沈薇

一提到肩痛、頸肩不適，很多人第一反應(yīng)可能是肩周炎引起的。其實(shí)，肩袖損傷也會(huì)引起肩痛、頸肩不適。

什么是肩袖損傷？

肩袖損傷又稱肩袖創(chuàng)傷性肌腱炎。岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌肉共同組成肩袖，它們的肌腱止于肱骨大、小結(jié)節(jié)，把肩胛骨與肱骨相互連接，形狀似袖口，把肱骨頭固定在關(guān)節(jié)盂窩，故名“肩袖”。

造成肩袖損傷的原因有哪些？

造成肩袖損傷的原因主要有兩個(gè)：第一是創(chuàng)傷。當(dāng)?shù)箷r(shí)，手外展著地或手持重物肩關(guān)節(jié)突然外展上舉，引起肩袖損傷。第二是勞損。由于過分伸展肩關(guān)節(jié)附近的肌腱，反復(fù)完成超常范圍的運(yùn)動(dòng)，從而使肌腱與骨及韌帶不斷摩擦，或肌肉的反復(fù)牽拉使肌腱、滑囊發(fā)生微細(xì)損傷或勞損，導(dǎo)致肩袖損傷。

如何自我判斷肩袖損傷？

肩袖受傷時(shí)，疼痛部位常位于肩的前方和外側(cè)。當(dāng)舉起上臂或把物體舉起超過頭部時(shí)，疼痛感通常會(huì)加重。這種疼痛甚至?xí)够颊哌B一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，如抬胳膊都不能完成。如果癥狀與上面所述基本一致，很可能就是肩袖受傷了，需要及時(shí)去醫(yī)院就診。

肩袖損傷的康復(fù)訓(xùn)練

在醫(yī)生確診之后，患者除要按醫(yī)生確定的治療方案進(jìn)行治療外，還要做一些康復(fù)訓(xùn)練，幫助恢復(fù)。

疼痛初始階段——有限活動(dòng)范圍的練習(xí)

方法：站立，彎腰，面向地面，手臂懸垂，以肩為中心用手臂畫圈，在肩膀感到酸脹時(shí)停下來(lái)，每天做2～3次。

疼痛減輕階段——肩袖部的加強(qiáng)訓(xùn)練

方法：取一根橡皮條，將橡皮條的一端固定，用患側(cè)的手抓住另一端，小臂抬起與大臂呈90度，然后以大臂為軸，小臂分別向內(nèi)側(cè)或外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)90度，用力拉伸橡皮條。以8～10次為一組，每天2～3組。

提示：以感覺肩部稍有酸脹感為好。在訓(xùn)練一個(gè)階段肩部疼痛減輕后，可增加每組的動(dòng)作次數(shù)。訓(xùn)練應(yīng)該堅(jiān)持每天做，這樣才能取得成效。

疼痛消失階段——上肢力量加強(qiáng)訓(xùn)練

方法：側(cè)躺，保持大臂緊貼身體，小臂與大臂呈90度置于體前，手握啞鈴，然后以大臂為軸，讓大臂緊貼身體，抬起小臂向上轉(zhuǎn)動(dòng)180度。每組6～8次，每天2～3組。

提示：當(dāng)肩部疼痛消失后，可逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，訓(xùn)練以肩部略有酸脹感為度。

肩袖損傷的康復(fù)訓(xùn)練要以減少疼痛、恢復(fù)肩部運(yùn)動(dòng)能力為目的。在訓(xùn)練的過程中，如有疼痛加重的情況出現(xiàn)，則需減少訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)，或者休息1～2天，等疼痛減輕后再開始訓(xùn)練。另外，做動(dòng)作時(shí)一定不能讓肩部感到疼痛，即動(dòng)作的幅度要控制在不疼痛的范圍內(nèi)，隨疼痛的消失，逐漸加大動(dòng)作的幅度。

肩袖損傷的預(yù)防

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)要做好充分的熱身活動(dòng)，通過循序漸進(jìn)的上臂旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，可以幫助拉伸和鍛煉肩袖肌肉，能有效預(yù)防肩袖損傷。

2.避免過度反復(fù)的肩關(guān)節(jié)外展活動(dòng)。如無(wú)法避免，應(yīng)在加強(qiáng)保護(hù)的情況下進(jìn)行。

3.對(duì)運(yùn)動(dòng)員和健身愛好者來(lái)說，掌握正確的技術(shù)動(dòng)作是預(yù)防肩袖損傷的關(guān)鍵，在尚未掌握正確技術(shù)動(dòng)作前，練習(xí)強(qiáng)度不宜過大。

4.加強(qiáng)肩部肌肉的力量訓(xùn)練，使之強(qiáng)健有力，肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定而靈活。

5.肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)不適癥狀時(shí)，應(yīng)停止練習(xí)或及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

6.運(yùn)動(dòng)后對(duì)肩關(guān)節(jié)進(jìn)行牽拉、熱敷和按摩，同時(shí)要注意肩部保暖。