黃瀟瀟

中圖分類號：G82? ?文獻標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）08-075-02

摘? 要? RAMP熱身理念通過四個不同功能部分組成，使其既能夠?qū)崿F(xiàn)有效且高質(zhì)達到傳統(tǒng)熱身活動效果，又能夠使受訓(xùn)者在長期使用后得到更為平衡發(fā)展。RAMP熱身理念對青少年運動員全面長期發(fā)展具有至關(guān)重要的作用。本文根據(jù)我國目前青少年田徑熱身訓(xùn)練現(xiàn)狀，結(jié)合青少年運動員發(fā)展過程中生理、心理特點及項目發(fā)展規(guī)律，就RAMP熱身理念在青少年田徑訓(xùn)練過程中的長效作用和運用做進一步理解和分析。

關(guān)鍵詞? 青少年運動員? 田徑? 熱身訓(xùn)練? RAMP

熱身活動（準(zhǔn)備活動）作為訓(xùn)練和參賽重要組成部分，傳統(tǒng)理念認(rèn)為其意義是為短期、單次任務(wù)提高肌肉溫度，調(diào)動并協(xié)調(diào)機體各方面機能參與即將進行的訓(xùn)練與比賽而進行的身體活動，同時也能起到預(yù)防、降低在即將參與的訓(xùn)練及比賽中出現(xiàn)傷病的風(fēng)險。青少年運動員由于訓(xùn)練年限較短，往往把訓(xùn)練和參賽過程中表現(xiàn)不佳等情況歸結(jié)于其專項能力不強、心智能力不成熟等原因。由于青少年運動員運動強度偏低，在訓(xùn)練及參賽過程中出現(xiàn)疲勞積累或重大傷病也較成年運動員偏少，其熱身活動質(zhì)量也很難引起足夠重視。目前，在美國較為流行的RAMP熱身理念在傳統(tǒng)理念基礎(chǔ)上通過把四個不同部分結(jié)合運用，不僅實現(xiàn)了熱身活動短期目標(biāo)，同時四個部分可變性與相互作用對運動員長期發(fā)展也有積極意義。在青少年運動員長期發(fā)展模式中，如果把RAMP熱身理念中對運動員發(fā)展長效作用科學(xué)運用并加以創(chuàng)新，則能大幅提升熱身活動的效果。

一、對RAMP熱身理念的詮釋

RAMP熱身理念中包括預(yù)熱、激活、動員、增強四個部分。預(yù)熱：提高肌肉與核心的溫度，加快血流量，激活神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉彈性，通過有針對性使用低強度運動而實現(xiàn)。激活：激活肌肉為即將進入的練習(xí)做好準(zhǔn)備，建立在體溫和肌肉等溫度有關(guān)因素上的提高階段來保證預(yù)熱部分已經(jīng)達到的效果。動員：動員肌肉為接下來進行的練習(xí)移動（動作）方式做準(zhǔn)備，通過全方位運動模式確保在接下來的階段中運動員做出移動和動作主動且準(zhǔn)確。增強：提高、增加身體力量，確保身體做好進入訓(xùn)練或參賽準(zhǔn)備，根據(jù)特定運動或技能需求進行針對性和有效速度及敏捷性內(nèi)容，從而使機體，特別是在運動強度和技術(shù)要求等方面達到將要進行的任務(wù)的需求。

二、RAMP熱身理念的優(yōu)勢分析

與傳統(tǒng)方式相比，RAMP優(yōu)勢在于實現(xiàn)該任務(wù)過程中根據(jù)四個任務(wù)明確部分采取的練習(xí)手段能夠以更直接、更快速、最高效方式達到熱身最佳效果。

1.預(yù)熱部分。傳統(tǒng)方式中該部分多數(shù)采取慢跑或變速跑等方式完成上述任務(wù)。而RAMP則采取平板支撐、協(xié)調(diào)操、低強度往返跑等練習(xí)來實現(xiàn)，不僅能夠使血流量加快，提升肌肉溫度，還可以更快速提高核心溫度，并全面調(diào)動各肌群參與到運動中。

2.激活部分。傳統(tǒng)熱身方式通過第一部分內(nèi)容肌肉溫度升高前提下，采用靜態(tài)拉伸或動態(tài)拉伸方法降低肌肉張力水平，增加肌肉彈性使其能夠在接下來任務(wù)中充分調(diào)動并防止受傷。但該方法運動強度較第一部分有所下降。在天氣較為惡劣情況下則更容易丟失在第一部分中已經(jīng)提高的肌肉溫度。而RAMP這部分內(nèi)容則選擇了強度較第一部分略高的動態(tài)練習(xí)進行熱身。通過動態(tài)拉伸、次數(shù)較少但刺激較大的下蹲、弓步等激活腿部、臀部等主要用力肌肉練習(xí)，結(jié)合適量往返跑、加速跑等方法實現(xiàn)保持肌肉溫度并能夠快速進入到運動模式。單純靜態(tài)或動態(tài)拉伸作為肌肉溫度升高后第二部分內(nèi)容已經(jīng)不能夠滿足現(xiàn)有任務(wù)和接下來將要進行的內(nèi)容，目前關(guān)于靜態(tài)拉伸影響爆發(fā)力項目運動表現(xiàn)相關(guān)研究表明，甚至有可能出現(xiàn)反向作用。而RAMP這部分內(nèi)容較傳統(tǒng)方式相比激活方法更多、強度更高、部位更全面。同時對進入下一部分的銜接也更緊密。

3.動員部分。進行多樣的基礎(chǔ)性技術(shù)分解練習(xí)或?qū)ｉT練習(xí)是傳統(tǒng)熱身方式在該階段主要手段，而RAMP在這部分突出強調(diào)了有效運動需要多個關(guān)節(jié)整體協(xié)調(diào)運動才能夠完成，運動員在動態(tài)模式下表現(xiàn)出準(zhǔn)確、主動移動依賴的不僅是靈活性，而是動員性、穩(wěn)定性及控制性。RAMP不僅運用了技術(shù)類分解練習(xí)或?qū)ｉT練習(xí)作為動員手段，同時也加入了靈活類、方向移動類練習(xí)以達到上述熱身目的。例如，行進中的正、背、側(cè)向轉(zhuǎn)體墊步、開合跳、適量靈敏梯、迷你欄架等練習(xí)。而傳統(tǒng)熱身方式該階段雖然在運動強度和專項結(jié)合程度上兩者較為統(tǒng)一，但由于RAMP增加了相關(guān)靈敏、移動類練習(xí)，所以神經(jīng)系統(tǒng)以及小肌肉群刺激相比傳統(tǒng)方式更全面也更符合任務(wù)需求。

4.增強部分。不僅限于運用高強度專項練習(xí)作為訓(xùn)練或比賽強度前排練。還可通過對特定運動或技能有針對性的有效速度和敏捷性訓(xùn)練，達到不增加或者根本不增加總體負(fù)荷，但卻獲得更大額外刺激的效果。例如，短跑項目增強部分可以適當(dāng)加入雙腳前后站姿立定跳、前推實心球上墊子、兩級跨步推實心球等。欄架類項目可在欄架模仿練習(xí)中適當(dāng)加入輕重量膠帶以提高專項肌肉激活程度。而在傳統(tǒng)方式中往往通過專項練習(xí)最大強度的累計重復(fù)或強度逐漸遞進等方法實現(xiàn)熱身部分最后一部分內(nèi)容。RAMP優(yōu)勢在于通過前三部分熱身內(nèi)容已經(jīng)建立的特別是動員部分進行專項練習(xí)，根據(jù)項目不同特別是專項肌肉用力順序和方向的差異，有針對性適當(dāng)添加次數(shù)較少強度較高練習(xí)，更有助于即將進行的訓(xùn)練或參賽。

通過上述比較，RAMP和傳統(tǒng)熱身方式相比，手段更為多樣，針對性也更強。RAMP練習(xí)個數(shù)（30～40個）較傳統(tǒng)方式（15個）相比有明顯增加，但熱身整體時間卻未因此延長（40～50分鐘）。無論是各部分還是整個熱身過程都不能出現(xiàn)超長時間的情況，因為過長時間的熱身也會降低熱身效果并產(chǎn)生疲勞。而不同部位練習(xí)因其次數(shù)和時間不同所達到效果也不同。所以在此前提下制定的熱身計劃不僅更為細(xì)膩，同時也更具科學(xué)性。

三、RAMP熱身系統(tǒng)對青少運動員長期發(fā)展的意義

將熱身活動從單純訓(xùn)練或賽前準(zhǔn)備部分轉(zhuǎn)變?yōu)槊看斡?xùn)練的有機組成部分，同時將其進行系統(tǒng)規(guī)劃，從而滿足運動員長期發(fā)展需求，實現(xiàn)優(yōu)化運動表現(xiàn)目的。在此過程中將所有練習(xí)功能有效地在該時間范圍內(nèi)發(fā)揮作用，從而積極影響其長期發(fā)展的模式，是RAMP熱身理念區(qū)別于傳統(tǒng)熱身理念的長期意義。在考慮運動員長期發(fā)展的前提下，需要關(guān)注的并不僅僅是該系統(tǒng)內(nèi)的使用方法，其所建立的允許總體結(jié)構(gòu)中使用多種不同活動部分，通過更多個性化方法實現(xiàn)運動員各種能力平衡發(fā)展更值得我們深刻理解和運用掌握。

（一）對青少年田徑運動員實現(xiàn)全面發(fā)展的意義

青少年運動員既要學(xué)習(xí)多種項目基本規(guī)范技術(shù)，同時又要根據(jù)需求進行多項基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練，從而為接下來將要進行的專項選擇和長期發(fā)展打下扎實基礎(chǔ)。而教練員則要根據(jù)青少年運動員全面發(fā)展需求，結(jié)合其生理及心理成長發(fā)育規(guī)律，制定符合其特點的短期及長期訓(xùn)練計劃。影響運動成績的關(guān)鍵因素為技術(shù)能力、戰(zhàn)術(shù)能力、身體能力和心智能力。根據(jù)四個因素屬性也可以將其分為技術(shù)表現(xiàn)和體能表現(xiàn)兩個方面。而以上兩種表現(xiàn)均衡發(fā)展的最佳時間應(yīng)為青少年時期。RAMP四部分內(nèi)容中根據(jù)步驟順序、強度高低、項目需要及每次訓(xùn)練或參賽任務(wù)不同制定的熱身計劃能夠很好涵蓋各項素質(zhì)，再通過長期針對性進行練習(xí)和改善，能對運動員長期平衡發(fā)展起到積極作用。RAMP在預(yù)熱和調(diào)動內(nèi)容里采用核心力量練習(xí)與弓箭步、下蹲等大肌肉群參與的練習(xí)，通過少量長期堅持就能很好使運動員有氧能力和一般性力量方面得到發(fā)展。而動員與增強部分中，長期加入的動態(tài)拉伸、協(xié)調(diào)梯、多角球、迷你欄架、藥球訓(xùn)練以及專項模仿等練習(xí)則可很好在靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌、爆發(fā)力以及技術(shù)學(xué)習(xí)方面為運動員帶來優(yōu)質(zhì)影響和改變。

（二）符合青少年身心發(fā)展規(guī)律

RAMP這種采取多種功能性練習(xí)的熱身模式既不會增加每堂課訓(xùn)練負(fù)荷，又可對發(fā)展改善的基礎(chǔ)素質(zhì)或技術(shù)環(huán)節(jié)進行長期訓(xùn)練。在此情況下經(jīng)過長時間堅持，青少年既能實現(xiàn)各項素質(zhì)的平衡發(fā)展，又能為運動員打下堅實穩(wěn)定體能和技能基礎(chǔ)，也補充了青少年過早進入專項化導(dǎo)致基礎(chǔ)體能弱的現(xiàn)狀。

1.平衡體能和技術(shù)兩方面表現(xiàn)。在運動員長期發(fā)展過程中平衡體能和技術(shù)兩個方面表現(xiàn)，根據(jù)運動員個體風(fēng)格做到均衡發(fā)展。個體風(fēng)格是指因運動員先天遺傳基因、內(nèi)分泌、骨骼結(jié)構(gòu)以及心智能力等不同因素所形成的強弱差異表現(xiàn)。有的青少年發(fā)育較早，力量和身高以及一般力量和最大爆發(fā)力優(yōu)于其他同齡運動員，可定義為體能型。該類型運動員由于骨骼、肌肉發(fā)育較早或較快所帶來的劣勢為容易出現(xiàn)四肢與身體靈活性差，平衡與敏捷能力弱，在此基礎(chǔ)上導(dǎo)致掌握技術(shù)能力和身體控制能力差，同時在小關(guān)節(jié)及小肌肉群方面也容易出現(xiàn)傷病等。有的青少年由于遺傳基因或發(fā)育較晚等情況身形嬌小、體重較輕，但在靈活、平衡及敏捷類素質(zhì)方面要好于體能型運動員，同時該類運動員模仿能力較好，學(xué)習(xí)技術(shù)也較快，可定義為技術(shù)型。但技術(shù)型運動員往往會因為體量較小、骨骼肌肉不夠強壯，出現(xiàn)一般力量及最大爆發(fā)力輸出小的情況，從而影響技術(shù)發(fā)揮質(zhì)量，同時伴隨恢復(fù)能力較差、免疫力低及關(guān)節(jié)受傷等風(fēng)險。RAMP考慮到上述情況，在四個部分可以添加更為復(fù)雜的計劃以實現(xiàn)兩種不同特點運動員的均衡發(fā)展。RAMP根據(jù)運動員的不同特點以及最終成績目標(biāo)，使用不同練習(xí)和靈活多變方式，使均衡發(fā)展兩種表現(xiàn)具有科學(xué)性和可行性。但傳統(tǒng)方式除了實現(xiàn)單次訓(xùn)練或參賽任務(wù)外，并不具備這種長期發(fā)展功能，反而長期運用固定練習(xí)和單一手段會使運動員在日后出現(xiàn)發(fā)展失衡的情況。

2.符合青少年成長發(fā)育特點。青少年心理成長發(fā)育也有其獨有的階段性和特殊性。想象力豐富、創(chuàng)造力強、對新鮮事物感興趣、愿意接受挑戰(zhàn)是多數(shù)青少年運動員具備的心理特征。基于上述情況，RAMP循序漸進的結(jié)構(gòu)組合以及靈活可變的計劃安排方案，不僅更容易被其所接受，同時也非常符合并利于其長期發(fā)展。傳統(tǒng)熱身方式由于長期進行沒有變化的熱身活動，其過程單一、乏味、枯燥，易引起運動員的疲勞和厭煩情緒。RAMP計劃的制定根據(jù)單次任務(wù)的不同選擇不同的活動內(nèi)容，實現(xiàn)了熱身部分的多樣性和靈活性。在此過程中運用協(xié)調(diào)梯、迷你欄架、多角球、藥球等器材進行靈活、平衡、變向類練習(xí)也可增加過程趣味性和挑戰(zhàn)性。在運動員長期發(fā)展過程中青少年時期全面發(fā)展階段，RAMP結(jié)構(gòu)合理性、功能針對性、手段方法多樣性都更符合青少年運動員生理與心理生長發(fā)育規(guī)律。

參考文獻：

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