林樂雨

寒潮來襲，讓不少喜歡戶外運(yùn)動(dòng)的老人打起退堂鼓，原本就沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人更是減少出門。如果冬季長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致體內(nèi)血液供給不足，心肺功能下降，甚至出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)、食欲不振等癥狀。

杭州紅十字會(huì)醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科康復(fù)治療師牟恒建議，老年人可以每天堅(jiān)持在家做暖身運(yùn)動(dòng)。暖身運(yùn)動(dòng)不但能夠抵御嚴(yán)寒，讓身體熱起來，還能有效改善關(guān)節(jié)靈活性和身體柔韌性，提高身體平衡和協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)血液循環(huán)。

牟恒推薦一套適合老年人的暖身操及相關(guān)腿部保暖運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，他特別提醒，老年人做暖身運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作幅度不宜過大，應(yīng)盡量避免高難度危險(xiǎn)動(dòng)作，量力而行。

動(dòng)作一：后抬腿跑

上身正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，讓足跟接近臀部。如此原地進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，保持30秒至1分鐘，具體時(shí)長(zhǎng)以下肢和足部感受到溫?zé)釣闇?zhǔn)。

動(dòng)作二：提膝后拉

豎直站立，左腳向后抬起，左手抓住左腳腳面，盡量上拉，同時(shí)右手向上方伸展，盡量向上觸摸。保持這個(gè)動(dòng)作3秒鐘，換另一側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。反復(fù)進(jìn)行，直到四肢溫?zé)帷?h3>動(dòng)作三：弓步拉伸

身體直立，左腳向前邁一大步，屈左膝蓋到90°，身體的重心在左腳上。雙腳的腳尖朝前，右腿伸展，腳跟離開地面，雙手掐腰保持對(duì)稱，臀部下落到雙腿肌群有牽拉感，保持15至30秒，換另一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。

動(dòng)作四：弓步轉(zhuǎn)體拉伸

右弓步，右側(cè)腿膝蓋不要超過腳尖，保持右腿大腿與地面平行，小腿與地面垂直。下肢保持不動(dòng)，左臂豎直向上伸展，而后向右側(cè)拉伸，帶動(dòng)腰部向右側(cè)彎曲，保持15至30秒。換邊，重復(fù)上述動(dòng)作。

動(dòng)作五：十指交叉

雙手十指交叉。由于為手指供血的血脈、經(jīng)脈都從兩側(cè)游走，因此這個(gè)動(dòng)作具有活血的功效，能夠增強(qiáng)手部血液循環(huán)，恢復(fù)手部溫度。

動(dòng)作六：手背互擊

雙手手背互相撞擊，堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作15分鐘，以刺激手背靜脈，緩解手指冰涼的情況。

腿部暖身運(yùn)動(dòng)這樣做——

拍腿：彎腰或是坐著讓雙腿下垂，用雙手同時(shí)輕輕拍打雙腿，由上至下反復(fù)拍打數(shù)遍，再用雙手握拳置于雙大腿和腿肚處，旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)數(shù)十次。

扭膝：兩足平行并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，先順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)30次，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)30次，扭完雙膝后，再隨意活動(dòng)一下肢體。此法能疏通血脈以及預(yù)防、緩解下肢無力、膝關(guān)節(jié)疼痛等。

甩腿：一手扶墻或扶樹，先向前甩小腿，使腳尖向前、向上翹起，然后向后甩動(dòng)小腿，前后各甩80次，可預(yù)防下肢軟弱無力、麻木及小腿抽筋等。

搓腳：雙手掌搓熱后搓腳心，左右腳各搓100次，能夠活血通絡(luò)、舒肝明目。或像搓手一樣，將五指穿插于腳趾間揉搓腳趾，可以預(yù)防腳部受涼。腳部著涼后，每天這樣揉搓腳趾5分鐘即可緩解癥狀。