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        做到這些細(xì)節(jié),產(chǎn)后減重不是夢

        2021-12-03 05:46:20朱江江
        人人健康 2021年5期

        ■朱江江

        根據(jù)2019 年的一項(xiàng)研究,孕期和產(chǎn)后的體重變化會對婦女的健康產(chǎn)生持續(xù)影響。產(chǎn)后減重可降低遠(yuǎn)期體重增加與肥胖的風(fēng)險。

        產(chǎn)后減重“宜”與“忌”

        宜食用富含蛋白質(zhì)的食物 食用蛋白質(zhì)可以減輕饑餓感,從而減少卡路里的攝入,促進(jìn)減重。人體消化蛋白質(zhì)比其他類型食物所需的能量更多。根據(jù)一篇發(fā)表在美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志的文章,人體在消化過程中會自動消耗蛋白質(zhì)中20~30%的熱量。相比之下,碳水化合物中的熱量只消耗了5~10%,脂肪中的熱量消耗了0~3%。

        宜食用富含纖維的食物 富含纖維的食物可能會促進(jìn)脂肪減少,尤其是胃周脂肪。膳食纖維是指人體不易消化的植物部分。由于纖維通過消化系統(tǒng)時吸收水,因此可促進(jìn)腸道健康。由于身體不能分解纖維,這種碳水化合物可以使人更長時間有飽腹感而不增加額外熱量。

        還要提醒的是,雖然魚類含有必需的維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì),但一些魚中含有微量的汞,可以通過哺乳傳給嬰兒,如:鯖魚、金槍魚、劍魚、馬林魚、平頭魚、鯊魚、羅非魚等。

        宜運(yùn)動 均衡飲食的同時進(jìn)行鍛煉,有助于產(chǎn)后健康的減重。美國婦產(chǎn)科學(xué)會(ACOG)建議在人生的各個階段,包括孕期和產(chǎn)后進(jìn)行體育鍛煉。

        忌食用過度加工食物 根據(jù)一項(xiàng)涉及1035 名妊娠期糖尿病婦女的研究,分娩后每周吃兩份或以上油炸食品的婦女,產(chǎn)后至少保留5 公斤體重的可能性達(dá)2~3 倍。每周飲用兩份或以上蘇打水也會增加產(chǎn)后超重的風(fēng)險。因此應(yīng)避免食用過度加工食品和飲料,如:微波餐、快餐、加工蛋糕、薯片、蘇打水等。

        最佳飲食建議

        根據(jù)一項(xiàng)2019 年的研究,婦女在遵循DASH 飲食方法(降壓飲食方法)后,產(chǎn)后體重、BMI 更低,腰圍更小。這種方法側(cè)重于長期健康的減重,而且不禁止食用任何食物。主要有以下建議:

        1.吃富含纖維的食物,如水果、蔬菜和全谷類。

        2.食用低脂或無脂乳制品。

        3.食用瘦肉蛋白,如家禽類。

        4.選擇有益健康的脂肪來源,如豆類、堅(jiān)果和植物油。

        5.限制高飽和脂肪的食物,如紅肉、椰子油和棕櫚油。

        6.限制含糖食品和飲料。

        產(chǎn)后和哺乳期婦女應(yīng)該避免那些保證快速減重或者缺乏重要營養(yǎng)的膳食計(jì)劃。

        減肥時間表

        女性產(chǎn)后需要時間恢復(fù),因此不應(yīng)期望立刻減重。一般來說,婦女應(yīng)該等到產(chǎn)后12 周的檢查后,聽從醫(yī)生的建議再開始實(shí)施減重計(jì)劃。

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