陳佶彧 梁瀚升

警察作為維護(hù)社會治安的中堅力量，相比其他公眾，對身體素質(zhì)有更高要求。筆者從事警務(wù)實戰(zhàn)培訓(xùn)二十余年，發(fā)現(xiàn)隨著警務(wù)工作的日益繁重，平均年齡增加等因素，警察的身體機能正面臨嚴(yán)峻挑戰(zhàn)，特別是基層一線民警身體存在不同程度的透支和勞損。民警的體能、身體機能是提升技戰(zhàn)術(shù)水平的基礎(chǔ)，是執(zhí)行警務(wù)任務(wù)的保障。通過對民警身體狀況進(jìn)行調(diào)研，并隨機選取部分基層民警開展問卷調(diào)查，發(fā)現(xiàn)排除器質(zhì)性病變外，相當(dāng)一部分民警處于亞健康狀態(tài)，其身體機能整體表現(xiàn)存在很多問題，受此困擾，民警的工作生活質(zhì)量受到嚴(yán)重影響。

為了幫助民警改善身體狀況、修復(fù)身體機能，筆者從原因和現(xiàn)實條件入手，對不同的健身方式進(jìn)行篩選比較，最終確定將健身氣功·八段錦引入民警身體恢復(fù)性訓(xùn)練，并對其實施效果進(jìn)行了跟蹤評估。

我們在訓(xùn)練和日常送教過程中對民警體能進(jìn)行了基礎(chǔ)調(diào)研，約有30%的民警在測試現(xiàn)場不能按要求完成相關(guān)達(dá)標(biāo)測試。

與此同時，以身體表現(xiàn)、情緒管理等為內(nèi)容，隨機抽取128名區(qū)縣基層派出所民警開展問卷調(diào)查，了解身心健康狀況，其中男民警103人，女民警25人。民警年齡在40歲以上78人，從警時間20年以上85人。統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)等存在運動障礙的人數(shù)較為集中，占98%，心情易煩躁人數(shù)占79%，平時出現(xiàn)呼吸短促、胸悶人數(shù)占14%，自我評估處在亞健康狀態(tài)人數(shù)占83%，飲食不規(guī)律占27%。據(jù)《全民健身計劃（2021—2025年）》介紹，“十三五”時期全民經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)比例達(dá)到37.2%。而在本次隨機調(diào)查中，民警長期缺乏體育鍛煉人數(shù)占84%，體育鍛煉參與比例遠(yuǎn)低于全國平均水平。

將八段錦納入民警日常訓(xùn)練的目的，是針對身體出現(xiàn)的亞健康問題進(jìn)行調(diào)整，以身體機能的保持和恢復(fù)為首要目標(biāo)，根據(jù)實施效果再進(jìn)行加強和提高。在引入八段錦之前，筆者對包括八段錦在內(nèi)的幾種常見訓(xùn)練方式進(jìn)行了比較，并對其運動調(diào)節(jié)機制的有效性進(jìn)行了分析。

（一）八段錦的比較優(yōu)勢

1.全身運動利于身體整體素質(zhì)的提升

八段錦是一項有氧全身運動，通過肢體動作結(jié)合呼吸、意念的練習(xí)，由外而內(nèi)的修復(fù)、鍛煉人體的形體、臟腑、心理等機能，起到外強筋骨、內(nèi)壯臟腑、調(diào)攝精神的作用。相比較而言，器械訓(xùn)練側(cè)重于鍛煉身體局部肌肉或大肌肉群力量，多數(shù)情況下屬于無氧運動。從科學(xué)健身的角度，有氧和無氧運動各有益處，但是對于機能修復(fù)，有氧運動能夠以一種緩和、持續(xù)的方式增強身體機能，因此更為適合。

2.動作柔和不致造成二次傷害

八段錦動作柔和舒緩、圓活連貫，適合大多數(shù)人群習(xí)練。其運動量及運動幅度都不是很大，既能活動關(guān)節(jié)、拉伸韌帶、增強相應(yīng)肌肉力量，還能調(diào)理臟腑、鍛煉心肺功能，動作練習(xí)順應(yīng)人體關(guān)節(jié)活動方向，一般不會出現(xiàn)受傷問題。當(dāng)下很多健身機構(gòu)推出的器械和力量訓(xùn)練，對希望健身的男同志尤其具有吸引力，但這種鍛煉需要有一定的身體基礎(chǔ)做支撐，并且最好在專業(yè)人士指導(dǎo)下訓(xùn)練。對于亞健康人群而言，如果不經(jīng)過基礎(chǔ)訓(xùn)練就盲目進(jìn)行器械訓(xùn)練，無異于未走先跑，不僅起不到鍛煉效果，還可能造成身體受傷。與常見的慢跑和快走相比，八段錦則是一項更為安全的運動。慢跑和快走固然是很好的運動，但是一般每次運動30分鐘以上才能達(dá)到理想健身效果。就調(diào)研情況而言，膝關(guān)節(jié)及頸椎、腰椎有勞損的民警占了絕大多數(shù)，在對受損關(guān)節(jié)部位沒有科學(xué)評估的前提下，如果采用長時間慢跑和快走的健身方式，有可能加重關(guān)節(jié)磨損或增加腰椎負(fù)荷。

3.易學(xué)易練便于開展日常訓(xùn)練

八段錦和太極拳都是非常優(yōu)秀的傳統(tǒng)健身項目，兩者既有相同之處也有區(qū)別。太極拳更注重手、眼、身、法、步的配合，即便是二十四式對于初學(xué)者而言也需要花費足夠時間才能掌握，腰、膝不太好的人需要特別注意身體重心移動，特別是關(guān)節(jié)彎曲旋轉(zhuǎn)動作的掌控，否則其看似柔和的動作，身體可能承受不了。而八段錦只有八式，動作簡單易學(xué)，旋轉(zhuǎn)移動的動作很少，強度不大。按照國家體育總局推廣的版本全套練下來只需12分鐘，習(xí)練不受場地、器材限制，工作間隙就可以進(jìn)行，特別適合基層民警。

（二）八段錦修復(fù)身體機能的運動機制分析

1.通過姿態(tài)校正增強肌肉力量

有研究顯示，人類80%以上的疾病與脊椎有關(guān)，因此脊椎對人體的健康至關(guān)重要。許多由脊椎引起的疾病，大多與日常工作、生活中不正確的坐、立、行、臥等姿態(tài)習(xí)慣有關(guān)。長期不正確的姿態(tài)，可使椎骨相關(guān)肌肉群張力失調(diào)，椎骨和相關(guān)組織內(nèi)應(yīng)力分布偏離正常生理狀態(tài)，進(jìn)而引起相關(guān)疾病。問卷顯示，存在頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)等運動障礙的人數(shù)較為集中，占調(diào)查人數(shù)的98%。在緊張的工作節(jié)奏下，民警長期伏案，計算機、手機等成為必不可少的工具，導(dǎo)致局部關(guān)節(jié)肌肉、韌帶失去彈性，形成錯誤的肌肉記憶，嚴(yán)重的導(dǎo)致關(guān)節(jié)變形壓迫神經(jīng)，產(chǎn)生疾患。

八段錦的第一式、第二式、第四式、第五式動作，通過頭部上抬、左右轉(zhuǎn)頭、旋轉(zhuǎn)等練習(xí)，全方位活動頸部關(guān)節(jié)、抻拉頸部肌肉和增強肌肉彈性，起到修復(fù)和保護(hù)頸椎的作用。八段錦起勢動作也就是抱球樁動作，要求立項豎脊、立身中正，動作本身就具有糾正身體不良姿勢，幫助頸椎、胸椎、腰椎等身體部位恢復(fù)原有正確姿態(tài)、兼具塑形的作用。抱球樁對增強大腿肌肉力量，如股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌有促進(jìn)作用，同時鍛煉膝關(guān)節(jié)部位韌帶，促進(jìn)氣血通暢、疏通經(jīng)絡(luò)，起到養(yǎng)護(hù)膝蓋的作用。

2.通過調(diào)息安神改善焦慮情緒

基層警務(wù)工作事項繁雜，辦理案件、處置糾紛等接觸負(fù)面事件和負(fù)面情緒較多，加之作息不規(guī)律，極易產(chǎn)生煩躁、焦慮情緒，如果長期得不到適當(dāng)調(diào)整，容易造成交感神經(jīng)負(fù)荷過重，影響機體功能。

八段錦能調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)。一是通過動作與呼吸結(jié)合，加大橫膈膜的活動，增強肺功能，提高通氣量。調(diào)查中有些民警有呼吸短促、胸悶（非器質(zhì)性）的狀況，一般多與通氣量低、攝氧不足有關(guān)，而這種生理現(xiàn)象與焦慮、緊張等不良情緒是相互作用、相互影響的。八段錦中有很多伸展動作，比如兩手托天理三焦、左右開弓似射雕等，肢體伸展促進(jìn)血液循環(huán)，配合深度呼吸非常利于體內(nèi)二氧化碳的排出，從而增強肺部通氣量，緩解焦慮情緒。二是通過動靜結(jié)合，放松肌體和神經(jīng)系統(tǒng)。靜態(tài)形體的鍛煉以站樁為主：站樁是借助內(nèi)向性的意念訓(xùn)練，加強臟腑、氣血、筋骨等功能。中正安舒是練好站樁的基本要求，俗話說：形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂。首先是“調(diào)身”，即卸掉全身拙力；其次是“調(diào)息”，即升清降濁、養(yǎng)丹田之氣；再者是“調(diào)心”，即放松入靜、養(yǎng)心安神。動態(tài)形體鍛煉，目的是掌握功法動作的方法和要領(lǐng)，逐漸糾正不利于人體氣血流通的錯誤姿勢，進(jìn)而從形入手逐漸達(dá)到身心合一的境界。

3.通過適度鍛煉調(diào)理亞健康狀態(tài)

基層民警長期在高壓力、強應(yīng)急、強對抗的狀態(tài)下工作，身心極易進(jìn)入亞健康狀態(tài)。從調(diào)查問卷統(tǒng)計看，存在亞健康的人數(shù)占83%。調(diào)理亞健康狀態(tài)，首先要調(diào)節(jié)緊張情緒放松身心，用積極樂觀的心態(tài)來面對問題。練習(xí)八段錦的基本條件是放松，這是不同于其他體育項目的重要區(qū)別。有研究提示，習(xí)練八段錦能使機體運動進(jìn)入放松狀態(tài)，降低全身外周交感神經(jīng)活動。放松包括精神放松與形體放松，兩者相互作用。精神放松是緩解心理緊張狀態(tài)，形體放松是肌肉、關(guān)節(jié)及臟腑擺脫僵直緊張狀態(tài)，從而有效減緩精神緊張、緩解亞健康狀態(tài)。

長期缺乏鍛煉也是導(dǎo)致亞健康高發(fā)的原因之一。問卷調(diào)查顯示長期缺乏體育鍛煉人數(shù)占84%，民警因各種原因缺乏良好的運動習(xí)慣養(yǎng)成。有研究顯示，堅持適度鍛煉可以提高身體免疫水平，改善不良情緒，降低大腦的應(yīng)激性反應(yīng)，從而維持人體內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定，預(yù)防亞健康狀態(tài)的產(chǎn)生。八段錦運動量適度，不受場地和條件限制，隨時隨地可練習(xí)，便于養(yǎng)成運動習(xí)慣。

經(jīng)過一年多的推廣，堅持習(xí)練八段錦的民警普遍反映，通過練習(xí)感到身體緊張感得到緩解，工作中出現(xiàn)的頸、肩、腰等不適癥狀得到了改善。有的同志意外地發(fā)現(xiàn)，練習(xí)過程中精神狀態(tài)也發(fā)生細(xì)微變化，焦躁程度降低很多，心態(tài)逐漸平和。很多同志表示將來會繼續(xù)堅持練習(xí)，體悟給身體帶來的更多變化，同時也會介紹家人及朋友進(jìn)行練習(xí)。還有的同志聯(lián)想到自己的孩子學(xué)業(yè)任務(wù)重、身體素質(zhì)不強、注意力不集中，準(zhǔn)備回到家后讓孩子也一起練習(xí)。

雖然取得了良好反饋，但習(xí)練人群中能夠堅持下來的卻只有少數(shù)，還有一部分能夠間斷性練習(xí)，有不少習(xí)練者只是三分鐘熱度，沒能堅持下來。究其原因，一是對八段錦效果認(rèn)知上存在誤區(qū)，短期不見效即放棄；二是推廣工作不具有強制性，可見習(xí)練者個人的自律在運動習(xí)慣的培養(yǎng)上起到?jīng)Q定作用。

（一）健身養(yǎng)生顯效慢，需持之以恒

八段錦健身效果并非立竿見影，不會通過幾次的練習(xí)就能收到明顯的效果。對于習(xí)慣于快節(jié)奏的民警來講，必須認(rèn)識到“功練千遍，其效自現(xiàn)”的道理，在正確學(xué)練八段錦的前提下，隨著時間的積累，身心才會發(fā)生由量到質(zhì)的變化，形成良性的生命狀態(tài)。研究表明，隨著八段錦練習(xí)時長和水平的提高，腦細(xì)胞活動的有序化程度也就越高，但是這種生命狀態(tài)的形成不是學(xué)練一招一式就能得到的，而是需要長時間的實踐練習(xí)，特別是以身感之、用心悟之，一點一滴的積累才成，把道理和要領(lǐng)練到身上，才能收到健身養(yǎng)生的效果。

（二）調(diào)理養(yǎng)護(hù)為主，不能包治百病

對傳統(tǒng)健身功法可以用傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)或現(xiàn)代運動學(xué)的原理去分析解讀，但不能夸大其詞，甚至故弄玄虛，誤導(dǎo)公眾或者形成刻板印象。八段錦的確切定位就是健身養(yǎng)生，要圍繞調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心進(jìn)行，通過對身體機能的鍛煉，使機體各方面的功能恢復(fù)到正常狀態(tài)，延緩機體的病變及衰退。因習(xí)練者的學(xué)習(xí)時長、領(lǐng)悟能力等存在差異，其身心感受可能會大相徑庭，這就需要樹立正念思維，把練習(xí)體悟的目的放在強身健體、防病延年上，才能收到意想不到的效果。