孫奇　丁瀾

瑞士球又稱為健身球、抗力球、瑜伽球等，最初起源于瑞士，運用于脊柱的物理治療和康復醫(yī)療方面。

瑞士球練習可以創(chuàng)造非穩(wěn)定的訓練環(huán)境，建立良好的神經(jīng)肌肉控制力，增進本體感覺能力，對促進肌肉功能恢復和發(fā)展關(guān)節(jié)穩(wěn)定性有著重要的作用。

瑞士球訓練隨著其對平衡、協(xié)調(diào)、康復腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發(fā)揮，逐漸被延伸推廣為一項健身運動，在世界各地的健身房中廣泛流行，經(jīng)久不衰。練習者可以通過不同姿勢和不同尺寸大小的瑞士球來訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，提高肌肉力量和四肢的協(xié)調(diào)性、核心穩(wěn)定性，改善身體姿勢以及預防運動損傷等。在競技體育中，瑞士球訓練對有效地提高運動員的功能性力量和穩(wěn)定性也發(fā)揮著重要作用。

下面，我們就來與大家分享6種提高軀干支柱力量、幫助羽毛球運動員提高殺球爆發(fā)力和預防腰背損傷的訓練方法。

訓練量

靜態(tài)30至60秒/組，3組;動態(tài)8至12個/組，3組。

動作要求

1、仰臥于地板上，雙臂自然放于身體兩側(cè)，足跟放在瑞士球上。

2、雙腿伸直，勾起雙腳，臀部收緊抬起髖部，使肩部、軀干和雙腿呈一條直線。

3、完成動作至規(guī)定時間或次數(shù)，回到起始姿勢。

4、動作過程中注意始終保持身體穩(wěn)定。

5、激活軀干及髖部肌群。

訓練量

靜態(tài)30至60秒/組，3組;動態(tài)8至12個/組，3組。

動作要求

1、仰臥于地板上，雙臂自然放于身體兩側(cè)，足跟放在瑞士球上。

2、雙腿伸直，勾起雙腳，臀部收緊，抬起髖部，使肩部、軀干和雙腿呈一條直線。

3、屈膝成90度夾角抬起右腿，完成動作至規(guī)定時間或次數(shù)，回到起始姿勢。對側(cè)亦然。

4、動作過程中注意始終保持身體穩(wěn)定。

5、激活軀干及髖部肌群。

訓練量

8至12個/組，3組。

動作要求

1、仰臥于墊子上，雙腿屈髖屈膝，用足跟、小腿與腘繩肌共同夾緊瑞士球。

2、夾球屈髖，直至骨盆離地、膝關(guān)節(jié)與胸部貼緊。

3、回到起始姿勢，重復規(guī)定次數(shù)。

4、注意保持上背部始終貼緊地面。

5、激活軀干及髖部肌群。

訓練量

30至60秒/組，3組。

動作要求

1、呈俯臥姿勢，雙臂屈肘呈90度夾角，前臂撐于瑞士球上，背部平直，腹部和臀部收緊，身體呈一條直線。

2、雙肘在肩部正下方，兩側(cè)肩胛骨向上撐起。

3、雙腿伸直，雙腳分開支撐于地面。

4、完成動作至規(guī)定時間。

5、激活軀干肌群。

訓練量

8至12個/組，3組。

動作要求

1、呈俯臥撐姿勢，雙臂伸直支撐于肩部正下方，小腿與腳背撐于瑞士球上，背部平直，腹部收緊。

2、通過屈髖屈膝將瑞士球拉向胸部。

3、回到起始姿勢，重復規(guī)定次數(shù)。

4、動作過程中注意始終保持軀干穩(wěn)定。

5、激活軀干肌群。

訓練量

8至12個/組，3組。

動作要求

1、呈俯臥撐姿勢，雙手雙腳撐于地面，腹部支撐于瑞士球上。

2、右臂伸直沿耳邊向前抬起的同時，左腿向后抬起伸直至與地面平行。

3、完成動作至規(guī)定時間（1至2秒），對側(cè)亦然，交替完成規(guī)定次數(shù)。

4、動作過程中注意始終保持軀干穩(wěn)定、

5、可對側(cè)保持1至2秒，回到起始姿勢后交替進行。

6、激活軀干肌群。