文/乾琦

拉筋對(duì)人體有多重要？國(guó)家體育總局公布的最新版《全民健身指南》，已經(jīng)將“拉筋”列為一項(xiàng)獨(dú)立運(yùn)動(dòng)，其重要性不亞于有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。

從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度看，筋膜是有效運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵，如果出現(xiàn)損傷，身體就會(huì)感到各種不適。很多非病理性疼痛都可歸因于筋膜損傷。當(dāng)體內(nèi)筋膜，尤其是肌肉附近的筋膜，受到過(guò)度牽拉產(chǎn)生小的撕裂后，就會(huì)激發(fā)無(wú)菌性炎癥，甚至誘發(fā)多部位的疼痛，醫(yī)學(xué)上稱其為“筋膜炎”。比如，頸肩部疼痛是久坐人士的常見(jiàn)癥狀，主要是由于頭頸部過(guò)度前伸導(dǎo)致。這種情況下，上背部筋膜被過(guò)度牽扯，頸部后方、上背部、中背部肌肉就容易出現(xiàn)勞損。

筋膜是有生命的組織，會(huì)對(duì)刺激產(chǎn)生反應(yīng)，并在受到壓力時(shí)做出調(diào)整。有針對(duì)性、規(guī)律的訓(xùn)練，可以緩慢而持續(xù)地改善筋膜狀況。下面有針對(duì)性地提供幾種筋膜鍛煉方式，每種練習(xí)建議每組做3～5次，每次5～10組。

久坐族

肩部拉伸：一只手扒在墻邊，身體微微前傾，直到有拉伸感。重復(fù)練習(xí)時(shí)可改變手的位置，或改變身體與支撐物的角度，感受哪種姿勢(shì)肩部拉伸最明顯。

前臂放松：準(zhǔn)備一個(gè)裝滿水的小水瓶或小型泡沫軸，將其放于桌上，前臂放在水瓶上前后滾動(dòng)。練習(xí)過(guò)程中可讓前臂小幅度轉(zhuǎn)動(dòng)。

女 性

滾壓大腿：身體朝右側(cè)躺下，右臂支撐身體，右腿伸直，將泡沫軸放于大腿根部，左腿越過(guò)右腿置于前方，左手放在上半身前方支撐身體；慢慢從大腿根部開(kāi)始，沿大腿外側(cè)向下朝膝蓋方向滾動(dòng)泡沫軸；滾壓時(shí)，若某處有特別強(qiáng)烈的壓痛感，可在壓痛點(diǎn)前后慢慢滾壓半分鐘到1分鐘。練習(xí)時(shí)注意仰頭，使頸部與脊柱呈一條直線。

腹部核心力量練習(xí)：坐在地板或墊子上，身體向后仰成半躺姿勢(shì)，背部拱成弧形，雙手帶動(dòng)上半身先向右傾，再向左傾。

男 性

投擲練習(xí)：模仿扔球動(dòng)作而不扔。身體后仰，手臂后拉讓身體積蓄能量，利用肩部發(fā)力，使得肩部繃緊，釋放初始張力，做出投擲動(dòng)作。

大腿內(nèi)側(cè)拉伸：向側(cè)邊伸出一條腿呈弓箭步，并做上下浮動(dòng)的彈振動(dòng)作；再將另一條腿改為腳跟與地板接觸，同時(shí)腳背外轉(zhuǎn)，然后彎曲做彈振動(dòng)作。