周俊衡

中圖分類號(hào)：G808.17 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A ? ? 文章編號(hào)：1009-9328（2021）10-007-01

摘 ?要 ?目的：設(shè)計(jì)一套為期一周的針對(duì)大學(xué)生的居家減脂訓(xùn)練方案，旨在疫情期間幫助控制大學(xué)生的體重、減少體脂與保持健康。方法：本方案結(jié)合現(xiàn)有的研究，針對(duì)當(dāng)代受疫情影響的居家大學(xué)生設(shè)計(jì)一套為在家中有效控制體重減少體脂，同時(shí)提高免疫力的小周期訓(xùn)練計(jì)劃。結(jié)果：堅(jiān)持按照方案進(jìn)行訓(xùn)練，通過無氧抗自重訓(xùn)練增加運(yùn)動(dòng)者的肌肉體積與力量，提高基礎(chǔ)代謝率?？偨Y(jié)：無氧抗自重訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練三種訓(xùn)練方法交互組合的運(yùn)動(dòng)模式可以科學(xué)有效地縮短減肥周期，小周期訓(xùn)練計(jì)劃能夠幫助其養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，同時(shí)居家訓(xùn)練雖場地器材受限但科學(xué)安排訓(xùn)練仍可以取得十分顯著的效果，并通過人體的免疫力、腰臀比、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、體重與BMI指數(shù)等的變化表現(xiàn)出來。

關(guān)鍵詞 ?減脂 ?居家訓(xùn)練 ?大學(xué)生

一、前言

現(xiàn)如今，隨著人們物質(zhì)生活水平的日益提高，越來越多的人開始注重飲食質(zhì)量，但飲食質(zhì)量在提高人們生活水平的同時(shí)也帶來不少弊端，其中最顯著的不良影響就是導(dǎo)致體重增加，形成肥胖。

二、研究對(duì)象

我國目前受疫情影響居家的大學(xué)生。

三、訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì)

（一）準(zhǔn)備部分的設(shè)計(jì)

每日訓(xùn)練開始前進(jìn)行10分鐘的全身肌肉組織的動(dòng)態(tài)、靜態(tài)拉伸進(jìn)行熱身。

（二）基本部分的設(shè)計(jì)

訓(xùn)練動(dòng)作：上肢抗自身阻力無氧訓(xùn)練+高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：通過變式的俯臥撐以及肩舉的無氧抗阻力訓(xùn)練來增加運(yùn)動(dòng)者的上肢肌肉含量與肌力從而提高基礎(chǔ)代謝率。同時(shí)通過全身參與的快速運(yùn)動(dòng)以及短時(shí)間歇的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練來提高運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)后過量氧耗。

（三）準(zhǔn)備部分的設(shè)計(jì)依據(jù)

1.靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸是指在靜態(tài)下所進(jìn)行的肌肉拉伸，是將相關(guān)肌肉放置于相對(duì)拉長的位置并且保持緊張的狀態(tài)。在這種狀態(tài)與姿勢下持續(xù)一段時(shí)間，主動(dòng)肌群與被動(dòng)肌群經(jīng)過主動(dòng)的拉伸后可以得到十分顯著的放松效果。靜態(tài)拉伸一般可以在訓(xùn)練開始前后進(jìn)行，其既能安全有效的疏通肌筋膜和激活各相關(guān)肌群的基礎(chǔ)拉伸活動(dòng)，同時(shí)又能夠有效降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。具體在對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)各個(gè)工作肌群進(jìn)行拉伸時(shí)，靜態(tài)拉伸的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)應(yīng)需耗時(shí)應(yīng)達(dá)到10分鐘左右，這種緩慢且有節(jié)奏地調(diào)節(jié)身體的各個(gè)工作肌肉群的緊張度，目的是讓相關(guān)肌肉群長度可以得到充分拉長，同時(shí)也對(duì)肌筋膜的梳理有一定的效果。靜態(tài)拉伸的進(jìn)行是相當(dāng)重要的，這種方法能夠有效增大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，而且又是預(yù)防肌肉、肌腱損傷以及延長運(yùn)動(dòng)壽命的重要手段。

2.動(dòng)態(tài)拉伸。動(dòng)態(tài)拉伸是指對(duì)工作肌群進(jìn)行地勻速有節(jié)奏的、反復(fù)多次的拉伸運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸訓(xùn)練可以使相關(guān)肌肉群和肌腱得到充分伸展，提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，也能展現(xiàn)相關(guān)肌肉群的最大柔韌性。同時(shí)能夠達(dá)到預(yù)熱目標(biāo)肌肉，提高運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的目的。

（四）基本部分的設(shè)計(jì)依據(jù)

傳統(tǒng)的無氧抗阻力量訓(xùn)練也具有一定的減肥效果?？棺栌?xùn)練減重的機(jī)制在于該訓(xùn)練方法能夠有效地促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成，提高身體肌肉含量，促進(jìn)瘦體重增大，從而提高人體的基礎(chǔ)代謝率，使身體始終處于較高的能量消耗狀態(tài)，加強(qiáng)對(duì)于游離脂肪酸的利用，降低體脂百分比。無氧抗阻訓(xùn)練的減脂原理不是表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)過程中，而是表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后，因?yàn)榭棺栌?xùn)練會(huì)引起人體基礎(chǔ)代謝率的提高。因此在安靜狀態(tài)下，我們的身體對(duì)于脂肪酸的消耗與利用會(huì)隨之增大。

（五）運(yùn)動(dòng)模式

本方案采用的無氧+有氧的運(yùn)動(dòng)模式。一般傳統(tǒng)的減脂訓(xùn)練方案只涉及有氧運(yùn)動(dòng)或者基礎(chǔ)的抗阻力無氧力量訓(xùn)練。單純的有氧訓(xùn)練會(huì)使運(yùn)動(dòng)者感到枯燥，而且運(yùn)動(dòng)停止后容易反彈，效果并不好，且易造成人體疲勞，訓(xùn)練時(shí)間也達(dá)不到身體動(dòng)用脂肪供能的時(shí)間，只能通過提高身體的基礎(chǔ)代謝率來緩慢減脂。而本訓(xùn)練方案在同一天的訓(xùn)練中并非只涉及有氧運(yùn)動(dòng)，或者只涉及無氧運(yùn)動(dòng)，而是結(jié)合無氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)。以這種將有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合在一起的創(chuàng)新運(yùn)動(dòng)模式進(jìn)行訓(xùn)練，一方面不僅可以很好地展現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)能夠消耗和動(dòng)用身體脂肪、提高心血管耐力的優(yōu)點(diǎn)，另一方面也可以很好地利用無氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)全身不同肌肉群力量以及維度的增長，從而提高機(jī)體基礎(chǔ)代謝水平，甚至可以起到一定程度上科學(xué)地防止脂肪反彈的現(xiàn)象，同時(shí)對(duì)于毅力較差的減肥患者來說這是是一個(gè)見效快、科學(xué)性較高的方法。

四、總結(jié)

1.堅(jiān)持按照周計(jì)劃進(jìn)行科學(xué)且合理的減脂訓(xùn)練，通過4～6周的減脂訓(xùn)練可以使體重、腰臀比例、體脂含量以及BMI指數(shù)得到改善，身體素質(zhì)以及免疫力得到提高。繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，效果則可以更加明顯。

2.居家的減脂運(yùn)動(dòng)雖然受到場地器材的限制，但是通過制定合理與科學(xué)的計(jì)劃、運(yùn)動(dòng)模式以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并且每周堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉，人們?nèi)匀豢梢缘玫绞掷硐氲臏p脂效果。

3.通過無氧抗自重訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練三種訓(xùn)練方法交互組合的運(yùn)動(dòng)模式可以使運(yùn)動(dòng)減脂的效果更加明顯。

4.此方案的缺點(diǎn)在于無法進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)控與跟蹤運(yùn)動(dòng)者的訓(xùn)練質(zhì)量。同時(shí)受疫情的影響，只能單純采用居家訓(xùn)練方式，訓(xùn)練手段較為單一，無法進(jìn)行大負(fù)荷重量與強(qiáng)度的訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)：

[1] SATO K， IEMITSU M， MATSUTANI Ketal. Resistance training restores muscle sex steroid hormone steroid genesis in older men[J].Faseb Journal：Official Publication of the Federal， 2014， 28（04）： 1891-1897.