教材編寫組

《漢武帝內(nèi)傳》記載：易筋經(jīng)“一年易氣，二年易血，三年易精，四年易脈，五年易髓，六年易骨，七年易筋，八年易發(fā)，九年易形”。在實際練功中，易氣、易血、易精、易脈、易髓、易骨、易筋、易發(fā)、易形又是不能分開的，是相互關(guān)聯(lián)、相互促進的。明白易筋經(jīng)練功的層次和階段，才能在由不會到會、由生到熟、由術(shù)體道的練功道路上越走越遠。在繼承傳統(tǒng)易筋經(jīng)理論的基礎(chǔ)上，又融合現(xiàn)代運動生理學、運動訓(xùn)練學等基本理論以及運動技術(shù)形成的客觀規(guī)律，習練易筋經(jīng)大致可分為三個相互聯(lián)系的練功階段。

一、學法筑基，明確要領(lǐng)階段

此階段應(yīng)以形成正確的功法概念為重點，是進入易筋經(jīng)之門的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)。正確的功法概念包括動作概念、心理概念等。

樹立正確的功法動作概念。健身氣功·易筋經(jīng)由十二個單勢和起勢、收勢組成，習練者只有經(jīng)過不斷地練習，對每一個動作的運動路線、習練要領(lǐng)和動作規(guī)格了然于心，才能形成正確的功法動作概念。動作概念通常包括：身體姿勢和動作的軌跡、時間、速度、節(jié)奏，以及動作與呼吸的相互配合、動作中的意念運用等基本要素。對初學者來說，需要明確目標任務(wù)，抓住重點，有的放矢。習練時不強求每一個動作都能做到位，但要求動作路線必須準確，姿勢必須正確。如果形體動作因個體身體素質(zhì)差異，一時不能到位，也可以意識先做到位。如“三盤落地勢”和“臥虎撲食勢”，動作難度較大，習練時一時無法做到位，可以意想身體、虎爪等已經(jīng)到了練功要求的位置。在形成動作概念之后，還要形成正確的心理概念。整體而言，練功時要求習練者心靜體松。在習練初期，由于不熟悉功法動作，往往容易出現(xiàn)動作不協(xié)調(diào)，造成表情不自然、顧頭不顧腳、身心難放松等現(xiàn)象。由此，習練者在這一階段首先要注意克服緊張情緒，調(diào)整好呼吸，培養(yǎng)自己調(diào)控身心狀態(tài)的能力，努力做到心靜體松、神形自然，并逐步進入中正平穩(wěn)、緩慢柔和的練功狀態(tài)。

為更好樹立習練者的功法概念，可以配合站樁練習和動作分解學練的方法，在形體靜止和小動作中認真體悟動作要求、內(nèi)心狀態(tài)。易筋經(jīng)十二勢中的每一勢都是一種樁功，其中“韋馱獻杵第一勢”可以作為重點來進行練習。由于該勢動作相對簡單，站樁的時間可以適當延長些，這樣既可以熟悉站樁的動作要領(lǐng)，也可以仔細體會功法練習在形、氣、意、神等方面的要求。如心靜體松，神形自然，中正平穩(wěn)，動靜相兼，練養(yǎng)結(jié)合，意氣相依，氣定神斂等。對復(fù)雜動作可運用分解練習的方法，把復(fù)雜的動作分解為若干個相對簡單的動作，這樣便于習練者記憶和掌握。如“倒拽九牛尾勢”，就可先練步法，重心前后移動；掌握后再練兩臂旋轉(zhuǎn)屈伸、前拽后拉；最后練習脊柱左右轉(zhuǎn)動和肩胛前后錯動。這樣，把一個復(fù)雜完整的動作分解成多個結(jié)構(gòu)簡單的“小動作”，通過化繁為簡、分別掌握，既可減輕初學者的心理壓力，又便于記憶動作，掌握起來就容易多了。在此基礎(chǔ)上，再把若干個“小動作”進行規(guī)范組合和完整練習，既可是全套功法動作練習，也可是其中一勢動作的完整練習；最后把站樁練習和分解練習中掌握的動作及要領(lǐng)連貫統(tǒng)一起來。對于本階段而言，能夠完整地練習健身氣功·易筋經(jīng)，是檢驗習練水平的重要標準。

二、融匯陰陽，煉脊易筋階段

這一階段練功的主要任務(wù)，是融匯貫通健身氣功·易筋經(jīng)的功法特點，不斷改進和提高功法演練水平，取得練脊易筋的鍛煉效果。

明白易理、融匯陰陽是學練好健身氣功·易筋經(jīng)的一把金鑰匙?！吨芤住は缔o傳》曰：“一陰一陽謂之道?！睎|漢魏伯陽《周易參同契》說：“日月為易，剛?cè)嵯嗤啤！惫Ψㄖ械乃?、靜、降、合、柔、虛可謂陰；緊、動、升、開、剛、實可謂陽。陰陽變化的基本內(nèi)容可以概況為五個方面：陰陽交感，陰陽對立制約，陰陽互根互用，陰陽消長平衡和陰陽互相轉(zhuǎn)化。易筋經(jīng)功法動作轉(zhuǎn)化之間盡顯陰陽變化之道。在功法中，動與靜、松與緊、托與按、剛與柔、開與合、升與降、出與入、外與內(nèi)、探與收、練與養(yǎng)、屈與伸、上與下等都是陰陽對立的關(guān)系；且其中各要素又相互交織在一起，陰中有陽，陽中有陰，動中有靜，靜中有動，松中有緊，緊中有松。如“韋馱獻杵第一勢”中的胸前合掌動作，其動與靜、開與合、定與斂的轉(zhuǎn)化都應(yīng)符合陰陽的交感、制約、互用互根、消長、轉(zhuǎn)化，以及符合動中有靜，靜中有動，開中有合，合中有開，定中有斂，斂中有定狀態(tài)。這種陰陽的轉(zhuǎn)化是一個漸變的過程，不可忽快忽慢，要中和自然地完成，逐步達到陰平陽秘的自然狀態(tài)。

脊柱全方位的旋轉(zhuǎn)屈伸是健身氣功·易筋經(jīng)的一個核心特點。脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸可以動諸關(guān)節(jié)，形成“內(nèi)外相合”“上下相合”“形神意氣”合一的整體運動，體現(xiàn)了“易筋洗髓”的特點。脊柱旋轉(zhuǎn)屈伸、節(jié)節(jié)拔伸的同時，還要做到松緊適宜。脊柱是由椎骨、椎間盤、韌帶和關(guān)節(jié)相連組成的，如果動作僵硬，脊柱的旋轉(zhuǎn)拔伸就做不到位；如果動作松懈，脊柱旋轉(zhuǎn)拔伸就無力，同樣也達不到功法鍛煉的要求。旋轉(zhuǎn)中放松，放松中旋轉(zhuǎn)，陰陽之道也?！暗粑矂荨敝校蠹怪鶄?cè)彎時，松中有緊，緊中有松，在松中用勁，脊柱就容易被拉伸和旋轉(zhuǎn)。有一個順口溜叫“頭看尾，尾看頭，看看微笑還有沒”，比較形象地描述了這一松緊結(jié)合的動作過程。從運動解剖學角度看，脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸、節(jié)節(jié)拔伸，有利于刺激椎管內(nèi)的脊髓以及神經(jīng)根?！绊f馱獻杵第三勢”，腳趾抓地，兩手托天，目視前下方，意想通過“天門”觀注兩掌，同時運用丹田之氣上下貫穿，松緊適宜，把脊柱和四肢的關(guān)節(jié)節(jié)節(jié)拉開，力求牽動全身諸關(guān)節(jié)。兩手托天到一定高度，外形看似不動，而內(nèi)勁仍在上托。像摘星換斗轉(zhuǎn)換時，要以“和氣”帶動，逐漸過渡，當轉(zhuǎn)化到下一個放松動作和腳跟落地時，要引氣歸元。每一動作的過渡，都不能有升無降、有開無合、有發(fā)無收。

這一階段的習練，應(yīng)以完整重復(fù)練習整套功法為主，以單勢站樁為輔。由于功法動作要素多，因而在每次習練時，要有練功重點，不能面面俱到，要根據(jù)自己的練功情況，針對不足或自身的需要，進行重點習練。如一個階段，注重體會呼吸與煉脊易筋的關(guān)系練習，下一階段就可以注重體會意識與煉脊易筋的關(guān)系練習等。另外，這一階段在習練速度上，也可以采用快、常、慢三種速度交替進行，以通過練習節(jié)奏的變化，增加興趣，減輕心理壓力，消除身體疲勞，提高習練效果。通常情況下，在快速習練時，可以把重點放在形體動作上；在常速習練時，以體會“調(diào)息”為重點；在慢速習練時，則把重點放在體會“調(diào)心”的細節(jié)上。

三、形神俱妙，融入生活階段

通過上述階段練功的反復(fù)錘煉和打磨，至這一階段時，習練者已經(jīng)完全樹立易筋經(jīng)功法概念，體悟了功法核心，形成自己的練功風格，進而需要把練功中習得之精神與智慧與現(xiàn)實生活完全融合。

此階段的練功，不再需要勞神思考動作是否符合標準，氣是否順暢無礙，心神是否專一不二，或者說習練者的形、神、氣已經(jīng)完全符合易筋經(jīng)的要求。習練者已能用心身表達功法的神韻和內(nèi)涵，能用功法表達自己的意識情感和精神氣度。古語云“意氣君來骨肉臣”，功法的每一招式的動作、氣息都在神意的自然引領(lǐng)之中?！耙獾綒獾剑瑲獾叫蔚?。”如易筋經(jīng)從預(yù)備勢轉(zhuǎn)化至韋馱獻杵第一勢時，左腳未開步時，身心氣如混沌之一體，動而未動之際，形雖不顯而神氣已升，進而左腳開步，神氣又自升而落。再如臥虎撲食勢之脊柱涌動，初練時要用力把脊柱向后拔引，然后節(jié)節(jié)貫穿向下松落。進入這一階段時，一切動作、氣機都在精神意念引導(dǎo)下，由內(nèi)而外、由外而內(nèi)，由下而上、由上而下，渾然一體，如環(huán)無端，形神俱妙也！這一階段的習練要“不執(zhí)著”，即不執(zhí)著于方法，不執(zhí)著于動作，不執(zhí)著于意念，不執(zhí)著于呼吸等。由于“不執(zhí)著”，也會太隨意，外形動作易“走形”，這實則是本階段的正常表現(xiàn)，需引起重視。在必要時，應(yīng)再次注重動作的規(guī)范、呼吸的配合和意念的運用，以達到熟練自如的效果。這是提高的必然過程，而不是簡單的重復(fù)，有時看似簡單的重復(fù)，實則是蘊含著豐富的內(nèi)涵，需要習練者用心體悟。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰：“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去?！狈咸斓剡\行規(guī)律的生活方式是人健康長壽的關(guān)鍵。世界衛(wèi)生組織的專家也指出，因生活方式帶來的疾病將成為世界的頭號殺手。塑造習練者健康的生活方式、生活節(jié)奏，也是修習易筋經(jīng)這一階段的一個核心目的。“練功生活化，生活練功化?！贝騻€比方，如果我們每天練功2小時，一天24小時，就算這2小時習練得很好，用功法滋養(yǎng)了自己，那么，還有22小時，倘若起居無常，或飲食睡眠不合理，或因情感所困惑等，練功的效果就會大打“折扣”。學練功法時，排除外界干擾的能力，得到整合、優(yōu)化身心，用以應(yīng)對繁雜多彩的日常生活，面對各種干擾而能從容應(yīng)對，保持身心不亂?！肚f子·天地》曰：“執(zhí)道者德全，德全者形全，形全者神全。神全者，圣人之道?！蹦馨丫毠χ辛暤弥姓纳硇闻c氣度，平和的心境與胸懷融入生活，就為自己的生命又點燃了一盞指引道路的明燈。