文/其濛

本文繼本刊第362期文章《平和生動(dòng)，拉伸塑形——普拉提動(dòng)作練習(xí)（1）》，繼續(xù)介紹普拉提組合動(dòng)作。

（九）側(cè)撐展體

1.方法

（1）側(cè)臥，眼望前方。右臂屈肘撐于墊上，小臂向斜外方45°打開(kāi)，將軀干推離地面，雙腿上下重疊并攏后左腿屈膝，小腿垂直于地面，左腳掌置于右膝前方，左臂水平地面向右腳尖伸展。

（2）擴(kuò)展胸腔，骨盆、右腿側(cè)面著地，收腹收臀，靜止吸氣。

（3）呼氣，收縮身體核心部分的肌肉，將骨盆抬離地面，同時(shí)將左臂垂直向上伸展，收腹、收臀。

（4）吸氣，左臂向頭頂方向伸展。

（5）呼氣，左臂向左腿外側(cè)貼近并伸展。

2.要點(diǎn)

（1）不要將重量都?jí)涸诔兄乇凵稀?/p>

（2）要收緊身體核心部位及臀部肌肉。

3.作用

（1）加強(qiáng)腰側(cè)肌肉能力，緊實(shí)腰側(cè)肌肉。

（2）會(huì)使腰圍變小，有益于塑造形體。

（3）發(fā)展手臂力量，身體核心部位肌肉的整體能力也隨之增強(qiáng)。

（十）云端超人

1.方法

（1）俯臥，脊柱伸展，胸部稍抬起，頭作為頸椎的延長(zhǎng)線，雙手掌心向內(nèi)，貼于軀干兩側(cè)。雙腿分別向兩側(cè)分開(kāi)至骨盆的寬度。

（2）吸氣，聳起肩膀向耳垂靠攏貼近。

（3）呼氣，在將雙腿穩(wěn)固牢靠地貼于地面的基礎(chǔ)上，肩膀向后、向下繞環(huán)至遠(yuǎn)離耳垂的位置，臂及雙腿同時(shí)用力向后伸展，胸部抬離地面。

（4）靜止吸氣。呼氣，還原。

2.要點(diǎn)

（1）避免仰頭，眼睛看向地面。

（2）胸腔擴(kuò)展開(kāi)，不要將雙手于后腰處抓緊，保持手臂抬高的力量主要源于肱三頭肌和三角肌。

（3）不要出現(xiàn)一手臂高、一手臂低的現(xiàn)象。

3.作用

（1）伸展脊柱，加強(qiáng)腰背肌肉力量。

（2）對(duì)肩部三角肌后側(cè)及手臂肱三頭肌有塑形作用。

（十一）蚌式

1.方法

（1）坐在墊上，脊柱前屈。肚臍區(qū)域肌肉收縮向腰椎。

（2）屈膝，雙膝分開(kāi)至骨盆的寬度，雙腳尖輕輕點(diǎn)地靠在一起，雙手握住兩腳踝關(guān)節(jié)處，靜止吸氣。

（3）呼氣。調(diào)動(dòng)身體核心部分的肌肉力量，控制軀干由雙腿朝向相反方向慢慢像兩扇貝殼張開(kāi)一樣打開(kāi)，脊柱從腰椎開(kāi)始逐節(jié)向地面沉下。

（4）繼續(xù)向地面打開(kāi)雙臂和雙腿，至臀、腰、下背部貼于墊上。頭、肩膀和四肢并不落地。

（5）靜止吸氣，呼氣時(shí)經(jīng)動(dòng)作（2）回復(fù)至（1）。再反復(fù)。

2.要點(diǎn)

（1）動(dòng)作（1）~（2），要讓脊椎骨有控制地逐節(jié)向地面滾動(dòng)落下。

（2）動(dòng)作不要依靠手臂的帶動(dòng)。

（3）要控制速度。

3.作用

（1）加強(qiáng)身體核心部分的肌肉力量。

（2）改善脊柱的靈活性。

（十二）仰臥舉腿

1.方法

（1）仰臥，雙手分別置于耳側(cè)，擴(kuò)展胸腔。

（2）雙腿于半空屈膝并攏，大腿垂直于地面，小腿水平或稍高地面，骨盆穩(wěn)定中立，收腹。靜止吸氣。

（3）呼氣。收縮腹肌，下頜抵近鎖骨，后腦勺和肩膀依次抬離地面，保持雙臂的平展，不要夾肘。

（4）吸氣。保持軀干及骨盆穩(wěn)定，將雙腿保持屈膝狀態(tài)且在大小腿角度不變的基礎(chǔ)上，從髖關(guān)節(jié)處緩慢地向遠(yuǎn)處地面下降，大腿與地面接近45°時(shí)停住。

（5）呼氣，利用小腹肌肉力量將雙腿拉回至動(dòng)作（2）。

2.要點(diǎn)

（1）主動(dòng)利用腹肌力量完成動(dòng)作。

（2）動(dòng)作中不要將膝關(guān)節(jié)過(guò)分拉向胸腔。

（3）不要向內(nèi)夾肘。

（4）軀干、骨盆始終保持穩(wěn)定。

3.作用

鍛煉雙腿和下腹部力量。

（十三）舉肩搭橋

1.方法

（1）仰臥，雙手分別置于身體兩側(cè)，掌心向下，雙腿分開(kāi)骨盆的寬度。

（2）屈膝，雙腳掌置于同側(cè)臀部正后方，膝關(guān)節(jié)和腳尖均指向身體正前方。靜止吸氣。

（3）呼氣。收縮臀部及腰背肌肉，將尾骨、骶椎到腰椎、胸椎逐節(jié)地、有次序地、滾動(dòng)式地抬離地面。膝、骨盆、胸部3點(diǎn)構(gòu)成一條直線時(shí)，于半空停住，雙手輔助支撐。

（4）吸氣。保持軀干、骨盆穩(wěn)定。右腳離開(kāi)地面，同時(shí)右腿于半空屈膝成90°。

（5）呼氣。右腳緩慢向地面回落至腳尖輕輕點(diǎn)地。

2.要點(diǎn)

（1）收腹，收臀。

（2）在動(dòng)作過(guò)程中，始終保持軀干、骨盆的穩(wěn)定和平衡，不要將動(dòng)力腿同側(cè)骨盆向地面塌陷。

3.作用

（1）加強(qiáng)軀干肌肉。

（2）提高脊柱韌帶及其周?chē)窠?jīng)和肌肉的敏感性。

（3）使脊椎更為靈活、柔韌。

（4）結(jié)實(shí)、美化臀部肌肉線條。