孫奇 丁瀾

主講老師：孫奇

北京體育大學運動訓練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

在上一期的內容中，我們?yōu)榇蠹医榻B了三組踝關節(jié)穩(wěn)定性練習的方法。這些方法在提高踝關節(jié)穩(wěn)定性的同時，對提高本體感覺和身體的平衡能力，以及相關的肌肉力量都會有所幫助。這一次，我們還會為大家提供三組練習方法，幫助大家擺脫踝關節(jié)傷病困擾。

墊腳走與勾腳走

訓練目的

鍛煉小腿后三頭肌和脛骨前肌，在行進間提高腳踝的穩(wěn)定性。

訓練量

10米/組，3組。

動作要求（圖1至圖6）

1、墊腳走：將腳跟抬起，用前腳掌踩地向前行進，核心收緊，保持身體重心垂直，在整個過程中后腳跟始終不能落地。

2、勾腳走：將腳掌抬起，用后腳跟踩地向前行進，核心收緊，保持身體重心垂直，在整個過程中前腳掌始終不能著地。

單腿座椅蹲起

訓練目的

增強股四頭肌肌肉力量，提高膝、踝關節(jié)的穩(wěn)定性。

訓練量

10個/側，3組。

動作要求（圖7至圖9）

1、準備姿勢為坐于座椅的前1/2處，雙手叉腰，右側腿離開地面，伸直勾腳尖，左側腿屈膝90度，小腿與地面垂直。

2、起立時，右側腿始終保持姿勢不變，靠左腿股四頭肌發(fā)力，膝蓋與腳尖的方向一致朝前，用力蹬起將膝蓋伸直，身體重心向前，但不要發(fā)生身體前傾。

3、下蹲時，左腿控制速度緩慢勻速下蹲，核心收緊，盡量不要晃動身體，臀部向后坐，輕觸于座椅的前1/2處，重復進行，對側亦然。

彈力帶單腿硬拉

訓練目的

通過彈力帶來提高下肢膝、踝關節(jié)的穩(wěn)定性，增強腘繩肌肌肉力量。

訓練量

10個/側，3組。

動作要求（圖10至圖13）

1、準備姿勢為右腿單腿站立支撐，左手持啞鈴片并將左腿抬離地面，屈膝曲髖呈90度，勾腳尖，背部挺直，腹部收緊。協(xié)同者采取穩(wěn)定的姿勢，將彈力帶固定在練習者的膝關節(jié)下側，拉緊平行于地面。

2、在練習過程中，始終保持頭部與左腳呈一條直線，支撐腿微屈，俯身并向后緩慢將左腿蹬直至身體與地面平行，保持1至2秒并控制身體平衡。

3、緩慢起身，身體的晃動幅度不要過大，回到步驟1的準備姿勢，重復進行，對側亦然。