胡曉飛 張津銣 唐玥 柯靜宜

“抻筋拔骨，重在反序”是指健身氣功·導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法的練習(xí)，既要強(qiáng)調(diào)全身性和局部性的對拔拉抻，又要重視選擇一些與日常生活習(xí)慣相反的動(dòng)作方法、形式。例如，雙魚懸閣的上撐下按，紀(jì)昌貫虱和犀牛望月的旋腰轉(zhuǎn)體，躬身撣靴中的擺臂轉(zhuǎn)體和俯身折體，金雞報(bào)曉中的勾手上舉后腿上抬、反弓等，這些動(dòng)作皆體現(xiàn)了這一特點(diǎn)。那么這個(gè)特點(diǎn)有何健身功效？其要點(diǎn)和注意事項(xiàng)又有哪些？下面分別討論一下。

一、功效原理

（一）抻筋拔骨的功效原理：

1.疏通經(jīng)絡(luò)、運(yùn)行氣血

抻筋拔骨的動(dòng)作包含全身性的局部性的對拔拉抻，一些動(dòng)作能夠抻拉到肢體遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)，而人體十二正經(jīng)的原穴則正好分布在腕踝，井穴則分布在手足指趾處，因此通過對于肢體末梢的抻拉，可以有效刺激原穴和井穴，從而加大對經(jīng)絡(luò)的壓迫和刺激。并且抻筋拔骨的動(dòng)作強(qiáng)調(diào)松緊結(jié)合、動(dòng)靜相間，因此抻拉緊張的過程中實(shí)際上就是對經(jīng)絡(luò)和穴位加強(qiáng)刺激和壓迫，是一個(gè)積蓄氣血的過程，而抻拉后的放松，則讓被積蓄的氣血瞬間如開閘大壩水流傾瀉而出一樣，氣血得以流通沖刷。

2.疏肝利膽、濡精明目

抻筋拔骨的動(dòng)作使得全身筋骨得以拉抻舒展，而在中醫(yī)上認(rèn)為肝主筋，其華在爪，開竅在目，具有沖和條達(dá)、伸展、舒暢的功能。因此抻筋拔骨、引肢展體的動(dòng)作使得全身筋膜得以拉伸舒展，符合肝的習(xí)行，有助于疏泄肝氣，疏肝利膽，通過疏肝達(dá)到明目增視的效果。

3.柔筋固腎、延年益壽

抻筋拔骨的動(dòng)作可以使全身筋膜得以柔韌，對筋弛、筋攣、筋糜、筋弱、筋縮等問題進(jìn)行調(diào)理和改善，古本易筋經(jīng)上說“筋舒則長”“筋和則康”，也有俗語云：“筋長一寸，壽高十年”，通過長期抻筋拔骨的練習(xí)使全身筋膜得到濡養(yǎng)，筋變得柔韌而有彈性，達(dá)到筋壯、筋舒、筋勁、筋和的狀態(tài)。另外，中醫(yī)上說“督脈貫脊屬腎”，抻筋拔骨的動(dòng)作對于脊柱有很好的牽拉效果，可以很好起到壯腰固腎的效果。

4.強(qiáng)筋壯骨、整脊塑形

抻筋拔骨的動(dòng)作也就是骨在做屈伸、外展與內(nèi)收、旋內(nèi)與旋外、環(huán)轉(zhuǎn)等多種形式的運(yùn)動(dòng)，既有利于增大骨骼活動(dòng)范圍，又能牽拉和鍛煉到骨骼肌，發(fā)展肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性和彈性，而關(guān)節(jié)周圍骨骼肌的伸展性和彈性又是決定關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度大小的重要因素之一，使骨骼和關(guān)節(jié)做多方位多角度的運(yùn)動(dòng)，全面提高骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉的功能，達(dá)到強(qiáng)壯筋骨、整脊塑形的功效。？

5.預(yù)防損傷、提高功效

抻筋拔骨要求在練習(xí)中幅度加大、動(dòng)作到位、舒展大方，能提高肌肉筋膜的彈性和延展性，有效預(yù)防在練功中出現(xiàn)的拉傷、扭傷、挫傷，提高練習(xí)功法的整體效果。

（二）反序鍛煉的功效原理

1.改善薄弱，預(yù)防損傷

在日常生活和工作中，人體往往會(huì)處于長時(shí)間的站立或坐姿，長期以往會(huì)產(chǎn)生腰間盤突出、下肢靜脈曲張、痔瘡等問題。人體在垂直站立時(shí)，錐體和椎間盤幾乎承受了全部的壓力，脊柱各段承受的壓力是從上至下逐漸增加的。人體處于坐位時(shí)，椎間盤的負(fù)荷比直立位還要更大。中醫(yī)也常說“久坐傷肉，久立傷骨”。而通過反序運(yùn)動(dòng)，讓脊柱做屈伸、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)、環(huán)轉(zhuǎn)等不同形式的運(yùn)動(dòng)，改變脊柱長時(shí)間直立的狀態(tài)，緩解脊柱疲勞，減小脊柱壓力，從而改善薄弱環(huán)節(jié)，預(yù)防錐體損傷。

2.平衡機(jī)體，整脊塑形

反序運(yùn)動(dòng)能夠改善血液循環(huán)、促進(jìn)血液重新分配。人在進(jìn)化為直立行走時(shí)，由于頭部等部位所處位置較高，心臟以上的身體部位容易出現(xiàn)供血和供氧不足；而通過反序運(yùn)動(dòng)這種非常規(guī)的動(dòng)作練習(xí)，改變身體姿勢、降低體位，讓血液重新分配，從而實(shí)現(xiàn)機(jī)體平衡。另外，反序運(yùn)動(dòng)通過軀體的反弓、逆彎、旋轉(zhuǎn)、上引等動(dòng)作也可以達(dá)到整脊塑形的效果。

3.轉(zhuǎn)移興奮，放松身心

反序運(yùn)動(dòng)還可以緩解神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，產(chǎn)生新的興奮區(qū)域。日常生活中，由于直立、低頭伏案等姿勢而常用到的肌肉，其神經(jīng)系統(tǒng)興奮性較高；而平時(shí)不常運(yùn)用到的肌肉其神經(jīng)系統(tǒng)興奮性則處于較低水平。通過反序動(dòng)作可以鍛煉到平時(shí)不經(jīng)?；顒?dòng)的肌肉，促使這些肌肉的神經(jīng)興奮性提高，從而形成新的優(yōu)勢興奮灶，而那些平時(shí)興奮水平較高的肌肉則能得到舒緩和放松，興奮性降低，從而達(dá)到放松身心的效果。

？二、習(xí)練要點(diǎn)

（一）找對力點(diǎn)，有效練功

力點(diǎn)是指用力和受力的點(diǎn)。在練功中，找準(zhǔn)力點(diǎn)能夠幫助動(dòng)作更加到位，起到事半功倍的效果，同時(shí)也能避免一些問題的產(chǎn)生。以躬身撣靴第一拍擺臂轉(zhuǎn)體為例，首先身體左轉(zhuǎn)，左手臂放長放遠(yuǎn)擺動(dòng)，力在指腹，盡量向遠(yuǎn)處穿引；當(dāng)身體右轉(zhuǎn)收掌于肩前時(shí)，力點(diǎn)則在右手的肘關(guān)節(jié)，通過肘關(guān)節(jié)的后拉來促使轉(zhuǎn)體充分，對脊柱進(jìn)行擰轉(zhuǎn)和牽拉。以雙魚懸閣式為例，第三拍上撐下按呈陰陽魚時(shí)要力達(dá)掌根，也就是說力點(diǎn)在手腕。如果錯(cuò)誤地將力點(diǎn)置于肘部的話，就容易出現(xiàn)頂肘、肘部僵直、氣血不暢等問題。諸如此類的動(dòng)作還有很多，這里僅僅例舉幾個(gè)動(dòng)作加以說明，希望功友們在掌握原理的基礎(chǔ)上，結(jié)合反復(fù)的練功實(shí)踐不斷體會(huì)和學(xué)以致用。

（二）動(dòng)靜相間，松緊結(jié)合

“松”貫穿于動(dòng)作過程始終，“緊”則體現(xiàn)在動(dòng)作相對靜止的瞬間。“松”不僅要求肢體放松，還要思想放松。肢體放松有利于動(dòng)作流暢，氣血循環(huán)，而思想放松則有利于平靜心情，收斂心神，調(diào)節(jié)植物神經(jīng)?！熬o”是瞬間的緊張，在緊張的一瞬間，牽拉肌肉，刺激、壓迫穴位，接著再放松做下一個(gè)動(dòng)作，被牽拉的肌肉得到放松和還原。？

以紀(jì)昌貫虱為例，第一拍開步推掌，推掌的過程是相對放松的，推掌完成的瞬間要力達(dá)掌根，這時(shí)是相對緊張的。接著第二拍轉(zhuǎn)體射箭，在轉(zhuǎn)體的過程中身體處于相對放松狀態(tài)，而在轉(zhuǎn)體完成、開弓射箭的那瞬間是相對靜止和緊張的，開弓手臂伸拉要充分，后腿要蹬直，后腳跟側(cè)蹬捻地，切勿拔起離地；轉(zhuǎn)體的過程中動(dòng)作幅度宜大，速度宜緩，逐漸加力。第三拍，拳變掌的瞬間中沖點(diǎn)摳勞宮，再轉(zhuǎn)體回正，這個(gè)過程就是相對放松的。

（三）以意導(dǎo)體，用意不用力

在練習(xí)抻拉反序的動(dòng)作時(shí)，要注意以意念引導(dǎo)身體動(dòng)作。這里說用意不用力，并不是說完全不用力，而是指不刻意的用力，人體是有機(jī)體而非機(jī)械之物，不能用僵力、死用力，要注重大腦和意念對身體的控制和引導(dǎo)，也就是強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)中樞和肌肉之間的協(xié)調(diào)配合。

三、注意事項(xiàng)

首先，在正式練習(xí)前，要做好充分的熱身準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，降低肌肉粘滯性，提高肌肉的伸展性和彈性，避免運(yùn)動(dòng)損傷；并且在做完反序抻拉運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)放松和整理。

其次，在練習(xí)中要注意選擇安全舒適、不被打擾的環(huán)境，在時(shí)間上也應(yīng)該選擇身體機(jī)能較為活躍的時(shí)間段進(jìn)行練習(xí)。另外，還要根據(jù)自身狀況，因人而異地慎重選擇練習(xí)動(dòng)作，例如腰椎有問題的人俯身轉(zhuǎn)腰的動(dòng)作要慎做或不做，頸椎患者在做轉(zhuǎn)頭的動(dòng)作時(shí)要格外注意。如有必要，可以尋求他人的幫助和保護(hù)，在老師或社會(huì)體育指導(dǎo)員的監(jiān)督和保護(hù)下進(jìn)行。

最后，要注意循序漸進(jìn)，動(dòng)作方法逐漸從簡單到相對復(fù)雜，動(dòng)作難度要逐漸由易到難，練習(xí)強(qiáng)度要逐漸由低到高，運(yùn)動(dòng)量要逐漸要從小到大。隨著技術(shù)熟練和能力提高，逐漸在結(jié)構(gòu)、幅度、強(qiáng)度、難度等方面不斷進(jìn)階。這是一個(gè)長期的過程，望廣大功友能夠長期堅(jiān)持練習(xí)健身氣功。