王定來(lái)

青少年運(yùn)動(dòng)員是未來(lái)體育運(yùn)動(dòng)的主力軍，青少年運(yùn)動(dòng)員的質(zhì)量將對(duì)一個(gè)國(guó)家或地區(qū)的體育事業(yè)有著直接影響和作用。體育運(yùn)動(dòng)中訓(xùn)練是基礎(chǔ)，其中以體能訓(xùn)練為重中之重，體能是進(jìn)行相關(guān)運(yùn)動(dòng)的一個(gè)根基。由于體能訓(xùn)練涵蓋項(xiàng)目相當(dāng)復(fù)雜，所含訓(xùn)練項(xiàng)目較為多樣，沒(méi)有針對(duì)性的訓(xùn)練往往不能取得很好的效果，因此，本文從體能訓(xùn)練的相關(guān)概念著手，從教練角度實(shí)際出發(fā)，以運(yùn)動(dòng)員的視角來(lái)進(jìn)行分析，探究青少年運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的有效方法。

新中國(guó)成立以來(lái)，我國(guó)體育事業(yè)迅速崛起，在各項(xiàng)目上均取得了傲人的成績(jī)，一直飽受詬病的田徑項(xiàng)目也在今年的東京奧運(yùn)會(huì)上大放異彩：蘇炳添以打破亞洲紀(jì)錄的9秒83成為首個(gè)闖進(jìn)百米飛人大戰(zhàn)的黃種人，鉛球、標(biāo)槍奪冠也實(shí)現(xiàn)了田賽項(xiàng)目奧運(yùn)首金，這背后不僅僅是我國(guó)綜合實(shí)力提高后對(duì)體育事業(yè)政策、財(cái)力各方面的支持，更多的是有關(guān)培養(yǎng)田徑運(yùn)動(dòng)員的各種訓(xùn)練方法的進(jìn)步。

1 體能訓(xùn)練的簡(jiǎn)介及涵蓋項(xiàng)目

體能訓(xùn)練的基本概念指通過(guò)力量、速度、耐力、靈敏和拉伸訓(xùn)練等提高人在運(yùn)動(dòng)時(shí)心肺功能和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)（骨、關(guān)節(jié)、肌肉）能力的一種訓(xùn)練模式。它廣泛應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中。合理有效的體能訓(xùn)練能夠幫助運(yùn)動(dòng)員獲得更佳的身體素質(zhì)，為其從事專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)提供堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

2 根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人制定相應(yīng)的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方案

因材施教不僅可以應(yīng)用于教育教學(xué)上，其實(shí)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練同樣也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人狀況制定與之相適應(yīng)的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方案，因材施“訓(xùn)”。每一個(gè)人的身體條件不盡相同，體能訓(xùn)練的項(xiàng)目也包括力量、速度、耐力、靈敏等各方面內(nèi)容，一批運(yùn)動(dòng)員在各個(gè)方面的能力必然是參差不齊的，因此如果對(duì)一批運(yùn)動(dòng)員采用統(tǒng)一的體能訓(xùn)練方式，如果運(yùn)動(dòng)員本身的身體條件存在較大差異，長(zhǎng)時(shí)間對(duì)其進(jìn)行統(tǒng)一的訓(xùn)練方式，從訓(xùn)練結(jié)果上來(lái)看雖然會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的體能有所提高，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)上來(lái)看卻不能使單個(gè)運(yùn)動(dòng)員的短板得到提高，更嚴(yán)重的是導(dǎo)致個(gè)別運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)處也得不到進(jìn)一步的發(fā)展。一個(gè)擁有運(yùn)動(dòng)天賦的人百年難得一遇，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯一般只有10-15年，如果因?yàn)橛?xùn)練方法的不當(dāng)而毀掉一個(gè)天才，那是相當(dāng)可惜的一件事。所以作為教練本身，要對(duì)自己手下所訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員身體狀況有著充分的了解，即便是面對(duì)一批訓(xùn)練項(xiàng)目相同的運(yùn)動(dòng)員也要格外注意。比如對(duì)于同一批鉛球運(yùn)動(dòng)員，他們?nèi)淼牧α糠峙洳灰欢ㄏ嗤?，有些人是手臂力量?qiáng)，有些人是腰腹力量強(qiáng)，而有些人則是腿部力量強(qiáng)，而只有這三個(gè)部分的力量得到綜合的一個(gè)發(fā)展和訓(xùn)練，才能使運(yùn)動(dòng)員在鉛球運(yùn)動(dòng)中獲得較好的成績(jī)。就力量訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，如果手臂、腰腹和腿部力量存在欠缺，其訓(xùn)練方式一定是有所不同、有所側(cè)重的，手臂力量弱應(yīng)當(dāng)多進(jìn)行上肢的力量訓(xùn)練，如臥推、啞鈴彎舉，腰腹力量弱則應(yīng)當(dāng)多進(jìn)行卷腹、山羊挺身的訓(xùn)練，而腿部力量弱則應(yīng)該多進(jìn)行下肢力量的訓(xùn)練，如深蹲。此外，教練可以制作一張運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練情況表，對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員每天所進(jìn)行的專項(xiàng)體能訓(xùn)練進(jìn)行一個(gè)記錄，從數(shù)據(jù)中發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的短板，以幫助其進(jìn)行更好、更有針對(duì)性的專項(xiàng)體能訓(xùn)練。但是需要注意的是，盡管專項(xiàng)體能訓(xùn)練需要有一定的個(gè)性化，但是對(duì)于一些基礎(chǔ)的體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)統(tǒng)一且嚴(yán)格。

3 讓運(yùn)動(dòng)員發(fā)現(xiàn)自身、發(fā)展自身

教練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的了解畢竟有限，更多的時(shí)候運(yùn)動(dòng)員要想得到更好的體能訓(xùn)練效果，就需要對(duì)自身的體能訓(xùn)練有所了解，運(yùn)動(dòng)員可以制作一張個(gè)人專項(xiàng)體能訓(xùn)練表，對(duì)自己每次的專項(xiàng)體能訓(xùn)練進(jìn)行一個(gè)記錄，記錄訓(xùn)練情況或者自己在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)的身體感受，找到自己的短板，更要針對(duì)性的對(duì)其進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練。并及時(shí)與教練進(jìn)行溝通，從教練處獲得相關(guān)的訓(xùn)練指導(dǎo)，并將這個(gè)指導(dǎo)切實(shí)運(yùn)用于下一次的專項(xiàng)體能訓(xùn)練之中。

4 融入新穎有趣的訓(xùn)練方式

訓(xùn)練往往是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練尤其如此，而且運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)間常常是以年為單位，十年如一日的苦練，對(duì)一個(gè)人的身心意志是一個(gè)巨大的考驗(yàn)，如果不是對(duì)這個(gè)運(yùn)動(dòng)本身有著強(qiáng)烈的熱愛(ài)，一般很難堅(jiān)持下去。而且為了能夠最大限度地提高運(yùn)動(dòng)員的體能，體能訓(xùn)練所選擇的訓(xùn)練往往選取的是最有效的訓(xùn)練動(dòng)作和訓(xùn)練方式，而且強(qiáng)度很大，往往伴隨著身體的疲勞，同時(shí)，專項(xiàng)體能訓(xùn)練由于“專項(xiàng)”二字又使它具有長(zhǎng)時(shí)間、單一的特點(diǎn)，容易讓人感到枯燥乏味，很容易使運(yùn)動(dòng)員喪失訓(xùn)練熱情，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員有應(yīng)付訓(xùn)練的動(dòng)機(jī)產(chǎn)生，讓訓(xùn)練變得形式化，不能產(chǎn)生積極作用。

誠(chéng)然，在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí)，教練可以在一旁進(jìn)行嚴(yán)格監(jiān)督以保證運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練質(zhì)量，但是這種方法畢竟治標(biāo)不治本，并不是一個(gè)長(zhǎng)久之計(jì)。因此，對(duì)于專項(xiàng)體能訓(xùn)練的一些方式方法，在條件允許的情況下應(yīng)該更加多元化。比如對(duì)于背部力量訓(xùn)練，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式有引體向上、高位下拉、劃船等等，但是我們會(huì)注意到很多攀登運(yùn)動(dòng)員有著極其發(fā)達(dá)的背部肌肉，并且這些運(yùn)動(dòng)員的身體的柔韌度和靈敏度都有著較高的水平。因此，對(duì)于背部力量的訓(xùn)練，我們可以引入攀登運(yùn)動(dòng)員的相關(guān)訓(xùn)練方法，將可以引進(jìn)用于室內(nèi)攀登的攀登墻，在常規(guī)的專項(xiàng)體能訓(xùn)練完成之后讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一定的攀登訓(xùn)練，豐富其訓(xùn)練內(nèi)容。青少年運(yùn)動(dòng)員往往較為年輕，對(duì)新鮮事物往往有著極大的好奇心和探索欲，對(duì)于攀登運(yùn)動(dòng)和攀登墻，往往有著極大的興趣，借此也可以提高其訓(xùn)練熱情和訓(xùn)練欲望。此外，對(duì)于從事相同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們的相關(guān)訓(xùn)練可以更加集體化，即在進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí)以集體而不是個(gè)人的方式進(jìn)行訓(xùn)練，這樣一來(lái)，在一個(gè)集體訓(xùn)練的環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)員與運(yùn)動(dòng)員之間的交流更加密切，也可以相互鼓勵(lì)，提高訓(xùn)練熱情，比如對(duì)于腿部訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式以深蹲、45度倒蹬、硬拉等等為主，在這些訓(xùn)練方式中可以對(duì)深蹲這一訓(xùn)練方式進(jìn)行一個(gè)變式訓(xùn)練，變成眾人抬木樁訓(xùn)練，即3到5人合力抬起一段木樁，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行深蹲的訓(xùn)練，這是我們?cè)谙嚓P(guān)軍隊(duì)訓(xùn)練中時(shí)常見(jiàn)到的。這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能、力量、心肺和團(tuán)結(jié)協(xié)作的能力都有一定的提升，因?yàn)樵谔緲兜倪^(guò)程中，個(gè)人與個(gè)人的腿部力量不盡相同，由于要合抬同一根木樁，每個(gè)人的發(fā)力和動(dòng)作節(jié)奏都要接近一致才不至于費(fèi)力，那么在最終的力竭階段，腿部力量弱的在腿部力量強(qiáng)的帶動(dòng)之下，能夠使自己的腿部力量得到更高的一個(gè)沖刺和提升，在這個(gè)過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員間的相互鼓勵(lì)也能更有效地有效激發(fā)個(gè)人運(yùn)動(dòng)潛力。

5 注重一定的心理素質(zhì)訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員的一切訓(xùn)練都是為了在比賽中發(fā)揮出最佳成績(jī)，所以在平時(shí)的訓(xùn)練中需要綜合到比賽時(shí)一切可能發(fā)生的情況，如場(chǎng)地變化、對(duì)手狀態(tài)、比賽氛圍等等，這些都有可能對(duì)運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)的發(fā)揮產(chǎn)生影響，而強(qiáng)大的心理素質(zhì)是能夠有效抵御外界因素對(duì)自身影響的有力武器。所以在專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的訓(xùn)練，讓心理素質(zhì)訓(xùn)練成為專項(xiàng)體能訓(xùn)練體系中的一部分。在實(shí)際的訓(xùn)練當(dāng)中，教練員在進(jìn)行具體的教學(xué)和訓(xùn)練時(shí)，在這個(gè)過(guò)程中不僅要時(shí)刻注意運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)，更要對(duì)其心理狀態(tài)加以關(guān)注。教練與運(yùn)動(dòng)員朝夕相處，對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性及心理狀態(tài)都要進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧私猓谄綍r(shí)的訓(xùn)練中，如果發(fā)現(xiàn)個(gè)別運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中心理狀態(tài)上有所波動(dòng)、異常，比如今天訓(xùn)練時(shí)注意力不集中、情緒低落、垂頭喪氣，此時(shí)教練就要進(jìn)行適當(dāng)?shù)男睦砀深A(yù)與疏導(dǎo)。

在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)要融入念動(dòng)訓(xùn)練、自我暗示和放松訓(xùn)練及模擬訓(xùn)練，即在平時(shí)進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí)，有意識(shí)地利用自己頭腦中的意象去規(guī)范自己的動(dòng)作;在訓(xùn)練時(shí)多進(jìn)行自我暗示，回想自己發(fā)揮出色的時(shí)刻;教練要在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，在訓(xùn)練一段時(shí)間之后進(jìn)行類似“正式比賽”的模擬，給運(yùn)動(dòng)員一定的壓力，以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的抗壓能力。

6 注重營(yíng)養(yǎng)休息與傷病的治療康復(fù)

成績(jī)不是靠一次不要命的訓(xùn)練就能拼出來(lái)的，而是日積月累的高效訓(xùn)練與努力。這一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員首先自己要有這樣的心理建設(shè)，不是說(shuō)因?yàn)榭煲荣愡@一段時(shí)間拼命訓(xùn)練就能取得好成績(jī)，這種臨陣磨槍的心態(tài)在青少年運(yùn)動(dòng)員中尤其常見(jiàn)。實(shí)際上平時(shí)的訓(xùn)練結(jié)果很大程度上決定最終成績(jī)，所以運(yùn)動(dòng)員自己在平時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度的專項(xiàng)體能訓(xùn)練后要注意充分休息與營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是合成肌肉的主要原料之一，充分的蛋白質(zhì)能夠幫助身體進(jìn)行一個(gè)有效恢復(fù)，同時(shí)要補(bǔ)充各種維生素及膳食纖維，注意營(yíng)養(yǎng)均衡，讓自己的身體獲得超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)員如果長(zhǎng)期得不到充分的休息與營(yíng)養(yǎng)，很有可能導(dǎo)致自身免疫力下降，產(chǎn)生一些傷病，進(jìn)而影響訓(xùn)練。

在身體出現(xiàn)相關(guān)問(wèn)題及不適情況時(shí)要及時(shí)與教練進(jìn)行溝通和交流，這一點(diǎn)尤其要注意，特別是在身體出現(xiàn)一些傷病時(shí)，不能忽視，有些傷病在初始階段很容易治愈恢復(fù)，但如果長(zhǎng)期勞損就容易造成慢性損失，恢復(fù)周期將大大延長(zhǎng)。同時(shí)，這些小問(wèn)題很可能是由于在專項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的，對(duì)此加以注意也能有效規(guī)范自己的動(dòng)作。雖然帶傷刻苦鍛煉的精神可嘉，但是要想延長(zhǎng)自己的運(yùn)動(dòng)員生涯，就不得不注重傷病的治療與康復(fù)。所以，運(yùn)動(dòng)員對(duì)于自己的傷病要格外重視，科學(xué)治療，科學(xué)訓(xùn)練。

7 結(jié)束語(yǔ)

總而言之，伴隨著科學(xué)的進(jìn)步，對(duì)于我們的身體機(jī)能往往在一段時(shí)間后就會(huì)有新的發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)與健康的相關(guān)研究每天都會(huì)有新的發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方式也逐漸多元化，新式、更有效的訓(xùn)練方法層出不窮。青少年運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練尤其要注意與科學(xué)相結(jié)合，教練與運(yùn)動(dòng)員都要對(duì)最新的訓(xùn)練方法有所了解，同時(shí)要與高校的一些從事相關(guān)研究的教授有所交流，將一些最新的研究成果運(yùn)用于實(shí)際的訓(xùn)練當(dāng)中，這樣才能進(jìn)行更有效地運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

（作者單位：陽(yáng)春市中心業(yè)余體育學(xué)校）