溫家梁

如今社會(huì)科學(xué)快速發(fā)展，藥物治療已不是人類預(yù)防和抵抗疾病的唯一手段，與此同時(shí)抗阻訓(xùn)練從各個(gè)方面走進(jìn)大眾視野，普遍被使用在預(yù)防疾病、輔助治療等方面，保護(hù)和增進(jìn)人體健康。抗阻訓(xùn)練也被稱作力量訓(xùn)練，是指依靠自身力量來克服外界阻力的活動(dòng)，是提高肌體力量的主要手段。雖然一直以來，涉及到抗阻訓(xùn)練的群體基本都限于運(yùn)動(dòng)員和專業(yè)健美人士，但隨著社會(huì)大眾對(duì)美好生活的熱愛、對(duì)身體健康的追求，近年來許多研究表明，抗阻訓(xùn)練對(duì)社會(huì)大眾的身體健康也同樣具有方方面面的重要意義，抗阻訓(xùn)練不但能增強(qiáng)骨質(zhì)、延遲肌肉松弛老化，同時(shí)對(duì)降低體脂，減少胰島素抵抗，降低心血管疾病產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)等方面也同樣有著良好的效果，且對(duì)于老人和青少年也具有相當(dāng)重要的意義。

抗阻訓(xùn)練是指對(duì)抗自身或是器械的重量來增強(qiáng)肌肉力量和耐力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。一個(gè)完整的抗阻訓(xùn)練計(jì)劃中包含很多因素（訓(xùn)練方法，組數(shù)與反復(fù)頻次、間歇時(shí)限、動(dòng)作速率等），在設(shè)計(jì)過程中必須認(rèn)真參考每個(gè)變量。在現(xiàn)代高壓的社會(huì)環(huán)境中，運(yùn)動(dòng)對(duì)于減壓、增進(jìn)健康有特別重大的意義和價(jià)值。持續(xù)性地每周進(jìn)行2-3次有效的抗阻訓(xùn)練可以有效保持并增進(jìn)力量素質(zhì)，改善身體的代謝機(jī)能，減少運(yùn)動(dòng)損傷和疼痛，不管是對(duì)于普通大眾、中老年人或是青少年的身體健康，都極為有益。

對(duì)于普通大眾來說，抗阻訓(xùn)練對(duì)于保持健康、預(yù)防疾病等方面起到顯著的作用。

（1）提高力量水平。肌肉主要由肌纖維所構(gòu)成，抗阻訓(xùn)練是讓所運(yùn)動(dòng)刺激部位的肌纖維產(chǎn)生微小的損傷，當(dāng)肌肉在受傷后釋放一些細(xì)胞活素類（cytokines）的化學(xué)物質(zhì)，當(dāng)人體在接受這個(gè)信息之后就會(huì)主動(dòng)恢復(fù)輕微受傷的肌肉，在修復(fù)過程中形成“超量恢復(fù)”，這個(gè)時(shí)候我們的肌肉就增長(zhǎng)了。這種提升主要體現(xiàn)在提高肌纖維的厚度，也因此提高整個(gè)肌肉的維度，也就是提高肌肉的橫截面積，也因此有效提升了力量水平。

（2）減少肥胖。造成肥胖的根本原因就是長(zhǎng)期以來人體飲食中攝入的熱量高于身體消耗掉的熱量，長(zhǎng)期的鍛煉不足造成過量未消耗的熱量以脂肪形式儲(chǔ)存在人體當(dāng)中。長(zhǎng)期有效的抗阻訓(xùn)練能增加身體的肌肉含量，提高肌肉重量也可以有助于增加代謝從而降低脂肪。因?yàn)榧词乖谕耆o止的狀況下，每一公斤肌肉每日都需耗費(fèi)約75-110卡路里的熱能。通過訓(xùn)練每增長(zhǎng)一公斤肌肉，這一公斤的肌肉就會(huì)增加約110大卡的基礎(chǔ)熱量消耗。在減脂訓(xùn)練過程中加上增肌計(jì)劃，新增長(zhǎng)的肌肉所增加的基礎(chǔ)熱量消耗會(huì)有助于身體比較容易的產(chǎn)生熱量差，以更快的速度減掉身體脂肪。所以通過抗阻訓(xùn)練在增長(zhǎng)肌肉的同時(shí)還有效的消耗了人體脂肪。

（3）預(yù)防代謝?。ǜ哐?、糖尿?。?。身體內(nèi)貯存糖的主要倉庫是肌糖原，肌肉含量越高的人身體內(nèi)貯存糖的能力就越強(qiáng)。由于肌肉同時(shí)完成人體內(nèi)約85%的血糖轉(zhuǎn)化和70%以上的糖原貯存，故肌肉對(duì)體內(nèi)血糖平衡有至關(guān)重要的緩沖作用。大多數(shù)的二型糖尿病患者都出現(xiàn)體重過低，肌肉含量較低的狀況。過低的肌肉含量也代表肌糖原貯存能力的不足，由此使得他們?cè)谡{(diào)整血糖平衡方面的能力十分受限。而采用抗阻訓(xùn)練能夠提高人體內(nèi)的肌肉含量，從而提高機(jī)體的儲(chǔ)糖能力、血糖平衡能力和對(duì)胰島素敏感度，這對(duì)防止和治療高血糖、糖尿病等代謝疾病有十分關(guān)鍵的意義。

（4）適應(yīng)日常生活的動(dòng)作模式。人們?cè)谌粘Ｉ钪邪崞鸬孛娴闹匚飼r(shí)，通常會(huì)用直腿或躬身去拿起，而抗阻訓(xùn)練中的硬拉動(dòng)作告訴人們，搬起地面重物的正確方式是：雙腿盡可能貼近重物，目的是讓內(nèi)部應(yīng)力方向盡量和人體重心的脊柱排列方向相同;屈膝屈髖下蹲接近重物，先屈髖后屈膝再蹬地站起目的是充分利用髖關(guān)節(jié)和強(qiáng)壯的大腿肌群進(jìn)行發(fā)力;同時(shí)維持后背的平直以維持身體核心收緊，目的是讓脊椎保持在中立位置，保護(hù)其不受過度前傾的傷害;雙手像鉤子一樣固定重物，下肢發(fā)力蹬地搬起重物，而非靠上肢和腰部力量去拉起重物。在人們?nèi)粘Ｉ钪?，不僅僅是硬拉這一動(dòng)作，包括臥推、深蹲、劃船等動(dòng)作都能找到與之對(duì)應(yīng)的動(dòng)作模式，這些基礎(chǔ)的抗阻訓(xùn)練動(dòng)作模式可以幫助大眾在生活中更安全、省力地完成動(dòng)作。

（5）功能性訓(xùn)練提供更多的思路。功能性訓(xùn)練并非對(duì)某個(gè)單獨(dú)肌肉的鍛煉，而是面向全身的鍛煉，其優(yōu)勢(shì)在于讓運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體有一個(gè)強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)能力基礎(chǔ)，并根據(jù)各專項(xiàng)不同的關(guān)鍵動(dòng)作模式，設(shè)計(jì)出針對(duì)性的動(dòng)作練習(xí)，以培養(yǎng)不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)能力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，功能性訓(xùn)練是基礎(chǔ)訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)之間的橋梁。如今功能性訓(xùn)練也越來越多地走進(jìn)了大眾視野。針對(duì)不同群體或有不同需要的人，設(shè)計(jì)出既訓(xùn)練身體各部分肌群又有針對(duì)性地著重于目標(biāo)肌群，讓其深切感受到身體各肌群在工作中所扮演的保持核心、輔助發(fā)力、傳遞動(dòng)力等基本功能，讓人體各部分肌肉協(xié)調(diào)配合，在最安全且省力的狀況下運(yùn)用到最恰當(dāng)?shù)牟课簧稀Ｔ诠δ苄杂?xùn)練中特別注重核心的鍛煉，意義在于：一，通過鍛煉能夠提高對(duì)人體最薄弱環(huán)節(jié)脊柱的維護(hù);二，提高了上下肢發(fā)力的連接性，提了一種相對(duì)平衡的支點(diǎn)，同時(shí)能降低、舒緩身體末端肢體與關(guān)節(jié)之間的負(fù)擔(dān)，防止受傷。此外針對(duì)于人體身體各部分的大小肌群的功能性訓(xùn)練也能夠提高各個(gè)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈敏度，有效預(yù)防和降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

關(guān)于抗阻訓(xùn)練，雖然現(xiàn)在仍存在著老人、青少年等不能進(jìn)行的誤會(huì)，但已有充分的研究表明對(duì)于老人來說，進(jìn)行適當(dāng)?shù)募×τ?xùn)練，除可使其肌肉變得更加強(qiáng)壯，提高老人的日常生活自理能力之外，還存在不少益處。

（1）通過數(shù)據(jù)對(duì)比表明，相對(duì)于肌肉力量最強(qiáng)的群體，肌肉力量最小的群體患阿爾茨海默病的幾率要高61%，這說明肌肉力量大小與阿爾茨海默病患病風(fēng)險(xiǎn)有所關(guān)聯(lián)。所以如果老人進(jìn)行適度的抗阻訓(xùn)練，保持肌肉的力量水平，那么患阿爾茨海默癥的概率就會(huì)相對(duì)下降。

（2）加速新陳代謝、延緩衰老。老人經(jīng)過抗阻訓(xùn)練，維持并提高了身體的肌肉水平，而肌肉又被稱為身體的第二個(gè)心臟，肌肉愈發(fā)達(dá)，收縮能力也愈強(qiáng)，強(qiáng)有力的肌肉收縮能刺激靜脈血流更迅速地返回至心肌，從而加快了血液循環(huán)，提高代謝，推遲身體老化的速度。

（3）保持血壓穩(wěn)定。在抗阻訓(xùn)練過程中，利用肌肉壓縮時(shí)形成的擠壓效果，增加血管韌性，有助于防止和治愈早期靜脈曲張，也可保持正常的血壓水平。

（4）增加骨密度?？棺栌?xùn)練能提高身體的骨密度，延緩骨質(zhì)流失，防止骨質(zhì)疏松，促進(jìn)骨骼健康，從而降低了摔跤和骨折的危險(xiǎn)性。

（5）預(yù)防腰背疼痛。有針對(duì)性地提高了臀腿能力和腰背能力，并對(duì)人體的脊柱關(guān)節(jié)產(chǎn)生了很好的防護(hù)效果，可有效防治腰背疼痛、頸病以及腰椎間盤脫出。

對(duì)于青少年來說，抗阻訓(xùn)練也具有相當(dāng)重要的意義：

（1）促進(jìn)生長(zhǎng)。孩子長(zhǎng)高是源于身體骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，而長(zhǎng)骨兩端的骺軟骨部分又是骨骼的主要生長(zhǎng)點(diǎn)，所以長(zhǎng)骨的發(fā)育尤為重要。青少年時(shí)期進(jìn)行科學(xué)的抗阻訓(xùn)練，能提高血液循環(huán)，使骨組織得到更多的營(yíng)養(yǎng)，刺激骨骼加速其生長(zhǎng)。同時(shí)抗阻訓(xùn)練也對(duì)孩子身體各器官系統(tǒng)的功能起到重要作用，使孩子體格強(qiáng)健。

（2）增強(qiáng)體能。通過長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，在青少年的成長(zhǎng)發(fā)育過程中存在各項(xiàng)身體素質(zhì)發(fā)育的敏感時(shí)期，如果在各敏感期內(nèi)針對(duì)其素質(zhì)加以著重訓(xùn)練，對(duì)于青少年的身體素質(zhì)發(fā)展有非常有效的作用。青少年力量素質(zhì)發(fā)展敏感期為13-15歲;速度素質(zhì)發(fā)展敏感期為7-10歲;耐力素質(zhì)發(fā)展敏感期男生為9-10、13-14歲，女生為14-15歲;柔韌素質(zhì)發(fā)展敏感期男生為14-16歲，女生為9-11歲;靈敏素質(zhì)發(fā)展敏感期為9-12歲。

（3）提高心肺能力。在抗阻訓(xùn)練過程中，由于肌肉活動(dòng)時(shí)必須消耗大量的氧氣并排放二氧化碳，呼吸器官必須長(zhǎng)期大負(fù)荷工作，導(dǎo)致胸廓活動(dòng)面積增加，肺活量、每分通氣率增加，呼吸器官功效提高，從而有效增強(qiáng)青少年的心肺能力。

（4）促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，經(jīng)過訓(xùn)練就能使初學(xué)兒童由無序動(dòng)作，逐步形成并發(fā)展為分化、有目的、協(xié)調(diào)的動(dòng)作，這正是源于對(duì)神經(jīng)的良性調(diào)整。在抗阻訓(xùn)練過程中，神經(jīng)統(tǒng)一管理和調(diào)動(dòng)各部分機(jī)體，所以抗阻訓(xùn)練在增強(qiáng)肌力的同時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)本身也受到促進(jìn)和增強(qiáng)。

（5）促進(jìn)智力發(fā)育?？棺栌?xùn)練中的各式動(dòng)作都直接受周圍神經(jīng)的支配和調(diào)節(jié)，在練習(xí)時(shí)各種刺激沖動(dòng)經(jīng)由肌肉中的神經(jīng)直接傳入大腦，從而提高大腦功能，也使大腦對(duì)動(dòng)態(tài)反應(yīng)更為敏銳?？棺栌?xùn)練有利于成長(zhǎng)中的青少年對(duì)營(yíng)養(yǎng)的攝取，促進(jìn)腦細(xì)胞正常生長(zhǎng)發(fā)育，有益于智力發(fā)展。

總的來說大眾抗阻訓(xùn)練的價(jià)值和意義很大，希望有更多的人群、不同年齡的人都能參與進(jìn)來，也希望有更多專業(yè)的、能夠科學(xué)指導(dǎo)大眾訓(xùn)練的體育人能夠承擔(dān)起更多的社會(huì)責(zé)任。

（作者單位：成都理工大學(xué)體育學(xué)院）