上來說，健康掌握在我們自己的手中。

世界衛(wèi)生組織認為，影響健康的四大基本因素中占比最高的為個人生活方式因素，占60%。所以我們可以知道健康的生活方式是多么重要。許多疾病都是由于不健康的生活方式引起的，避免致病源頭就可以避免疾病。

世界衛(wèi)生組織提出的四大健康基石：充足睡眠，合理營養(yǎng)，適量運動，良好心態(tài)。要做到這四點，需要我們養(yǎng)成良好的生活習慣。

第一，充足睡眠。成年人需要每天保持8小時左右的睡眠，每天晚上11點前睡覺，早上7點左右起床為佳，也可以根據(jù)個人情況調(diào)整，將睡眠時間段整體向前或者向后挪，保持每天一致的作息時間就行。如果熬夜，盡量還是在12點之前睡覺。中午可以午睡20～30分鐘，以保證下午工作有精神，盡量不要午睡太長時間，過長時間的午睡會使自己陷入深度睡眠，醒來會昏昏沉沉，這就是過猶不及的道理。

第二，合理營養(yǎng)?？傮w的原則是吃的品種多樣，每樣少吃一點?？梢阅７碌刂泻Ｊ斤嬍常ㄩ蠙煊?、堅果、海魚類）。要多吃富含蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維的食物，如蛋奶、堅果、粗糧、水果等，少吃油炸、燒烤之類的不健康食物。關(guān)于飲食，可以注意以下幾點：

1.節(jié)制主食。體重超重或肥胖者尤應(yīng)注意節(jié)制。忌食純糖食品及甜食。

2.多食用魚類（尤其是海產(chǎn)魚類）、大豆及豆制品、禽肉、瘦肉等能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，而飽和脂肪酸、膽固醇較低的食物。

3.控制動物肝臟及其他內(nèi)臟的攝入量，對動物腦、蟹黃、魚子等要嚴格限制。

4.用植物油烹調(diào)，盡量減少動物油脂攝入。

5.多食用蔬菜、水果、粗糧等（其中蔬菜可以代替水果，水果不能代替蔬菜），保證適量膳食纖維、維生素、無機鹽攝入。尤應(yīng)多食用尼克酸、維生素C、維生素E、維生素B6等含量豐富的食品。

6.已發(fā)現(xiàn)許多食品具有降血脂作用：①大蒜：可升高血液中高密度脂蛋白，對防止動脈硬化有利;②茄子：茄子在腸道內(nèi)的分解產(chǎn)物，可與過多的膽固醇結(jié)合，使之排出體外;③香菇及木耳：能降血膽固醇和甘油三酯;④洋蔥及海帶：洋蔥可使動脈脂質(zhì)沉著減少;而海帶中的碘和鎂，對防止動脈脂質(zhì)沉著也有一定作用;⑤大豆：研究人員發(fā)現(xiàn)，每天吃115克豆類，血膽固醇可降低20%，特別是與動脈粥樣硬化形成有關(guān)的低密度脂蛋白降低明顯;⑥茶葉：能降血脂，茶區(qū)居民血膽固醇含量和冠心病發(fā)病率明顯低于其他地區(qū);⑦魚類：魚中含大量高級不飽和脂肪酸，對降血膽固醇有利。沿海漁民冠心病發(fā)病率低于內(nèi)陸居民就是證明;⑧植物油：含有人體必需的不飽和脂肪酸能降血膽固醇，尤以芝麻油、玉米油為佳。

7.增加每天所攝入的可溶性膳食纖維。水果、蔬菜和全谷類均富含可溶性膳食纖維。這些食物透過排便，幫助身體排出膽固醇。燕麥、堅果、菜豆、蘋果、梨和亞麻也富含可溶性膳食纖維。此類膳食纖維吸收膽固醇，防止膽固醇逗留在體內(nèi)。

第三，適量運動。每周保持150分鐘的運動，最佳運動心率達到170-年齡。盡量每周2次相對劇烈的運動，每次達到40分鐘。每周2次的高強度運動可以代替長時間的有氧運動。控制身體脂肪比例，加大身體肌肉比例。老年人運動要循序漸進、量力而行。

第四，良好心態(tài)。保持良好的心態(tài)。正確面對壓力，合理釋放壓力。此外，學習一項新技能，可以使我們的大腦不生銹。

這些健康的生活習慣在于長期的堅持，需要日積月累才能達到效果。正如有人所說的“所有不談劑量，只談利弊的都是空談”那樣，堅持好習慣才能看到收益，壞習慣也是長此以往才會看到明顯后果，危害健康。所以千萬不要因為一時看不到好處，就不堅持良好的生活習慣，也不要因為壞習慣一下子沒有明顯的害處就繼續(xù)，等到表現(xiàn)出來的時候已經(jīng)很嚴重了。

（編輯? ? 周逸寧）

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