■宋一山

孕婦運(yùn)動(dòng)4 個(gè)原則

越來(lái)越多孕婦知道孕期運(yùn)動(dòng)的重要性，但卻不知道如何安全的運(yùn)動(dòng)，有可能用力錯(cuò)誤而不自知，想要保護(hù)自己也保護(hù)胎兒，請(qǐng)把握以下4 大原則：

1.不做太激烈的運(yùn)動(dòng)

每位孕婦的運(yùn)動(dòng)量、頻率及動(dòng)作幅度要自己掌握，太過(guò)激烈的動(dòng)作可能導(dǎo)致子宮瞬間收縮，因此，孕期應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以不感到疲憊為原則。

2.做好暖身與伸展運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前需做好暖身運(yùn)動(dòng)，讓肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)各部位達(dá)到一定的預(yù)備活動(dòng)狀態(tài)；運(yùn)動(dòng)后也要做伸展運(yùn)動(dòng)，慢慢舒緩僵硬的肌肉。

3.多段式、短時(shí)間為原則

連續(xù)30 分鐘以上的運(yùn)動(dòng)有可能增加肌肉疲勞度，因此運(yùn)動(dòng)中應(yīng)適度休息，補(bǔ)充水分。

4.有腹痛癥狀，馬上暫緩運(yùn)動(dòng)

孕期做運(yùn)動(dòng)最需要注意的事項(xiàng)之一，就是感到肚子疼痛、宮縮厲害時(shí)，一定要馬上停止運(yùn)動(dòng)，這代表你運(yùn)動(dòng)過(guò)度了。

幫助順產(chǎn)的5 項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

1.弓箭步，蹲馬步

平?？梢远嘧龆遵R步、弓箭步運(yùn)動(dòng)，幫助骨盆展開(kāi)，增加下肢肌力讓血液回流，改善浮腫。

2.青蛙蹲

青蛙蹲這個(gè)姿勢(shì)可以使骨盆放松，創(chuàng)造出有利于寶寶下降的角度，建議可以每天做。不過(guò)蹲的動(dòng)作要注意，下蹲動(dòng)作要輕、要穩(wěn)。

3.腹肌運(yùn)動(dòng)

仰臥于床上，雙手放于腰下，腳屈起，腳掌貼地。吸氣時(shí)腰部微微向手上壓下，呼氣時(shí)放松全身。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)減輕腰痛、增強(qiáng)腹背肌力量很有幫助，并有利于分娩。

4.凱格爾運(yùn)動(dòng)

吸氣緊縮陰道周?chē)案亻T(mén)口肌肉，就像憋住大便一樣，閉氣，持續(xù)3～5 秒再慢慢放松，吐氣?？稍鰪?qiáng)會(huì)陰與陰道肌肉的耐力、彈性及張力和控制能力，幫助分娩，可避免產(chǎn)后出現(xiàn)大小便失禁的情況，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰撕裂傷。

5.孕婦瑜珈

蝴蝶坐姿式是一個(gè)很簡(jiǎn)單的瑜珈體式，坐姿，如果想更舒服一些，屁股下方可以墊一塊薄薄的毯子。接著，曲腿，腳掌掌心相對(duì)。雙手抓住兩腳腳尖部分，膝蓋盡量貼住瑜伽墊。動(dòng)作進(jìn)行過(guò)程中，背部挺直，雙膝有節(jié)奏地上下振動(dòng)。保持2～3 分鐘。根據(jù)自己的身體狀況一天做幾次，有利于順產(chǎn)和緩解孕婦靜脈曲張。

不適合孕期運(yùn)動(dòng)的孕婦

患妊娠毒血癥、嚴(yán)重心臟疾病、陰道出血、前置胎盤(pán)的孕婦以及懷有多胞胎、有早期陣痛或子宮頸變短，疑似胎兒子宮內(nèi)生長(zhǎng)遲滯的孕婦不適合運(yùn)動(dòng)。