徐怡康

中圖分類號(hào)：G479? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）08-071-01

摘? 要? 精心設(shè)計(jì)的飲食，既能滿足人體能量攝入的需要，又是制定一個(gè)好的訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)。這在肌肥大訓(xùn)練中尤為明顯，如果不能保證充足的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，其訓(xùn)練效果則會(huì)大打折扣。現(xiàn)有研究可知，人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素為碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、水和無(wú)機(jī)鹽。這六大營(yíng)養(yǎng)素之間息息相關(guān)、互相影響、缺一不可。肌肥大是一個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)，其依賴于內(nèi)外因素。當(dāng)一個(gè)動(dòng)態(tài)系統(tǒng)中的因素發(fā)生變化時(shí)，該系統(tǒng)中的有機(jī)體、參與者或特征就會(huì)發(fā)生適應(yīng)和改變。我們研究了在能量平衡和能量限制期間，運(yùn)動(dòng)員在抵抗運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)攝入影響骨骼肌生長(zhǎng)的新進(jìn)展，我們也為那些希望在抵抗訓(xùn)練中最大限度地提高肌肥大反應(yīng)的鍛煉者提供實(shí)用的建議。

關(guān)鍵詞? 肌肥大? 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)? 蛋白質(zhì)? 骨骼肌

一、碳水化合物

碳水可以稱之為肌肥大訓(xùn)練的力量源泉。骨骼肌是產(chǎn)生收縮力的中樞，也是餐后葡萄糖處理的主要部位。在訓(xùn)練和比賽之前、期間和之后，對(duì)最佳碳水化合物的需求是顯而易見(jiàn)的。但是參加一般健身計(jì)劃而不一定要進(jìn)行訓(xùn)練以滿足任何類型的績(jī)效目標(biāo)的個(gè)人，通常可以通過(guò)食用正常飲食（即3～5克/千克/日）來(lái)滿足日常碳水化合物的需要。對(duì)于目標(biāo)為肌肥大的健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)（例如，每天2至3小時(shí)的劇烈運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行5至6次），通常需要進(jìn)食5～8克/千克/天或250～1200克/天的飲食，以維持體重為50至150千克的運(yùn)動(dòng)員的肝臟及肌肉糖原儲(chǔ)備。對(duì)于那些尋求最大肌肥大表現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，在飲食中需要最佳的碳水化合物是無(wú)可置疑的，特別是在恢復(fù)的時(shí)間有限的情況下。在這種情況下，第一要?jiǎng)?wù)應(yīng)該是實(shí)現(xiàn)對(duì)碳水化合物的攝入，而這也有助于迅速同化丟失的糖原。

二、脂肪

根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)或目標(biāo)，建議每日攝入的膳食脂肪的數(shù)量可能會(huì)發(fā)生變化。脂肪對(duì)于肌肥大訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，更大的作用在于調(diào)節(jié)激素水平。例如，高脂飲食似乎比低脂飲食更能保持睪酮濃度。這也就解釋了在健美運(yùn)動(dòng)員減脂時(shí)期，機(jī)體疲勞不僅僅是因?yàn)闊崃坎蛔?，激素水平下降也是影響因素。因此，在增肌期可以適當(dāng)增加脂肪攝入。在以目標(biāo)為肌肥大的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可能對(duì)身體脂肪加以控制的情況下，建議攝入0.5～1克/千克/天的膳食脂肪。

三、礦物質(zhì)

礦物質(zhì)是許多代謝過(guò)程所必需的無(wú)機(jī)元素。礦物質(zhì)作為組織的結(jié)構(gòu)，酶和激素的重要組成部分，以及代謝和神經(jīng)控制的調(diào)節(jié)因子。在運(yùn)動(dòng)員人群中，可發(fā)現(xiàn)大量因運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致礦物質(zhì)缺乏的情況。值得注意的是，鈉、鉀和鎂在持續(xù)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的劇烈變化是相當(dāng)大的。在這種情況下，運(yùn)動(dòng)員必須及時(shí)攝取營(yíng)養(yǎng)，以彌補(bǔ)這些損失。就像維生素一樣，當(dāng)人體體內(nèi)的礦物質(zhì)含量不足時(shí)，其運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)降低。

四、水

水是運(yùn)動(dòng)員最重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，及時(shí)補(bǔ)水是保持運(yùn)動(dòng)能力最有效的方法之一。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前，強(qiáng)烈建議個(gè)人要攝入足夠且適當(dāng)?shù)乃帧．?dāng)2%或更多的體重因出汗而減少（即70千克運(yùn)動(dòng)員的體重減少1.4千克）時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)下降。而在運(yùn)動(dòng)中因水分丟失而減少了體重的4%以上時(shí)，可能導(dǎo)致熱病、中暑，甚至死亡。因此，運(yùn)動(dòng)前中后的及時(shí)補(bǔ)水是運(yùn)動(dòng)員應(yīng)時(shí)刻關(guān)注的。

這里有一個(gè)誤區(qū)，即只有當(dāng)感到口渴時(shí)才覺(jué)得應(yīng)該補(bǔ)水。實(shí)際上，當(dāng)人感到口渴時(shí)，身體實(shí)際上已經(jīng)處于嚴(yán)重缺水的狀態(tài)中。此外，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前及訓(xùn)練后稱重，以監(jiān)察液體平衡的變化。在補(bǔ)充水的過(guò)程中，還應(yīng)考慮以葡萄糖和電解質(zhì)溶液（相對(duì)于僅飲用水）的攝入，并作出食物選擇和修改（向食品中添加鹽）。健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該訓(xùn)練自己在訓(xùn)練中忍受喝更多的水，并確保他們不會(huì)因?yàn)樗謥G失而降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

五、結(jié)語(yǔ)

增加肌肉圍度和細(xì)節(jié)是肌肥大的目標(biāo)，其受多種因素影響，包括充足的飲食、科學(xué)的訓(xùn)練和獲得足夠的休息。研究證明，在某些情況下補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)可以提供額外的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此，我們應(yīng)了解目前關(guān)于營(yíng)養(yǎng)在運(yùn)動(dòng)中的作用的最新研究，以便科學(xué)規(guī)劃關(guān)于營(yíng)養(yǎng)和膳食補(bǔ)充劑在表現(xiàn)和訓(xùn)練中的作用。

最佳的營(yíng)養(yǎng)狀況可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升。因此適當(dāng)?shù)氖澄锖鸵后w的選擇，攝入的時(shí)間是非常重要的。在肌肥大訓(xùn)練期間，必須滿足能量和營(yíng)養(yǎng)素的需求，特別是要關(guān)注碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入情況，以維持體重，補(bǔ)充糖原儲(chǔ)存，并提供足夠的蛋白質(zhì)來(lái)建立和修復(fù)組織。脂肪攝入應(yīng)足以提供必需的脂肪酸和脂溶性維生素，并為身體提供額外能量。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后應(yīng)攝入適量的食物和液體，以幫助在運(yùn)動(dòng)中保持血糖濃度，最大限度地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，并改善恢復(fù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)補(bǔ)充足夠水分，運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后應(yīng)飲用足夠的液體，以保持體液的平衡。含有碳水化合物和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料可在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后飲用，以幫助維持血糖濃度，為肌肉提供燃料，并減少脫水和低鈉血癥的風(fēng)險(xiǎn)。